आपके शरीर के अधिकांश हिस्सों की तुलना में आपकी पीठ के निचले हिस्से में पुराने दर्द और तकलीफ की संभावना अधिक होती है। वास्तव में, कम पीठ दर्द उनके जीवन में कुछ बिंदु पर लगभग 80 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करता है।
स्वायब आसन एक विशेष प्रकार का ख़राब आसन है जो अक्सर कमर दर्द को कम करता है। जो लोग स्वैब आसन का प्रदर्शन करते हैं, उनकी रीढ़, आगे की ओर झुकी कूल्हों और खड़े होने पर पीछे झुक जाने की उपस्थिति में अतिरंजित वक्र होते हैं।
यहाँ पर एक नज़र है कि स्वेबैक आसन क्या है, इसके कारण क्या हो सकते हैं और इसका उपचार कैसे किया जा सकता है, जिसमें आप कई अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं।
क्या एक बहाना है?
स्वायबैक आसन शिथिलता का एक सामान्य पैटर्न है जो निम्नलिखित तरीकों से सामान्य आसन से भिन्न होता है:
- आपके कूल्हे और श्रोणि आपके सिर की रेखा के सामने झुके हुए हैं।
- आपके श्रोणि की आगे की पारी आपकी पीठ के निचले हिस्से या काठ का रीढ़ में एक अतिरंजित आवक का कारण बनती है; यह लॉर्डोसिस के रूप में जाना जाता है।
- यह आपकी ऊपरी पीठ में एक अतिरंजित बाहरी वक्र का कारण बनता है; इसे किफोसिस कहा जाता है।
स्वाइनबैक मुद्रा से आपकी रीढ़ और श्रोणि का गलत उपयोग आपको पीठ और कूल्हे की चोट के विकास के जोखिम में डाल सकता है। यह आपके शरीर के अन्य हिस्सों में मस्कुलोस्केलेटल चोटों में भी योगदान कर सकता है, जो कि आपकी गर्दन और कंधों जैसे एक समझौता स्थिति में मजबूर होते हैं।
खराब आसन आपके आंतरिक अंगों पर भी दबाव डाल सकता है। इसके कारण समस्याएँ हो सकती हैं:
- कब्ज
- पेट में जलन
- असंयमिता
क्या लॉर्डोसिस के रूप में समान है?
लॉर्डोसिस आपकी रीढ़ की एक अतिरंजित वक्र है। आपके काठ का रीढ़ में कुछ विकार सामान्य है, लेकिन अत्यधिक वक्रता है जिसे अक्सर स्वेबैक के रूप में जाना जाता है।
सबसे आम प्रकार का लॉर्डर है लम्बर लॉर्डोसिस। यह वह जगह है जहाँ आपकी पीठ के निचले हिस्से को अधिक घुमावदार होना चाहिए।
लम्बर लॉर्डोसिस, स्वायब आसन की विशेषताओं में से एक है। हालांकि, कुछ लोगों को बिना किसी प्रभाव के लॉर्डोसिस हो सकता है यदि वे अन्य विशेषताओं का प्रदर्शन नहीं करते हैं।
इसका क्या कारण होता है?
स्वायब आसन अक्सर तंग हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों, कमजोर पेट की मांसपेशियों और पीठ और श्रोणि में कुछ स्नायुबंधन में शिथिलता के कारण होता है।
लंबे समय तक बैठे रहने से ये मांसपेशियां टाइट हो सकती हैं। समय के साथ, अगर ठीक से नहीं बढ़ाया जाए, तो वे कठोर और कमजोर हो सकते हैं।
खराब मुद्रा के साथ कई घंटों तक बैठे रहने से आपकी मांसपेशियां स्थिर हो सकती हैं, जैसे कि आपके ग्लूट्स और एब्डोमिनल। जब ये मांसपेशियाँ सक्रिय नहीं होती हैं, तो यह समय के साथ कमज़ोर हो सकती है - और यह भी मुद्रा में योगदान कर सकती है।
अन्य कारकों जो कि मुद्रा मुद्रा में योगदान कर सकते हैं, उनमें शामिल हैं:
- कूल्हे की समस्याएं। विकासात्मक डिसप्लेसिया जैसी कूल्हे की स्थिति, जहां गेंद और कूल्हे का सॉकेट पूरी तरह से नहीं बनता है, उन मुद्दों पर प्रतिबंध लगा सकता है जो मुद्दों को बढ़ाने में योगदान करते हैं।
- डिस्काइटिस। डिस्काइटिस एक अपेक्षाकृत असामान्य विकार है जो आपके कशेरुकाओं के बीच डिस्क की सूजन का कारण बनता है। यह ऑटोइम्यून विकारों के कारण हो सकता है, साथ ही वायरल और जीवाणु संक्रमण भी हो सकता है।
- रीढ़ की हड्डी में असामान्यताएं। Scheuermann की kyphosis जैसी स्थितियों से कशेरुकाओं की असामान्य वृद्धि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप गति की सीमा हो सकती है।
- स्पोंडिलोलिस्थीसिस। इस स्थिति के साथ, आपकी एक कशेरुक उसके नीचे कशेरुका से आगे खिसक जाती है। यह सभी उम्र के लोगों में हो सकता है, और हॉलमार्क लक्षण आपकी पीठ के निचले हिस्से में लगातार दर्द होता है।
- गहरा ज़ख्म। दर्दनाक चोटें, जैसे खेल या मोटर वाहन दुर्घटनाएं, आपकी रीढ़ को स्थायी नुकसान पहुंचा सकती हैं जो आपकी गति को सीमित करती हैं।
- न्यूरोमस्कुलर स्थिति। सेरेब्रल पाल्सी या मस्कुलर डिस्ट्रॉफी जैसी न्यूरोमस्कुलर स्थितियों वाले लोग कभी-कभी स्वायब आसन का प्रदर्शन करते हैं।
- मोटापा। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त युवा वयस्कों में पोस्टुरल स्थिरता खराब होती है और पेट की वसा में आंशिक रूप से वृद्धि के कारण लॉर्डोसिस का खतरा होता है।
एक स्वैब का इलाज कैसे किया जाता है?
