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तो, आपने दौड़ते हुए बग को पकड़ लिया है और एक नियमित चलने वाली दिनचर्या में शामिल होना चाहते हैं। लेकिन आप कहां से शुरू करते हैं, और आप कैसे खुद को गति देते हैं?
कोइ चिंता नहीं। हमें सुझाव, रणनीतियाँ और प्रशिक्षण योजनाएँ मिलनी चाहिए जो आपको शुरू करने और प्रेरित रहने के लिए आवश्यक हैं। और अगर आपको लगता है कि आप 5K से निपटने के लिए तैयार हैं, तो हमारे पास इसके लिए प्रशिक्षण सलाह भी है।
आपको क्या शुरू करने की आवश्यकता है?
दौड़ना सरल है, है ना? आप सभी की जरूरत है जूते की एक जोड़ी है और दरवाजे से बाहर तुम जाओ। खैर, इतनी जल्दी नहीं।
हां, आपको दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी की आवश्यकता है, लेकिन अन्य आवश्यक वस्तुएँ आपके प्रशिक्षण को अधिक सफल और अधिक सुखद बनाने में मदद कर सकती हैं। और, इसका सामना करें, यदि आप किसी गतिविधि का आनंद लेते हैं, तो आप इसके साथ चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं।
चल रहे जूते की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें
फुटपाथ को हिट करने के लिए वैन या कॉनवर्स की एक जोड़ी से अधिक की आवश्यकता होती है। चोटों को कम करने और आराम बढ़ाने के लिए, आपको ऐसे जूते चाहिए जो विशेष रूप से दौड़ने के लिए डिज़ाइन किए गए हों।
आदर्श रूप से, आपको चल रहे विशेष स्टोर पर या पोडियाट्रिस्ट के साथ जूते की एक जोड़ी के लिए फिट होना चाहिए। यदि यह संभव नहीं है, तो कुछ शोध करें और चलने वाले जूते की एक जोड़ी की तलाश करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
आरामदायक, पसीने से लथपथ कपड़ों के लिए ऑप्ट
जब कपड़े की बात आती है, तो आराम करना महत्वपूर्ण है। फिटनेस गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किए गए हल्के पैंट, शॉर्ट्स और शर्ट के साथ छड़ी।
पसीना पोंछने वाली सामग्री देखें और मौसम पर भी विचार करें। सर्दियों में परतों को पहनने से आपको गर्म रखने में मदद मिलती है और आपको वार्मिंग शुरू करने से पहले आवश्यक कपड़ों को हटाने की अनुमति मिलती है।
कुशन से चलने वाले मोजे भी आवश्यक हैं। फिर से, लेबल की तलाश करें जो "पसीना-चाट" कहते हैं, और सर्दियों में ऊन से चलने वाले मोजे पर विचार करें। और अंत में, एक सहायक स्पोर्ट्स ब्रा को मत भूलना।
अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए तकनीक का उपयोग करें
फिटबिट, गार्मिन, और अन्य जैसे गतिविधि और फिटनेस ट्रैकर आपको प्रेरित करने और अपने चालू लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रखने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कई पहनने योग्य गैजेट्स पर नज़र रख सकते हैं:
- वह दूरी जिसे आप चलाते हैं
- आप कितने कदम चलते हैं
- आप कितनी कैलोरी जला चुके हैं
- आपकी दौड़ने की गति
- आपकी हृदय गति
Fitbit, Garmin, और अन्य फिटनेस ट्रैकर्स के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
एक रनिंग प्लेलिस्ट बनाएं
प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका यह है कि आप दौड़ते समय अपनी पसंदीदा धुनों को सुनें। उस संगीत के साथ एक प्लेलिस्ट बनाएं जो आपको चलते रहने की सबसे अधिक संभावना है। आप पंडोरा, स्पॉटिफ़, या ऐप्पल म्यूज़िक जैसे म्यूजिक ऐप से भी अपनी पसंदीदा धुनों का चयन कर सकते हैं।
उस ने कहा, अपने हेडफ़ोन का बुद्धिमानी से उपयोग करना सुनिश्चित करें। आप सिर्फ एक ईयरबड का उपयोग करना चाह सकते हैं, जो आपको सचेत रहने और अपने आसपास क्या हो रहा है, इसके बारे में जानकारी देता है।
शुरुआत करने के लिए एक मार्गदर्शिका
दौड़ने की दिनचर्या शुरू करते समय पहली प्राथमिकता इसे सरल रखना है। एक जटिल कार्यक्रम का पालन करने के बारे में चिंता न करें।
आपका प्रारंभिक लक्ष्य आत्मविश्वास और सहनशक्ति का निर्माण करना है। ऐसा करने के लिए, स्टीव स्टोनहाउस, एनएएसएम सीपीटी, यूएसएटीएफ रन कोच, स्ट्राइड के लिए शिक्षा के निदेशक, प्रत्येक सप्ताह दो से तीन रन के लिए आसान से मध्यम गति से लक्ष्य बनाते हैं।
"आप हमेशा स्पीड वर्क और टेम्पो जैसी तकनीकों को बाद में जोड़ सकते हैं, लेकिन अभी यह आपके शरीर को काम में लाने के बारे में है," उन्होंने कहा।
उदाहरण के लिए, शुरुआती सप्ताह की शुरुआत में चलने वाली दिनचर्या इस तरह दिख सकती है:
