बहुत से लोग अपना भोजन जल्दी और लापरवाही से खाते हैं।
इससे वजन बढ़ना और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
धीरे-धीरे भोजन करना एक अधिक होशियार दृष्टिकोण हो सकता है, क्योंकि यह कई लाभ प्रदान कर सकता है।
यह लेख धीरे-धीरे खाने के लाभों की पड़ताल करता है।
बहुत तेजी से भोजन करने से वजन बढ़ सकता है
जो लोग जल्दी से खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन करते हैं जो नहीं करते हैं।
वास्तव में, फास्ट फूड खाने वाले मोटे लोगों की तुलना में 115% अधिक मोटे होते हैं।
वे समय के साथ वजन भी बढ़ाते हैं, जो आंशिक रूप से बहुत तेजी से खाने के कारण हो सकता है।
4,000 से अधिक मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों में एक अध्ययन में, जिन्होंने कहा कि वे बहुत तेजी से खा रहे हैं भारी हो गए हैं और 20 साल की उम्र के बाद से शरीर का सबसे अधिक वजन प्राप्त किया है।
एक अन्य अध्ययन ने 8 वर्षों में 529 पुरुषों में वजन परिवर्तन की जांच की। जिन लोगों ने फास्ट-फूड खाने की सूचना दी, वे स्वयं-वर्णित धीमी या मध्यम-पुस्तक खाने वालों के मुकाबले दो गुना अधिक वजन प्राप्त करते थे।
सारांशअध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग जल्दी से खाते हैं वे धीमे खाने वाले लोगों की तुलना में भारी होते हैं और समय के साथ अधिक वजन बढ़ाते हैं।
धीरे-धीरे खाने से आपको कम खाने में मदद मिलती है
आपकी भूख और कैलोरी की मात्रा काफी हद तक हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है।
भोजन के बाद, आपका आंत घ्रेलिन नामक एक हार्मोन को दबाता है, जो भूख को नियंत्रित करता है, जबकि परिपूर्णता हार्मोन भी जारी करता है।
ये हार्मोन आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आपने खाया है, भूख को कम किया है, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं, और खाने को रोकने में आपकी मदद करते हैं।
इस प्रक्रिया में लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए धीमा होने से आपके मस्तिष्क को इन संकेतों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
धीरे-धीरे भोजन करने से परिपूर्णता हार्मोन बढ़ सकता है
बहुत तेज़ी से खाने से अक्सर अति हो जाती है, क्योंकि आपके मस्तिष्क को परिपूर्णता संकेत प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
इसके अतिरिक्त, पूर्णता हार्मोन में वृद्धि के कारण भोजन के दौरान खाने की मात्रा को कम करने के लिए धीरे-धीरे खाने को दिखाया गया है।
एक अध्ययन में, सामान्य वजन वाले 17 स्वस्थ लोगों ने 2 अवसरों पर 10.5 औंस (300 ग्राम) आइसक्रीम खाई। पहले के दौरान, वे 5 मिनट के भीतर आइसक्रीम पर थे, लेकिन दूसरे के दौरान, उन्हें 30 मिनट लगे।
आइसक्रीम खाने के बाद धीरे-धीरे उनकी पूर्णता और परिपूर्णता हार्मोन का स्तर काफी अधिक बढ़ गया।
एक अनुवर्ती अध्ययन में, इस बार मधुमेह वाले लोगों में, साथ ही अधिक वजन या मोटापे के कारण, धीमा होने से पूर्ण हार्मोन हार्मोन में वृद्धि नहीं हुई। हालांकि, इसने परिपूर्णता की दरों में काफी वृद्धि की।
अन्य शोध से पता चलता है कि मोटापे से ग्रस्त युवा धीरे-धीरे खाने पर उच्च स्तर के परिपूर्णता हार्मोन का अनुभव करते हैं।
धीरे-धीरे खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है
एक अध्ययन में, सामान्य वजन वाले या अधिक वजन वाले लोगों ने विभिन्न स्थानों पर खाया। दोनों समूहों ने सबसे धीमी गति से भोजन के दौरान कम कैलोरी खाया, हालांकि अंतर केवल सामान्य-वजन समूह में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण था।
सभी प्रतिभागियों ने भी अधिक धीरे-धीरे खाने के बाद लंबे समय तक भोजन की भूख कम होने की सूचना दी, जो कि तेज भोजन की तुलना में धीमी गति से भोजन के 60 मिनट बाद होती है।
कैलोरी सेवन में इस सहज कमी से समय के साथ वजन कम होना चाहिए।
सारांशधीरे-धीरे खाने से पेट के हार्मोन का स्तर पूर्ण महसूस करने के लिए जिम्मेदार होता है, जो कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।
खाने को धीरे-धीरे पूरी तरह से चबाने को बढ़ावा देता है
धीरे-धीरे खाने के लिए, आपको निगलने से पहले अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने की जरूरत है।
इससे आपको कैलोरी की मात्रा कम करने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
