बहुत सी चीनी का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
यह मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
क्या अधिक है, अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत से लोग बहुत अधिक चीनी खाते हैं। वास्तव में, औसत अमेरिकी प्रति दिन लगभग 15 चम्मच (60 ग्राम) जोड़ा चीनी खा सकता है।
हालाँकि, अधिकांश लोग अपने भोजन में बहुत सारी चीनी नहीं डालते हैं।
आपके दैनिक चीनी सेवन का एक बड़ा हिस्सा विभिन्न पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अंदर छिपा हुआ है, जिनमें से कई स्वस्थ के रूप में विपणन किए जाते हैं।
यहां 8 तरीके हैं जो खाद्य कंपनियां खाद्य पदार्थों की चीनी सामग्री को छिपाती हैं।
1. चीनी को अलग नाम से पुकारना
चीनी लघु-श्रृंखला कार्ब्स को दिया जाने वाला सामान्य नाम है जो आपके भोजन को एक मीठा स्वाद देता है। हालांकि, चीनी के कई अलग-अलग रूप और नाम हैं।
आप इनमें से कुछ नामों को पहचान सकते हैं, जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज। दूसरों को पहचानना कठिन है।
क्योंकि खाद्य कंपनियां अक्सर असामान्य नामों के साथ शक्कर का उपयोग करती हैं, इसलिए इस घटक को लेबल पर रखना मुश्किल हो सकता है।
सूखी चीनी
गलती से बहुत अधिक चीनी खाने से खुद को रोकने के लिए, खाद्य लेबल पर इन जोड़ा शर्करा के लिए बाहर देखो:
- जौ माल्ट
- चुकंदर
- ब्राउन शुगर
- मक्खन वाली चीनी
- गन्ने का रस क्रिस्टल
- गन्ना की चीनी
- महीन सफेद चीनी
- नारियल की चीनी
- मकई स्वीटनर
- क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज
- चीनी को डेट करें
- डेक्सट्रान, माल्ट पाउडर
- एथिल माल्टोल
- फलों का रस ध्यान केंद्रित
- स्वर्ण शक्कर
- चीनी पलटना
- माल्टोडेक्सट्रिन
- माल्टोस
- कच्ची शक्कर चीनी
- पनेला
- पाम शुगर
- जैविक कच्ची चीनी
- रपदुरा चीनी
- वाष्पित गन्ने का रस
- कन्फेक्शनर की (पाउडर) चीनी
सिरप
चीनी को सिरप के रूप में खाद्य पदार्थों में भी जोड़ा जाता है। सिरप आमतौर पर पानी में भंग चीनी की बड़ी मात्रा से बने गाढ़े तरल पदार्थ होते हैं।
वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन अधिकतर कोल्ड ड्रिंक्स या अन्य तरल पदार्थों में।
खाद्य लेबल पर देखने के लिए आम सिरप में शामिल हैं:
- रामबांस के पराग कण
- करब सिरप
- गोल्डन सिरप
- उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
- शहद
- माल्ट सिरप
- मेपल सिरप
- गुड़
- ओट सिरप
- राइस ब्रान सिरप
- चावल की चाशनी
सारांश शुगर के कई अलग-अलग नाम और रूप हैं, जो खाद्य लेबल पर स्पॉट करना मुश्किल बना सकते हैं। साथ ही सिरप के लिए बाहर देखो।
2. कई अलग-अलग प्रकार की चीनी का उपयोग करना
पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर भार द्वारा सामग्री को सूचीबद्ध किया जाता है, जिसमें मुख्य सामग्री पहले सूचीबद्ध होती है। एक आइटम का अधिक, यह दिखाई देने वाली सूची पर उच्चतर है।
खाद्य निर्माता अक्सर इसका फायदा उठाते हैं। अपने उत्पादों को स्वस्थ दिखाने के लिए, कुछ एकल उत्पाद में तीन या चार प्रकार की चीनी का उपयोग करते हैं।
ये शर्करा तब अवयवों की सूची में और नीचे दिखाई देते हैं, जिससे उत्पाद चीनी में कम दिखते हैं - जब चीनी इसके मुख्य अवयवों में से एक है।
उदाहरण के लिए, कुछ प्रोटीन बार - जबकि स्वस्थ माना जाता है - जोड़ा चीनी में बहुत अधिक है। एक बार में 7.5 चम्मच (30 ग्राम) अतिरिक्त चीनी हो सकती है।
जब आप खाद्य लेबल पढ़ते हैं, तो कई प्रकार की चीनी के लिए देखें।
सारांश खाद्य कंपनियां एक ही उत्पाद में तीन या चार अलग-अलग प्रकार की चीनी का उपयोग कर सकती हैं, जिससे यह चीनी की तुलना में कम दिखाई देती है।
3. खाद्य पदार्थों में चीनी जोड़ना आप कम से कम उम्मीद करेंगे
यह सामान्य ज्ञान है कि केक या कैंडी बार का एक टुकड़ा संभवतः बहुत सारी चीनी को परेशान करता है।
