जब आप बहुत सारी नई जानकारी को याद रखने और समझने की कोशिश कर रहे हों, तो अपने स्वास्थ्य को शीर्ष आकार में रखना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ रहना अकादमिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और आपको अपने शैक्षिक लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकता है।
यद्यपि आपके शरीर और मस्तिष्क को पोषण देने और कठिन कार्यों को करने के लिए तैयार रहने के लिए एक समग्र स्वस्थ आहार सबसे महत्वपूर्ण है, शोध से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
जब आप किसी परीक्षा के लिए क्रैमिंग कर रहे हों, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बेहतर मस्तिष्क स्वास्थ्य से जोड़ा गया है और उत्कृष्ट विकल्प बनाए गए हैं।
यहां अध्ययन के लिए शीर्ष 9 मस्तिष्क खाद्य पदार्थ हैं।
1. जामुन
जामुन विभिन्न प्रकार के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो अकादमिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी सहित बेरीज विशेष रूप से एंथोसायनिन नामक फ्लेवोनोइड यौगिकों में उच्च होते हैं।
माना जाता है कि एन्थोकायनिन आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, सूजन के खिलाफ की रक्षा, और कुछ सिग्नलिंग मार्गों में सुधार करता है जो तंत्रिका कोशिका उत्पादन और सीखने और स्मृति में शामिल सेलुलर प्रक्रियाओं को बढ़ावा देते हैं।
कई मानव अध्ययनों से पता चला है कि बेर का सेवन मस्तिष्क समारोह को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, 40 लोगों में एक अध्ययन ने ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी के बराबर मात्रा में 13.5-औंस (400-एमएल) की स्मूदी के सेवन के प्रभावों की जांच की।
यह पाया गया कि स्मूथी ने ध्यान और कार्य-स्विचिंग परीक्षणों पर त्वरित प्रतिक्रिया समय दिया और प्रतिभागियों को 6 घंटे से अधिक समय तक इन परीक्षणों पर सटीकता बनाए रखने में मदद की, एक प्लेसबो समूह के साथ तुलना में।
इसके अलावा, एक समीक्षा जिसमें बच्चों, युवा वयस्कों और बड़े वयस्कों में 12 अध्ययन शामिल थे, ने पाया कि अध्ययनों में से 8 में ब्लूबेरी या ब्लूबेरी की खुराक लेने के बाद अल्पकालिक, दीर्घकालिक और स्थानिक स्मृति परीक्षणों सहित मानसिक प्रदर्शन में सुधार हुआ है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि भविष्य में अच्छी तरह से डिजाइन किए गए अध्ययनों को इस संभावित लाभ की पुष्टि करने की आवश्यकता है।
एंथोसायनिन से भरपूर जामुन सहित कई अन्य अध्ययनों ने भी मानसिक प्रदर्शन में सुधार की सूचना दी है।
सारांशजामुन में एंथोसायनिन सहित यौगिक होते हैं, जो मानसिक प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
2. खट्टे फल
खट्टे फल अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, और उनके सेवन को मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
जामुन के समान, संतरे और अंगूर जैसे खट्टे फल फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, जिनमें अन्य के साथ-साथ हिस्टेरिडिन, नारिंगिन, क्वेरसेटिन और रुटिन भी शामिल हैं।
इन यौगिकों में सीखने और स्मृति को बढ़ावा देने की क्षमता हो सकती है, साथ ही यह तंत्रिका कोशिकाओं को चोट से बचाता है, इसलिए मानसिक गिरावट को कम करता है।
अध्ययन बताते हैं कि खट्टे फलों का रस पीने से मानसिक प्रदर्शन को बढ़ावा मिल सकता है।
40 युवा वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला कि 100% संतरे और अंगूर के रस के 17 औंस (500 एमएल) पीने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ा और एक परीक्षण पर बेहतर प्रदर्शन में सुधार हुआ, जिसमें नियंत्रण प्रतीकों की तुलना में संख्याओं के लिए मिलान प्रतीकों शामिल थे।
37 पुराने वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक प्रति दिन 100% संतरे के रस के 17 औंस (500 एमएल) पीने से समग्र मस्तिष्क समारोह में काफी सुधार हुआ, जो कि एक नियंत्रण पेय की तुलना में कई परीक्षणों के माध्यम से मूल्यांकन किया गया था।
