हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
बारूदी सुरंग अभ्यास वजन प्रशिक्षण का एक रूप है जो आपके फिटनेस स्तर को कई तरीकों से बढ़ा सकता है।
ये बहुमुखी अभ्यास ताकत बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं। बॉडी मिसलिग्न्मेंट को सही करते हुए लैंडमाइन ट्रेनिंग संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।
बारूदी सुरंगों के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।
आप उन पाँच अभ्यासों के बारे में भी सीखेंगे जिन्हें आप इस उपकरण के उपयोग से कर सकते हैं और घर पर अपनी खुद की बारूदी सुरंग का निर्माण कैसे करें।
बारूदी सुरंग क्या है?
एक बारूदी सुरंग व्यायाम उपकरण का एक टुकड़ा है। यह एक बारबेल है जो दूसरे छोर पर वजन के साथ फर्श पर लंगर डाले हुए है।
बार का कोण आपको लंबवत और क्षैतिज रूप से बल लगाने की अनुमति देता है। आप एक सीधी रेखा के बजाय एक प्राकृतिक चाप में बारबेल को स्थानांतरित करने के लिए एक स्थिर, नियंत्रित गति का उपयोग करते हैं।
बारूदी सुरंग के क्या फायदे हैं?
एक बारूदी सुरंग कई अभ्यास और आंदोलनों को सुरक्षित और अधिक सुलभ बनाती है, जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। यहाँ कुछ अतिरिक्त लाभ दिए गए हैं:
- यह चोट, मिसलिग्न्मेंट या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए मददगार है।
- बारूदी सुरंगों के अभ्यास के लिए बहुत जगह नहीं है, इसलिए वे उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास सीमित स्थान है।
- बहुत से लोगों को बारबेल और डम्बल का उपयोग करते हुए समान आंदोलनों को करने की तुलना में बारूदी सुरंग प्रशिक्षण करना आसान लगता है।
- आप कुछ मौलिक आंदोलनों, जैसे कि स्क्वाटिंग, फेफड़े और घूर्णन को सही करने के लिए बारूदी सुरंग अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं।
ऑनलाइन एक बारूदी सुरंग की खरीद।
लैंडमाइन अभ्यासों को कैसे शामिल किया जाए
अपनी वर्तमान फिटनेस दिनचर्या में बारूदी सुरंग अभ्यास को जोड़ने के लिए, उन्हें प्रति सप्ताह दो से तीन बार 20 से 30 मिनट तक करने की योजना बनाएं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 15 दोहराव के तीन से पांच सेट करें।
प्रत्येक सत्र के बाद, कम से कम 1 दिन के लिए आराम करें।
जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़कर बारूदी सुरंग अभ्यास की कठिनाई बढ़ा सकते हैं। उपकरण का उपयोग करने की आदत डालने के बाद आप वेट प्लेट जोड़ सकते हैं और अपने फॉर्म और तकनीक को पूरा कर सकते हैं।
बरतने की सावधानियां
किसी भी प्रकार की फिटनेस या वजन प्रशिक्षण के साथ, आपको कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- हमेशा उचित रूप का उपयोग करें। यदि आप व्यायाम करने के तरीके के बारे में अनिश्चित नहीं हैं, तो एक व्यायाम पेशेवर से बात करें।
- ऐसे भार न उठाएं जो बहुत भारी हों या आपके भार के भार को बहुत तेज़ी से बढ़ाएँ।
- ब्रेक लें यदि आप बारूदी सुरंग प्रशिक्षण के दौरान किसी भी दर्द या चोट का अनुभव करते हैं।
- यदि आप कुछ चोटों से ग्रस्त हैं या किसी मौजूदा से ठीक हो रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को इसके आसपास संशोधित करें।
- उच्च रक्तचाप सहित किसी भी स्वास्थ्य की स्थिति होने पर अपने डॉक्टर से बात करें। आपके लिए निर्धारित कोई भी दवा लेना जारी रखें।
1. लैंडमाइन स्क्वाट
यह व्यायाम मांसपेशियों की एक आश्चर्यजनक संख्या को काम करता है, जैसे:
- त्रपेजियस
- deltoids
- स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
- तिरस्कार
- रेक्टस एब्डोमिनिस
- चतुशिरस्क
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
यहाँ एक बारूदी सुरंग प्रदर्शन करने का तरीका बताया गया है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने सीने के खिलाफ पट्टी पकड़ो।
- अपने कोर संलग्न करें और जब आप नीचे बैठें तो अपनी रीढ़ को लंबा करें।
- जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों तो रुक जाएं।
- अपने ग्लूट्स और पैरों को संलग्न करें जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
2. लैंडमाइन आधा घुटने वाला प्रेस
आप अपने घुटनों पर इस व्यायाम को करके अपने शरीर को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। यह व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:
- deltoids
- पेक्टोरेलिस प्रमुख और मामूली
- स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
- त्रिशिस्क
- तिरस्कार
- कोर की मांसपेशियां
- glutes
