प्लायोमेट्रिक्स कुल शरीर कार्डियो अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशियों को कम समय में अपनी पूरी क्षमता तक धकेलने के लिए तैयार किए गए हैं।
प्लायोमेट्रिक्स कार्डियो अभ्यास:
- त्वरित और प्रभावी हैं
- धीरज, गति और शक्ति का निर्माण करें
- चपलता, संतुलन और समन्वय पर काम करते हैं
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद
- वजन घटाने को बढ़ावा देना और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना
सामान्य तौर पर, प्लियोमेट्रिक कार्डियो सर्किट उन लोगों के उद्देश्य से होते हैं जो पहले से ही शारीरिक रूप से फिट हैं, लेकिन सभी स्तरों के अनुरूप संशोधन हैं।
प्लायोमेट्रिक कार्डियो व्यायाम सरल लेकिन तीव्र हैं। वे एक सर्किट दिनचर्या के रूप में किया जा सकता है जो व्यायाम के एक निश्चित अवधि के बाद किया जाता है।
लगातार शारीरिक रूप से मांग वाले इन अभ्यासों को करने से आपको ताकत और शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी जो आपको आकार में प्राप्त करेंगे। उन्हें आपकी फिटनेस दिनचर्या के मुख्य भाग के रूप में या अन्य गतिविधियों के अलावा किया जा सकता है।
आसानी से, एक प्लायमेट्रिक कार्डियो सर्किट घर या जिम में किया जा सकता है।
दिनचर्या
निम्नलिखित नौ कार्डियो अभ्यास मिनी सर्किट के रूप में किए जा सकते हैं। नए में जोड़ने से पहले कुछ अभ्यासों में महारत हासिल करना एक अच्छा विचार है।
यह कैसे करना है
- सप्ताह में 2-4 बार 30 मिनट का सत्र शुरू करके अवधि और आवृत्ति का निर्माण करें क्योंकि आप ताकत और धीरज का निर्माण करते हैं।
- प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड से 1 मिनट तक करें। बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- अगली चाल पर जाने से पहले आप प्रत्येक व्यायाम को दो बार कर सकते हैं।
यह आपकी प्रैक्टिस है, इसलिए बेझिझक होकर अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप बदलाव करें। कड़ी मेहनत करें, अपने आप को धकेलें, और सुधार का लक्ष्य रखें यदि आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
वार्मअप
5-10 मिनट तक गर्म करके शुरू करें।
एक विशिष्ट वार्मअप में जॉगिंग, जंपिंग जैक और हीस्मैन शामिल हैं। इसके बाद बट किक्स, हाई नाइट्स और मम्मी किक की जा सकती है। इस क्रम को 1-3 बार करें।
1. खड़े पहाड़ के पर्वतारोही
- ऊंचे घुटनों के साथ दौड़ें।
- वैकल्पिक रूप से अपनी भुजाओं को ऊपर-नीचे करें क्योंकि आप सीढ़ी के लिए पहुँच रहे हैं।
यहाँ एक वीडियो उदाहरण है
2. स्की जंपर्स
- एक साथ झुककर घुटनों और पैरों के बल एक साथ कूदें।
- यदि आप स्कीइंग कर रहे हैं तो अपनी भुजाओं को घुमाएँ।
स्थिति पर संकेत के साथ इस चाल को कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें।
3. फुटबॉल विस्तृत स्प्रिंट
- विस्तृत रुख के साथ मौके पर दौड़ें।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- जमीन पर गिराओ, फिर उठो और फिर से दौड़ो।
4. स्की एब्स
- एक साथ अपने पैरों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें बाहर की तरफ और अपने बाएं कंधे की ओर कूदें।
- शुरुआती तख़्त स्थिति पर वापस जाएं।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
इस कदम में, आप कमर को मोड़ते हैं जब आप अपने पैरों को एक तरफ से बाहर कूदते हैं। आपके पैर आपकी कोहनी की तुलना में बाहर की ओर जमीन पर होने चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए संशोधन के साथ इस कदम को कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें।
5. स्क्वाट जोर
- तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- एक विस्तृत स्क्वाट में आने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
- अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- अपने हाथों को नीचे फर्श पर छोड़ें।
- वापस तख़्त स्थिति में कूदो।
यहाँ प्रदर्शन करने के तरीके और स्क्वाट थ्रस्ट अलग-अलग हैं।
6. जंप स्क्वाट्स
- आगे या थोड़ा बाहर की ओर का सामना करना पड़ अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने कूल्हों से थोड़ा व्यापक अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
- फर्श के समानांतर अपनी जांघों को लाते हुए, एक स्क्वाट में नीचे करें।
- विस्फोटक ढंग से कूदो।
- नीचे उतरने पर, एक स्क्वाट में वापस नीचे जाएं और आंदोलन जारी रखें।
7. एकल-पैर हॉप्स
- दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े रहें।
