क्या आप चिंता के साथ जीते हैं? यहाँ 11 तरीके हैं कोप

साँस: आपकी चिंता को शांत करने के तरीके हैं

पता है कि तनावपूर्ण स्थिति की प्रतिक्रिया में आपके दिल की धड़कन तेज हो रही है? या शायद, इसके बजाय, आपकी हथेलियाँ पसीने से तरबतर हो जाती हैं जब आप किसी भारी काम या घटना से सामना करते हैं।

यह चिंता की बात है - तनाव के प्रति हमारे शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया।

यदि आपने अभी तक अपने ट्रिगर्स को मान्यता नहीं दी है, तो यहां कुछ सामान्य हैं: एक नए काम में आपका पहला दिन, अपने साथी के परिवार से मिलना, या बहुत सारे लोगों के सामने प्रस्तुति देना। हर किसी के पास अलग-अलग ट्रिगर होते हैं, और उनकी पहचान करना चिंता के हमलों को रोकने और प्रबंधित करने के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है।

अपने ट्रिगर्स की पहचान करने में थोड़ा समय और आत्म-प्रतिबिंब हो सकता है। इस बीच, ऐसी चीजें हैं जो आप अपनी चिंता को शांत करने या शांत करने में मदद करने की कोशिश कर सकते हैं।

चिंता से निपटने के 5 त्वरित तरीके

यदि आपकी चिंता छिटपुट है और आपके ध्यान या कार्यों के रास्ते में हो रही है, तो कुछ त्वरित प्राकृतिक उपचार हैं जो आपको स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

यदि आपकी चिंता एक स्थिति के आसपास केंद्रित है, जैसे कि आगामी घटना के बारे में चिंतित होना, तो आप नोटिस कर सकते हैं कि लक्षण अल्पकालिक हैं और आमतौर पर प्रत्याशित घटना होने के बाद कम हो जाते हैं।

अपने विचार पैटर्न पर सवाल उठाएं

नकारात्मक विचार आपके दिमाग में जड़ जमा सकते हैं और स्थिति की गंभीरता को बिगाड़ सकते हैं। एक तरीका यह है कि अपने डर को चुनौती दें, पूछें कि क्या वे सच हैं, और देखें कि आप वापस नियंत्रण कहां ले जा सकते हैं।

ध्यान केंद्रित करने, गहरी सांस लेने का अभ्यास करें

4 काउंट के लिए साँस लेने की कोशिश करें और 5 मिनट के लिए 4 काउंट के लिए साँस छोड़ें। शाम को सांस रोककर, आप अपनी हृदय गति धीमी कर लेंगे जिससे आपको शांत होने में मदद मिले।

4-7-8 तकनीक भी चिंता को कम करने के लिए जानी जाती है।

अरोमाथेरेपी का उपयोग करें

चाहे वे तेल के रूप में हों, अगरबत्ती, या मोमबत्ती, लैवेंडर, कैमोमाइल, और चंदन जैसे सुगंध बहुत सुखदायक हो सकते हैं।

अरोमाथेरेपी को आपके मस्तिष्क में कुछ रिसेप्टर्स को सक्रिय करने में मदद करने के लिए माना जाता है, संभावित रूप से चिंता को कम करता है।

टहलने जाएं या 15 मिनट योग करें

कभी-कभी, चिंतित विचारों को रोकने का सबसे अच्छा तरीका स्थिति से दूर चलना है। अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ समय लेना और आपका मन आपकी चिंता को दूर करने में मदद नहीं कर सकता है।

अपने विचार लिखिए

यह लिखते हुए कि आप किस चीज से चिंतित हैं, यह आपके सिर से बाहर हो जाता है और इसे कम कठिन बना सकता है।

ये विश्राम के टोटके उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं जो छिटपुट रूप से चिंता का अनुभव करते हैं। वे किसी ऐसे व्यक्ति के साथ भी अच्छा काम कर सकते हैं, जिसके पास चिंता विकार (जीएडी) है, जब वे एक बाँध में भी होते हैं!

