क्या रनिंग गर्भवती है जबकि सुरक्षित है?

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गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना आपकी ऊर्जा को बढ़ा सकता है, आपके मनोदशा में सुधार कर सकता है और गर्भावस्था की जटिलताओं के जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन जैसा कि आप शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के विभिन्न तरीकों के बारे में सोचते हैं, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं, क्या गर्भावस्था के दौरान भागना सुरक्षित है?

रनिंग एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, इसलिए स्वाभाविक रूप से, गर्भावस्था के दौरान इसे जारी रखने में आपको थोड़ी हिचकिचाहट हो सकती है। हालाँकि, अच्छी खबर यह है कि आपको अपने चलने वाले जूते नहीं लटकाने हैं - कम से कम अभी तक नहीं। लेकिन इससे पहले कि आप फुटपाथ को मारते हैं, यहां आपको गर्भवती होने के दौरान चलने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

क्या गर्भावस्था के दौरान भागना सुरक्षित है?

अच्छी तरह से अर्थ मित्रों और परिवार को चलाने के खिलाफ चेतावनी दे सकते हैं। कुछ लोग सवाल कर सकते हैं कि क्या तीव्रता का स्तर प्रारंभिक श्रम, या बदतर, गर्भावस्था की जटिलताओं का कारण बन सकता है। और अगर आपने लगातार इन आशंकाओं को खिलाया है या दूसरों से पूछताछ की है, तो आप सावधानी के साथ गलत कर सकते हैं और दौड़ना बंद कर सकते हैं।

जबकि यह सलाह और चिंता एक अच्छी जगह से आती है, सच्चाई यह है कि, गर्भावस्था के दौरान दौड़ना आम तौर पर सुरक्षित है।

दौड़ना गर्भपात का कारण नहीं होगा या आपके बच्चे को नुकसान पहुँचाएगा। इसलिए अगर आप एक रनर-प्रेग्नेंसी थीं, तो अपनी दिनचर्या को जारी रखना पूरी तरह से ठीक है। उस ने कहा, आपको कुछ सावधानियां बरतनी पड़ सकती हैं, जिन्हें हम पूरा कर लेंगे और आपको अपने शरीर को सुनना होगा।

इस बात से कोई इनकार नहीं है कि गर्भावस्था होगी कुछ आपके वर्कआउट रूटीन पर असर। आपको धीमी गति से दौड़ना पड़ सकता है या कितनी बार आप संशोधित कर सकते हैं, लेकिन आपको निश्चित रूप से बस रुकना नहीं है।

क्या होगा यदि आप गर्भावस्था से पहले एक धावक नहीं थे? क्या अब आप दौड़ना शुरू कर सकते हैं?

यदि आपने गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं किया है, तो अपनी दिनचर्या में कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को शामिल करना लाभ प्रदान कर सकता है। हालांकि, गर्भावस्था का समय नहीं है शुरू चल रहा है।

आपका शरीर पहले से ही कड़ी मेहनत कर रहा है और बहुत सारे बदलावों से गुजर रहा है। गहन कसरत शुरू करने से अधिक शारीरिक तनाव होता है, जो आदर्श नहीं है।

इसके बजाय, हल्के वर्कआउट का विकल्प चुनें, जैसे कि कोमल एरोबिक्स, चलना, योगा या कम गति पर ट्रेडमिल या अण्डाकार का उपयोग करना। एक दिनचर्या विकसित करने के लिए, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की लंबाई और तीव्रता बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, दिन में 5 मिनट पैदल चलें, और फिर 10 मिनट, 20 मिनट और 30 मिनट तक बढ़ें।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के लाभ

चलो ईमानदार, गर्भावस्था - एक सुंदर अनुभव के बावजूद - आपके शरीर पर कहर बरपा सकता है। आप थकान, गर्भावस्था मस्तिष्क कोहरे, मिजाज और स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ने से निपट सकते हैं। फिर भी, गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने से आपको यह महसूस हो सकता है कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसे बेहतर हैं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करनी चाहिए। ये ऐसे वर्कआउट हैं जो आपके हृदय की दर को बढ़ाते हैं और दौड़ने सहित पसीने को प्रेरित करते हैं।

यदि आप गर्भावस्था से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय थे, तो सक्रिय रहना बहुत अधिक चुनौतियाँ नहीं हैं (आप जानते हैं, मॉर्निंग सिकनेस, थकावट और दर्द और दर्द के अलावा)। आपको बस अपनी उम्मीदों और अपने वर्कआउट की तीव्रता को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट तक व्यायाम कर सकते हैं, तो आप 150 मिनट की सिफारिश पूरी करेंगे। इस समय को चलाने में खर्च करना ठीक है, लेकिन आप तैराकी, योग या पैदल चलना जैसी अन्य गतिविधियों में भी निर्माण कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान वर्कआउट करने से कब्ज, पीठ दर्द, थकान दूर हो सकती है और स्वस्थ वजन को बढ़ावा मिल सकता है। यह गर्भावधि मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया के जोखिम को भी कम करता है।

और मत भूलो, व्यायाम से एंडोर्फिन के शरीर का उत्पादन बढ़ता है। ये फील-गुड हार्मोन हैं जो आपके मूड को ऊंचा कर सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना एक जीत है। यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

गर्भावस्था के दौरान चलने के जोखिम क्या हैं?