- अपने दाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपने बाएं पैर पर अपना वजन बढ़ाएं। अपने बाएं पैर पर खड़े रहें।
- बाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरे।
- फिर दाईं ओर कूदें, अपने बाएं पैर पर उतरे।
- इस आंदोलन को जारी रखें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए, टेप पर या दूर की ओर कूदने के लिए संदर्भ के बिंदु के रूप में जमीन पर एक रेखा का उपयोग करें।
8. इन-आउट एब्स
- एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को जमीन पर लगाए रखते हुए, अपने पैरों को आगे की ओर उछालें, एक विस्तृत रुख में उतरते हुए।
- प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
9. हथियारों के साथ पावर स्क्वैट्स
- फर्श पर अपने हाथों से कम स्क्वेट स्थिति में शुरू करें।
- हालांकि आप बास्केटबॉल की शूटिंग कर रहे हैं।
- उतरने पर, स्क्वाट वापस नीचे और दोहराएं।
शांत हो जाओ
5-10 मिनट के कोल्डडाउन के साथ समाप्त करें जिसमें पूर्ण-शरीर स्ट्रेच शामिल हैं।
प्लायो व्यायाम वीडियो
जब आप तैयार हों, तो एक प्रशिक्षक के साथ एक निर्देशित दिनचर्या या एक व्यक्ति के कसरत की कोशिश करें। और आवश्यकतानुसार हमेशा संशोधन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
टिप्स
आप व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा या घटा सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने शरीर को मजबूत करने और कुछ चालों के लिए इसे तैयार करने के लिए कुछ प्लैंक भिन्नताओं को सीखकर शुरू करें।
सर्किट ट्रेनिंग में आसानी
- अपनी कसरत को आसान बनाने के लिए, ऐसे व्यायाम चुनें जो कम प्रभाव वाले हों और जिन्हें कम गति की आवश्यकता हो।
- अभ्यास धीरे-धीरे करें ताकि आप उचित रूप सीख सकें।
- अंतराल के बीच लंबे समय तक ब्रेक लें।
धीरे-धीरे आप अपने वर्कआउट की कठिनाई, तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं।
अधिक चुनौती के लिए तैयार हैं?
- अपने अंतराल और सत्रों की अवधि बढ़ाएं।
- पदों की गहराई में जाएं और गति की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
- अभ्यास को अक्सर बदलें ताकि आपके शरीर को कुछ खास चीजों की आदत न पड़े।
- अंतराल के बीच में आराम करने की अवधि को कम करने का प्रयास करें।
इस प्रकार की मांग वर्कआउट के साथ जलन और बाहर निकलना आम है। अगर आपको लगता है कि आपके पास इसकी तीव्रता कम करके वर्कआउट करने का बेहतर मौका है, तो एक आसान सर्किट रूटीन बनाएं जो आपके लिए काम करे।
पागलपन का संस्करण
इन्सानिटी वर्कआउट एक दो महीने का कार्यक्रम है जिसे पर्सनल ट्रेनर शॉन थॉम्पसन ने बनाया है। यह एक निर्धारित दिनचर्या है जो मैक्स अंतराल प्रशिक्षण पद्धति पर आधारित है, जहां आप 3-5 मिनट के लिए गहन गतिविधि करते हैं और फिर 30 सेकंड के लिए आराम करते हैं। सत्र 40-60 मिनट लंबे होते हैं और प्रति सप्ताह 6 दिन किए जाते हैं।
प्लायोमेट्रिक कार्डियो सर्किट कार्यक्रम में 10 उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स में से एक है, जिसे वीडियो श्रृंखला के साथ पालन करके घर पर बनाया गया है। कुछ फिटनेस केंद्रों में प्रशिक्षकों के साथ पागलपन की कक्षाएं हैं जिन्हें शॉन थॉम्पसन के माध्यम से प्रमाणित किया गया है।
संभावित गिरावट
जबकि एक प्लायमेट्रिक कार्डियो सर्किट अत्यधिक लाभ ला सकता है, इस कसरत की उच्च तीव्रता से चोट या अतिरंजना हो सकती है।
यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो फिटनेस के लिए नए हैं या जिनके पास संयुक्त, आर्थोपेडिक, या हृदय संबंधी चिंताएं हैं। यह घुटनों, कूल्हों और टखनों पर विशेष रूप से कठोर है।
एक फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें यदि आप एक प्लायोमेट्रिक कार्डियो कसरत करना चाहते हैं और एक-एक निर्देश से लाभान्वित होंगे।
सुनिश्चित करें कि आपके पास अभ्यास, स्थिरता और फिटनेस स्तर सुरक्षित रूप से और सही तरीके से करने के लिए है। आपको शरीर की स्थिति के बारे में जागरूकता होनी चाहिए ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं। अपने शरीर को सुनो और हमेशा अपनी सीमा के भीतर काम करो।
टेकअवे
प्लायोमेट्रिक सर्किट प्रशिक्षण एक गहन कसरत है जिसे घर पर किया जा सकता है। यदि आप प्लायोमेट्रिक्स के लिए नए हैं, तो प्रत्येक के बीच अधिक आराम के साथ छोटे अंतराल के साथ शुरू करें, और अधिक मांग वाली दिनचर्या तक काम करें।
कोई भी नया फिटनेस रिजीम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कोई मेडिकल चिंता हो या कोई दवाई लेनी हो।
