टखने का वजन आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली प्रशिक्षण डिवाइस है जिसे आम लोगों को दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के दौरान फिटनेस में सुधार करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
अधिकांश टखने के वज़न को मिनी सैंडबैग के रूप में डिज़ाइन किया जाता है जिसे आप वेल्क्रो स्ट्रैप के साथ अपनी एड़ियों के चारों ओर लगाते हैं।
विशिष्ट वजन 1 से 3 पाउंड (लगभग 0.5-1.5 किलोग्राम) होता है और इसे रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान इस्तेमाल किया जा सकता है या कसरत की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
हालांकि, टखने के वजन को फिटनेस प्रशिक्षण के अन्य सामान्य तरीकों के रूप में बड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है, शोध से पता चलता है कि वे आपके चलने की गतिशीलता में सुधार और शरीर में वसा और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, बड़े वयस्कों के लिए, ठीक से वज़न वाले टखने के वज़न को पहनना घुटने के जोड़ की स्थिति में सुधार कर सकता है और स्ट्रोक की घटनाओं से उबरने वाले व्यक्तियों में संतुलन में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है।
कुल मिलाकर, टखने वजन सामान्य फिटनेस के लिए कुछ लाभ प्रदान करते हैं और स्वस्थ व्यक्तियों द्वारा सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है।
उन्होंने कहा, वे एक संपूर्ण फिटनेस समाधान से बहुत दूर हैं और एक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है जिसमें भार प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम भी शामिल है।
टखने वजन पर अनुसंधान
टखने का वज़न एक नया आविष्कार नहीं है। टखने के वज़न पर अनुसंधान 1990 और उससे पहले के हैं।
जबकि अन्य फिटनेस प्रशिक्षण विधियों की तुलना में प्रशिक्षण पद्धति के रूप में टखने के वज़न पर कम शोध है, हाल के शोध से पता चलता है कि टखने का वजन कई अलग-अलग अनुप्रयोगों के लिए फायदेमंद है।
टखने वजन का नैदानिक उपयोग
नैदानिक सेटिंग में टखने वजन के लिए प्राथमिक उपयोग में सुधार के लिए है:
- पुराने वयस्कों में चाल चलना
- एक स्ट्रोक का अनुभव करने वाले लोगों में संतुलन पुनर्वास
उदाहरण के लिए, 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि किसी भी प्रतिरोध की तुलना में बड़े वयस्कों में घुटने के जोड़ के प्रजनन में 0.5%, 1%, और किसी विषय के बॉडी मास के 1.5% के संयुक्त वजन का उपयोग करके त्रुटियों को कम किया गया।
अध्ययन के अनुसार, 1% टखने के वजन वाले समूह ने सबसे अच्छा प्रदर्शन किया, हालांकि सभी भारित समूहों ने सुधार दिखाया।
स्ट्रोक पुनर्वास के रोगियों पर एक अलग अध्ययन से पता चला है कि स्ट्रोक प्रभावित साइड लेग पर टखने के वजन में 3 से 5% व्यक्तियों के शरीर के वजन को जोड़ने से रोगियों की संतुलन की क्षमता में सुधार हुआ है।
इस प्रकार, टखने का वजन उन लोगों के लिए एक आशाजनक पुनर्वास समाधान हो सकता है, जिन्हें एक स्ट्रोक का अनुभव हुआ है और पुराने वयस्कों में सुधार के लिए एक उपकरण है।
जब ये अध्ययन आशाजनक हैं, तो आपको चिकित्सा मुद्दों के लिए किसी भी हस्तक्षेप का प्रयास करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
सामान्य फिटनेस सुधार के लिए टखने का वजन
जब यह गैर-स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सामान्य फिटनेस की बात आती है, तो टखने का वजन भी फायदेमंद हो सकता है।
उदाहरण के लिए, 2016 के एक मलेशियाई अध्ययन में पाया गया कि 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 3 बार 0.5 किलोग्राम (1.1 पाउंड) टखने और कलाई के वज़न पहनने से प्रतिभागियों की कमर की परिधि, कमर से कमर तक का अनुपात और शरीर का वसा प्रतिशत कम हो गया 6 महीने के अध्ययन की अवधि।
हालांकि इन परिणामों को दोहराने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अध्ययन बताता है कि इन स्वास्थ्य उपायों में सुधार के लिए टखने का वजन एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।
अंत में, 2017 में चलने वाले यांत्रिकी पर स्वस्थ वयस्कों ने अध्ययन किया कि एक व्यक्ति के शरीर के वजन के 1-2% का उपयोग करके टखने का वजन "बिना लक्षणों के वयस्कों के चलने के कारकों को बढ़ाने के लिए प्रभावी हो सकता है"।
कुल मिलाकर, शोध से पता चलता है कि टखने का वजन गैर-वयस्क वयस्कों के लिए फिटनेस और आंदोलन सुधार दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है, हालांकि आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशवैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि टखने का वजन नैदानिक और सामान्य दोनों फिटनेस सेटिंग्स में उपयोगी हो सकता है।
किसी भी पुनर्वास कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
टखने वजन का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका
अनुसंधान को ध्यान में रखते हुए, अपने फिटनेस कार्यक्रम में टखने के भार को शामिल करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने शरीर के वजन के 1% और 2% के बीच एक संयुक्त टखने के वजन का चयन करें।
- प्रति सप्ताह कम से कम 20 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार अपने टखनों के चारों ओर वजन पहनें।
- बढ़ाया आंदोलन की गुणवत्ता के लिए धीमी गति से कर रही है जब टखने वजन जोड़ने पर विचार करें।
