जिम में नया? लगभग किसी भी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण से आपकी ताकत और मांसपेशियों का आकार बढ़ने की संभावना है।
लेकिन एक कार्यक्रम का पालन करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है जो आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों को अग्रिम रूप से फिट करता है।
कम वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए कॉल करने वाले प्रोग्राम का पालन करने के कई कारण हो सकते हैं। लेकिन कुछ अभ्यास दूसरों की तुलना में उच्च मात्रा वाले कार्यक्रम के लिए बेहतर अनुकूल हैं।
आइए छह अभ्यासों पर नज़र डालते हैं जो इस प्रकार के कार्यक्रम को शानदार बनाते हैं, जिसमें प्रत्येक के लिए कदम से कदम निर्देश होते हैं।
कम वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
निम्न छह अभ्यासों को कम वजन, उच्च प्रतिनिधि अभ्यास के लिए सर्वश्रेष्ठ माना जाता है।
बारबेल बेंच प्रेस
बेंच प्रेस मुख्य रूप से आपकी छाती, बांहों और कंधों का काम करता है। आप बारबेल के बजाय डंबल का भी उपयोग कर सकते हैं।
बेंच प्रेस निर्देश:
- अलग-अलग कंधे की चौड़ाई की तुलना में बार पर अपने हाथों से सपाट बेंच पर लेटें। अपने पैरों को फर्श पर और अपने कूल्हों को आंदोलन के माध्यम से बेंच के संपर्क में रखें।
- रैक को बार से ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती तक कम करें क्योंकि आपकी कोहनी आपके पक्षों पर झुकती है।
- जब आपकी कोहनी बेंच के स्तर से नीचे हो, तो वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस रोकें और धक्का दें।
बारबेल बैक स्क्वाट
बैक स्क्वाट निम्नलिखित सभी मांसपेशी समूहों का काम करता है:
- glutes
- कूल्हों
- हैमस्ट्रिंग
- क्वाड्स
- पीठ के निचले हिस्से
- कोर
- बछड़ों
वापस स्क्वाट निर्देश:
- कंधे की ऊंचाई से थोड़ा कम बार के साथ एक स्क्वाट रैक स्थापित करें।
- बार के सामने खड़े हो जाएं ताकि यह आपकी पीठ के शीर्ष के खिलाफ हो और इसे कंधे-चौड़ाई की पकड़ से अधिक व्यापक रूप से पकड़ लें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने और आंदोलन के माध्यम से अपनी छाती को ऊपर रखने के बारे में सोचें।
- इसके साथ खड़े होकर पट्टी को खोल दें और एक कदम पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा होने के साथ, एक कुर्सी पर बैठे हुए वापस बैठें। अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें।
- जब आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे होते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
पैरों से दबाव डालना
लेग प्रेस मुख्य रूप से आपके बट, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है। पूरे अभ्यास के दौरान धीमी और नियंत्रित गति बनाए रखने की कोशिश करें।
पैर प्रेस निर्देश:
- आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ मशीन के बैक पैड और अपने पैरों के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठें।
- सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री पर हों। उपलब्ध होने पर हैंडल पकड़ें।
- एक सांस लें, अपने एब्स को ब्रेस करें और प्रतिरोध प्लेट को धकेलते हुए सांस छोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और आपकी एड़ी प्लेट के खिलाफ सपाट हो।
- रुकें जब आपके पैर सीधे हों लेकिन लॉक न हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस आपके बाजुओं और कंधों का काम करता है। अपने घुटनों को मोड़ने की कोशिश न करें - उन्हें सीधे रहना चाहिए लेकिन लॉक नहीं होना चाहिए।
खड़े कंधे प्रेस निर्देश:
- अपने कंधों की ऊंचाई के बारे में रैक में एक बारबेल रखो।
- अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए पट्टी को कंधे की चौड़ाई वाली पकड़ में रखें।
- बार को अनट्रैक करें और उसके साथ बैक अप लें ताकि वह आपके कंधों के सामने बैठे।
- सीधे अपनी पीठ के साथ, वजन को ऊपर की ओर धकेलें। जब आपकी बाहें सीधी हों तो रुक जाएं।
- धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।
बैठा केबल रो
बैठा हुआ केबल रो आपकी ऊपरी पीठ और बाहों का काम करता है। यदि आपके पास केबल मशीन नहीं है, तो आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
बैठे केबल पंक्ति निर्देश:
- केबल मशीन के सामने बैठें और केबलों को सबसे कम ऊंचाई पर सेट करें।
- अपने हाथों के साथ केबल हैंडल को सीधे अपने सामने रखें और अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपनी कोहनी को पीछे खींचें।
- रुकें जब हैंडल आपके पेट तक पहुंचे और आंदोलन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। कोशिश करें कि खींचते समय पीछे न झुकें।
बैठे लट पुलडाउन
बैठा हुआ लैट पुलडाउन आपके लेट्स को निशाना बनाता है, जो आपकी बाहों के नीचे ऊपरी पीठ और मांसपेशियां हैं।
बैठे अव्यक्त पुलडाउन निर्देश:
- अपने मुख्य लट और रीढ़ की हड्डी के साथ मशीन के सामने सीधे बैठें।
- केबल से जुड़ी पट्टी को दोनों हाथों से ऊपर तक पहुंचाएं और पकड़ें।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें और लगभग 30 डिग्री पीछे झुकें।
- साँस छोड़ते हुए जब तक आप धीमी और नियंत्रित गति में बार को नीचे खींचते हैं जब तक कि बार आपके मध्य-छाती तक नहीं पहुँच जाता है।
- एक पल के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
कम वजन वाले, उच्च प्रतिनिधि व्यायाम किसके लिए अच्छे हैं?
