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किशोर को अपने बढ़ते शरीर को ईंधन देने के लिए लगातार पोषक तत्वों से भरपूर भोजन और स्नैक्स की आवश्यकता होती है।
किशोर तेजी से विकास और विकास की अवधि से गुजरते हैं जिसके लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्ब्स) और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और खनिज) दोनों के इष्टतम सेवन की आवश्यकता होती है। साथ ही, उचित पोषण शैक्षिक और एथलेटिक गतिविधियों में उत्कृष्टता प्राप्त करने में किशोरों की मदद कर सकता है।
फिर भी, कई लोकप्रिय स्नैक्स परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त शक्कर और अन्य अवयवों में उच्च होते हैं, जो किशोरों के आहार में सीमित होना चाहिए।
सभी एक ही, विभिन्न प्रकार के पौष्टिक स्नैक्स प्रीमैड खरीदे जा सकते हैं या आसानी से खरोंच से बनाए जा सकते हैं।
यहां भूखे किशोरों के लिए 40 स्वस्थ स्नैक्स हैं।
1-5। त्वरित, घर का बना नाश्ता
कई होममेड स्नैक रेसिपी समय लेने वाली हैं, लेकिन निम्नलिखित कुछ ही मिनटों में तैयार की जा सकती हैं और कई पोषक तत्व प्रदान कर सकती हैं।
1. सेब और अखरोट मक्खन सैंडविच
अखरोट मक्खन और सेब एक स्वादिष्ट और भरने वाला कॉम्बो है। क्या आपका किशोर फाइबर और प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए कटा हुआ सेब दौर के बीच अपने पसंदीदा अखरोट का मक्खन फैलाता है।
आप अतिरिक्त क्रंच के लिए किनारों को भांग के बीज, चिया सीड्स या कटे हुए मेवों में रोल कर सकते हैं।
2. काजू, बादाम, चेरी और डार्क चॉकलेट ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स एक आसान, सुपर हेल्दी स्नैक है। आप या आपके किशोर क्रीमी काजू, कुरकुरे बादाम, और सूखे चॉकलेट के साथ चेरी को एक अनूठा मिश्रण में मिला सकते हैं।
विशेष रूप से, ये तत्व विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं जो किशोर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
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3. हम्मस जार
हम्मस छोले से बनी एक फिलिंग डिप है। यह फाइबर, मैग्नीशियम, फोलेट, मैंगनीज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है।
नम्रता के कुछ स्कूप्स के साथ एक मेसन जार के निचले हिस्से को परत करें, फिर एक पौष्टिक स्नैक के लिए गाजर, ककड़ी, अजवाइन, और तोरी जैसी कटा हुआ वेजी के साथ जार भरें।
4. मोत्ज़ारेला और चेरी टमाटर कटार
हालाँकि, किशोरियों को अपने बढ़ते शरीर का समर्थन करने के लिए कैल्शियम की अधिक आवश्यकता होती है, लेकिन अपर्याप्त किशोर कैल्शियम का सेवन एक आम मुद्दा है, खासकर किशोर लड़कियों के बीच।
पूरे दूध मोज़ेरेला बॉल्स और रसदार टमाटर के कटार न केवल कैल्शियम से भरे हुए हैं, बल्कि स्वस्थ वसा, प्रोटीन और लाइकोपीन भी हैं - टमाटर में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
5. बेंटो स्नैक बॉक्स
स्नैक्स को अलग रखने के लिए बेंटो बॉक्स कई डिब्बों वाले खाद्य कंटेनर हैं। वे आपके किशोरों को अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मिलाने और मिलाने की अनुमति देते हैं।
फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ एक बेंटो बॉक्स भरें। उदाहरण के लिए, वेजी स्टिक, ताजे फल, साबुत अनाज पटाखे और गुआमकोले के साथ एक कड़ी उबला हुआ अंडा मिलाएं।
६-१०। समय से पहले घर का बना स्नैक्स