- चोटों और असंतुलन से बचने के लिए सीमित अवधि के लिए केवल टखने वजन पहनें।
- टखने के भार में आपके शरीर के वजन का 3% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- अत्यधिक चोटों से बचने के लिए वजन में वृद्धि।
टखने का वजन सप्ताह में कुछ दिनों के लिए कम समय के लिए पहना जाना चाहिए।
आगे के दावे करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक करते हैं, तो कोई भी फिटनेस उपकरण चोटों का उपयोग कर सकता है।
टखने का वजन व्यायाम
निम्नलिखित चार अभ्यास आपके कूल्हों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं और प्रतिरोध के लिए टखने भार का उपयोग करते हैं।
सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों की ओर लाएं।
- एक पैर को सीधा हवा में फैलाएं।
- अपने नंगे पैर के साथ, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैर के साथ फर्श के खिलाफ समान रूप से दबाएं।
- स्थिति के शीर्ष पर अपने glutes अनुबंधित करें, फिर धीरे से अपने कूल्हों को जमीन पर लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रोन हैमस्ट्रिंग कर्ल
इस अभ्यास को करने के लिए:
- फर्श पर आपके और आपके पैर की उंगलियों के पीछे आपके पैरों के विस्तार के साथ, पेट के बल लेटें।
- स्थिरता के लिए अपने हाथ अपने सामने फैलाएँ।
- धीरे-धीरे एक पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं और अपने पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी पिंडली 90 डिग्री के कोण के साथ नहीं बन जाती।
- धीरे-धीरे स्टार्ट पोजीशन पर लौट आएं। उचित रूप के लिए अपने कूल्हों और श्रोणि को जमीन पर रखने का लक्ष्य रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
साइड-लेट हिप अपहरण
इस अभ्यास को करने के लिए:
- जमीन पर अपने नीचे कोहनी और ऊपरी बांह के साथ और अपने सिर को अपने हाथ में सहारा देकर अपने पक्ष में लेटें।
- स्थिरता के लिए अपने निचले पैर को 90 डिग्री तक मोड़ें।
- अपने शीर्ष पैर को सीधा रखें और धीरे-धीरे इसे उतना ही ऊपर उठाएं जितना आरामदायक हो।
- शीर्ष पर अपने ग्लूट को अनुबंधित करें और धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रोन सुपरमैन रखती है
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने पेट पर लेट जाएं, आपके पैर सीधे और हाथ आगे की तरफ।
- अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, अपने ग्लूट्स को संलग्न करें, और अपने पैरों और हाथों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- लगभग 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर फर्श पर लौटें।
टखने वजन का उपयोग करने के लिए downsides
टखने वजन पर शोध से पता चलता है कि आप सामान्य फिटनेस और चलने वाले यांत्रिकी को अपने समग्र दैनिक दिनचर्या में शामिल करके सुधार कर सकते हैं।
फिर भी, टखने का वजन पूरी तरह से फिटनेस समाधान से दूर है।
आप टखने के भार का संयम से उपयोग करके घायल होने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन जब तक आप अपनी दिनचर्या में वेट ट्रेनिंग और एरोबिक व्यायाम को शामिल नहीं करते हैं, तब तक आपको अकेले टखने के भार के माध्यम से अपनी फिटनेस में कोई नाटकीय बदलाव देखने की संभावना नहीं है।
इसके अलावा, यदि केवल चलते समय उपयोग किया जाता है, तो टखने का वजन आपके quads और कूल्हे फ्लेक्सर्स के लिए अधिक प्रतिरोध जोड़ देगा। यह संभावित रूप से अधिक होने पर मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकता है।
यदि आप अपने टखनों, घुटनों या कूल्हों में दर्द करते हैं, तो आप टखने के वजन का उपयोग करने से बचना चाहते हैं - या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बहुत कम मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैं।
जब आपके जोड़ों की बात आती है, तब भी कम मात्रा में अतिरिक्त तनाव को हल्के में नहीं लेना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि टखने वजन बेकार या स्वाभाविक रूप से खतरनाक हैं।
बस यह समझें कि वे लक्षित मांसपेशियों में मजबूती के लिए, मध्यम मात्रा में सबसे अच्छा उपयोग कर रहे हैं। वे पारंपरिक, अच्छी तरह से अध्ययन किए गए फिटनेस तरीकों के साथ संयोजन के रूप में उपयोग किए जाते हैं:
- डम्बल
- बारबेल
- हृदय व्यायाम
चलने और दैनिक कार्यों को करने के दौरान वज़न पहनने के बजाय, आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में ऊपर दिए गए कुछ अभ्यासों को लागू करके बेहतर सेवा कर सकते हैं।
सारांशअधिक चोटों से बचने के लिए, टखने के वज़न को पूरी तरह से फिटनेस कार्यक्रम के भाग के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
तल - रेखा
टखने के वज़न एक पुनर्वास विधि और सामान्य फिटनेस सुधार के लिए एक उपकरण के रूप में वादा दिखाते हैं।
साक्ष्य बताते हैं कि टखने का वजन आपके चलने वाले यांत्रिकी और फिटनेस में सुधार कर सकता है। जब वे विरल रूप से उपयोग किए जाते हैं तो चोट लगने की संभावना नहीं होती है।
यदि आप अपनी दिनचर्या में टखने के वज़न को जोड़ना चाहते हैं, तो वज़न को हल्का रखें और उन्हें थोड़े समय के लिए ही पहनें।
हालांकि, टखने के वज़न के पास एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में वैज्ञानिक सबूत हैं, वे आपके समग्र कसरत कार्यक्रम के एक घटक के रूप में सबसे अच्छे रूप में उपयोग किए जाते हैं, जो फिटनेस में सुधार के लिए एक अकेले समाधान के विपरीत है।