शुरुआती प्रशिक्षण दिनचर्या
- सोमवार: वॉक / रन तकनीक के साथ मध्यम गति से 2 मील दौड़ें। पहले मील के लिए, 1 मिनट के लिए दौड़ें, 1 मिनट के लिए चलें। दूसरे मील के लिए, 90 सेकंड के लिए दौड़ें, 1 मिनट के लिए चलें।
- मंगलवार: फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
- बुधवार: इसे एक सक्रिय आराम का दिन बनाएं। टहलें, या कुछ हल्के योग और स्ट्रेचिंग करें।
- गुरुवार: वॉक / रन तकनीक के साथ मध्यम गति पर 2 मील दौड़ें। अपने पिछले रन से अपनी गति को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें। पहले मील के लिए, 1 मिनट के लिए दौड़ें, 1 मिनट के लिए चलें। दूसरे मील के लिए, 90 सेकंड के लिए दौड़ें, 1 मिनट के लिए चलें।
- शुक्रवार: फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।
- शनिवार: 30 से 60 मिनट की कार्डियो जैसे कि पैदल चलना, साइकिल चलाना या तैराकी करें।
- रविवार: इसे एक सक्रिय आराम का दिन बनाएं। टहलें, या कुछ हल्के योग और स्ट्रेचिंग करें।
जैसे ही आप शक्ति और सहनशक्ति प्राप्त करते हैं, आप धीरे-धीरे अपने द्वारा चलाए जा रहे दूरी को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, या आप अपने साप्ताहिक दिनचर्या में दौड़ने का एक अतिरिक्त दिन जोड़ सकते हैं। तय करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, लेकिन इसे धीरे-धीरे करें।
5K के लिए ट्रेन कैसे करें
इसलिए, आप 5K चलाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, और आप प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं। हालांकि यह सभी को बाहर जाने के लिए लुभा सकता है, यह आरंभ करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है।
"एक संरचित प्रशिक्षण योजना के बाद जो कई हफ्तों से आपके लाभ को बढ़ाती है, आपके स्वास्थ्य, सुरक्षा और प्रेरणा के लिए आवश्यक है," स्टोनहाउस ने कहा।
यह सलाह इस तथ्य पर आधारित है कि उन्होंने अपने प्रशिक्षण के शुरुआती दिनों के दौरान कई मील की दूरी पर पहले क्रैंक देखा है।
उन्होंने कहा, "वे अतिरिक्त मील की दूरी पर अपना टोल ले सकते हैं, और मैंने दौड़ से अधिक नए धावकों को प्रशिक्षण में घायल देखा है," उन्होंने समझाया। इससे बचने के लिए, स्टोनहाउस एक बार में, आपके साप्ताहिक लाभ को 10 प्रतिशत बढ़ाने का सुझाव देता है।
स्टोनहाउस ने कहा, "हालांकि यह एक साप्ताहिक वृद्धि की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, नंबर 1 नियम स्वस्थ रहने के लिए है, और रूढ़िवादी होने से आमतौर पर आपको इसे पूरा करने में मदद मिलती है।"
5K के लिए प्रशिक्षण के लिए कदम
जब तक आप 5K दौड़ के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तब तक आप ले सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए कई ऑनलाइन प्रशिक्षण योजनाओं को 4, 6, 8 और 10-सप्ताह के चक्रों से विभाजित किया गया है।
आरंभ करने के लिए, आप ऊपर उल्लिखित नमूना प्रशिक्षण योजना का अनुसरण कर सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित जोड़ें:
- सप्ताह 2-2: ऊपर उल्लिखित नमूना प्रशिक्षण योजना का पालन करें।
- सप्ताह 3–4: 3-मील की दौड़ के लिए शनिवार को कार्डियो दिवस को समाप्त करें। इस दिन दौड़ / चलें।
- सप्ताह 5-6: 3-मील की दौड़ के लिए शनिवार को कार्डियो दिवस को स्वैप करें। कम से कम चलने के साथ चलने की कोशिश करें।
कैसे प्रेरित रहें
कई अन्य गतिविधियों की तरह, रनिंग में हनीमून पीरियड होता है - एक ऐसा समय जहां सब कुछ बहुत अच्छा लगता है, और आप अपने जूते को फीका करने के लिए मुश्किल से इंतजार कर सकते हैं।
तब, आप पा सकते हैं कि यह उत्साह कम होने लगा है। आप पहले से ही प्रेरणा विभाग में संघर्ष कर रहे हैं, या आप इसके सामने आना चाहते हैं, यह जानना उपयोगी है कि जले हुए को कैसे रोका जाए।
- इसे सरल रखें: प्रेरित रहने के लिए नियम नंबर 1, विशेष रूप से शुरुआत में, इसे सरल रखना है। एक फिटनेस योजना के लिए छड़ी जिसमें सप्ताह के 2 दिन शामिल हैं।
- मील को धीरे-धीरे बढ़ाएं: जैसा कि आप सहनशक्ति और आत्मविश्वास हासिल करते हैं, आप अपने रनिंग शेड्यूल को 2 दिन चलने से 3 तक समायोजित कर सकते हैं। आप अपने चलने के दिनों में माइलेज भी जोड़ सकते हैं - लेकिन अतिरिक्त दिन न जोड़ें तथा एक ही समय में मील।
