Bicep स्ट्रेच आपके ऊपरी शरीर की कसरत को पूरक करने का एक शानदार तरीका है। ये स्ट्रेच लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप अधिक आसानी से और अधिक गहराई से आगे बढ़ सकते हैं।
साथ ही, वे मांसपेशियों की जकड़न और तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, जो चोट को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने में फायदेमंद है।
जब आप इन स्ट्रेच की कोशिश करते हैं, तो अपने शरीर को सुनें ताकि आपको पता चल जाए कि कब वापस जाना है और कब गहरा जाना है। एक चिकनी, स्थिर, आराम की सांस बनाए रखें। अपनी कोहनी को बंद न करें या किसी भी स्थिति को मजबूर न करें, और झटकेदार, उछल या आंदोलनों को रोकने से बचें।
1. खड़े bicep खिंचाव
आप अपने बाइसेप्स, छाती और कंधों में खिंचाव महसूस करेंगे।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने हाथों को अपनी रीढ़ के आधार पर इंटरलेस करें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करें।
- अपनी बाहों को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
1 से 3 बार दोहराएं।
2. बैस्ट स्ट्रेप बैठा
इस खिंचाव के लिए, अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को एक रेखा में रखें। अपनी पीठ को थपथपाने या धमकाने से बचें। आपके बाइसेप्स के अलावा, आप अपने कंधों और छाती में खिंचाव भी महसूस करेंगे।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने कूल्हों के सामने फर्श पर मुड़े हुए घुटने और अपने पैरों को समतल रखें।
- अपने हाथों को अपने शरीर से दूर अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर रखें।
- समान रूप से अपने पैरों, नितंबों और हथियारों के बीच अपना वजन वितरित करें।
- अपने हाथों को हिलाए बिना, अपने नितंबों को धीरे-धीरे अपने पैरों की ओर आगे बढ़ाएं।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और कुछ क्षणों के लिए आराम करें।
2 से 4 बार दोहराएं।
विकल्पयदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप अपने पीछे एक मेज पर खड़े होकर और हाथ रखकर एक समान खिंचाव कर सकते हैं। खिंचाव महसूस करने के लिए आधे रास्ते पर बैठें।
3. डोरवे बाइसप खिंचाव
यह डोरवे स्ट्रेच आपके बाइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए आपकी छाती को खोलने का एक शानदार तरीका है।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- कमर के स्तर पर अपने बाएं हाथ को लोभी के साथ एक द्वार में रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें, अपने घुटने को मोड़ें, और अपने वजन को आगे बढ़ाएं।
- अपनी कोहनी में हल्का सा झुकते हुए अपने हाथ और कंधे में खिंचाव महसूस करें।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
4. दीवार bicep खिंचाव
यह एक आसान खिंचाव है जिसे आप अपनी छाती, कंधों और बाहों में महसूस करेंगे। यह कैसे खिंचाव को प्रभावित करता है यह देखने के लिए इसे ऊपर या नीचे ले जाकर अपने हाथ की स्थिति के साथ प्रयोग करें।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपनी बाईं हथेली को दीवार या मजबूत वस्तु के खिलाफ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को दीवार से दूर करें।
- अपनी छाती, कंधे और हाथ में खिंचाव महसूस करें।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
5. क्षैतिज हाथ एक्सटेंशन
क्षैतिज हाथ एक्सटेंशन स्ट्रेचिंग के साथ सक्रिय आंदोलन को जोड़ती है। इस स्ट्रेच को आप बैठे या खड़े रहते हुए कर सकते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपनी भुजाओं को किनारे की ओर बढ़ाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
- अपने अंगूठों को नीचे करें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके पीछे हों।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपने हाथों को 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करें।
2 से 3 सेट करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए आप स्थिति को पकड़ें।
6. क्षैतिज हाथ घुमाव
ये हाथ घूमने से ज्यादा महसूस नहीं हो सकते हैं, लेकिन ये धीरे-धीरे आपके बाइसेप्स को स्ट्रेच करते हुए आपके पूरे हाथ को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
इस खिंचाव को करने के लिए:
- अपने अंगूठे को मोड़कर अपने कंधों को आगे की ओर घुमाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- अपने अंगूठे को मोड़कर अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
1 मिनट तक 2 से 3 सेट करें।
ध्यान रखने योग्य बातें
मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए कसरत के बाद अक्सर स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है। सबूत के रूप में परस्पर विरोधी है कि क्या वास्तव में स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करती है। यदि लगातार किया जाता है तो लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलेगी और आपकी गति की सीमा में सुधार होगा।
ये सभी कारक आंदोलनों को आसान बनाने में मदद करेंगे ताकि आपको तनाव या तनाव का अनुभव होने की संभावना कम हो।
किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें, खासकर अगर आपको कोई ऊपरी शरीर में चोट लगी हो। यदि खींचते समय आप किसी भी सुस्त दर्द को विकसित करते हैं जो हल्के असुविधा से परे होता है और कुछ दिनों के भीतर ठीक नहीं होता है, तो स्ट्रेच को बंद कर दें।
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