बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए मनुष्य को शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।
हालांकि, एक उच्च शरीर में वसा प्रतिशत एथलीटों में प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
उस ने कहा, एथलीटों को देखभाल के साथ वजन कम करने की आवश्यकता है। ऐसा करने में असफल रहने से प्रशिक्षण प्रभावित हो सकता है और मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
यहां एथलीटों के लिए 9 विज्ञान-आधारित वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं।
1. ऑफ सीजन के दौरान वसा कम
शरीर की चर्बी को कम करना और एक ही समय में चरम फिटनेस तक पहुंचना बहुत मुश्किल है।
वसा खोने के लिए, आपको कम कैलोरी खाने की जरूरत है। यह प्रशिक्षण को और अधिक कठिन बना सकता है और आपको अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन से रोक सकता है।
इस कारण, जब आप प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हों, तो ऑफ-सीज़न में वसा कम करना सबसे अच्छा है। यदि यह संभव नहीं है, तो कम गहन प्रशिक्षण अवधि के लिए लक्ष्य रखें।
ऑफ-सीज़न में वसा हानि का प्रयास करने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अधिक समय मिलेगा। धीमी दर पर वजन कम करने से मांसपेशियों के नुकसान की संभावना कम हो जाती है और बेहतर खेल प्रदर्शन का समर्थन करने लगता है।
अधिकांश शोध इस बात से सहमत हैं कि प्रति सप्ताह 1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) या उससे कम वजन का वजन आदर्श है।
सारांश प्रति सप्ताह या उससे कम 1 पाउंड (0.5 किग्रा) की दर से ऑफ-सीजन के दौरान वजन कम करने की कोशिश करें। यह खेल के प्रदर्शन का समर्थन करते हुए मांसपेशियों के नुकसान को कम करेगा।
2. क्रैश डाइट से बचें
यदि आप कैलोरी में बहुत कटौती करते हैं, तो आपके पोषक तत्वों का सेवन उचित प्रशिक्षण और वसूली का समर्थन नहीं कर सकता है।
इससे आपको चोट, बीमारी और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का खतरा बढ़ सकता है।
नवीनतम खेल पोषण दिशानिर्देश भी बहुत कम कैलोरी खाने और खतरनाक रूप से कम शरीर में वसा प्रतिशत तक पहुंचने के खिलाफ चेतावनी देते हैं, जो दोनों प्रजनन कार्य को बाधित कर सकते हैं और हड्डी के स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं।
सबसे कम सुरक्षित अनुशंसित शरीर में वसा प्रतिशत पुरुषों में 5% और महिलाओं में 12% है। हालांकि, ये स्तर सभी एथलीटों के लिए आवश्यक नहीं हैं, इसलिए अपने कोच और खेल आहार विशेषज्ञ के साथ आपके लिए क्या सबसे अच्छा है, इस पर चर्चा करें।
बहुत जल्दी कैलोरी काटना भी हार्मोन और चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
शरीर की वसा कम करने के लिए, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 300-500 कम कैलोरी खाना चाहिए, लेकिन प्रति दिन वसा रहित द्रव्यमान के 13.5 कैलोरी प्रति पाउंड (30 किलोकलरीज प्रति किलो) खाने से बचें।
यदि आपको पता नहीं है कि आपके पास कितना वसा रहित द्रव्यमान है, तो अपने शरीर की संरचना का अनुमान स्किनफोल्ड टेस्ट या बायोइलेक्ट्रिकल प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआईए) से करें।
आप अपने शरीर की संरचना को दोहरे-ऊर्जा एक्स-रे एब्जॉर्पटियोमेट्री (डीएक्सए) या पानी के नीचे वजन से मापा जा सकता है। ये अधिक सटीक हैं, लेकिन आने वाले खर्चीले और कठिन भी हैं।
सारांश क्रैश डाइट आपकी बीमारी और चोट के जोखिम को बढ़ा सकती है, साथ ही आपके प्रशिक्षण और वसूली को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। इसलिए, प्रति दिन 300-500 कैलोरी से अधिक अपने कैलोरी सेवन को काटने से बचें।
3. चीनी और फाइबर कम मिलाएं
कार्ब से 35-40% से कम कैलोरी प्रदान करने वाली लो-कार्ब डाइट वसा हानि को बढ़ावा देने में बहुत प्रभावी लगती है।
हालांकि, कार्ब्स को नाटकीय रूप से प्रतिबंधित करना हमेशा एथलीटों के लिए सबसे अच्छा नहीं होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रशिक्षण और खेल प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
एक कार्ब सेवन के लिए निशाना लगाओ जो आपके दैनिक कैलोरी का 40% वसा हानि को अधिकतम करने के लिए है। फिर भी, हर दिन 1.4-1.8 ग्राम कार्ब्स प्रति पाउंड (3 से 4 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन न करें।
अतिरिक्त शक्कर को काटना आपके कुल कार्ब सेवन को कम करने का सबसे स्वास्थ्यकर तरीका है।
ऐसा करने के लिए, लेबल की जांच करें और उन खाद्य पदार्थों को कम करें जिनमें शर्करा, ग्लूकोज, सुक्रोज और फ्रुक्टोज जैसे शर्करा शामिल हैं। इसके अलावा, गन्ने का रस, डेक्सट्रिन, माल्टोडेक्सट्रिन, जौ माल्ट, कारमेल, फलों का रस ध्यान दें, फलों का रस क्रिस्टल, या अन्य सिरप से बचें।