हालांकि फलों के रस इन संभावित मस्तिष्क-स्वास्थ्य-संवर्धन यौगिकों के अधिक केंद्रित स्रोत हैं, पूरे खट्टे फल भी फ्लेवोनोइड्स के समृद्ध स्रोत हैं और अध्ययन या परीक्षा की तैयारी के दौरान नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
अपने स्नैक को अधिक संतोषजनक बनाने के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ खट्टे फलों और खट्टे के रस को पेयर करें।
सारांशअध्ययनों से पता चलता है कि खट्टे फल का सेवन मानसिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने और मस्तिष्क के पूरे कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
3. डार्क चॉकलेट और कोको उत्पाद
कोको में किसी भी अन्य भोजन के वजन से सबसे अधिक फ्लेवोनोइड सामग्री होती है, यही वजह है कि चॉकलेट जैसे कोको उत्पाद आहार फ्लेवोनोइड के सेवन में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। फ्लेवोनॉइड से भरपूर कोको उत्पादों का सेवन मस्तिष्क स्वास्थ्य पर अनुकूल प्रभाव डाल सकता है।
एक अध्ययन में, हल्के मानसिक दुर्बलता वाले 90 पुराने वयस्कों ने 8 सप्ताह तक दिन में एक बार 45 मिलीग्राम, 520 मिलीग्राम, या 990 मिलीग्राम कोको फ्लेवोनोइड से युक्त एक कोको पेय पीया।
अध्ययन के अंत में, उच्च फ्लेवोनोइड पेय पीने वाले लोगों ने कम फ्लेवोनोइड पेय की तुलना में मानसिक परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन किया।
साथ ही, उच्च और मध्यवर्ती फ्लेवोनोइड समूहों ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया था, जिसे मस्तिष्क के कार्य में सुधार का प्राथमिक कारण बताया गया था। इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके रक्त से शर्करा को आपकी कोशिकाओं में स्थानांतरित करने में मदद करता है, जहां इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि कोको का सेवन मानसिक थकान को कम करने, मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और मानसिक कार्यों पर स्मृति और प्रतिक्रिया समय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
दिलचस्प है, फ्लेवोनोइड रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं - एक अर्धवृत्ताकार झिल्ली जो आपके मस्तिष्क की रक्षा करती है - और मस्तिष्क के क्षेत्रों पर सीधे कार्य करती है जो स्मृति और ध्यान को नियंत्रित करती हैं।
सारांशचॉकलेट और कोको उत्पादों को फ्लेवोनोइड यौगिकों के साथ लोड किया जाता है। कोको उत्पादों का सेवन आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और आपकी स्मृति और प्रतिक्रिया समय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
4. मेवे
नट्स पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, जिनमें विटामिन ई और जस्ता शामिल हैं। वे पोर्टेबल और बहुमुखी भी हैं, जो उन्हें अध्ययन स्नैक्स के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
नट्स स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के केंद्रित स्रोत हैं, और ये आपको मैराथन अध्ययन सत्र के दौरान ईंधन भरने में मदद कर सकते हैं। साथ ही, कुछ शोध से पता चलता है कि नट्स पर स्नैकिंग भी मस्तिष्क समारोह के कुछ पहलुओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
64 कॉलेज के छात्रों में एक अध्ययन में पाया गया कि 8 हफ्तों के लिए आहार में अखरोट को शामिल करने से एक प्लेसबो की तुलना में मौखिक जानकारी की व्याख्या करने में महत्वपूर्ण 11.2% सुधार हुआ।
317 बच्चों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अखरोट का सेवन मस्तिष्क परीक्षण पर बेहतर प्रतिक्रिया समय और प्रदर्शन से संबंधित था।
इसके अतिरिक्त, 15,467 महिलाओं में जनसंख्या-आधारित अध्ययन से पता चला कि प्रति सप्ताह कम से कम 5 सर्विंग नट्स का सेवन बेहतर मानसिक स्थिति से संबंधित था।
सारांशनट्स पोषक तत्व-सघन हैं और इसमें विटामिन ई और जस्ता सहित मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। नट्स खाने से समग्र मानसिक स्थिति में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
5. अंडे