यदि आपके पास थोड़ा और समय है, तो निम्नलिखित किशोर-अनुकूल व्यंजनों को आज़माएं।
6. सेब और बादाम मक्खन रात भर जई
ओवरनाइट ओट्स समय से पहले ही पक जाते हैं ताकि आपका किशोर उन्हें तुरंत खा सके। आप छोटे 4-औंस (118-एमएल) मेसन जार का उपयोग करके स्नैक-आकार के हिस्से बना सकते हैं।
यह विशेष नुस्खा सेब, बादाम मक्खन, जई, और दही जैसे पौष्टिक तत्वों को तैयार और संयोजित करने के लिए आसान है।
7. चॉकलेट नो-बेक एनर्जी काटता है
चॉकलेट स्नैक्स एक किशोर पसंदीदा है।
अधिकांश चॉकलेट उपचारों के विपरीत, ये चॉकलेट नो-बेक एनर्जी के दानों को आपके किशोरों को भोजन के बीच ऊर्जावान बनाए रखने के लिए ओट्स, खजूर, काजू और बादाम के आटे जैसी स्वस्थ सामग्री से भरे होते हैं।
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8. मूंगफली का मक्खन और जेली चिया का हलवा
चिया के बीज पोषक तत्वों से भरे होते हैं जिनकी किशोर को आवश्यकता होती है, जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज और फास्फोरस शामिल हैं।
यह मूंगफली का मक्खन और जेली चिया पुडिंग नुस्खा मलाईदार मूंगफली के मक्खन के साथ एंटीऑक्सिडेंट युक्त जंगली ब्लूबेरी को जोड़ती है और नारियल के दूध का उपयोग करता है इसलिए यह उन बच्चों के लिए सुरक्षित है जिन्हें डेयरी से बचने की आवश्यकता है।
9. वेजी, पनीर, और अंडे मफिन
अंडे के मफ़िन एक मेक-फ़ॉर स्नैक के लिए एक स्मार्ट विकल्प हैं। इन प्रोटीन से भरे मफ़िन को फ्रिज या फ्रीज़र में स्टोर करें ताकि आपका किशोर आवश्यकतानुसार उन्हें गर्म कर सके।
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10. Copycat RXBARs
RXBAR को न्यूनतम अवयवों के साथ बनाया जाता है, और वे कई किशोरों के पसंदीदा ग्रेनोला बार हैं। यदि आप पैसे बचाना चाहते हैं, तो घर पर अपना बनाने की कोशिश करें।
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११-१५ उच्च प्रोटीन स्नैक्स
प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स आपके किशोर को भोजन के बीच पूर्ण रहने में मदद कर सकते हैं। क्योंकि यह पोषक तत्व मांसपेशियों के निर्माण और इष्टतम स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, यह विशेष रूप से किशोर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, जिन्हें गैर-सक्रिय किशोरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
कुछ शोध बताते हैं कि वृद्धि और विकास की बढ़ती प्रोटीन की मांग के कारण किशोर की प्रोटीन की जरूरत वयस्कों की तुलना में 2060% अधिक है।
निम्नलिखित स्नैक्स प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत प्रदान करते हैं।
11. अंडे से बना हुआ
अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ स्वस्थ वसा और विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट भी हैं। आपके किशोर प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने के लिए डिलेड अंडे एक स्वादिष्ट तरीका है।
यह हेल्दी डिलेड अंडा रेसिपी ग्रीक योगर्ट का उपयोग करती है।
12. फल, नट्स और चिया सीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट पैराफिट
आप या आपका किशोर पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही, ताजा जामुन, कटा हुआ पागल, और चिया बीज के साथ मेसन जार बिछाकर एक स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर पैराफिट बना सकते हैं। ग्रीक योगर्ट 15 ग्राम प्रोटीन प्रति 6-औंस (170-ग्राम) परोसता है।