एक विशेष अभ्यास में एक पुनरावृत्ति (रेप) के लिए आप जो अधिकतम वजन उठा सकते हैं, उसे अक्सर आपके वन-रेप मैक्स (1RR) के रूप में संदर्भित किया जाता है।
उच्च मात्रा वाले कार्यक्रम अक्सर आपके 1RM के 60 प्रतिशत से अधिक 8 प्रतिनिधि से अधिक के लिए कॉल करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले प्रोग्राम आमतौर पर आपके अधिकतम 80 प्रतिशत से कम पांच प्रतिनिधि के लिए कॉल करते हैं।
उच्च-मात्रा और उच्च-तीव्रता दोनों कार्यक्रमों में गुण हैं:
- मांसपेशियों के धीरज में सुधार के लिए उच्च मात्रा वाले कार्यक्रम आमतौर पर बेहतर होते हैं।
- अधिकतम शक्ति विकसित करने के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण बेहतर है।
लोगों को दोनों तरीकों से मांसपेशियों के निर्माण में सफलता मिली है। कुछ शोध में पाया गया है कि 30 प्रतिशत से 95 प्रतिशत के बीच लोड होने से मांसपेशियों के विकास के समान स्तर हो सकते हैं।
लेकिन उच्च संख्या में प्रतिनिधि के साथ प्रशिक्षण के कई फायदे हैं।
मांसपेशियों के धीरज में सुधार
आपकी मांसपेशियाँ तीन प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं:
- धीमी गति से चिकने तंतु (प्रकार I)। कम बल उत्पादन लेकिन थकान के लिए उच्च प्रतिरोध।
- फास्ट-ट्विच फाइबर (टाइप IIA)। उच्च बल उत्पादन लेकिन थकान जल्दी।
- सुपर-फास्ट ट्विच (टाइप IIB)। उच्चतम बल उत्पादन लेकिन सबसे तेज थकान।
स्लो-ट्विच फाइबर में सबसे छोटा क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र है और सुपर-फास्ट-ट्विच फाइबर सबसे बड़ा है।
हेंमन साइज़ प्रिंसिपल का कहना है कि पहले छोटे मांसपेशी फाइबर का उपयोग किया जाता है और बड़े फाइबर का उपयोग किया जाता है क्योंकि अतिरिक्त ताकत की आवश्यकता होती है।
आपके 1RM के अपेक्षाकृत कम प्रतिशत पर वजन उठाने के लिए अपेक्षाकृत कम बल की आवश्यकता होती है, इसलिए यह मुख्य रूप से आपके धीमी चिकने तंतुओं का काम करता है।
धीरज प्रशिक्षण इन धीमी तंतुओं को ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करने के लिए नई रक्त वाहिकाओं का निर्माण करके और भी अधिक प्रभावी बना सकता है।
यह ऑक्सीजन का भंडारण करने और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या बढ़ाने के लिए आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में मायोग्लोबिन की मात्रा को बढ़ाता है।
मांसपेशियों के आकार में सुधार
कम से कम 2 साल के अनुभव के साथ 49 प्रतिभागियों के 2016 के एक अध्ययन ने दो अध्ययन समूहों को देखते हुए मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उच्च प्रतिनिधि के लिए एक उच्च प्रतिनिधि भारोत्तोलन कार्यक्रम की क्षमता की जांच की:
- उच्च प्रतिनिधि समूह ने असफलता तक अपने अधिकतम के 30 से 50 प्रतिशत के बीच 20 से 25 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रदर्शन किया।
- निम्न-प्रतिनिधि समूह ने असफलता तक अपनी अधिकतम 75 से 90 प्रतिशत में 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का प्रदर्शन किया।
12-सप्ताह के अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों में मांसपेशियों के विकास के समान स्तर थे।
लेकिन अन्य शोध बताते हैं कि उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण थोड़ा अधिक प्रभावी हो सकता है।
एक समान कार्यप्रणाली के साथ 2015 का अध्ययन मांसपेशियों के आकार और शक्ति पर उच्च-मात्रा और उच्च-तीव्रता कार्यक्रम के प्रभावों की जांच करता है:
- उच्च-मात्रा समूह ने विभिन्न अभ्यासों के 4 x 10 से 12 प्रतिनिधि किए।
- उच्च-तीव्रता वाले समूह ने 4 x 3 से 5 प्रतिनिधि किए।
अध्ययन के अंत में, उच्च तीव्रता वाले समूह ने मांसपेशियों की ताकत और आकार के उच्च स्तर को विकसित किया था।
और तेज हो जाओ
एक 2018 के अध्ययन में देखा गया कि कैसे आठ प्रकार के 8-सप्ताह के कार्यक्रमों ने 45 स्वस्थ पुरुष स्वयंसेवकों को प्रभावित किया, जिन्होंने कम से कम एक वर्ष के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार वजन उठाया था। प्रतिभागियों ने तीन कार्यक्रमों में से एक का प्रदर्शन किया:
- निम्न-मात्रा समूह: 8 से 12 प्रतिनिधि का 1 सेट विफलता तक
- मॉडरेट-वॉल्यूम समूह: 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट विफलता तक