अंडे को अक्सर प्रकृति के मल्टीविटामिन के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। वे विशेष रूप से पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क समारोह के लिए आवश्यक हैं, जिनमें विटामिन बी 12, कोलीन और सेलेनियम शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, सेलेनियम समन्वय, स्मृति, अनुभूति और मोटर प्रदर्शन में शामिल है, जबकि मस्तिष्क के विकास और न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन के उत्पादन के लिए choline की आवश्यकता होती है, जो स्मृति भंडारण और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है।
विटामिन बी 12 भी न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस विटामिन की कम मात्रा मस्तिष्क के कार्य को कम करती है।
क्या अधिक है, अंडे में ल्यूटिन होता है, एक कैरोटीनॉइड वर्णक जो बेहतर दृश्य और मानसिक कार्य के साथ जुड़ा हुआ है।
हालाँकि, आपको पूरे अंडे खाने की ज़रूरत है - न कि केवल अंडे की सफेदी - उनके संभावित मस्तिष्क-कार्य-लाभ को बढ़ावा देने के लिए।
19 बच्चों और किशोरों में एक अध्ययन में पाया गया कि अंडे की सफेदी की तुलना में अंडे की जर्दी खाना उच्चतर अवधि के सीखने, स्मृति स्कोर और ध्यान से जुड़ा था। हालांकि, यह अध्ययन एग न्यूट्रीशन सेंटर द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जिसने अध्ययन को प्रभावित किया होगा।
सारांशपूरे अंडे खाने से पोषक तत्वों की एकाग्रता के कारण मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, जिसमें विटामिन बी 12, चोलिन और सेलेनियम शामिल हैं, जो जर्दी के भीतर पाए जाते हैं।
6. अवोकाडोस
एवोकैडो बहुमुखी फल हैं जिनका कई तरह से आनंद लिया जा सकता है, जिसमें गुआमकोले में मैश किया हुआ, टोस्ट पर फैला हुआ या थोड़े से नमक के साथ पूरी तरह से आनंद लिया जाता है। एक सुविधाजनक अध्ययन स्नैक के रूप में, वे आपके मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।
वे ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, एक कैरोटीनॉयड जो आपके मस्तिष्क और आंखों में जमा होता है और मस्तिष्क समारोह को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
84 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग 12 सप्ताह तक ताजा एवोकैडो युक्त भोजन खाते हैं, उन्होंने ल्यूटिन के रक्त स्तर में वृद्धि की और मानसिक परीक्षणों पर सटीकता में सुधार का अनुभव किया।
हालांकि, अध्ययन को हास एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था, जिसने अध्ययन को प्रभावित किया होगा।
भले ही, रक्त में ल्यूटिन का स्तर और ल्यूटिन का सेवन सामान्य रूप से बेहतर मानसिक कार्य से जुड़ा हो।
सारांशकुछ शोधों से पता चला है कि कैरोटीनॉयड युक्त एवोकाडो खाने से मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
7. मछली
ओमेगा -3 एस आवश्यक वसा हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे वसायुक्त मछली में केंद्रित हैं, जो विटामिन बी 12 और सेलेनियम जैसे मस्तिष्क-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि कई अध्ययनों ने मछली के सेवन को बढ़ाया मस्तिष्क समारोह से जोड़ा है।
76 जापानी वयस्कों में एक अध्ययन ने बेहतर स्मृति प्रदर्शन और मस्तिष्क स्वास्थ्य के साथ उच्च मछली के सेवन को जोड़ा।
17,000 से अधिक स्कूली बच्चों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 8 ग्राम मछली का सेवन जर्मन और गणित में बेहतर ग्रेड के साथ जुड़ा हुआ था, जो कि बिना या सीमित मछली के सेवन के साथ तुलना में था।
हालांकि, अध्ययन में यह भी कहा गया है कि इस एसोसिएशन में मछली के सेवन की उच्चतम श्रेणी में गिरावट आई है, जो शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि पारा और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले अन्य हानिकारक प्रदूषकों के अधिक सेवन के कारण हो सकता है।
कई अन्य अध्ययनों ने मछली के सेवन को बेहतर मानसिक प्रदर्शन और धीमी मानसिक गिरावट से जोड़ा है, जो मछली में ओमेगा -3 वसा सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एकाग्रता के लिए जिम्मेदार है।
सारांशमछली और समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल करने से याददाश्त बढ़ सकती है और मस्तिष्क की संपूर्ण सेहत बढ़ सकती है। मछली खाने से मानसिक रूप से गिरावट में भी मदद मिल सकती है।
8. बीट्स
