जब आप सुबह उठते हैं, तो आंदोलन आपकी पहली प्राथमिकता नहीं हो सकती है। लेकिन अपने दिन की शुरुआत टहलने से करें - चाहे वह आपके आस-पड़ोस के आसपास हो या आपके काम करने के लिए या स्कूल जाने का हिस्सा हो - आपके शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
यहां 10 कारण बताए गए हैं कि आप कुछ चरणों में अपना दिन क्यों शुरू करना चाहते हैं। इसे नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए कुछ सुझाव भी हैं।
1. अपनी ऊर्जा को बढ़ाएँ
टहलने के साथ अपने दिन की शुरुआत करना आपको पूरे दिन अधिक ऊर्जा दे सकता है। यदि आप सड़क पर चलते हैं, तो यह विशेष रूप से सच है।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो वयस्क 20 मिनट तक बाहर चले गए, उन्होंने 20 मिनट तक घर के भीतर चलने वालों की तुलना में अधिक जीवन शक्ति और ऊर्जा का अनुभव किया।
एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 18 मिनट की नींद से वंचित महसूस करने वाली 18 महिलाओं के लिए एक कप कॉफी की तुलना में 10 मिनट की सीढ़ी पर चलना अधिक ऊर्जावान था।
अगली बार जब आपको सुबह की ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता हो या आप उठते समय थकान महसूस करें, तो आप टहलने की कोशिश कर सकते हैं।
2. अपने मूड में सुधार करें
सुबह टहलने के शारीरिक लाभ भी हैं।
चलने में मदद मिल सकती है:
- आत्मसम्मान में सुधार
- मूड बढ़ाएं
- तनाव को कम करें
- चिंता कम करें
- थकान कम करें
- अवसाद के लक्षणों को कम करना या अवसाद के लिए अपने जोखिम को कम करना
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन 20 से 30 मिनट तक चलने की कोशिश करें।
3. दिन के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि को पूरा करें
सुबह टहलने का एक फायदा यह है कि आप दिन भर के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि पूरी कर लेंगे - किसी भी अन्य परिवार, कार्य या स्कूल के दायित्वों से पहले।
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि स्वस्थ वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को पूरा करना चाहिए।
इन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक सप्ताह में 30 मिनट की पैदल दूरी पर 5 सुबह की यात्रा पूरी करने का प्रयास करें।
4. इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है
सुबह की सैर आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है। 30 मिनट के लिए मध्यम गति से चलना 150 कैलोरी तक जला सकता है। एक स्वस्थ आहार और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त, आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
5. स्वास्थ्य स्थितियों को रोकें या प्रबंधित करें
घूमना आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना शामिल है, साथ ही साथ आपको विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करने से रोकने और उनकी मदद करना भी शामिल है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 30 मिनट के लिए चलना आपके हृदय रोग के जोखिम को 19 प्रतिशत तक कम कर सकता है। यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो चलना आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।
यह आपके जीवन काल को बढ़ाने में मदद कर सकता है और हृदय रोग और कुछ कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है।
6. मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चलना आपके पैरों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मध्यम से तेज गति से चलें। अपनी दिनचर्या को बदलने और सीढ़ियों पर चढ़ने, ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर जाने, या ट्रेडमिल पर एक झुकाव पर चलने की कोशिश करें।
अधिक मांसपेशियों की टोन के लिए सप्ताह में कई बार स्क्वाट्स और फेफड़ों की तरह पैर मजबूत करने वाले व्यायामों में जोड़ें।
7. मानसिक स्पष्टता में सुधार
सुबह की सैर आपकी मानसिक स्पष्टता और दिन भर ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। हाल ही के एक अध्ययन में पाया गया कि वृद्ध वयस्कों में, जिन्होंने सुबह की सैर के साथ अपने दिन की शुरुआत की, उनके संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हुआ, उनकी तुलना में जो गतिहीन रहे।