यहाँ एक बारूदी सुरंग में घुटने के बल चलने का तरीका दिखाया गया है:
- अपने बाएं घुटने को आगे की ओर मोड़ें।
- अपने सीने के सामने बारबेल को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें।
- जब तक आपकी बांह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, तब तक बारबेल को सीधे दबाएं।
- अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं।
- शुरुआत की स्थिति में धीरे-धीरे वजन कम करें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
3. लैंडमाइन सिंगल-आर्म प्रेस
यह एकतरफा व्यायाम मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है। यह निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:
- deltoids
- पेक्टोरेलिस प्रमुख और मामूली
- स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
- त्रिशिस्क
- तिरस्कार
- कोर की मांसपेशियां
- glutes
यहाँ एक बारूदी सुरंग का एकल प्रदर्शन कैसे किया जाता है:
- एक विभाजित रुख में अपने बाएं पैर के साथ खड़े रहें।
- अपने वजन को अपने पिछले पैर में दबाएं।
- अपने सीने के सामने पट्टी को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- जैसा कि आप दबाते हैं, अपने वजन को अपने सामने के पैर पर शिफ्ट करें।
- 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने वजन को अपने पिछले पैर में दबाएं क्योंकि आप पट्टी को शुरुआती स्थिति में ले जाते हैं।
- उसी समय, अपनी छाती को फैलाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएँ।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
4. लैंडमाइन स्टैंडिंग प्रेस
यह व्यायाम निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:
- deltoids
- पेक्टोरेलिस प्रमुख और मामूली
- स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स
- त्रिशिस्क
- तिरस्कार
- कोर की मांसपेशियां
- glutes
यहाँ एक स्थायी लैंडमाइन प्रेस कैसे किया जाता है:
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
- अपने सीने के सामने बारबेल पकड़ो।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें।
- अपने कूल्हों पर टिका थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक सीधे बारबेल को दबाएं।
- अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप 1 या 2 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं।
- शुरुआत की स्थिति में धीरे-धीरे वजन कम करें।
5. बारूदी सुरंग
बारूदी सुरंग निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करती है:
- deltoids
- त्रपेजियस
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- glutes
यहाँ एक बारूदी सुरंग का प्रदर्शन कैसे किया जाता है:
- बार के बगल में अपनी दाईं ओर खड़े हों।
- अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें।
- अपनी रीढ़ को बढ़ाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
- अपने शरीर के करीब अपनी छाती की ओर वजन बढ़ाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
- बार कम करें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
क्या आप बिना बारूदी सुरंग के ये अभ्यास कर सकते हैं?
अधिकांश जिम में एक बारूदी सुरंग मशीन है। हालाँकि, यदि आप अपने घर में उपयोग करने के लिए एक सरल बारूदी सुरंग बनाना चाहते हैं, तो यह करना आसान है।
अपनी खुद की बारूदी सुरंग बनाने के निर्देश दिए
- एक बारबेल के अंत को एक वेट प्लेट के छेद में रखें।
- यदि आपके पास वेट प्लेट नहीं है, तो बार को एक कमरे के कोने में रखें। आप इसे स्थिर करने में मदद करने के लिए एक भारी सैंडबैग का उपयोग कर सकते हैं।
- दीवार की रक्षा के लिए, बारबेल के अंत में एक तौलिया लपेटें।
- इन सभी विकल्पों के लिए, सुनिश्चित करें कि अभ्यास शुरू करने से पहले आपका बारबेल स्थिर और सुरक्षित है।
चाबी छीनना
लैंडमाइन अभ्यास आपको कड़ी मेहनत करने के लिए चुनौती दे सकता है क्योंकि आप कार्य को बेहतर बनाते हैं और ताकत का निर्माण करते हैं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो ये अभ्यास आपके शरीर पर कम दबाव डालते हैं और चोट लगने की संभावना कम होती है।
लैंडमाइन प्रशिक्षण आपकी फिटनेस दिनचर्या के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है, खासकर यदि आप चाहते हैं:
- माशपेशियों को बढाना
- गतिशीलता बढ़ाएं
- अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करें
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने अभ्यास के अनुरूप रहें और अपने लक्ष्यों पर केंद्रित रहें।