किसी भी अन्य स्वास्थ्य स्थितियों की अनुपस्थिति में जो एक योगदान कारक हो सकता है, स्वेबैक आसन का इलाज तंग मांसपेशियों को लंबा करके किया जा सकता है, जैसे कि आपके कूल्हे की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग, और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करना, जैसे कि आपके एब्डोमिनल।
उपचार कार्यक्रम शुरू करने से पहले, एक भौतिक चिकित्सक या अन्य प्रशिक्षित पेशेवर से उचित मूल्यांकन प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। आपका शारीरिक चिकित्सक आपके आसन का आकलन कर सकता है और आपको विशेष रूप से बता सकता है कि मांसपेशियों को कौन सा खींचना और मजबूत करना है।
हालाँकि, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि पहली बार में आपकी ख़राब स्थिति क्या थी। यदि आपको पता नहीं है कि आपके स्वास्तिक आसन के कारण क्या हुआ, तो आप समस्या की जड़ को लक्षित नहीं कर पाएंगे। परिणामस्वरूप, आपका आसन आपके स्ट्रेच और व्यायाम करने से रुकते ही वापस स्वैब में विचलित हो सकता है।
यदि आपको मोटापा है, वजन कम करना - विशेष रूप से आपके पेट के आसपास - आपकी पीठ के निचले हिस्से में अतिरंजित वक्र को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यदि आप प्रत्येक दिन एक डेस्क पर बैठे हुए बहुत समय बिताते हैं, तो आपको बैठने के बजाय अधिक बार ब्रेक लेने या दिन के भाग के लिए एक स्थायी डेस्क का उपयोग करने से लाभ हो सकता है।
क्या ऐसे व्यायाम हैं जो मदद कर सकते हैं?
निम्नलिखित तीन अभ्यास बहुत से हैं जो कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं जो अक्सर मुद्रा में योगदान करते हैं।
1. तख़्त
लाभ: तख्ती आपके पेट की मांसपेशियों, glutes, कंधों और ऊपरी पीठ को मजबूत करने में मदद कर सकती है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- योग मैट जैसी आरामदायक सतह पर लेट जाएं।
- अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर अपने आप को पुश करें, अपने शरीर को अपने सिर से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा में। यदि यह बहुत तीव्र है, तो कम तख़्त के साथ शुरू करने का प्रयास करें: अपनी बांहों को सीधा करने के बजाय अपने सभी हिस्सों पर लिफ्ट करें।
- इस स्थिति को धारण करते हुए अपने एब्डोमिनल और ग्लूट्स को रखें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं समय बढ़ाएं।
2. ग्लूट ब्रिज
लाभ: यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद कर सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें, अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री पर झुकें और आपकी भुजाएं आपके पक्ष द्वारा जमीन के खिलाफ सपाट हों। अपने पैरों को थोड़ा बाहर मोड़ें।
- जब तक आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न हो जाए, तब तक अपने पैरों से जमीन पर धकेलें और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने कूल्हों को उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- शुरू करने के लिए 15 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें। अपनी कोर स्ट्रेंथ बनाते समय तीन सेट तक काम करने की कोशिश करें।
3. प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
लाभ: यह व्यायाम आपके ऊपरी पीठ और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने हाथों के बीच एक प्रतिरोध बैंड को कसकर पकड़ते हुए खड़े रहें। अपने हाथों को अपने सामने उठाएं ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग और जमीन के समानांतर हों।
- अपने कंधों को एक साथ निचोड़ते हुए बैंड को अलग रखें, जब तक कि आपकी भुजाएं आपके किनारों से बाहर न खिंच जाएं।
- एक पल के लिए रुकें, फिर शुरू की स्थिति में लौट आएं
- शुरू करने के लिए 15 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें। अपने ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए तीन सेट तक काम करने की कोशिश करें।
तल - रेखा
स्वाबबैक आसन सबसे आम प्रकार के पोस्टुरल मिसलिग्न्मेंट्स में से एक है। यह कूल्हों की विशेषता है जिन्हें आगे बढ़ाया जाता है, रीढ़ में अतिरंजित वक्र, और जब आप खड़े होते हैं तो झुकाव की उपस्थिति।
स्वायब आसन अक्सर मांसपेशियों की कमजोरी और जकड़न के कारण होता है। एक भौतिक चिकित्सक आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने और खिंचाव करने और अच्छे आसन की आदतों को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना प्रदान कर सकता है।
यदि आपको यकीन नहीं है कि आपके पास मुद्रा है या इसका कारण क्या है, तो निदान के लिए अपने चिकित्सक को देखना सुनिश्चित करें।
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