13. टूना और चेडर लंच बॉक्स काटता है
यदि आपका किशोर समुद्री भोजन का आनंद लेता है, तो इन टूना और चेडर को काटें। टूना उच्च शोषक प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है, जो किशोर के मस्तिष्क के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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14. एडामे, छोले और फेटा सलाद
यह स्वादिष्ट सलाद पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ पैक किया गया है और शाकाहारी किशोरों के लिए एक आदर्श विकल्प है। इसके अलावा, फेटा कैल्शियम और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देता है।
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15. सेब, क्रैनबेरी और अखरोट के साथ चिकन सलाद
यह भरने वाला चिकन सलाद प्रोटीन से भरे चिकन को सेब, सूखे क्रैनबेरी और अखरोट के साथ एक दिलकश और मीठे स्नैक के लिए जोड़ता है। यह ऐप्पल राउंड पर या पटाखे या अजवाइन की छड़ियों के साथ परोसा जाता है।
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16–20। अखरोट रहित स्नैक्स
खाद्य एलर्जी बढ़ रही है, और पेड़ के नट और मूंगफली सबसे आम एलर्जी में से कुछ हैं। वास्तव में, एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 2.2% बच्चों और किशोरों को मूंगफली से एलर्जी है।
यहाँ कुछ नट-फ्री स्नैक्स हैं, जो एलर्जी वाले किशोरों के लिए एकदम सही हैं।
16. भुना हुआ चना
कुरकुरे, नमकीन, और पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ पैक किए गए, भुने हुए छोले एक नट-फ्री स्नैक हैं जो आपके किशोर को प्यार करने के लिए निश्चित हैं।
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17. पांच-घटक नट-फ्री ट्रेल मिश्रण
इस नट-फ्री ट्रेल मिक्स में पोषक तत्व-घने बीज, सूखे फल, और डार्क चॉकलेट चिप्स का मिश्रण होता है जो कि अखरोट से एलर्जी वाले किशोरों के लिए एकदम सही है।
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18. आसान केला दलिया मफिन
अधिकांश मफिन को जोड़ा चीनी और सफेद आटा जैसी सामग्री से भरा हुआ है, दोनों को किशोर आहार में सीमित किया जाना चाहिए। हालांकि, यह नुस्खा पौष्टिक तत्वों का उपयोग करता है, जैसे कि केले, लुढ़का हुआ जई, और पूरे दूध ग्रीक दही।
केले और मेपल सिरप के पानी का छींटा से उनकी प्राकृतिक मिठास आती है।
19. पनीर, सेब और अंगूर के कटार
पनीर, पूरे लाल या हरे अंगूर, और सेब के टुकड़ों को लकड़ी के कटार पर एक पोषक तत्व-घने, किशोर के अनुकूल स्नैक बनाने के लिए चिपकाएं जो मिनटों में तैयार किए जा सकते हैं।
20. Guacamole, veggies, और tortilla चिप्स
Avocados स्वस्थ वसा, फाइबर, मैग्नीशियम, फोलेट और पोटेशियम में उच्च हैं। वे आपके या आपके किशोर के लिए क्रीमी गैकमोल बनाने में आसान हैं, जिसे वेजी और टॉर्टिला चिप्स के साथ जोड़ा जा सकता है।
21–28। स्वस्थ प्रीमियर स्नैक्स
यद्यपि होममेड स्नैक्स किशोरियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, आप बहुत सारे पौष्टिक पैक विकल्पों में से भी चुन सकते हैं।
21. ट्रेल मिक्स, नट्स, और बीज
कई कंपनियां पैकेज्ड ट्रेल मिक्स, साथ ही नमकीन या अनसाल्टेड नट्स और बीज बेचती हैं।
गो रॉ, फूड टू लिव, 365 एवरीडे वैल्यू और सहेल स्नैक्स जैसी कंपनियों के इन उत्पादों की ऑनलाइन खरीदारी करें।