- एक साथी के साथ चलाएं: यदि आपको प्रेरित रखने के लिए कुछ जवाबदेही की आवश्यकता है, तो किसी मित्र, परिवार के सदस्य या दौड़ने वाले समूह की मदद लेने की कोशिश करें। एक सामान्य लक्ष्य साझा करने वाले अन्य लोगों से मिलना आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है।
- लक्ष्य निर्धारित करें और ट्रैक करें: जब आप लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उनसे मिलने के लिए खुद को चुनौती देते हैं, तो यह आपको प्रेरित रख सकता है। जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँचते हैं, तो अपने आप को पुरस्कृत करें, फिर एक नया लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपनी प्रगति की निगरानी करें: अपनी चल रही प्रगति पर नज़र रखना आपको नए लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए प्रेरित और प्रेरित रख सकता है। आप अपने साप्ताहिक मील, रनिंग गति, या कैलोरी बर्न करने के लिए एक गतिविधि ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
- भोजन और जलयोजन: एक नियमित चलने के लिए चिपके हुए भोजन और तरल पदार्थ, अधिमानतः पानी के रूप में उचित ईंधन की आवश्यकता होती है। अपने दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में तरल पदार्थ पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
- कोई हेडफ़ोन या शायद सिर्फ एक: चाहे वह कार, साइकिल चालक या अन्य धावक हों, स्टोनहाउस कहते हैं कि आपके आसपास क्या चल रहा है यह सुनना सुरक्षित रहने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप संगीत सुनना चाहते हैं, तो वह केवल एक हेडफ़ोन पहनने की सलाह देता है, या हेडफ़ोन को खोदकर स्पीकर को अपने फ़ोन पर चालू करता है और इस तरह से सुनता है।
- धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है: किसी भी अनुभवी धावक से उनकी सबसे बड़ी प्रशिक्षण गलती के बारे में पूछें, और आप सुनेंगे कि वे बहुत जल्द भाग गए हैं। चाहे आप समग्र फिटनेस योजना के भाग के रूप में चल रहे हों या आप दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, समय के साथ धीरे-धीरे माइलेज बढ़ाना प्रमुख है।
- संपूर्ण फिटनेस के लिए क्रॉस-ट्रेन: दौड़ना आपके लिए व्यायाम का एकमात्र रूप नहीं होगा। चोट के अपने जोखिम को कम करने और अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, क्रॉस-ट्रेन करना महत्वपूर्ण है। शक्ति प्रशिक्षण, तैराकी, साइकिल चलाना, और योग आपके साप्ताहिक वर्कआउट के लिए सभी उत्कृष्ट जोड़ हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ 2 दिनों के लिए सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें।
- दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करें: अपने दौड़ने के 5 से 10 मिनट पहले और दौड़ने के 5 से 10 मिनट बाद बाहर निकलें। व्यायाम से पहले डायनेमिक स्ट्रेच पर ध्यान दें और बाद में स्टैड स्ट्रेच जैसे स्टैटिक स्ट्रेच करें।
- आराम करें: आराम के दिन न केवल आपको ठीक करने में मदद करते हैं, बल्कि वे आपको एक बेहतर धावक बनने की अनुमति देते हैं। सक्रिय आराम के दिन और कुल आराम दिन ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (ओटीएस) को रोकने में मदद कर सकते हैं। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, ओटीएस आपके फिटनेस के स्तर को कम कर सकता है और आपके दौड़ने से संबंधित चोटों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
तल - रेखा
एक नियमित चलने वाली दिनचर्या कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है। यह न केवल आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा, बल्कि यह तनाव को कम करने और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के अपने जोखिम को कम करते हुए आपके रक्त प्रवाह और मस्तिष्क के कार्य को भी बेहतर बना सकता है।
दौड़ती हुई दिनचर्या के साथ सफलता पाने के लिए धैर्य, दृढ़ता और समय की आवश्यकता होती है। एक योजना के बाद एक प्रतिबद्धता बनाना, और अपने प्रशिक्षण के अनुरूप होना एक शानदार जगह है।
दौड़ने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच अवश्य करवाएँ, खासकर यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है। आपका डॉक्टर यह तय करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए कितनी और कौन सी गतिविधि सुरक्षित है।