फिर भी, कुछ खाद्य निर्माता ऐसे खाद्य पदार्थों में चीनी डालते हैं, जिन्हें हमेशा मीठा नहीं माना जाता है। उदाहरणों में नाश्ता अनाज, स्पेगेटी सॉस और दही शामिल हैं।
कुछ दही कप में 6 चम्मच (29 ग्राम) चीनी हो सकती है।
यहां तक कि पूरे अनाज के नाश्ते के बार, जो एक स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकता है, चीनी के 4 चम्मच (16 ग्राम) तक पैक कर सकते हैं।
जैसा कि बहुत से लोगों को पता नहीं है कि इन खाद्य पदार्थों में चीनी शामिल है, वे इस बात से अनजान हैं कि वे कितना उपभोग कर रहे हैं।
यदि आप पैकेज्ड या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लेबल पढ़ें और चीनी सामग्री की जाँच करें - भले ही आपको लगता है कि खाना स्वस्थ है।
सारांश चीनी कई खाद्य पदार्थों में छिपी हुई है - यहां तक कि जो मीठा नहीं है। पैकेज्ड या प्रोसेस्ड फूड के लेबल की जांच अवश्य करें।
4. सुक्रोज के बजाय ’स्वस्थ’ शर्करा का उपयोग करना
खाद्य कंपनियां अपने कुछ उत्पादों को चीनी की अदला-बदली करके एक वैकल्पिक स्वीटनर के रूप में पेश करती हैं जो स्वस्थ माना जाता है।
ये अपरिष्कृत मिठास आमतौर पर पौधे, फल, फूल या पौधों के बीज से बनाई जाती हैं। Agave अमृत एक उदाहरण है।
इन मिठास वाले उत्पादों में अक्सर "कोई परिष्कृत चीनी नहीं" या "परिष्कृत चीनी मुक्त" जैसे लेबल होते हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि उनमें सफेद चीनी नहीं है।
ये शर्करा स्वस्थ दिखाई दे सकती हैं, क्योंकि कुछ में नियमित चीनी की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर हो सकता है और कुछ पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।
हालांकि, इन शर्करा को पोषक तत्वों की मात्रा आमतौर पर बहुत कम है। क्या अधिक, अपरिष्कृत चीनी अभी भी चीनी जोड़ा जाता है
वर्तमान में, कोई भी प्रमाण यह नहीं बताता है कि चीनी के एक रूप को दूसरे के लिए स्वैप करना फायदेमंद है, खासकर यदि आप अभी भी बहुत अधिक खा रहे हैं।
आम उच्च चीनी मिठास है कि अक्सर स्वस्थ लेबल रहे हैं शामिल हैं:
- अगेव सिरप
- बिर्च सिरप
- नारियल की चीनी
- शहद
- मेपल सिरप
- कच्ची चीनी
- गन्ना की चीनी
- चुकंदर का शरबत
यदि आप इन मिठास को फूड लेबल पर देखते हैं, तो याद रखें कि वे अभी भी चीनी नहीं हैं और उन्हें बहुत कम खाया जाना चाहिए।
सारांश खाद्य निर्माता कभी-कभी सफेद टेबल चीनी को अपरिष्कृत उत्पादों से बदल देते हैं। जबकि यह उत्पाद को स्वस्थ दिखा सकता है, अपरिष्कृत चीनी अभी भी चीनी है।
5. सामग्री सूची में प्राकृतिक शर्करा के साथ जोड़ा शक्कर का मिश्रण
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद, प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा होते हैं। अतिरिक्त चीनी के विपरीत, ये आमतौर पर एक स्वास्थ्य चिंता का विषय नहीं हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि स्वाभाविक रूप से होने वाली शक्कर आमतौर पर बड़ी मात्रा में खाने के लिए मुश्किल होती है।
हालांकि कुछ फलों में प्राकृतिक रूप से शर्करा की मात्रा अधिक होती है, उनके फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट तत्व रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करते हैं। फलों और सब्जियों में फाइबर भी काफी मात्रा में होता है, जिससे इन खाद्य पदार्थों को ज़्यादा गरम किया जा सकता है।
इसके अतिरिक्त, पूरे खाद्य पदार्थ कई लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक कप (240 मिली) दूध में 3 चम्मच (13 ग्राम) चीनी होती है। फिर भी, आपको 8 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम और विटामिन डी के लिए अपनी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 25% प्राप्त होता है।
कोक की एक ही आकार की सेवा में लगभग दोगुनी चीनी और कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं।
