किटोजेनिक आहार बहुत कम-कार्ब, उच्च वसा वाले खाने की विधि है जो वजन घटाने के लिए लोकप्रिय है।
इसमें आमतौर पर किटोसिस को प्रोत्साहित करने के लिए प्रति दिन 20-50 ग्राम तक कार्ब सेवन को सीमित करना शामिल है - एक चयापचय अवस्था जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए कीटोन्स का उपयोग करना शुरू करता है।
हालांकि, क्योंकि यह प्रतिबंधात्मक हो सकता है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि केटो आहार पर आप क्या सलाद खा सकते हैं। विशेष रूप से, कीटो सलाद कार्ब्स में कम लेकिन स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च होना चाहिए।
यहाँ 7 सरल और स्वादिष्ट कीटो सलाद, प्लस रेसिपी हैं।
1. ग्रील्ड चिकन सलाद
यह ग्रील्ड चिकन सलाद न केवल प्रोटीन में उच्च है, बल्कि इसके जैतून, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकैडो से ओलिक एसिड जैसे स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।
कई टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन ओलिक एसिड को कम सूजन, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा और संभावित एंटीकैंसर प्रभावों से जोड़ते हैं।
सामग्री (दो परोसता है):
- 1/2 पाउंड (225 ग्राम) चिकन जांघ, ग्रील्ड, कटा हुआ
- रोमेन लेटिष के 4 कप (200 ग्राम), कटा हुआ
- 1/4 कप (60 ग्राम) चेरी टमाटर, कटा हुआ
- एक मध्यम ककड़ी का 1/2, पतले कटा हुआ
- एक मध्यम एवोकैडो का 1/2, कटा हुआ
- 1 औंस (28 ग्राम) फेटा पनीर, टुकड़े टुकड़े में
- जैतून का 1 औंस (28 ग्राम), कटा हुआ, कटा हुआ
- रेड वाइन सिरका के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
- 2 लहसुन लौंग, कुचल
- ताजा अजवायन के फूल का 1 चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- नमक, काली मिर्च, लहसुन, और थाइम के साथ चिकन को कोट करें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर जैतून का तेल गर्म करें। चिकन जोड़ें और भूरा होने तक पकाएं। एक बार अच्छी तरह से पकने के बाद, चिकन को गर्मी से हटा दें।
- एक बड़े कटोरे में, लेट्यूस, चेरी टमाटर, ककड़ी, एवोकैडो और जैतून की व्यवस्था करें। चिकन के ठंडा हो जाने के बाद, इसे सलाद में जोड़ें।
- लाल शराब सिरका और यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 617
- प्रोटीन: 30 ग्राम
- वसा: 52 ग्राम
- कार्ब्स: 11 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
2. टैको सलाद
यह स्वस्थ टैको सलाद 30 मिनट के भीतर तैयार हो जाता है।
यह प्रति सेवारत आपकी दैनिक जरूरतों का 31% प्रदान करने के लिए कई कैल्शियम युक्त सामग्री, जैसे खट्टा क्रीम और पनीर का दावा करता है। कैल्शियम हृदय स्वास्थ्य, तंत्रिका संकेतन और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
सामग्री (दो परोसता है):
- ग्राउंड बीफ़ का 1/2 पाउंड (225 ग्राम)
- 2 कप (100 ग्राम) रोमेन लेटिष, कटा हुआ
- एक मध्यम एवोकैडो का 1/2, कटा हुआ
- 1/4 कप (60 ग्राम) चेरी टमाटर, कटा हुआ
- 1 औंस (28 ग्राम) चेडर पनीर, कसा हुआ
- खट्टा क्रीम का 1/4 कप (60 ग्राम)
- सूखा लाल प्याज का 1 बड़ा चमचा (7 ग्राम)
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 चम्मच जमीन जीरा
- 1 चम्मच ग्राउंड पैपरिका
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- मध्यम-उच्च गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। ग्राउंड बीफ़ जोड़ें और भूरा होने तक पकाना।
- जीरा, पेपरिका, नमक, और काली मिर्च जोड़ें। गोमांस को थोड़ा ठंडा होने दें।
- लेट्यूस, टमाटर, एवोकैडो और प्याज को मिलाएं और दो प्लेटों पर परोसें।
- बीफ़ के साथ सलाद को शीर्ष करें, फिर पनीर और खट्टा क्रीम के साथ गार्निश करें।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 555
- प्रोटीन: 25 ग्राम
- वसा: 47 ग्राम
- कार्ब्स: 9 ग्राम
- फाइबर: 4 ग्राम
3. आसान पेस्टो-बेक्ड सैल्मन सलाद
यह स्वादिष्ट पेस्टो-सैल्मन सलाद 20 मिनट के भीतर सरल और तैयार है।
सैल्मन ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इन फैटी एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें आपके आहार से आना चाहिए।
अध्ययन EPA और DHA को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ता है, जिसमें सूजन, हृदय रोग का जोखिम और कैंसर का जोखिम शामिल है।
सामग्री (दो परोसता है):
