निम्नलिखित वाक्यांशों में से कोई भी ध्वनि परिचित है?
- “आप पागल हो रहे होंगे। ऐसा नहीं हुआ। "
- "आप नहीं जानते कि आप किस बारे में बात कर रहे हैं।"
- "आप चीजों की कल्पना कर रहे हैं।"
- “इतना संवेदनशील होने की जरूरत नहीं है। मैं बस मजाक कर रहा था।"
यदि आपके जीवन में कोई व्यक्ति अक्सर आपसे ऐसी बातें कहता है, तो आपको गैसलाइटिंग का अनुभव हो सकता है।
गैसलाइटिंग से तात्पर्य जानबूझकर आपको अपनी भावनाओं, घटनाओं की धारणा, और वास्तविकता में संदेह करने में हेरफेर करने का है। कोई व्यक्ति जो आपको आमतौर पर गैसलाइट करने की कोशिश कर रहा है, वह आपको भ्रमित करना चाहता है और आपको संदेह है कि आप जो चाहते हैं उसके साथ जाने की अधिक संभावना है।
गैसलाइटिंग उदाहरण
- तुच्छ बनाना। वे आपकी भावनाओं को कम करते हैं, आपकी भावनाओं को कोई मायने नहीं रखते हैं, या आप पर आरोप लगाने का आरोप लगाते हैं।
- प्रतिहिंसा। वे आपकी स्मृति पर सवाल उठाते हैं, नए विवरण बनाते हैं, या इनकार करते हैं कि कुछ हुआ है। इसके बदले वे आपको दोषी ठहरा सकते हैं।
- पीछे हटना। वे चर्चा करने के लिए आपके प्रयासों को विफल कर देते हैं या उन पर आपको भ्रमित करने का प्रयास करने का आरोप लगाते हैं।
- मोड़। जब आप उनके व्यवहार के बारे में एक चिंता पैदा करते हैं, तो वे इस विषय को बदल देते हैं या आपको सुझाव देते हैं कि आप इसे बना रहे हैं।
- भूल जाना या इनकार करना। जब आप किसी विशिष्ट घटना या उनके द्वारा कही गई किसी बात का उल्लेख करते हैं, तो वे कह सकते हैं कि वे याद नहीं कर सकते हैं या आपको बता देंगे कि ऐसा कभी नहीं हुआ था।
- बदनाम करना। वे अन्य लोगों को सुझाव देते हैं कि आप चीजों को सही ढंग से याद नहीं कर सकते हैं, आसानी से भ्रमित हो सकते हैं, या चीजों को बना सकते हैं। यह आपके करियर के लिए खतरा हो सकता है जब यह काम पर होता है।
हालांकि भावनात्मक रूप से अपमानजनक साझेदार और परिवार के सदस्य आमतौर पर इस रणनीति का उपयोग करते हैं, गैसलाइटिंग दोस्ती या कार्यस्थल में भी दिखाई दे सकती है। अनियंत्रित छोड़ दिया, यह आपके भावनात्मक स्वास्थ्य, काम पर उत्पादकता और अन्य संबंधों पर गंभीर प्रभाव डाल सकता है।
जवाब देने और नियंत्रण वापस लेने के लिए यहां आठ सुझाव दिए गए हैं।
1. सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि यह गैसलाइटिंग है
गैसलाइटिंग को पहचानना हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर जब से यह अक्सर छोटा शुरू होता है, और अन्य व्यवहार कभी-कभी समान दिख सकते हैं।
ट्रू गैसलाइटिंग हेरफेर के दोहराया पैटर्न में विकसित होती है। आप जिस व्यक्ति को गैसलाइटिंग करते हैं, वह आमतौर पर आपको खुद पर संदेह करना और वास्तविकता के उनके संस्करण पर निर्भर करना चाहता है।
अतः, कोई व्यक्ति जो असभ्य या आलोचनात्मक तरीके से भी आपकी तुलना में एक अलग राय प्रस्तुत करता है, वह आवश्यक रूप से गैसलाइटिंग नहीं है।