22. ग्रेनोला बार और प्रोटीन बार
पूरे खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन और ग्रेनोला बार चुनने के लिए अपने किशोर को प्रोत्साहित करें।
निम्नलिखित सलाखों को केवल फल से मीठा किया जाता है और प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत प्रदान करता है:
- थंडरबर्ड रियल फूड बार्स
- RXBARs
- लबर्र
इन पट्टियों में 6 ग्राम से भी कम चीनी प्रति बार होती है:
- विशुद्ध रूप से एलिजाबेथ ग्रेनोला बार्स
- स्वास्थ्य योद्धा चिया बार्स
- शरद ऋतु के गोल्ड ग्रेनोला बार्स
23. चीज़ चिपक जाती है
किशोर को अपने आहार में स्वस्थ वसा स्रोतों की आवश्यकता होती है।
संपूर्ण दूध पनीर न केवल कैल्शियम, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करता है, बल्कि महत्वपूर्ण खनिज भी शामिल है, जिसमें जस्ता और सेलेनियम शामिल हैं, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
टिलमुक और ऑर्गेनिक वैली दो कंपनियां हैं जो उच्च गुणवत्ता वाले पनीर स्टिक स्नैकिंग के लिए एकदम सही हैं।
24. स्वस्थ चिप्स
हो सकता है कि चिप्स तेज़ हो, लेकिन अधिकांश किशोरावस्था के लिए पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत प्रदान नहीं करते हैं।
फिर भी, कुछ स्वादिष्ट चिप्स रंगीन veggies के साथ पैक किए जाते हैं और पारंपरिक चिप्स की तुलना में अधिक फाइबर घमंड करते हैं।
ब्रैड की वेजी चिप्स या मेड इन नेचर वेजी पॉप्स की ऑनलाइन खरीदारी करें।
25. तुर्की लाठी
तुर्की की छड़ें जमीन टर्की के साथ बनाया गया एक झटकेदार विकल्प है जो एक सुविधाजनक, पोर्टेबल प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है।
ऑनलाइन Chomps या Paleovalley टर्की की दुकान।
26. सूखे मेवे
किशोर एक मीठे स्नैक के रूप में सूखे फल का आनंद ले सकते हैं, और इसे मुट्ठी भर नट्स या बीज के साथ जोड़ सकते हैं यदि वे कुछ और भरना चाहते हैं।
उपयुक्त रूप से, कई कंपनियां बिना बिके सूखे फल उत्पाद बेचती हैं।
स्टीव PaleoGoods, फल आनंद, या अच्छा और इकट्ठा सूखे फल के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
27. प्रेमाडे ऊर्जा काटता है
कुछ कंपनियां पोषक तत्व-घने, समय से पहले ऊर्जा के काटने को बनाती हैं जो सूखे फल, नारियल, नट्स और जई जैसे स्वस्थ तत्वों से भरे होते हैं।
नोमेज़, नविटास, या केट के रियल फ़ूड एनर्जी के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।
28. अखरोट मक्खन के पैकेट
नट बटर के पैकेट हाथ में लिए किशोरों के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक हैं। उन्हें फल, सब्जी या डार्क चॉकलेट पर फैलाया जा सकता है - या बस अपने आप ही आनंद लिया जा सकता है।
ऑनलाइन आर्टिसाना, जस्टिन और आरएक्स नट बटर पैकेट की खरीदारी करें।
29-35। मिनी भोजन
निम्नलिखित विकल्प कैलोरी में अधिक हैं और हार्दिक, पर्याप्त स्नैक्स या छोटे भोजन के लिए सही विकल्प बनाते हैं।
29. चिकन और एवोकैडो सलाद
यह रेसिपी रोटासेरी चिकन और एवोकैडो को एक सुपर संतोषजनक कॉम्बो के लिए जोड़ती है जिसे अकेले या पटाखे या अंकुरित अनाज की रोटी पर परोसा जा सकता है।
यहाँ नुस्खा खोजें।
30. नट बटर और केला ओपन-फेस सैंडविच
बादाम, मूंगफली, या काजू मक्खन को ईजेकील ब्रेड की तरह पौष्टिक ब्रेड पर फैलाएं, फिर इसे कटा हुआ केला और शहद की बूंदों के साथ शीर्ष पर रखें।
31. वेजी फ्रिटाटा
