पावर नैप: आपका गाइड अधिक शट-आई प्राप्त करने के लिए

सबसे प्रसिद्ध व्यवसायों और संगठनों में से कुछ - लगता है कि Google, Nike, NASA - ने महसूस किया है कि नैपिंग उत्पादकता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यही कारण है कि कई नप फली में निवेश कर रहे हैं और सम्मेलन स्थलों को नींद के कमरे में बदल रहे हैं।

दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के फुफ्फुसीय और नींद की दवा के प्रोफेसर राज दासगुप्ता एमडी कहते हैं, "यह विचार कि केवल पूर्वस्कूली के लिए नपिंग करना सही नहीं है।"

वास्तविकता में, तनाव को बढ़ाने में मदद करने से लेकर सतर्कता बढ़ाने में मदद करने के लिए पावर नैप्स स्वास्थ्य लाभ का एक असंख्य प्रदान करता है।

लेकिन कैसे, वास्तव में, आपको अपने दैनिक कार्यक्रम में पावर नैप जोड़ने के बारे में जाना चाहिए? नीचे दिए गए पावर नैप्स के लिए हमारे गाइड की जांच करें, यह पता लगाने के लिए कि आप सफलतापूर्वक थोड़ा और अधिक आंख कैसे पकड़ सकते हैं।

पावर नैप के फायदे

साउथ फ्लोरिडा के चॉइस फिजिशियन स्लीप सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर कैमिलो ए। रूइज़ कहते हैं, एक अच्छा झपकी मस्तिष्क के कार्य की रिकवरी, मेमोरी कंसॉलिडेशन, दिन भर में बनने वाले टॉक्सिंस से छुटकारा पाने और ऊर्जा के फटने की अनुमति देता है।

वह कहते हैं, '' दिन में किसी समय सोने के लिए हमारे पास एक ड्राइव है। '' जैसे ही यह प्रक्रिया बनती है, यह आपके ऊपर हावी हो जाता है, जिससे आप रात को सो सकते हैं। "नैपिंग के साथ विचार यह है कि हम उस ट्रिगर को रीसेट कर सकते हैं और उम्मीद है कि उच्च स्तर पर कार्य कर सकेंगे," Ruiz कहते हैं।

नींद से वंचित लोगों में, शोध से पता चलता है कि झपकी आना सतर्कता, काम के प्रदर्शन और सीखने की क्षमता को बढ़ाता है, डॉ दासगुप्ता कहते हैं। अन्य शोधों से पता चलता है कि बिजली की झपकी प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकती है।

किसको झपकी लेनी चाहिए?

नहीं सब लोग झपकी लेने की जरूरत है। एक के लिए, अनिद्रा वाले लोग नहीं करना चाहिए nap, माइकल ब्रेयस, पीएचडी, एक बोर्ड-प्रमाणित नींद विशेषज्ञ, मैनहट्टन बीच, कैलिफोर्निया में स्थित बताते हैं। यदि आपको अनिद्रा है, तो दिन में झपकी लग सकती है, जिससे आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको रात में सोने की ज़रूरत नहीं है, संभवतः आपकी स्थिति बिगड़ रही है।

दासगुप्ता ने कहा, "अगर आपको दिन में अच्छी नींद और अच्छी नींद आती है, तो आपको झपकी लेने की जरूरत नहीं है।"

लेकिन यहाँ पकड़ है: एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को एक रात में सात घंटे की सोने की अनुशंसित राशि नहीं मिलती है। तो, आप सो नहीं सकते जैसा कि आप सोचते हैं।

"बहुत से लोग हैं जो कहते हैं, sleep मुझे लगता है कि मैं ठीक सोता हूं, 'लेकिन अगर आपने उन पर नींद का अध्ययन किया, तो उनके पास नींद के मुद्दे हैं," Ruiz कहते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपकी उत्पादकता कम होने लगी है, तो आप सुबह जितनी जल्दी हो सके, उतनी जल्दी सूचना नहीं दे सकते हैं, या आप नियमित रूप से दिवास्वप्न महसूस करते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप "कोहरा" के माध्यम से काम नहीं कर सकते हैं, आप एक पावर नैप से लाभ उठा सकते हैं , रुइज़ जोड़ता है।

पावर नैप की तुलना कॉफी से कैसे होती है?

रुइज बताते हैं कि कॉफी की तरह ही बहुत सारे अन्य एनर्जेटिक उत्तेजक भी हैं। नींद वास्तव में मस्तिष्क और शरीर दोनों के लिए ही पुनर्स्थापना है।

यह नींद के ऋण के खिलाफ वापस लड़ने में भी मदद करता है, जो कम ऊर्जा और कम उत्पादकता के अलावा, सीडीसी के अनुसार पुरानी बीमारी और मनोदशा संबंधी विकारों की प्रगति में योगदान कर सकता है।

"हम एक कारण के लिए सोते हैं - आराम करने और बहाल करने के लिए," Ruiz कहते हैं।

“कॉफी और अन्य उत्तेजक एक सच्चे झपकी के विपरीत अल्पकालिक होते हैं, जो आपको अतिरिक्त दो या तीन घंटे की सतर्कता प्रदान कर सकते हैं। [वह] आप कॉफी से प्राप्त कर सकते हैं।

आदर्श शक्ति की झपकी

पावर नैप को परफेक्ट करने के लिए आपको अपनी टाइमिंग को परफेक्ट करना होगा। नासा द्वारा अक्सर 1995 के एक अध्ययन में पाया गया कि झपकी के लिए 26 मिनट की झपकी "मीठी जगह" थी, जिससे सतर्कता में 54 प्रतिशत और प्रदर्शन में 34 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

