पुशअप्स एक क्लासिक अपर बॉडी एक्सरसाइज है जो संतुलन, स्थिरता और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। हालाँकि, विभिन्न कारणों से, वे आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं।
गलत फॉर्म के साथ या उचित ताकत के बिना पुशअप्स करने से दर्द या चोट लग सकती है। इससे पहले कि आप उन्हें आज़माने से पहले अपनी शक्ति और स्थिरता का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। आप इसे पुशअप विकल्पों और विविधताओं पर काम करके कर सकते हैं।
आप अपनी मौजूदा दिनचर्या को बदलना चाहते हैं, चोट से ठीक होना चाहते हैं, या कम चुनौतीपूर्ण विकल्प चाहते हैं, समान मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए बहुत सारे सरल और प्रभावी तरीके हैं।
यहां पांच पुशअप विकल्प हैं जो नियमित पुशअप के समान ही कई लाभ प्रदान करते हैं, जबकि आपको सुरक्षित रहने और चोट से बचने में मदद करते हैं।
नियमित रूप से पुशअप्स करने से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
नियमित पुशअप्स निम्नलिखित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:
- deltoids
- rhomboids
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- पेक्टर्स
- त्रिशिस्क
- abdominals
- glutes
- पैर
पुशअप्स के विकल्प
यदि आप पुशअप या फिटनेस के लिए नए हैं, तो पुशअप विकल्प एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि वे आपको उचित मांसपेशी सक्रियण सिखाते हैं। वे आपकी नियमित पुशअप दिनचर्या को बदलने का एक शानदार तरीका हैं, जो आपको अपने शरीर को कुछ अलग तरीके से काम करने की अनुमति देगा।
आप इन विकल्पों को भी कर सकते हैं यदि आपके पास कोई चोट या कमजोरी है, खासकर आपके कंधे, पीठ या कलाई में।
1. उच्च तख्ती
यह अभ्यास आपके कंधों, ऊपरी पीठ और कोर में ताकत बनाता है। उच्च फलक भी आपकी कलाई को मजबूत करता है और अच्छे आसन को बढ़ावा देता है। यह आपके संतुलन, स्थिरता और संरेखण में सुधार करता है, जो आपके शरीर को गति के लिए प्रेरित करेगा जब आप पुशअप पर जाते हैं।
यदि आप विविधता या चुनौती चाहते हैं, तो कोशिश करने के लिए बहुत सारी विविधताएं हैं।
ऊंची तख्ती कैसे लगाई जाए
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ी बढ़ाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं।
- अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपने ऊपरी शरीर, कोर और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी छाती को चौड़ा करें और अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
प्रो युक्तियाँ
अपनी कलाई पर कम दबाव डालने के लिए, उन्हें अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी उंगलियों को थोड़ा सा बाहर की ओर घुमाएं। अपनी उंगलियों के पैड में समान रूप से दबाएं। या आप अपने हाथों से मुट्ठी बना सकते हैं या अपने अग्र-भुजाओं पर संतुलन बना सकते हैं।
उच्च तख़्त द्वारा लक्षित मांसपेशियाँ
उच्च फलक द्वारा लक्षित मांसपेशियों में शामिल हैं:
- कंधों
- ऊपरी पीठ
- कलाई
- abdominals
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
2. साइड तख़्त
साइड प्लैंक व्यायाम धीरज में सुधार करता है, स्थिरता बढ़ाता है और अच्छे आसन को बढ़ावा देता है। यह आपको अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, जो संरेखण के साथ मदद कर सकता है।
साइड प्लैंक कैसे करें
यहाँ एक साइड प्लैंक कैसे किया जाता है।
- एक उच्च तख़्त मुद्रा में शुरू करें (ऊपर निर्देश देखें)।
- अपने बाएं हाथ को केंद्र की ओर ले जाएं।
- अपने शरीर को बगल की तरफ घुमाएँ।
- अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के सामने या ठीक ऊपर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए इसे ऊपर की ओर उठाएं।
- सीधे आगे या ऊपर छत की ओर देखें।
- इस स्थिति में 1 मिनट तक बने रहें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
प्रो युक्तियाँ
इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, अपने निचले घुटने को समर्थन के लिए फर्श पर रखें। एक चुनौती के लिए, अपने शीर्ष पैर को उठाएं या अपने कूल्हों को फर्श पर कुछ बार नीचे करें।
मसल्स एक साइड प्लैंक के लिए काम करते थे
साइड प्लैंक के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:
- त्रिशिस्क
- वापस
- abdominals
- glutes
- पैर
3. ऑफसेट सिंगल-आर्म डंबल चेस्ट प्रेस