आप या आपका किशोर इस प्रोटीन से भरपूर वेजी फ्रिटाटा बना सकते हैं, जो स्नैक्स या भोजन के रूप में खाने में आसान है।
नुस्खा अनुकूलन योग्य है, इसलिए आप अपने किशोरों की पसंदीदा सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।
32. भरवां शकरकंद
शकरकंद को प्रोटीन, प्रोविटामिन ए, फाइबर, विटामिन सी और पोटेशियम से भरा जाता है।
एक छोटे से भुने हुए शकरकंद को बेक किए हुए वेजी, चिकन, बीन्स या एवोकाडो जैसी सामग्री के साथ भर दें।
33. साबुत अनाज क्वासिला
आपका किशोर आसानी से भुना हुआ सब्जियों और पनीर के साथ एक साबुत अनाज टॉर्टिला भर सकता है, जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे एक दिलकश क्वाडिला के लिए है।
34. क्विनोआ सलाद जार
यह नुस्खा कुक्ड टमाटर, खीरे, चेरी टमाटर और फेटा पनीर के साथ पकाया हुआ क्विनोआ को जोड़ती है।
अधिक फिलिंग वाले मिनी भोजन के लिए ग्रिल्ड झींगा, चिकन, सामन, टोफू या बीन्स जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ इसे शीर्ष पर रखें।
35. चारकूटरी बॉक्स
ताज़े फल, सब्जी, पनीर, पटाखे, ह्युमस, नट्स, और मीट की अपनी पसंद के साथ भरने वाले स्नैक बनाने के लिए एक बेंटो बॉक्स का उपयोग करें।
विचारों के लिए यह नुस्खा देखें।
36-40। पोषक-सघन चिकनाई
कई स्टोर-खरीदी गई और प्रीमियर स्मूदी को अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया गया है। फिर भी, निम्न चिकनाई पोषक तत्व-घने अवयवों को बुलाती है और मिनटों में कोड़ा मार सकती है।
36. पीनट बटर और जैली डेट स्मूदी
यह स्मूथी रेसिपी में बिना चीनी डाले क्लासिक पीनट बटर और जेली का स्वाद होता है। यह प्राकृतिक रूप से खजूर से मीठा होता है और इसमें प्राकृतिक पीनट बटर से प्रोटीन की मात्रा होती है।
यहाँ नुस्खा खोजें।
37. चॉकलेट चेरी स्मूदी
इस स्मूदी को चॉकलेट का स्वाद न दें। यह स्वस्थ सामग्री जैसे पनीर के साथ भरी हुई है और फल से मीठा है - चीनी नहीं।
यहाँ नुस्खा खोजें।
38. हरी स्मूदी
यदि आपका किशोर veggies से बचता है, तो यह ठग अपने आहार में कुछ खा सकता है। यह नारंगी, केला, और स्ट्रॉबेरी से एक स्वादिष्ट स्वाद है, लेकिन पालक की एक स्वस्थ खुराक शामिल है।
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39. एवोकैडो बेरी स्मूथी
यह स्मूदी एक सुपर पौष्टिक पेय में मलाईदार एवोकैडो और मीठे जामुन को जोड़ती है। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए आप आसानी से ग्रीक योगर्ट या नट बटर मिला सकते हैं।
यहाँ नुस्खा खोजें।
40. पीनट बटर ओटमील सेब स्मूदी
सेब और दालचीनी इस भरने वाली स्मूदी में एक स्वादिष्ट कॉम्बो के लिए बनाते हैं। इसे और अधिक पर्याप्त बनाने के लिए प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें।
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तल - रेखा
किशोरों को अपने बढ़ते शरीर को ईंधन देने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था के लिए स्नैक्स पूरे, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो मैक्रो प्रदान करते हैं और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स जो आपके किशोर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए चाहिए।
यदि आप पौष्टिक स्नैक विचारों पर कम चल रहे हैं, तो क्या आपका किशोर व्यंजनों में से एक को आज़माता है - या ऊपर सूचीबद्ध किसी भी एक विकल्प को खरीद सकता है।