हालांकि, अगर आपको संदेह है कि आपके पास जीएडी है, तो त्वरित मैथुन के तरीके आपके द्वारा नियोजित उपचार का एकमात्र प्रकार नहीं होगा। आप लक्षणों की गंभीरता को कम करने और यहां तक ​​कि उन्हें होने से रोकने में मदद करने के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां खोजना चाहते हैं।

चिंता के साथ मुकाबला करने के लिए 6 दीर्घकालिक रणनीति

यदि चिंता आपके जीवन का एक नियमित हिस्सा है, तो उपचार रणनीतियों को खोजने में मदद करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप इसे जांच में रख सकें। यह चीजों का एक संयोजन हो सकता है, जैसे कि थेरेपी और ध्यान, या यह सिर्फ आपकी चिंता ट्रिगर को काटने या हल करने का मामला हो सकता है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करना है, तो यह हमेशा एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ विकल्पों पर चर्चा करने में मददगार होता है, जो आपके द्वारा पहले सोचे गए कुछ का सुझाव दे सकता है।

पहचानें और अपने ट्रिगर्स को प्रबंधित करना सीखें

आप अपने दम पर या एक चिकित्सक के साथ ट्रिगर की पहचान कर सकते हैं। कभी-कभी वे स्पष्ट हो सकते हैं, जैसे कैफीन, शराब पीना, या धूम्रपान। अन्य बार वे कम स्पष्ट हो सकते हैं।

लंबी अवधि की समस्याएं, जैसे कि वित्तीय या काम से संबंधित परिस्थितियां, यह पता लगाने में कुछ समय लग सकता है - क्या यह एक नियत तारीख है, एक व्यक्ति, या स्थिति? यह थेरेपी के माध्यम से या दोस्तों के साथ कुछ अतिरिक्त सहायता ले सकता है।

जब आप अपने ट्रिगर का पता लगाते हैं, तो आपको अपने एक्सपोज़र को सीमित करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप इसे सीमित नहीं कर सकते हैं - जैसे यदि यह एक तनावपूर्ण कार्य वातावरण के कारण है जिसे आप वर्तमान में नहीं बदल सकते हैं - तो अन्य मैथुन तकनीकों का उपयोग करने से मदद मिल सकती है।

कुछ सामान्य ट्रिगर:

• तनावपूर्ण नौकरी या काम का माहौल
• ड्राइविंग या यात्रा
• आनुवंशिकी - चिंता आपके परिवार में चल सकती है
• दवाओं या कुछ दवाओं से वापसी
• कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव
• ट्रामा
• फोबियाज, जैसे एगोराफोबिया (भीड़ या खुली जगहों का डर) और क्लौस्ट्रफ़ोबिया (छोटे भागों का डर)
• कुछ पुरानी बीमारियाँ जैसे हृदय रोग, मधुमेह या अस्थमा
• पुराना दर्द
• एक और मानसिक बीमारी जैसे अवसाद
• कैफीन

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) अपनाएं

सीबीटी लोगों को चिंता करने वाली स्थितियों के बारे में सोचने और प्रतिक्रिया करने के विभिन्न तरीकों को सीखने में मदद करता है। एक चिकित्सक आपको सर्पिल से पहले नकारात्मक विचार पैटर्न और व्यवहार को बदलने के तरीके विकसित करने में मदद कर सकता है।

रोजाना या नियमित मेडिटेशन करें

हालांकि, इसे नियमित रूप से करने के लिए कुछ अभ्यास करने में मदद मिलती है, मननशील ध्यान, जब नियमित रूप से किया जाता है, तो अंत में आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकते हैं जब वे उठते हैं।

यदि अभी भी बैठे और ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, तो योग से शुरू करने का प्रयास करें।

पूरक या अपने आहार को बदलने की कोशिश करें

अपने आहार को बदलना या पूरक लेना निश्चित रूप से एक दीर्घकालिक रणनीति है। अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ पूरक या पोषक तत्व चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसमे शामिल है:

• नीबू बाम
• ओमेगा -3 फैटी एसिड
• अश्वगंधा
• हरी चाय
• वलेरियन जड़े
• कावा कावा
• डार्क चॉकलेट (मॉडरेशन में)

हालाँकि, आपके शरीर को वास्तव में इन जड़ी-बूटियों और खाद्य पदार्थों को प्रदान करने वाले पोषण पर तीन महीने तक का समय लग सकता है। यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं, तो अपने चिकित्सक के साथ हर्बल उपचार पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

अपने शरीर और मन को स्वस्थ रखें

नियमित रूप से व्यायाम करना, संतुलित भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और ऐसे लोगों से जुड़े रहना जो आपकी चिंता करते हैं, चिंता के लक्षणों को दूर करने के बेहतरीन तरीके हैं।

दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें

यदि आपकी चिंता इतनी गंभीर है कि आपके मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक का मानना ​​है कि आपको दवा से लाभ है, तो आपके लक्षणों के आधार पर, कई दिशा-निर्देश हैं। अपने डॉक्टर से अपनी चिंताओं पर चर्चा करें।

मेरी चिंता कब हानिकारक है?