- उच्च-मात्रा समूह: विफलता तक 8 से 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
समूहों के बीच सामर्थ्य या धीरज में सुधार में बहुत कम अंतर पाए गए, भले ही कम मात्रा वाले समूह की कसरत केवल 13 मिनट तक चली।
लेकिन उच्च मात्रा समूह ने मांसपेशियों के आकार के काफी उच्च स्तर को दिखाया।
चोट के जोखिम को कम करें
कम वजन, उच्च प्रतिनिधि कार्यक्रमों में हल्के वजन को संभालने से चोट का जोखिम कम होता है। प्रोग्राम जो आपके 1RM के कम प्रतिशत का उपयोग करते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र तनाव को कम करते हैं।
वे आपके संयोजी ऊतक को मजबूत कर सकते हैं और कण्डरा की चोटों को रोक सकते हैं। प्रतिस्पर्धी पर्वतारोहियों में यह लाभ स्पष्ट है जो अपने शरीर के वजन के साथ कई प्रतिनिधि करते हैं।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि 15 से अधिक वर्षों के अनुभव वाले पर्वतारोहियों के पास उंगली के जोड़ों और गैर-पर्वतारोहियों की तुलना में 60 प्रतिशत से अधिक मोटा होता है।
क्या बचने के लिए व्यायाम हैं?
ओलंपिक लिफ्टों की विविधता आम तौर पर प्रतिनिधि की उच्च संख्या के लिए अनुकूल नहीं होती है, जैसे:
- स्वच्छ
- साफ और झटके से खींचना
- छीन
ये बहुत ही तकनीकी अभ्यास हैं जिन्हें सही ढंग से करने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में सटीकता की आवश्यकता होती है। जब तक आप योग्य भारोत्तोलन कोच या ट्रेनर द्वारा देखरेख नहीं कर रहे हैं, तब तक इन अभ्यासों से बचें।
कम वज़न, हाई-रेप वर्कआउट के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?
आहार आपके कार्यक्रम की सफलता का निर्धारण करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके परिणामों को अधिकतम करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- काले, पत्तेदार साग का सेवन करें। आपके वर्कआउट से आपके शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए काले या पालक जैसी गहरी हरी सब्जियाँ आवश्यक खनिजों से भरी होती हैं।
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं और लगभग 20 से 40 ग्राम प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट कर रहे हैं।
- संतुलित आहार पर ध्यान दें। कुछ पूरक मदद कर सकते हैं, लेकिन आपकी पहली प्राथमिकता एक अच्छी तरह से गोल आहार होना चाहिए।
- जटिल कार्ब्स खाएं। जई या साबुत अनाज जैसे स्रोतों से जटिल कार्ब्स आपके शरीर को सरल, शर्करा वाले कार्ब्स की तुलना में अधिक स्थायी ऊर्जा देते हैं।
- हाइड्रेटेड रहना। निर्जलीकरण एथलेटिक प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आप बहुत पसीना बहा रहे हैं या गर्म परिस्थितियों में काम कर रहे हैं, तो आप अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ना चाह सकते हैं।
मुझे किन लाइफस्टाइल टिप्स का पालन करना चाहिए?
समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने से आप अपने शरीर को ठीक होने की क्षमता में सुधार करके कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं। कुछ स्वस्थ आदतों में शामिल हैं:
- आपको जवाबदेह रखने के लिए वर्कआउट पार्टनर या कोई और खोजें।
- अपने लिए दैनिक या साप्ताहिक फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करें।
- प्रलोभन को रोकने के लिए घर पर जंक फूड का भंडारण करने से बचें।
- शराब और तंबाकू के सेवन को कम करें।
- प्रति रात कम से कम 7 घंटे की नींद पाने का लक्ष्य रखें।
- हाइड्रेटेड रहें और अपने मूत्र को हल्के पीले रंग का रखने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
- परिहार्य तनाव को कम करने के तरीकों की तलाश करें।
- आराम की गतिविधियों के लिए समय निर्धारित करें जो आपको डी-स्ट्रेस में मदद करें।
टेकअवे
कम वजन और कई प्रतिनिधि के साथ व्यायाम करने से आपको मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों में पाया गया है कि इस प्रकार के कार्यक्रमों से उच्च वजन कार्यक्रमों के रूप में मांसपेशियों के लाभ की तुलना की जा सकती है।
एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली की आदतों के साथ अपने कार्यक्रम की जोड़ी आपको सर्वोत्तम परिणाम देगी।