लोग कभी-कभी अपने स्वयं के ज्ञान के बारे में आश्वस्त महसूस करते हैं और इस बात पर जोर देते हैं कि सबूत सही होने पर भी वे सही हैं। "आप गलत हैं! मुझे पता है कि मैं जिस बारे में बात कर रहा हूं वह जरूरी नहीं कि विनम्र हो, लेकिन यह आमतौर पर गैसलाइटिंग नहीं है यदि वे आपको हेरफेर करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।
लोग अनायास भी गैसलाइट कर सकते हैं। "मेरे पास यह सुनने का समय नहीं है" या "क्या आपको नहीं लगता कि आप ओवररिएक्ट कर रहे हैं?" सहायक प्रतिक्रियाएं नहीं हो सकती हैं, लेकिन उनका हमेशा यह मतलब नहीं होता है कि दूसरा व्यक्ति आपके साथ छेड़छाड़ करना चाहता है।
यह विचार करते समय कि क्या कोई आपको भगाने की कोशिश कर रहा है, अपनी भावनाओं का जायजा लें, न कि केवल उनके कार्यों का।
आपको कैसा लगता है?
गैसलाइटिंग अक्सर आपको निम्न की ओर ले जाती है:
- शक और अपने आप पर सवाल
- लगातार आश्चर्य करें कि क्या आप बहुत संवेदनशील हैं
- बार-बार माफी माँगता हूँ
- निर्णय लेने के साथ संघर्ष
- आम तौर पर दुखी, भ्रमित, और अपने सामान्य स्व की तरह महसूस न करें
- प्रियजनों से बचें क्योंकि आप नहीं जानते कि कैसे समझा जाए
2. स्थिति से कुछ जगह ले लो
गैसलाइटिंग से निपटने के दौरान बहुत मजबूत भावनाओं का अनुभव करना समझ में आता है।
क्रोध, हताशा, चिंता, उदासी, भय - ये भावनाएं, और किसी भी अन्य, सभी पूरी तरह से मान्य हैं, लेकिन उन्हें अपनी तत्काल प्रतिक्रिया का मार्गदर्शन करने की कोशिश न करें। शांत रहने से आप स्थिति को अधिक प्रभावी ढंग से संभाल सकते हैं।
आप यह कहना चाह सकते हैं कि आपके द्वारा बताई गई गैसलाइट की कोशिश करने वाला व्यक्ति - आखिरकार, यह पूरी तरह से असत्य है। लेकिन वे पीछे नहीं हट सकते हैं, और आपका संकट उन्हें आपको हेरफेर करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
शांत रखने से आपको सच्चाई पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद मिल सकती है, जिससे यह संभावना कम हो जाती है कि घटनाओं का उनका (झूठा) संस्करण आपके आत्मविश्वास और खुद पर विश्वास जगा देगा।
कुछ भौतिक स्थान प्राप्त करने के लिए, ब्रेक लेने का सुझाव दें और बाद में विषय को फिर से देखें। थोड़ी देर के लिए टहलने या बाहर जाने से आपको अपना दिमाग साफ करने में मदद मिलेगी।
यदि आप शारीरिक रूप से छोड़ नहीं सकते हैं, तो इसके बजाय प्रयास करें:
- साँस लेने का व्यायाम
- फोटो, ऑब्जेक्ट या विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम के साथ खुद को ग्राउंडिंग करें
- धीरे-धीरे 10 तक गिनती
- एक पुष्टि मंत्र को दोहराते हुए
3. सबूत इकट्ठा करें
किसी ऐसे व्यक्ति के साथ अपनी बातचीत का दस्तावेज़ीकरण करना, जो आपको वास्तव में हो रहा है उसका ट्रैक रखने में मदद कर सकता है। जब वे बातचीत या घटना से इनकार करते हैं, तो आप वापस जा सकते हैं और अपने लिए सच्चाई की जांच कर सकते हैं।
यहां कुछ विचार हैं:
- ग्रंथों और ईमेल के स्क्रीनशॉट को सहेजें या लें।
- किसी भी क्षतिग्रस्त संपत्ति की तस्वीरें लें।
- वार्तालाप की तिथियां और समय नोट करें।