- सैल्मन का 1/2 पाउंड (225 ग्राम) या दो 4-औंस (225-ग्राम) सैल्मन फ़िललेट्स
- बच्चे के पालक का 8 औंस (220 ग्राम), कच्चा
- हरे पेस्टो के 4 बड़े चम्मच (60 ग्राम)
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- नींबू के रस के 2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- अपने ओवन को 400 to (200 ℃) तक प्रीहीट करें और एक बेकिंग डिश को 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) तेल से चिकना करें।
- बेकिंग डिश पर सैल्मन स्किन-डाउन रखें। शीर्ष पर समान रूप से पेस्टो फैलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ पेस्टो और मौसम के ऊपर नींबू का रस निचोड़ें।
- सैल्मन को 15-20 मिनट तक बेक करें, या जब तक यह आसानी से न झपकें।
- जबकि सामन बेकिंग कर रहा है, 2 मिनट के लिए 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल के साथ पैन में पालक को सॉते करें, या जब तक पत्तियां मुरझा न जाएं।
- पक जाने के बाद, सामन को हटा दें और पालक के ऊपर परोसें।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 340
- प्रोटीन: 29 ग्राम
- वसा: 23 ग्राम
- कार्ब: 6 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
4. एवोकैडो-झींगा सलाद
यह सरल एवोकैडो-झींगा सलाद कीटो के अनुकूल है और 30 मिनट से कम समय में तैयार है।
झींगा में प्रोटीन अधिक होता है और आयोडीन जैसे पोषक तत्व। आयोडीन मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है और थायराइड हार्मोन बनाने के लिए आवश्यक है, जो आपके चयापचय को नियंत्रित करता है।
सामग्री (दो परोसता है):
- कच्ची झींगा, छिलका और मुनक्का का 1/2 पाउंड (225 ग्राम)
- 1 मध्यम एवोकैडो, diced
- 1/2 लाल प्याज, diced
- 2 कप (100 ग्राम) रोमेन लेटिष, कटा हुआ
- चेरी टमाटर का 1/4 कप (60 ग्राम)
- 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) मक्खन, पिघल गया
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- नींबू या नींबू के रस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- मध्यम-उच्च गर्मी पर पैन गरम करें, फिर मक्खन और झींगा जोड़ें। अच्छी तरह से पकाएं और एक प्लेट पर झींगा सेट करें।
- एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, लेट्यूस, एवोकाडो और चेरी टमाटर डालें। जैतून का तेल और नींबू या नींबू का रस के साथ बूंदा बांदी, फिर टॉस।
- चिंराट के साथ गार्निश करें और परोसें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वादिष्ट बनाइये, अगर वांछित हो तो।
सारांशप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 449
- प्रोटीन: 25 ग्राम
- वसा: 35 ग्राम
- कार्ब: 10 ग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
5. अंडा और मेयो सलाद
अंडा, मेयो और एवोकैडो के साथ यह मलाईदार कीटो सलाद पिकनिक और भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
क्या अधिक है, यह बहुत ही पौष्टिक है। विशेष रूप से, अंडे प्रोटीन और वसा में उच्च, बहुत भरने वाले होते हैं, और माइक्रोन्यूट्रेंट्स जैसे चोलिन, ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन में समृद्ध होते हैं।
सामग्री (दो परोसता है):
- 4 कठोर उबले अंडे, छीलकर छोटे टुकड़ों में काटे
- मेयोनेज़ का 1/3 कप (66 ग्राम)
- डिजन सरसों का 1 चम्मच (5 ग्राम)
- एक मध्यम एवोकैडो का 1/2, मसला हुआ
- कटा हुआ चिव्स का 1 बड़ा चम्मच (6 ग्राम)
- नींबू के रस का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
- वैकल्पिक: सेवारत के लिए लेटिष
निर्देश:
- एक मध्यम आकार के मिश्रण के कटोरे में, अंडे, मसला हुआ एवोकैडो, मेयोनेज़, डिजन सरसों, नींबू का रस, और जड़ी-बूटियों को मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
- अंडा सलाद को सर्व करें, या लेट्यूस के बिस्तर पर मिश्रण को स्कूप करें।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 271
- प्रोटीन: 13
- वसा: 23
- कार्ब्स: 2
- फाइबर: 2 ग्राम
6. बेकन, अंडा और पालक का सलाद
बेकन और अंडे के साथ यह पालक सलाद दिन के किसी भी समय एक शानदार भोजन बनाता है।
दिलचस्प है, यह आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च है, जैसे कि विटामिन ए, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन। विटामिन ए आपकी आंखों की प्रकाश-संवेदी कोशिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है, जबकि ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन नीली रोशनी से बचाने के लिए प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में कार्य करते हैं।