चलने से आपको अधिक रचनात्मक सोचने में मदद मिल सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि घूमना विचारों का एक मुक्त प्रवाह है, जो आपको बैठने या शेष गतिहीनता की तुलना में समस्या को हल करने में मदद कर सकता है। यह विशेष रूप से मामला है अगर आप सड़क पर चलते हैं।
अगली बार जब आपके पास सुबह की बैठक या विचार-मंथन सत्र हो, तो सुझाव दें कि यदि संभव हो तो आपके सहकर्मी आपके साथ टहलने जाएं।
8. रात को बेहतर नींद लें
पहली बात चलना आपको रात में बेहतर सोने में मदद कर सकता है। एक छोटे से 2017 के अध्ययन में 55 से 65 वर्ष की आयु के वृद्ध वयस्कों को देखा गया जो रात में सोते समय कठिनाई का सामना कर रहे थे या हल्के अनिद्रा के साथ जी रहे थे।
जो लोग सुबह बनाम शाम व्यायाम करते थे उन्होंने रात में नींद की बेहतर गुणवत्ता का अनुभव किया। यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि सुबह व्यायाम करना रात में व्यायाम करने की तुलना में नींद के लिए बेहतर क्यों हो सकता है।
9. गर्मी मारो
गर्मियों के दिनों में सुबह-सुबह टहलने का एक फायदा है - या यदि आप एक ऐसे माहौल में रहते हैं, जहाँ यह साल भर गर्म रहता है - तो यह है कि आप व्यायाम करने से पहले ही बाहर बहुत गर्म हो जाते हैं।
अपने वर्कआउट से पहले और बाद में हाइड्रेटेड रहने के लिए भरपूर पानी पीना सुनिश्चित करें। जरूरत पड़ने पर अपने साथ पानी की बोतल लेकर आएं। या, पानी के फव्वारे के साथ एक मार्ग के साथ चलने की योजना।
10. पूरे दिन स्वस्थ विकल्प बनाएं
अपने दिन की शुरुआत सैर के साथ करने से आप दिन भर स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं। आपके चलने के बाद, आप अधिक ऊर्जावान और कम नींद से वंचित महसूस कर सकते हैं।
जब आपकी ऊर्जा गिरती है या आप थक जाते हैं, तो आप आराम से स्नैक्स या ऊर्जा बूस्टर के लिए पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं। सुबह की सैर आपको दोपहर में एक स्वस्थ दोपहर का भोजन और स्नैक्स चुनने के लिए प्रेरित कर सकती है।
इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
- रात को अपने टहलने के लिए कपड़े सेट करें। अपने मोजे और स्नीकर्स दरवाजे से छोड़ दें ताकि आपको सुबह उनकी तलाश न करनी पड़े।
- अपना अलार्म 30 मिनट पहले सेट करने का प्रयास करें ताकि आप सुबह कम से कम 20 मिनट की सैर कर सकें। पास में एक प्रकृति मार्ग की तलाश करें या बस पड़ोस में घूमें।
- सुबह के साथ चलने के लिए एक दोस्त या सहकर्मी का पता लगाएं। चैटिंग और साथ काम करना आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
- यदि आपके पास सुबह बहुत समय नहीं है, तो अपने आवागमन का हिस्सा बनाने पर विचार करें। यदि आप काम करने के लिए सभी रास्ते पर नहीं चल सकते हैं, तो टहलने के लिए बस को एक या दो बार रुकने का प्रयास करें या, अपने कार्यालय से बहुत दूर पार्क करें ताकि आप अपनी कार से चल सकें।
क्या आपको नाश्ते से पहले या बाद में चलना चाहिए?
यदि आप सुबह घूमते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि क्या आप नाश्ते से पहले या बाद में चलते हैं और यदि आपके पास वजन कम करने के लक्ष्य हैं, तो यह मदद करेगा।शोध इस बात पर मिलाया जाता है कि नाश्ता छोड़ना आपके चयापचय को बढ़ाएगा या नहीं और आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा।
कुछ शोध से पता चलता है कि उपवास की स्थिति में (नाश्ते से पहले) व्यायाम करने से आपके शरीर को अधिक वसा जलने में मदद मिलती है। लेकिन अधिक अध्ययन की जरूरत है।
इस बीच, यह आपके शरीर पर निर्भर करता है। यदि आप भोजन करने से पहले टहलना ठीक समझते हैं, या यदि आप खाना नहीं खाते हैं, तो आपका पेट बेहतर लगता है। या, आप पा सकते हैं कि आपको अपने टहलने से पहले एक छोटे से स्नैक जैसे केला या फल की स्मूदी खाना बेहतर लगता है।
किसी भी तरह से, व्यायाम करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ नाश्ता खाएँ और खूब पानी पियें।
टेकअवे
अपने दिन की शुरुआत छोटी सैर से करने से कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। आप पूरे दिन अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, अपने मनोदशा और मानसिक स्पष्टता में सुधार देख सकते हैं, और रात में बेहतर नींद ले सकते हैं। अपने चलने से पहले और बाद में खिंचाव सुनिश्चित करें और हाइड्रेटेड रहने के लिए खूब पानी पिएं।
यदि आपके पास अधिक प्रश्न हैं, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