इसके बजाय, फाइबर में उच्च सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। ये आपको अधिक समय तक पूर्ण रखने में मदद करेंगे, जिससे आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे।
सारांश कम चीनी और अधिक फाइबर खाने से आपको अपने शरीर में वसा के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। एथलीटों को प्रति दिन 1.4-1.8 ग्राम कार्ब्स प्रति पाउंड (3 -4 ग्राम प्रति किलोग्राम) खाने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।
4. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन कई तरीकों से वसा की हानि को कम करता है।
के साथ शुरू करने के लिए, उच्च-प्रोटीन आहार परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाते हैं और पाचन के दौरान जला कैलोरी की संख्या। वे अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों सहित वजन घटाने की अवधि के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 2 से 3 गुना अधिक प्रोटीन खाने से एथलीटों को वसा खोने के दौरान अधिक मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
इसलिए, वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी को सीमित करने वाले एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड (वजन में 1.8-2.7 ग्राम) 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।
उन्होंने कहा, इन सिफारिशों को पार करने का कोई फायदा नहीं है।
इन राशियों से अधिक का सेवन आपके आहार से अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे कार्ब्स को विस्थापित कर सकता है। यह आपके प्रशिक्षण और अच्छे खेल प्रदर्शन को बनाए रखने की क्षमता को सीमित कर सकता है।
सारांश जब आपका वजन गिर रहा है तो उच्च प्रोटीन इंटेक मांसपेशियों की हानि को सीमित करने में मदद करता है। एथलीटों को प्रत्येक दिन प्रोटीन के 0.8-1.2 ग्राम प्रति पाउंड (1.8-2.7 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
5. दिन भर में प्रोटीन का सेवन फैलाएं
अधिक प्रोटीन खाने के अलावा, एथलीट पूरे दिन अपने सेवन को फैलाने से लाभ उठा सकते हैं।
वास्तव में, प्रति भोजन 20-30 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त लगता है ताकि निम्नलिखित 2-3 घंटों के लिए प्रोटीन का उत्पादन किया जा सके।
यही कारण है कि कई वैज्ञानिक मानते हैं कि प्रत्येक 3 घंटे में प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ते का सेवन करना आदर्श है।
दिलचस्प बात यह है कि एथलीटों के अध्ययन से पता चलता है कि 4 भोजन से अधिक 80 ग्राम प्रोटीन का प्रसार मांसपेशियों के प्रोटीन उत्पादन को 2 बड़े भोजन या 8 छोटे लोगों में विभाजित करने से अधिक उत्तेजित करता है।
मुक्केबाजों में 2 सप्ताह के वजन घटाने के अध्ययन में यह भी पाया गया है कि जिन लोगों ने 2 के बजाय 6 प्रतिदिन भोजन पर 6 कैलोरी से अधिक दैनिक भोजन भत्ता का प्रसार किया, उनमें मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो गया।
सोने से ठीक पहले 40 ग्राम प्रोटीन वाला स्नैक खाने से भी प्रशिक्षण से रिकवरी में सुधार हो सकता है और रात के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि हो सकती है।
हालांकि, मजबूत निष्कर्ष निकालने के लिए एथलीटों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
सोने से पहले हर 3 घंटे में 20-30 ग्राम प्रोटीन खाने से वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
6. प्रशिक्षण के बाद अच्छी तरह से ईंधन भरना
प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा के बाद सही खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, खासकर जब शरीर में वसा खोने की कोशिश कर रहा हो।
दो प्रशिक्षण सत्रों के साथ या जब आपके पास वर्कआउट्स और इवेंट्स के बीच आठ घंटे से कम का समय होता है, तो उचित ईंधन भरना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
कार्ब-प्रतिबंधित आहारों का पालन करने वाले एथलीटों को प्रशिक्षण सत्र के बाद जितनी जल्दी हो सके शरीर के वजन के पाउंड (1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम) के बीच 0.5-0.7 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
20-25 ग्राम प्रोटीन जोड़ने से वसूली में तेजी आ सकती है और आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन उत्पादन को बढ़ावा मिल सकता है।
सारांश प्रशिक्षण के तुरंत बाद कार्ब्स और प्रोटीन की अच्छी मात्रा का सेवन वजन घटाने के दौरान आपके खेल प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