- जब संभव हो तो सीधे उद्धरणों के साथ, अपनी बातचीत को सारांशित करें।
- वार्तालाप रिकॉर्ड करने के लिए अपने फ़ोन का उपयोग करें। यदि आपको कानूनी सहायता लेने की आवश्यकता है, तो आपके क्षेत्र के कानून आपको इन रिकॉर्डिंग का उपयोग करने से रोक सकते हैं, लेकिन आप दूसरों को स्थिति के बारे में सूचित कर सकते हैं।
व्यक्ति में दुर्व्यवहार का सामना करना हमेशा सुरक्षित नहीं होता है। लेकिन सबूत होना आपके मन की शांति को बहाल करने और आपके भावनात्मक कल्याण का समर्थन करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
जब आप सच्चाई जानते हैं, तो आप खुद पर सवाल या संदेह नहीं करते। यह अकेले आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकता है और आगे बढ़ रही गैसलाइटिंग को संभालना आसान बनाता है।
आप अपने नोट्स का उपयोग कार्यस्थल गैसलाइटिंग के लिए सबूत के रूप में भी कर सकते हैं। बस अपने नोट्स को कागज़ या अपने निजी फोन पर रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आपकी कंपनी के पास काम करने के लिए उपकरण हो सकते हैं। उन्हें सुरक्षित स्थान पर स्टोर करें या जब संभव हो तो उन्हें अपने साथ रखें।
सबूत इकट्ठा करते समय, सीमाओं को निर्धारित करना और आत्म-देखभाल का अभ्यास करना सुनिश्चित करें ताकि चिंता को बढ़ाएं या न बढ़ाएं। यदि आप अत्यधिक चिंतित हैं तो यह विशेष रूप से सच हो सकता है, क्योंकि गैसलाइटिंग का दस्तावेजीकरण करने से अफरा-तफरी मच सकती है और यह व्यवहार चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
4. व्यवहार के बारे में बोलें
गैसलाइटिंग काम करता है क्योंकि यह आपको भ्रमित करता है और आपके आत्मविश्वास को हिला देता है। यदि आप दिखाते हैं कि व्यवहार आपको परेशान नहीं करता है, तो आप जिस व्यक्ति को गैसलाइट करने का प्रयास कर रहे हैं, वह यह तय कर सकता है कि यह संघर्ष के लायक नहीं है।
झूठ और गलत आचरण के अलावा, गैसलाइटिंग में अक्सर आलोचना और अपमान शामिल होता है। शांतिपूर्वक और विनम्रता से इनको कॉल करना - आपको उनके व्यवहार को स्वीकार नहीं करता है। बोलने से डरो मत, क्योंकि दूसरों को स्थिति से अवगत कराने के कारण उन्हें आपको अकेला छोड़ने के लिए अधिक प्रोत्साहन मिलता है।
वे अपमान को मजाक के रूप में भड़काने का प्रयास कर सकते हैं, तारीफ कर सकते हैं, या कह सकते हैं कि "मैं केवल मदद करने की कोशिश कर रहा हूं।" उन्हें मजाक के बारे में बताने के लिए कहने के रूप में यदि आप समझ नहीं पा रहे हैं, तो हो सकता है कि वे आपको इन रणनीतियों को महसूस करने में मदद कर सकें।
अपने विभाग के एक सहकर्मी का कहना है कि आपके काम का उचित हिस्सा नहीं होने के कारण आप एक टिप्पणी कर सकते हैं। आप इसके साथ जवाब दे सकते हैं, "वास्तव में, मैंने इस सप्ताह के कार्यों को पहले ही पूरा कर लिया है। यदि आप चाहें तो हम उनकी समीक्षा कर सकते हैं। ”
5. घटनाओं के अपने संस्करण में विश्वास बनाए रखें