यह अभ्यास मांसपेशियों की सहनशीलता, मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है, और आपकी कलाई पर कम तनाव डालते हुए आंदोलन के पैटर्न में सुधार करता है। आप इसे एक समर्थित स्थिति में करते हैं, जो कंधे, कोर और कूल्हे की स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सिंगल-आर्म डंबल चेस्ट प्रेस कैसे करें
यह अभ्यास कैसे किया जाता है:
- अपने सिर, गर्दन और दाहिने कंधे के सहारे पीठ पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपने बाएं कंधे को रखें ताकि यह बेंच से थोड़ा दूर हो।
- अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी छाती के करीब।
- अपनी छाती के केंद्र के ऊपर सीधे अपनी बाहों को फैलाएं।
- शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे अपना हाथ कम करने से पहले एक पल के लिए रुकें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 4 से 12 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।
मसल्स ने सिंगल आर्म डंबल चेस्ट प्रेस के लिए काम किया
इस अभ्यास के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:
- कंधे की स्थिरता
- पेक्टर्स
- त्रिशिस्क
- कोर
- glutes
4. खड़े डम्बल घूर्णी घूंसे
यह व्यायाम आपके कंधे, हाथ और धड़ को टोन करते हुए संतुलन, चपलता और हृदय की सहनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करता है। यदि आपके पास कलाई की चिंता है या आपके शरीर का केवल एक ही पक्ष कर सकता है तो यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। अपने फ़ॉर्म को पूर्ण करते समय इसे आसान बनाने के लिए, आप इस अभ्यास को बिना वज़न के कर सकते हैं।
डंबल रोटेशनल पंच कैसे करें
यह अभ्यास कैसे किया जाता है:
- अपने कंधों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपने धड़ को बाएँ से मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को खींचें।
- अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर बढ़ाएँ।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- 10 से 20 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
मांसपेशियों ने डम्बल घूर्णी घूंसे खड़े करने के लिए काम किया
डम्बल घूर्णी छिद्रों को खड़ा करने के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:
- कंधों
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- त्रिशिस्क
- कोर
5. पारंपरिक बेंच प्रेस
यह क्लासिक व्यायाम ऊपरी शरीर का निर्माण करता है और आपकी कलाई पर कम दबाव डालता है। यह मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आपके शरीर की समर्थित स्थिति आपको अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देती है।
पारंपरिक बेंच प्रेस कैसे करें
यह अभ्यास कैसे किया जाता है:
- वर्कआउट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- पूरे अभ्यास में अपने कूल्हों और पीठ को पीठ में दबाएं।
- अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार को पकड़ो।
- स्टैंड से बार उठाएं और इसे तब तक कम करें जब तक कि यह आपके सीने की निप्पल लाइन के ठीक ऊपर न हो जाए।
- इस स्थिति में रुकें।
- अपनी बाहों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी में थोड़ा सा झुकना बनाए रखें।
- 5 से 10 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
मांसपेशियों ने एक पारंपरिक बेंच प्रेस के लिए काम किया
बेंच प्रेस के लिए काम की गई मांसपेशियों में शामिल हैं:
- पूर्वकाल deltoids
- त्रपेजियस
- पेक्टर्स
- त्रिशिस्क
चाबी छीनना
आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के साथ-साथ आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की अवधि और तीव्रता के आधार पर, पूर्ण पुशअप्स करने में कुछ सप्ताह या महीनों का समय लग सकता है।
या आप उन्हें बिल्कुल नहीं करने का फैसला कर सकते हैं।
किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि आप वैकल्पिक अभ्यास सुरक्षित रूप से कर रहे हैं और आराम करने में बहुत समय ले रहे हैं।
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपनी दिनचर्या को अलग-अलग करने के तरीके खोजें। यह आपको एक चुनौती प्रदान करता है और आपको अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह बोरियत और पठार को रोकने में भी मदद करता है।
सबसे अधिक, अपने अभ्यास के साथ मज़े करें और प्रक्रिया का आनंद लें।