हालांकि, विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कहीं भी 20 से 30 मिनट का समय पर्याप्त है, जब आप जागते हैं तो आपको बिना किसी परेशानी के छोड़ने का लाभ मिलेगा। और एक अलार्म सेट करना न भूलें ताकि आप उस विंडो से आगे न जाएं।

यहाँ एक झपकी की लंबाई क्यों मायने रखती है: नींद चक्र में होती है। एक सामान्य चक्र नींद के हल्के चरणों से शुरू होता है जिसे नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद कहा जाता है और अंततः नींद की एक बहुत गहरी अवस्था को REM नींद कहा जाता है।

यह चक्र आपके सोते समय दोहराने पर होता है, प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट तक चलता है। डीप आरईएम नींद संपूर्ण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है — जब आपका शरीर ऊर्जा को बहाल करने, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ाने और ऊतकों और हड्डियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए काम करता है।

जब आप झपकी लेते हैं, हालांकि, आप इससे बचना चाहते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यदि आप REM नींद से उठते हैं, तो आप नींद की जड़ता का अनुभव कर सकते हैं, जहाँ आप घबराहट और बेचैनी महसूस कर रहे हैं। यदि, हालांकि, आप केवल 20 मिनट झपकी लेते हैं, तो आप नींद के हल्के चरणों में जाग सकते हैं और इस तरह ताज़ा महसूस करते हैं।

लेकिन आप कितनी देर तक सोते हैं, इसके अलावा पावर नैप को अधिक प्रभावी बनाने के अन्य तरीके हैं। इन चार तकनीकों से शुरू करें।

सही नैप ज़ोन बनाएं

दासगुप्ता नोटों के लिए एक शांत, शांत, शांत कमरा नींद के लिए आदर्श है। यदि आप प्रकाश, तापमान, या अपने आप पर शोर को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो दासगुप्ता सुझाव देता है कि स्लीप मास्क पहनें, स्वेटर जैसी अतिरिक्त परतें उतारें और एक सफेद शोर ऐप पर विचार करें।

आप व्यवधानों से भी बचना चाहते हैं, जिसका अर्थ हो सकता है कि आपके फोन को कुछ मिनटों के लिए बंद कर दिया जाए या आपके दरवाजे पर एक पुराने स्कूल "परेशान न करें" साइन लगा दिया जाए।

समय अच्छा है

दोपहर 1 बजे के बीच। और 3 पी.एम. आपके शरीर का तापमान गिरता है और नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के स्तर में वृद्धि होती है। इस संयोजन से आपको नींद आती है, यही वजह है कि यह झपकी लेने का एक अच्छा समय है, ब्रूस बताते हैं।

जबकि आप आमतौर पर 3 या 4 बजे के बाद झपकी नहीं लेना चाहते। - यह नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है कि आप उस रात कितनी अच्छी तरह सोते हैं - यदि आप एक रात के उल्लू हैं, तो 5 या 6 बजे एक त्वरित झपकी लें। Ruiz कहते हैं, शाम के शुरुआती समय में आप बिजली की मदद कर सकते हैं।

Ruiz यह भी नोट करता है कि कुछ महत्वपूर्ण होने से एक या दो घंटे पहले - एक सार्वजनिक बोलने की घटना या काम पर एक मांग वाला कार्य - सतर्कता और संज्ञानात्मक सगाई को बढ़ावा दे सकता है।

कैफीन पर विचार करें

बिस्तर पर जाने से पहले कॉफी पीने का विचार आपको उल्टा लग सकता है, लेकिन चूंकि कैफीन को किक करने में लगभग 20 से 30 मिनट का समय लगता है, इसलिए इससे पहले कि आप झपकी ले लें, आपको झपकी आने से सतर्कता का एक अतिरिक्त संकेत मिल सकता है। दासगुप्ता बताते हैं।

यदि आप एक शिफ्ट कर्मचारी हैं, तो झपकी नियमित करें

यदि आप एक डॉक्टर, नर्स, फायर फाइटर हैं, या आप एक और काम करते हैं, जो औसत 9 से 5 के बाहर घंटों तक कॉल करता है, तो संभावना है कि आपकी नींद बाधित हो। कुछ पावर नैप में काम करने के लिए डाउनटाइम का लाभ उठाकर आपकी नींद को अधिक नियमित बनाने में मदद मिल सकती है।

दासगुप्ता कहते हैं, "अगर आप लगातार नींद से वंचित रहते हैं, तो शेड्यूल पर नैपिंग करने से आपके शरीर को कुछ हद तक इसकी आदत हो सकती है।" आप उदाहरण के लिए, 1:20 और 1:40 बजे के बीच एक झपकी का अनुमान लगाने के लिए बढ़ते हैं, और नियमित आधार पर अधिक बंद-आंख को लॉग करते समय शरीर और मस्तिष्क को रीबूट करने में सक्षम होते हैं।

Cassie Shortsleeve बोस्टन स्थित स्वतंत्र लेखक और संपादक हैं। उन्होंने शेप और मेनस हेल्थ दोनों में स्टाफ पर काम किया है और नियमित रूप से राष्ट्रीय प्रिंट और डिजिटल प्रकाशन जैसे कि महिला स्वास्थ्य, कॉन्डे नास्ट ट्रैवलर और इसके अलावा इक्विनॉक्स के लिए योगदान देती हैं। कॉलेज ऑफ द होली क्रॉस से अंग्रेजी और रचनात्मक लेखन की डिग्री के साथ, उसे स्वास्थ्य, जीवन शैली और यात्रा की सभी चीजों की रिपोर्टिंग का शौक है।