आप किस तरह की चिंता से निपट रहे हैं, यह पहचानना कुछ चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि किसी व्यक्ति का शरीर किसी अन्य व्यक्ति की तुलना में कथित खतरे के प्रति पूरी तरह से अलग हो सकता है।

यह संभावना है कि आप चिंता, घबराहट या बेचैनी की उस सामान्य भावना के लिए एक कंबल शब्द के रूप में चिंता सुन सकते हैं। यह अक्सर एक आने वाली घटना के जवाब में एक भावना है जो एक अनिश्चित परिणाम है।

प्रत्येक व्यक्ति एक समय या किसी अन्य पर इसके साथ व्यवहार करता है, क्योंकि यह हमारे मस्तिष्क के एक कथित खतरे की प्रतिक्रिया का हिस्सा है - भले ही वह खतरा वास्तविक नहीं हो।

उस ने कहा, कई बार चिंता गंभीर हो सकती है और चिंता के हमलों में बदल सकती है जो शुरू में प्रबंधनीय महसूस करते हैं और फिर धीरे-धीरे कुछ घंटों में निर्माण करते हैं। (यह एक पैनिक अटैक से अलग है, जो नीले रंग से बाहर है और कम हो जाता है।)

एक चिंता हमले के लक्षण

ये चिंता के कुछ अधिक सामान्य मानसिक और शारीरिक लक्षण हैं:

• खतरे, घबराहट, या भय की भावनाएँ
• घबराहट या बेचैनी
• तेजी से दिल की दर
• पसीना आना
• कांप या ठंड लगना
• थकान या कमजोरी
• जठरांत्र संबंधी समस्याएं
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
• अतिवातायनता

एक साथ एक चिंता और आतंक हमले का अनुभव करना भी संभव है। ऊपर बताई गई त्वरित कोपिंग रणनीतियाँ भी पैनिक अटैक की मदद कर सकती हैं।

आतंक के हमलों का सामना करने के लिए अन्य दिमाग की रणनीतियों में एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना, एक मंत्र को दोहराना, अपनी आँखें बंद करना और अपनी खुश जगह पर जाना शामिल है।

पैनिक अटैक के लक्षण

• मरने का डर
• ऐसा महसूस करना कि आप नियंत्रण खो रहे हैं
• टुकड़ी की भावना
• दिल की घबराहट
• साँसों की कमी
• सीने में दर्द या जकड़न
• जी मिचलाना
• चक्कर आना या चक्कर आना
• अपने चरम में सुन्नता या झुनझुनी
• गर्म या ठंडा महसूस करना

क्या चिंता का कारण बनता है?

यदि आप देखते हैं कि त्वरित युक्तियां काम नहीं कर रही हैं, तो आप मदद के लिए एक पेशेवर को देखने पर विचार कर सकते हैं। विशेष रूप से यदि आप मानते हैं कि आपके पास जीएडी और इसके नियमित गतिविधियों में हस्तक्षेप और शारीरिक लक्षण हैं।

एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपके ट्रिगर की पहचान करने की प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करने में मदद कर सकता है, व्यवहार थेरेपी, दवाओं और अधिक के माध्यम से दीर्घकालिक रणनीतियों को बनाए रख सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी चिंता आपके अतीत में अनुभव किए गए आघात से उपजी है, तो यह एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक के साथ काम करने में मददगार हो सकती है। दूसरी ओर, यदि आप मस्तिष्क रसायन आपको पुरानी चिंता के लिए प्रेरित करते हैं, तो आपको इसे प्रबंधित करने के लिए दवा पर जाना पड़ सकता है।

चिंता हमेशा आपके जीवन का हिस्सा हो सकती है, लेकिन यह आपके दिन-प्रतिदिन से आगे नहीं बढ़ सकती है। यहां तक ​​कि सबसे चरम चिंता विकारों का इलाज किया जा सकता है ताकि लक्षण भारी न हों।

एक बार जब आप पाते हैं कि उपचार आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, तो जीवन बहुत अधिक सुखद और बहुत कम चुनौतीपूर्ण होना चाहिए।

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