यद्यपि गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहना एक शानदार तरीका है, लेकिन आपको कुछ चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है।

गर्भावस्था आपके शरीर को बदल देती है, इसलिए आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में एक बदलाव से निपट सकते हैं और आपके पेट का आकार बढ़ जाता है। यह आपको गिरने के जोखिम में डाल सकता है, और यदि आप असमान ट्रेल्स पर चल रहे हैं। किसी दुर्घटना को रोकने के लिए, आप फुटपाथ या स्थानीय स्कूल में ट्रैक जैसे फुटपाथ पर चलना चाहते हैं। समतल सतहों पर दौड़ना आपके जोड़ों पर भी आसान है, जो अधिक आरामदायक, सुखद रन बनाता है।

जैसे-जैसे आपका पेट आपके दूसरे और तीसरे ट्राइमेस्टर में बड़ा होता जाता है, उछलती हुई गति भी असहज हो सकती है। हालाँकि, बेली सपोर्ट बैंड पहनने से यह मूवमेंट कम हो सकता है।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि गर्भावस्था के दौरान आपके जोड़ों और स्नायुबंधन शिथिल हो जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर बच्चे के जन्म की तैयारी में आपके श्रोणि में स्नायुबंधन को आराम करने के लिए हार्मोन रिलैक्सिन का उत्पादन करता है। यह हार्मोन शरीर के अन्य हिस्सों में लिगामेंट्स और जोड़ों को आराम देता है, साथ ही आपको चोट लगने के खतरे को बढ़ाता है। धीरे-धीरे शुरू करना और असुविधा पैदा करने वाले वर्कआउट से बचना सबसे अच्छा है।

अपनी दिनचर्या को समायोजित करना पूरी तरह से ठीक है। जैसे-जैसे आप अपनी नियत तारीख के करीब आते हैं, आप उतनी दूर, लंबे या तेज दौड़ने में सक्षम नहीं हो सकते।

परिस्थितियों के आधार पर, गर्भावस्था के कुछ बिंदु पर, आपको पूरी तरह से दौड़ना बंद करना पड़ सकता है - कम से कम प्रसव के बाद तक। संकेत जो आपको दौड़ना बंद करने की आवश्यकता है (और अपने ओबी-जीवाईएन के साथ बात करते हैं) में सिरदर्द, सीने में दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी, योनि से खून बह रहा है, बछड़ा दर्द या एम्नियोटिक द्रव लीक शामिल हैं।

गर्भवती होने पर सुरक्षित रूप से चलाने के लिए टिप्स

यहां गर्भवती होने के लिए आसान और सुरक्षित बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अच्छे रनिंग शूज खरीदें। आपके चलने वाले जूते अच्छी तरह से फिट होने चाहिए और आपके टखनों और मेहराब का समर्थन करेंगे। यह आपके पैरों को स्थिर रखता है और गिरने और चोटों को रोकता है। गर्भावस्था के दौरान शरीर में परिवर्तन का मतलब हो सकता है कि आपको किसी बिंदु पर नए जूते की आवश्यकता हो।

• स्पोर्ट्स ब्रा पहनें। गर्भावस्था के दौरान आपके स्तनों का आकार बढ़ सकता है, जिससे दौड़ने में असुविधा हो सकती है। दौड़ते समय स्तन दर्द को रोकने के लिए एक अच्छी, सहायक स्पोर्ट्स ब्रा में निवेश करें।

• बेली सपोर्ट बैंड पहनें। ये बैंड बढ़ते पेट को स्थिर करने में मदद करते हैं, जो उछलते पेट के कारण दर्द या परेशानी को कम कर सकते हैं। समर्थन बैंड भी पैल्विक दबाव को कम करते हैं और आसन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

• हाइड्रेटेड रखें। निर्जलीकरण और अधिक गर्मी से बचने के लिए वर्कआउट के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। आप ढीले-ढाले कपड़े पहनकर और गर्म या आर्द्र होने पर घर के अंदर व्यायाम करने से भी गर्मी को रोक सकते हैं।

• अपने शरीर को सुनो। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। यदि आप अतिरंजित या अत्यधिक थकान महसूस करते हैं, तो कसरत को छोड़ना या छोटा करना ठीक है। यदि दौड़ना असहज हो जाता है, तो इसके बजाय चलें।

• शक्ति-प्रशिक्षण शामिल करें। चूंकि आप मांसपेशियों और जोड़ों की चोट से ग्रस्त हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करें। इन अभ्यासों में फेफड़े, स्क्वेट्स और हल्के भारोत्तोलन शामिल हैं।

• बाथरूम वाले क्षेत्र में दौड़ें। जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, अतिरिक्त वजन आपके मूत्राशय पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको अधिक बार पेशाब करना होगा। सार्वजनिक टॉयलेट के उपयोग के साथ घर के करीब या एक क्षेत्र में चल रहे मार्ग का मानचित्रण करें।

• स्वस्थ आहार खाएं। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करते समय आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए, एक प्री-एक्सरसाइज स्नैक, जैसे कि फल का एक टुकड़ा या अखरोट मक्खन के साथ टोस्ट करें। हाइड्रेटेड रहने में मदद करने के लिए उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इसके अलावा, अपने वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की एक से दो सर्विंग्स और स्वस्थ वसा की एक सेवारत करें।

दूर करना

गर्भावस्था के दौरान सामान्य रूप से दौड़ना और व्यायाम करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है। यह पीठ दर्द को कम कर सकता है, कब्ज को कम कर सकता है, मिजाज में सुधार कर सकता है, और आपको स्वस्थ गर्भावस्था के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

जैसा कि आप अपनी गर्भावस्था में आगे बढ़ते हैं, हालांकि, दौड़ना या व्यायाम करना अधिक कठिन हो सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप एक ही गति को बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो भी कुछ शारीरिक गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। इसलिए जॉगिंग या दौड़ने के बजाय, सप्ताह में कम से कम 30 मिनट के लिए पैदल चलना, तैराकी या अन्य हल्के व्यायामों पर विचार करें।