बहुत से लोग वजन कम करने और वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए कम वसा वाले आहारों को देखते हैं।
बहरहाल, उभरते शोध से पता चलता है कि कम कार्ब आहार सिर्फ उतना ही प्रभावी हो सकता है। वसा की हानि को कम करने, भूख को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए अधिक, कम कार्ब आहार दिखाए गए हैं।
इसलिए, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा क्या है।
यह लेख वजन पर उनके प्रभावों के लिए उनका मूल्यांकन करने के लिए कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करता है।
प्रत्येक आहार की मूल बातें
हालांकि वे दोनों आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए थे, कम carb और कम वसा वाले आहार अलग ढंग से संरचित हैं।
कम कार्ब वला आहार
लो कार्ब डाइट कार्ब्स के आपके सेवन को अलग-अलग डिग्री तक सीमित कर देती है। वे सम्मिलित करते हैं :
- बहुत कम कार्ब आहार: कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम, या 2,000-कैलोरी आहार पर प्रति दिन 20-50 ग्राम
- कम कार्ब आहार: कुल दैनिक कैलोरी का 26% से कम, या 2,000-कैलोरी आहार पर प्रति दिन 130 ग्राम से कम
- मध्यम कार्ब आहार: 26-44% कुल दैनिक कैलोरी
ध्यान दें कि बहुत कम कार्ब आहार अक्सर केटोजेनिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे किटोसिस को प्रेरित करने के लिए कार्ब सेवन को काफी सीमित करते हैं, एक चयापचय राज्य जिसमें आपके शरीर में कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग होता है।
आमतौर पर, कम कार्ब आहार चीनी-मीठे पेय, पके हुए सामान, कैंडी और मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं। कुछ संस्करण स्वस्थ कार्ब स्रोतों को भी सीमित कर सकते हैं, जैसे अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, उच्च कार्ब फल, पास्ता और फलियां।
इसके साथ ही, आप मछली, मांस, अंडे, नट्स, उच्च वसा वाले डेयरी, असंसाधित तेल, और गैर-स्टार्च युक्त सब्जियों जैसे पौष्टिक स्रोतों से प्रोटीन और वसा के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए थे।
कम वसा वाले आहार
कम वसा वाले आहार में कुल दैनिक कैलोरी के 30% से कम वसा वाले सेवन को प्रतिबंधित करना शामिल है।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे खाना पकाने के तेल, मक्खन, एवोकाडो, नट्स, बीज, और पूर्ण वसा वाले डेयरी आमतौर पर सीमित या प्रतिबंधित हैं।
इसके बजाय, आप स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, अंडे की सफेदी, फलियां और त्वचा रहित मुर्गी खाना चाहते हैं। कम वसा वाले दही, स्किम दूध और बीफ़ और पोर्क के दुबले कटौती जैसे वसा वाले खाद्य पदार्थों को भी कभी-कभी अनुमति दी जाती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दही जैसे कुछ वसा-कम उत्पाद जोड़ा चीनी या कृत्रिम मिठास पैक कर सकते हैं।
सारांशकम कार्ब आहार अनाज, पास्ता, और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, जबकि कम वसा वाले आहार तेल, मक्खन, नट्स, बीज और पूर्ण वसा वाले डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं।
आपके स्वास्थ्य के लिए कौन सा बेहतर है?
कई अध्ययनों ने वजन घटाने पर कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के प्रभाव की तुलना की है, साथ ही साथ स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं की भी तुलना की है।
वजन घटना
अधिकांश शोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो सकते हैं।
मोटापे से ग्रसित 132 लोगों में 6 महीने के अध्ययन के अनुसार, जो लोग कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, वे 3 गुना अधिक वजन कम करते हैं, जो कम वसा वाले, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करते हैं।
एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में, अधिक वजन वाले किशोरों ने कम कार्ब आहार का पालन किया, कम वसा वाले आहार पर उन लोगों के लिए केवल 9 पाउंड (4.1 किलोग्राम) की तुलना में 21.8 पाउंड (9.9 किलोग्राम) का औसत खो दिया।
इसी तरह, 2 साल के अध्ययन में मोटापे से ग्रस्त 322 लोगों को या तो कम वसा, कम कार्ब या भूमध्य आहार दिया गया। निम्न कार्ब समूह में 10.4 पाउंड (4.7 किलोग्राम), कम वसा समूह 6.4 पाउंड (2.9 किलोग्राम), और भूमध्य समूह 9.7 पाउंड (4.4 किलोग्राम) खो गया।
हालांकि, अन्य शोध बताते हैं कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार लंबे समय में समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं।
17 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार पर काफी अधिक वजन कम किया। यद्यपि 12 महीनों के बाद भी कम कार्ब आहार अधिक प्रभावी था, लेकिन समय के साथ दोनों के बीच का अंतर धीरे-धीरे कम हो गया।
इसके अतिरिक्त, मधुमेह वाले 61 लोगों में 2 साल के एक अध्ययन में पाया गया कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के परिणामस्वरूप समान वजन में परिवर्तन हुआ।
48 अध्ययनों के एक बड़े मेटा-विश्लेषण ने यह भी पाया कि कम वसा और कम कार्ब आहार दोनों ने समान वजन घटाने के लिए नेतृत्व किया और ध्यान दिया कि एक आहार जिसे आप छड़ी कर सकते हैं, सफल वजन प्रबंधन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।
चर्बी घटाना
अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कम कार्ब आहार वसा हानि के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं।
एक छोटे से 16-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कम वसा वाले भोजन के बाद कम वसा वाले भोजन और पेट की चर्बी के लिए अधिक कार्ब, कम कैलोरी आहार का पालन करते थे, जो कम वसा वाले आहार का पालन करते थे।