बीट और बीट उत्पाद नाइट्रेट में समृद्ध हैं, जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड नामक एक अणु में परिवर्तित करता है। नाइट्रिक ऑक्साइड आपके स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें उचित तंत्रिका कोशिका संचार, रक्त प्रवाह और मस्तिष्क कार्य शामिल हैं।
नाइट्रेट युक्त बीट और बीट उत्पादों का सेवन कुछ अध्ययनों में मस्तिष्क समारोह में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।
24 छोटे और बड़े वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 5 औंस (150 एमएल) चुकंदर का रस पीने से रक्त नाइट्रेट एकाग्रता में वृद्धि हुई है और दोनों उम्र समूहों में मानसिक परीक्षणों पर प्रतिक्रिया समय में सुधार हुआ है, एक प्लेसबो की तुलना में।
40 वयस्कों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 15 औंस (450 एमएल) चुकंदर का रस पीने से मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बेहतर हुआ और एक प्लेसबो की तुलना में घटाव परीक्षण पर प्रदर्शन किया गया।
आप एक परीक्षा से पहले भोजन के साथ भुने हुए बीट्स का आनंद लेते हुए या अध्ययन के दौरान ताजे चुकंदर के रस में डुबोकर नाइट्रेट के अपने आहार का सेवन बढ़ा सकते हैं।
सारांशचुकंदर नाइट्रेट से भरपूर होते हैं, जो मस्तिष्क, तंत्रिका कोशिका संचार और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों ने परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन के लिए चुकंदर के रस की खपत को जोड़ा है।
9. लाल, हरी और नारंगी सब्जियां
सामान्य रूप से सब्जियों का सेवन बेहतर मस्तिष्क क्रिया और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ जुड़ा हुआ है।
मिर्च, गाजर, और ब्रोकोली सहित लाल, नारंगी और हरी सब्जियों में कैरोटीनॉयड पिगमेंट सहित विभिन्न प्रकार के लाभकारी पौधे यौगिक होते हैं, जो मानसिक प्रदर्शन को लाभ पहुंचाते हैं।
कैरोटीनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आपके रेटिना में जमा होते हैं। इस संचय को मैक्यूलर पिगमेंट ऑप्टिकल डेंसिटी (MPOD) के रूप में जाना जाता है।
7 से 13 वर्ष के बीच के 51 बच्चों में एक अध्ययन में पाया गया कि MPOD मस्तिष्क की कार्यक्षमता और बौद्धिक क्षमता से काफी संबंधित था।
8 से 9 वर्ष के बीच के 56 बच्चों में एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि MPOD सकारात्मक प्रदर्शन के साथ जुड़ा था।
वैकल्पिक रूप से, कम एमपीओडी को कम मानसिक प्रदर्शन से जोड़ा गया है। 4,453 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला कि कम एमपीओडी मानसिक परीक्षणों, खराब स्मृति और धीमी प्रतिक्रिया समय पर खराब प्रदर्शन से जुड़ा था।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से समृद्ध सब्जियों में केल, अजमोद, पालक, तुलसी, मटर, लीक, लेट्यूस, गाजर, ब्रोकोली, और हरी और लाल मिर्च शामिल हैं। अंडे और पिस्ता भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के अच्छे स्रोत हैं।
मस्तिष्क-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले कैरोटिनॉइड से भरपूर एक संतोषजनक पूर्व-अध्ययन सत्र भोजन के लिए, एक बड़े पालक और कटा हुआ लाल मिर्च, कटा हुआ गाजर, और कड़ी उबले अंडे के साथ जड़ी बूटी का सलाद।
अतिरिक्त तेल और स्वस्थ वसा के लिए जैतून का तेल और सिरका और कटा हुआ पिस्ता के छोटे मुट्ठी भर के साथ सलाद पोशाक।
सारांशकैरोटीनॉयड युक्त लाल, हरी और नारंगी सब्जियों के अपने सेवन को बढ़ाने से आपके संपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन में सुधार हो सकता है और आपके मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
तल - रेखा
जब आप अध्ययन कर रहे हों और परीक्षा दे रहे हों तो एक स्वस्थ आहार पद्धति का पालन करना महत्वपूर्ण है।
हालांकि एक समग्र स्वस्थ आहार और जीवनशैली जो सबसे महत्वपूर्ण है, अनुसंधान से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जिससे वे छात्रों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन सकते हैं।
यदि आप अपने मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
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