7. प्रशिक्षण को मजबूत करें
वजन कम करने का प्रयास करने वाले व्यक्तियों को अक्सर वसा के अलावा कुछ मांसपेशियों को खोने का खतरा होता है। एथलीट कोई अपवाद नहीं हैं।
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने, क्रैश डाइट से बचने और वजन उठाने से कुछ मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोटीन का सेवन और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास दोनों मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करते हैं। क्या अधिक है, दोनों का संयोजन सबसे बड़ा प्रभाव पैदा करता है।
फिर भी, अपने शेड्यूल में कोई अतिरिक्त वर्कआउट जोड़ने से पहले अपने कोच से बात करना सुनिश्चित करें। यह आपके ओवरट्रेनिंग या चोटों के जोखिम को कम करेगा।
सारांश शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास वजन घटाने की अवधि के दौरान अक्सर अनुभव की गई मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद कर सकता है।
8. अपने लक्ष्य तक पहुँचने के बाद धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाएँ
एक बार जब आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो यह जल्दी से अधिक खाना शुरू कर देता है।
हालांकि, यह आपके परिणामों को बनाए रखने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं हो सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर आपके चयापचय और हार्मोन के स्तर को समायोजित करके एक सीमित कैलोरी सेवन को अनुकूलित कर सकता है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि ये अनुकूलन आपके कैलोरी सेवन को टक्कर देने के बाद कुछ समय तक बने रह सकते हैं और आपको खोए हुए वसा को जल्दी से वापस ला सकते हैं।
एक अच्छा विकल्प आपके कैलोरी को धीरे-धीरे बढ़ाना हो सकता है।
यह आपके हार्मोन के स्तर और चयापचय को बेहतर ढंग से बहाल करने में मदद कर सकता है, जिससे वजन कम होता है।
सारांश वजन घटाने की अवधि के बाद धीरे-धीरे अपने कैलोरी का सेवन बढ़ाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
9. इन अन्य वजन घटाने के सुझावों में से कुछ का प्रयास करें
हालांकि वजन कम करना एक व्यापक रूप से शोध का विषय है, एथलीटों पर किए गए अध्ययनों की संख्या सीमित है।
फिर भी, गैर-एथलीटों को शरीर की वसा खोने में मदद करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध की गई कई रणनीतियाँ भी एथलीटों को लाभ पहुँचा सकती हैं। इस प्रकार, आप निम्नलिखित में से कुछ को आजमा सकते हैं:
- अपने अंश रिकॉर्ड करें। अपने हिस्से को मापना और आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखना बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है।
- पर्याप्त तरल पदार्थ पिएं। भोजन से पहले तरल पदार्थ पीना, चाहे वह सूप हो या पानी, आपको भोजन में 22% कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।
- धीरे - धीरे खाओ। धीमी गति से खाने वाले लोग कम खाते हैं और तेज खाने वालों की तुलना में फुलर महसूस करते हैं। भूख न लगने पर धीरे-धीरे खाने से आपको कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है। प्रत्येक भोजन के लिए कम से कम 20 मिनट लेने का लक्ष्य रखें।
- शराब से बचें। शराब खाली कैलोरी का एक स्रोत है। क्या अधिक है, यह एथलीटों को व्यायाम के बाद ठीक से ईंधन भरने से रोक सकता है, जो भविष्य के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- पर्याप्त नींद लो। शोध बताते हैं कि बहुत कम नींद भूख और भूख को 24% तक बढ़ा सकती है। चूंकि एथलेटिक प्रदर्शन के लिए नींद भी महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त हैं।
- अपने तनाव को कम करें। तनाव के उच्च स्तर होने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो भोजन की क्रेविंग को बढ़ावा देता है। मानसिक और शारीरिक तनाव भी उचित वसूली को रोक सकते हैं।
सारांश तनाव, नींद, जलयोजन और शराब सभी वजन घटाने को प्रभावित करते हैं। धीरे-धीरे भोजन करना, भाग के आकार को नियंत्रित करना, और अच्छी तरह से सोना सभी वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
तल - रेखा
वसा हानि फायदेमंद हो सकती है, लेकिन एथलीटों को इसे इस तरह से करना चाहिए कि यह उनके खेल प्रदर्शन या स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित न करे।
जो लोग अपने शरीर में वसा के स्तर को कम करना चाहते हैं, उन्हें ऑफ सीजन के दौरान ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
ध्यान रखें कि शरीर का निचला हिस्सा हमेशा बेहतर नहीं होता है। एथलीटों को अपने कोच या खेल आहार विशेषज्ञ के साथ वजन घटाने के लक्ष्यों या रणनीतियों पर चर्चा करनी चाहिए।