हर कोई चीजों को कुछ अलग तरह से याद करता है कि वे इस अवसर पर कैसे हुए, और आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, “अगर यह क्या है किया जिस तरह से उन्होंने कहा? "
लेकिन अपने आप से सवाल करने का आग्रह नहीं करते - वे चाहते हैं आपको वास्तविकता पर संदेह करना है।
मिसमैम्बरिंग में आम तौर पर छोटे विवरण शामिल होते हैं, जैसे किसी की शर्ट का रंग या कमरे के अन्य लोग। आपका मस्तिष्क आमतौर पर संपूर्ण यादों को गढ़ता नहीं है। यदि आपको कुछ स्पष्ट रूप से याद है और वे आपकी मेमोरी को अस्वीकार करते हैं, तो यह गैसलाइटिंग है।
आपको पता है कि क्या हुआ था, इसलिए इसे आत्मविश्वास के साथ शांति से दोहराएं। उन्हें आपके पास कोई भी सबूत दिखा सकता है जिससे उन्हें वापस नीचे आने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके। लेकिन इसका असर नहीं हो सकता है।
यदि वे आपको चुनौती देना जारी रखते हैं, तो संघर्ष में शामिल न हों। तर्क करना आगे तनाव पैदा कर सकता है और आपको ऐसी स्थिति में डाल सकता है जहां आप हेरफेर करने के लिए अधिक असुरक्षित हैं। बहस करने से इनकार करके, आप अपनी रक्षा करते हैं और स्थिति पर नियंत्रण बनाए रखते हैं।
आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "ऐसा लगता है कि हम चीजों को अलग तरह से याद करते हैं, लेकिन मैं इसके बारे में बहस नहीं करना चाहता।" विषय को बदलकर या कमरे को छोड़कर आगे की चर्चा से बचें।
6. आत्म-देखभाल पर ध्यान दें
अपनी शारीरिक और भावनात्मक जरूरतों का ख्याल रखते हुए शायद गैसलाइटिंग को सीधे संबोधित करने के लिए कुछ भी न करें, लेकिन अच्छी आत्म-देखभाल अभी भी आपके मन की स्थिति में सुधार करके फर्क कर सकती है।
गैसलाइटिंग के बारे में चिंताएं और आपकी नौकरी या रिश्तों पर इसके संभावित प्रभाव आपके जीवन के सभी क्षेत्रों में रेंग सकते हैं, जिससे आपकी पसंदीदा चीजों में भी कोई खुशी मिल सकती है।
लेकिन विश्राम और कल्याण प्रथाओं के लिए समय समर्पित करने से आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जिससे आप अपने दैनिक जीवन में चुनौतियों का सामना करने में अधिक मजबूत और सक्षम महसूस कर सकते हैं।
भलाई में सुधार के लिए इन रणनीतियों का प्रयास करें:
- दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं।
- अपने दैनिक जीवन में सकारात्मक आत्म-चर्चा को शामिल करें। उदाहरण के लिए, गैसलाइटिंग युक्तियों का मुकाबला करने के लिए, आप अपनी उपलब्धियों और शक्तियों की याद दिलाकर खुद का निर्माण कर सकते हैं।
- दैनिक प्रतिज्ञान का अभ्यास करें।
- शौक के लिए समय निकालें।
- ध्यान या योग का प्रयास करें।
- भावनाओं के माध्यम से मदद करने के लिए एक पत्रिका रखें।
शारीरिक गतिविधि भी मदद कर सकती है। यह एक के लिए, शारीरिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन व्यायाम तनाव और संकट के लिए एक आउटलेट के रूप में भी काम कर सकता है। लंबे समय तक चलने या तीव्र कसरत वर्ग गैस अप्लाय के जवाब में आने वाली कुछ परेशान भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम भी आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकता है, इसलिए यदि गैसलाइटिंग की चिंताओं ने आपके आराम में हस्तक्षेप करना शुरू कर दिया है, तो नियमित गतिविधि से यहां कुछ लाभ भी हो सकते हैं।