148 लोगों में एक वर्ष के अध्ययन ने इसी तरह के निष्कर्षों का अवलोकन किया।
क्या अधिक है, कई अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में पेट की वसा को काफी हद तक कम करते हैं।
इसके अतिरिक्त, 14 अध्ययनों में से एक विश्लेषण में पाया गया कि कम कार्ब आहार - और विशेष रूप से बहुत कम कार्ब आहार - मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में वसा द्रव्यमान को कम किया।
भूख और भूख
अध्ययन आमतौर पर बताते हैं कि कम कार्ब, उच्च प्रोटीन आहार भूख की भावनाओं को कम करते हैं और कम वसा वाले आहार की तुलना में मूड में सुधार करते हैं, संभवतः उन्हें दीर्घकालिक बनाए रखने में आसान बनाते हैं।
उदाहरण के लिए, 148 लोगों में एक अध्ययन ने पेप्टाइड YY के स्तर में अधिक कमी के साथ एक कम वसा वाले आहार को जोड़ा - एक हार्मोन जो भूख को कम करता है और कम कार्ब आहार की तुलना में परिपूर्णता को बढ़ावा देता है।
यह प्रोटीन और वसा के भरने के प्रभाव के कारण हो सकता है। इन दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके पेट को खाली करने में मदद करते हैं जिससे आपको लंबे समय तक भरा महसूस करने में मदद मिलती है।
भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोन को प्रभावित करने के लिए प्रोटीन और वसा भी दिखाया गया है।
एक छोटे से अध्ययन में, उच्च प्रोटीन और उच्च वसा वाले भोजन ने परिपूर्णता हार्मोन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1) के स्तर में वृद्धि की और एक उच्च कार्ब भोजन की तुलना में अधिक मात्रा में घ्रेलिन, एक भूख हार्मोन के स्तर में कमी आई।
रक्त शर्करा का स्तर
निम्न रक्त शर्करा का स्तर भूख की भावनाओं को बढ़ा सकता है और गंभीर दुष्प्रभाव जैसे कि अकड़न, थकान और वजन में अनजाने में बदलाव ला सकता है।
कार्ब का सेवन सीमित करना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक रणनीति है।
टाइप 2 मधुमेह वाले 56 लोगों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि कम वसा वाले आहार की तुलना में एक कम कार्ब आहार रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, वजन बढ़ाने और इंसुलिन की जरूरतों को कम करने में अधिक प्रभावी था।
दोनों आहारों के प्रभावों की तुलना करने वाले 31 लोगों में एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि केवल कम कार्ब आहार से इंसुलिन के प्रसार के स्तर में कमी आई, जिससे इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई।
इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि से आपके शरीर की रक्त शर्करा को आपकी कोशिकाओं में रक्त से परिवहन करने की क्षमता में सुधार हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा नियंत्रण में वृद्धि होती है।
फिर भी, जबकि मधुमेह के साथ 102 लोगों में 3 महीने के अध्ययन में वजन घटाने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना में कम कार्ब आहार का पता चला, रक्त शर्करा के स्तर के मामले में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।
जैसे, कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के रक्त शर्करा प्रभाव पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांशशोध बताते हैं कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में अल्पकालिक वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हैं, साथ ही साथ वे शरीर की वसा और भूख में अधिक कमी ला सकते हैं।
स्वास्थ्य पर अन्य प्रभाव
कम वसा और कम कार्ब आहार स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को विभिन्न तरीकों से प्रभावित कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- कोलेस्ट्रॉल। आठ अध्ययनों की समीक्षा में कम वसा वाले आहार की तुलना में एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए कम कार्ब आहार पाया गया। न तो आहार ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को काफी प्रभावित किया।
- रक्त चाप। हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों आहार अल्पकालिक रक्तचाप के स्तर को कम कर सकते हैं, रक्तचाप पर उनके दीर्घकालिक प्रभावों पर शोध मिलाया गया है।
- ट्राइग्लिसराइड्स। कई अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स में अधिक कमी ला सकता है।
- इंसुलिन। इंसुलिन के स्तर पर कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के प्रभाव के अध्ययन से परस्पर विरोधी परिणाम सामने आए हैं। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या एक दूसरे की तुलना में अधिक फायदेमंद है।
सारांशकम कार्ब और कम वसा वाले आहार आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।
तल - रेखा
कम वसा वाले आहार को एक लोकप्रिय वजन घटाने की विधि माना जाता है।
हालांकि, कम कार्ब आहार अधिक अल्पकालिक वजन घटाने के साथ जुड़े हुए हैं, साथ ही वसा में कमी, भूख कम और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण।
जबकि प्रत्येक आहार के दीर्घकालिक प्रभावों पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है, अध्ययन से पता चलता है कि कम कार्ब आहार कम वसा वाले आहार के रूप में वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकते हैं - और कई अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
चाहे आप कम कार्ब या कम वसा वाले आहार का चयन करें, ध्यान रखें कि लंबे समय तक खाने के पैटर्न से चिपके रहना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य दोनों के साथ सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