वास्तव में, कई अध्ययनों में पाया गया है कि वजन की समस्या वाले लोग सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अपने भोजन को कम चबाते हैं।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अलग-अलग दरों पर चबाने के दौरान 45 लोगों को पिज्जा खाने के लिए कहा - सामान्य, सामान्य से 1.5 गुना अधिक और सामान्य दर से दोगुना।
लोगों द्वारा सामान्य से लगभग 1.5 गुना अधिक चबाने पर औसत कैलोरी की खपत में 9.5% की कमी आई है और सामान्य से लगभग 15% अधिक है।
एक अन्य छोटे अध्ययन में कहा गया है कि कैलोरी का सेवन कम हो गया और परिपूर्णता हार्मोन का स्तर बढ़ गया जब प्रति काटने चबाने वालों की संख्या 15 से बढ़कर 40 हो गई।
हालाँकि, आप कितना चबा सकते हैं और फिर भी भोजन का आनंद ले सकते हैं, इसकी एक सीमा हो सकती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि 30 सेकंड के लिए प्रत्येक काटने को चबाने से बाद में स्नैकिंग कम हो गई - लेकिन साथ ही भोजन का आनंद भी काफी कम हो गया।
सारांशभोजन चबाने से आपके खाने की गति धीमी हो जाती है और आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है, जिससे वजन कम हो सकता है।
धीरे-धीरे खाने के अन्य लाभ
धीरे-धीरे खाने से आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में अन्य तरीकों से सुधार हो सकता है, जिसमें शामिल हैं:
- अपने भोजन का आनंद बढ़ाना
- अपने पाचन में सुधार
- बेहतर पोषक तत्वों को अवशोषित करने में आपकी मदद करता है
- आप शांत और अधिक नियंत्रण में लग रहा है
- तनाव के अपने स्तर को कम करना
सारांशअधिक धीरे-धीरे खाने के कई अन्य अच्छे कारण हैं, जिसमें बेहतर पाचन और कम तनाव शामिल हैं।
कैसे धीमा और वजन कम करें
यहाँ कुछ सलाह दी गई हैं जो आपको अधिक धीरे-धीरे खाना शुरू करने में मदद करें:
- अत्यधिक भूख से बचें। बहुत भूख लगने पर धीरे-धीरे खाना मुश्किल है। अत्यधिक भूख को रोकने के लिए, हाथ पर कुछ स्वस्थ स्नैक्स रखें।
- अधिक चबाएं। गणना करें कि आप कितनी बार आम तौर पर भोजन का एक टुकड़ा चबाते हैं, फिर उस राशि को दोगुना करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप आमतौर पर कितना कम चबाते हैं।
- अपने बर्तन नीचे सेट करें। भोजन के काटने के बीच अपने कांटे को नीचे रखने से आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी और प्रत्येक काटने का स्वाद लेना होगा।
- ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिन्हें चबाने की जरूरत हो। रेशेदार खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जिनमें बहुत सारे चबाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि सब्जियां, फल और नट्स। फाइबर वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है।
- पानी पिएं। अपने भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में पानी या अन्य शून्य-कैलोरी पेय पीना सुनिश्चित करें।
- एक टाइमर का उपयोग करें। 20 मिनट के लिए अपना किचन टाइमर सेट करें और बजर के जाने से पहले पूरी कोशिश करें। भोजन के दौरान धीमी, लगातार गति के लिए निशाना लगाओ।
- अपनी स्क्रीन बंद करें। खाने के दौरान इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों, जैसे टेलीविजन और स्मार्टफोन से बचने की कोशिश करें।
- गहरी सांसें लो। यदि आप बहुत जल्दी खाना शुरू करते हैं, तो कुछ गहरी साँसें लें। यह आपको रीफ़ोकस करने और ट्रैक पर वापस आने में मदद करेगा।
- मन लगाकर खाने का अभ्यास करें। माइंडफुल ईटिंग तकनीक आपको अपने खाने में अधिक ध्यान देने में मदद करती है और आप अपने खानपान को नियंत्रित करते हैं।
- धैर्य रखें। बदलाव में समय लगता है, क्योंकि नए व्यवहार को आदत बनने में लगभग 66 दिन लगते हैं।
सारांशअभ्यास और कुछ-और-सच्ची तकनीकों के साथ, धीरे-धीरे खाना आसान और अधिक टिकाऊ हो जाएगा।
तल - रेखा
बहुत जल्दी खाने से वजन बढ़ सकता है और भोजन का आनंद कम हो सकता है।
हालांकि, धीमा होने से परिपूर्णता बढ़ सकती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। यह अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।
यदि आप अपने स्क्रीन का समय कम से कम करते हैं, अधिक चबाते हैं, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप खाने के धीमे रास्ते पर अच्छी तरह से हो जाएंगे।