ध्यान रखें कि खाद्य लेबल प्राकृतिक और अतिरिक्त शर्करा के बीच अंतर नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे सभी शर्करा को एक ही राशि के रूप में सूचीबद्ध करते हैं।
इससे यह पहचानना मुश्किल हो जाता है कि आपके भोजन में प्राकृतिक रूप से कितनी चीनी पाई जाती है और कितनी मात्रा में मिलाई जाती है।
हालाँकि, अगर आप ज्यादातर पूरी, असंसाधित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं - जैसे कि पैकेज्ड या प्रोसेस्ड चीज़ों के विपरीत - आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश शक्कर प्राकृतिक होगी।
सारांश खाद्य लेबल अक्सर जोड़ा जाता है और स्वाभाविक रूप से एक कुल राशि में एक साथ चीनी होता है। इस प्रकार, यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है कि कुछ उत्पादों में कितना चीनी जोड़ा जाता है।
6. उत्पादों के लिए एक स्वास्थ्य दावा जोड़ना
यह बताना हमेशा आसान नहीं होता है कि शेल्फ पर कौन से उत्पाद स्वस्थ हैं और कौन से नहीं।
निर्माता अक्सर अपने पैकेजिंग को स्वास्थ्य दावों के साथ प्लास्टर करते हैं, जिससे कुछ आइटम स्वस्थ लगते हैं जब वे वास्तव में चीनी से भरे होते हैं।
सबसे सामान्य उदाहरणों में "प्राकृतिक," "स्वस्थ," "कम वसा", "आहार," और "प्रकाश" जैसे लेबल शामिल हैं। हालांकि ये उत्पाद वसा और कैलोरी में कम हो सकते हैं, लेकिन इन्हें अक्सर जोड़ा चीनी के साथ पैक किया जाता है।
इन दावों को नज़रअंदाज़ करने की पूरी कोशिश करें और इसके बजाय लेबल को ध्यान से पढ़ें।
स्वास्थ्य संबंधी दावों के साथ सारांश उत्पाद, जैसे कि "आहार," "प्राकृतिक," या "कम वसा," अभी भी चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।
7. भाग का आकार कम करना
खाद्य उद्योग नियमित रूप से सूचीबद्ध हिस्से के आकार को छोटा बनाता है ताकि आप यह समझ सकें कि आप कितनी चीनी का उपभोग कर रहे हैं।
दूसरे शब्दों में, एक एकल उत्पाद, जैसे कि एक मिनी पिज्जा या सोडा की बोतल, कई सर्विंग्स से बना हो सकता है।
जबकि इन सर्विंग्स में चीनी की मात्रा कम हो सकती है, आप आम तौर पर एक बार में दो या तीन बार खाते हैं।
इस जाल से बचने के लिए, प्रति कंटेनर में सर्विंग्स की संख्या की सावधानीपूर्वक जांच करें।
यदि एक छोटे से खाद्य पदार्थ में कई सर्विंग्स हैं, तो आप अपनी इच्छा से अधिक चीनी खा सकते हैं।
सारांश खाद्य उत्पाद अक्सर चीनी में उत्पादों को कम दिखाने के लिए हिस्से के आकार को कम करते हैं।
8. एक कम चीनी ब्रांड के मीठे संस्करण बनाना
आपको पता होगा कि आपके कुछ पसंदीदा ब्रांड चीनी में कम हैं।
हालांकि, निर्माता कभी-कभी एक स्थापित ब्रांड पर एक नया संस्करण जारी करके पिगबैकबैक करते हैं जो कहीं अधिक चीनी पैक करता है।
यह प्रथा नाश्ते के अनाज के साथ काफी आम है। उदाहरण के लिए, एक संपूर्ण अनाज जो चीनी में कम है, नए फ्लेवर में पैकेजिंग में अतिरिक्त स्वाद या विभिन्न सामग्रियों के साथ दिखाई दे सकता है।
यह उन लोगों को भ्रमित कर सकता है जो मानते हैं कि नया संस्करण उनकी सामान्य पसंद के समान ही स्वस्थ है।
यदि आपने अपनी कुछ लगातार खरीदारी के लिए अलग-अलग पैकेजिंग पर ध्यान दिया है, तो लेबलों की जांच करना सुनिश्चित करें।
सारांश कम-चीनी ब्रांड अभी भी उच्च-चीनी उत्पादों को बाहर निकाल सकते हैं, संभावित रूप से वफादार ग्राहकों को आकर्षित करते हैं जो मूल रूप में नए संस्करण को स्वस्थ महसूस नहीं कर सकते हैं।
तल - रेखा
जोड़ा चीनी हाजिर करने के लिए मुश्किल हो सकता है।
अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए सबसे आसान तरीका है, अत्यधिक संसाधित सामानों से बचना, इसके बजाय असुरक्षित, पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करना।
यदि आप पैकेज्ड आइटम नहीं खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सीखें कि खाद्य लेबल पर चीनी को कैसे जोड़ा जाए।