सामग्री (दो परोसता है):
- 4 कठोर उबले अंडे, छिलके, कटा हुआ
- पके हुए बेकन, कटा हुआ या टुकड़े टुकड़े में 3.5 औंस (100 ग्राम)
- बेबी पालक का 4 कप (170 ग्राम), कच्चा
- डायजोन सरसों का 1/2 चम्मच (2.5 मिलीलीटर)
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच (45 मिलीलीटर)
- 1 1/2 चम्मच (22.5 ग्राम) रेड वाइन सिरका
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- एक सॉस पैन में अंडे उबालें जब तक कि सफेद और यॉल्क्स जम न जाएं। इस बीच, कुरकुरा होने तक जैतून का तेल के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) में स्टोवटॉप पर बेकन को पकाएं।
- पकने के बाद, अंडे सेट करें और एक तरफ बेकन करें। एक छोटे कटोरे में, डेजॉन सरसों, रेड वाइन सिरका, और जैतून का तेल।
- एक बड़े सलाद कटोरे में बेकन, अंडे और पालक रखें। ड्रेसिंग, टॉस और सेवा जोड़ें।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 397
- प्रोटीन: 21 ग्राम
- वसा: 33 ग्राम
- कार्ब्स: 7 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
7. शाकाहारी केल सलाद
हालांकि कीटो आहार अक्सर पशु उत्पादों से जुड़ा होता है, लेकिन इसे पौधे-आधारित आहार के अनुकूल बनाया जा सकता है।
यह कीटो सलाद शाकाहारी या शाकाहारी और पोषक तत्वों से भरपूर है।
उदाहरण के लिए, एक एकल सेवारत विटामिन K के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 300% से अधिक समेटे हुए है, जो रक्त के थक्के, मजबूत हड्डियों और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
सामग्री (दो परोसता है):
- 4 कप (170 ग्राम) बेबी केल, कटा हुआ
- 1 मध्यम एवोकैडो, कटा हुआ या कटा हुआ
- 2 चम्मच (30 ग्राम) अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 औंस (28 ग्राम) पाइन नट्स
- नींबू के रस का 1/2 चम्मच (8 मिलीलीटर)
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
निर्देश:
- एक बड़े मिश्रण के कटोरे में, केल और जैतून का तेल डालें। 1-2 मिनट के लिए या पत्तियों के नरम होने तक तेल को धीरे से तेल में मालिश करें।
- पाइन नट्स, नींबू का रस और एवोकैडो जोड़ें, फिर टॉस करें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वादिष्ट बनाइये, अगर वांछित हो तो।
- तत्काल सेवा।
पोषण के कारकप्रति सेवारत (सेवा दो):
- कैलोरी: 286
- प्रोटीन: 6 ग्राम
- वसा: 26 ग्राम
- कार्ब्स: 14 ग्राम
- फाइबर: 7 ग्राम
बचने के लिए सामग्री
कीटो आहार आमतौर पर किटोसिस तक पहुंचने और बनाए रखने के लिए प्रति दिन 20 से 50 ग्राम तक कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करता है।
इस प्रकार, आपके कीटो सलाद को स्वस्थ, उच्च वसा वाले पदार्थों को शामिल करने के बजाय कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए। बचने के लिए उच्च-कार्ब आइटम शामिल हैं:
- फल: अधिकांश फल, सिवाय avocados के
- सूखे फल: सभी सूखे फल, जिनमें किशमिश, खजूर, और prunes शामिल हैं
- ब्रेड और अनाज: चावल, फारो, क्विनोआ, बुलगुर, क्राउटन, और बहुत कुछ
- फलियां: सेम, मटर, छोले, मूंगफली, और अन्य
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, मक्का, यम, और बहुत कुछ
- पास्ता: सभी प्रकार के गेहूं आधारित पास्ता
- हाई-शुगर एड-इन्स: कैंडिड नट्स, जैम
- कुछ ड्रेसिंग: कम वसा, वसा रहित और / या शहद सरसों जैसी मीठी ड्रेसिंग
अपने सलाद की वसा सामग्री को बढ़ाने के लिए, बस अपने सलाद को जैतून के तेल या एवोकैडो तेल के साथ निचोड़ें। आप एवोकाडो या पनीर जैसे स्वस्थ, उच्च वसा वाले टॉपिंग भी जोड़ सकते हैं।
सारांशअपने कीटो सलाद में क्राउटन, पास्ता, फल और स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसी सामग्री से बचें, क्योंकि वे कार्ब्स में बहुत अधिक हैं।
तल - रेखा
किटो के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए कीटो आहार कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करता है।
यद्यपि यह कई खाद्य समूहों को सीमित करता है, फिर भी आप केटो-फ्रेंडली सामग्री और ड्रेसिंग का उपयोग करके स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं।
यदि आप इस आहार में रुचि रखते हैं, तो इनमें से कुछ सलाद को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें।