7. दूसरों को शामिल करें
आप अन्य लोगों से बात करने की चिंता कर सकते हैं कि स्थिति ड्रामा को जन्म देगी। लेकिन गैसलाइटिंग से निपटने के दौरान, उन लोगों से अंतर्दृष्टि और समर्थन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जिन पर आप भरोसा करते हैं। आपके जीवन में विभिन्न लोगों से इनपुट प्राप्त करने से आपके ज्ञान को सुदृढ़ करने में मदद मिल सकती है जो आप भ्रमित नहीं हैं, “पागल”, या अपनी याददाश्त खो देना।
आपका समर्थन नेटवर्क आपकी ओर से परेशान महसूस कर सकता है, लेकिन वे अभी भी स्थिति से कुछ भावनात्मक दूरी रखते हैं क्योंकि वे सीधे इसमें शामिल नहीं होते हैं। इससे उनके लिए शांत मार्गदर्शन और समर्थन के साथ-साथ निष्पक्ष दृष्टिकोण की पेशकश करना आसान हो जाता है।
जब चल रही गैसलाइटिंग काम पर या अन्य सामाजिक स्थितियों में होती है, तो जब संभव हो तो अकेले व्यक्ति से मिलने से बचें। अपने संपर्क को सीमित करना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आपको उनसे मिलना है, तो किसी को तटस्थ और भरोसेमंद साथ लाएं या बातचीत में सुनने के लिए कहें।
याद रखें, आप उन्हें पक्ष लेने के लिए नहीं खींच रहे हैं। आप बस उन्हें देखना चाहते हैं कि क्या हो रहा है। किसी व्यक्ति को गैसलाइटिंग युक्तियों का उपयोग करने की कोशिश करने से आम तौर पर एक से अधिक लोगों के साथ छेड़छाड़ करने में मुश्किल समय होगा।
8. पेशेवर सहायता लें
गैसलाइटिंग कभी-कभी गंभीर भी हो सकती है, अपमानजनक भी। इसका मतलब यह नहीं है कि आपने कुछ भी गलत किया है - भावनात्मक शोषण का सामना करना अक्सर मुश्किल होता है।
एक चिकित्सक से बात करना हमेशा एक अच्छा पहला कदम होता है। मनोविज्ञान टुडे के थेरेपिस्ट टूल जैसे निर्देशिकाएँ स्थानीय परामर्श संसाधनों के लिए आपकी खोज शुरू करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
अब सहायता प्राप्त करें
यदि आप किसी साथी या परिवार के सदस्य से गैसलाइटिंग से निपट रहे हैं, तो राष्ट्रीय घरेलू हिंसा हॉटलाइन सप्ताह में 7 दिन 24 घंटे मुफ्त, गोपनीय टेलीफोन और चैट सहायता प्रदान करती है। 1-800-799-7233 पर कॉल करें या किसी काउंसलर से बात करें।
यदि गैसलाइटिंग काम पर होती है, तो आपका मानव संसाधन विभाग भी सहायता प्रदान कर सकता है। संयुक्त राज्य समान रोजगार अवसर आयोग से उत्पीड़न, और एक चार्ज दाखिल करने के बारे में और जानें।
गैसलाइटिंग आपको अलग कर सकती है, लेकिन आपको इसे अकेले संभालने की आवश्यकता नहीं है। दोनों चिकित्सक और हॉटलाइन परामर्शदाता आपकी विशिष्ट स्थिति के आधार पर मार्गदर्शन की पेशकश कर सकते हैं, जिसमें सुरक्षा योजना के सुझाव और संसाधन शामिल हैं जो आपको संकट या संभावित अपमानजनक स्थिति से निपटने में मदद करते हैं।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
