कैंडी दुनिया भर में लोकप्रिय है, लेकिन ज्यादातर चीनी, कृत्रिम स्वाद और भोजन रंजक से बना है, जो कैलोरी प्रदान करते हैं लेकिन बहुत कम पोषण।
वास्तव में, इसे खाने से आपके कैविटीज़, मोटापे और टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा बढ़ सकता है।
यदि आप मिठाई के लिए तरस रहे हैं, लेकिन संतुलित आहार से चिपके रहना चाहते हैं, तो ऐसे बहुत से उपचार हैं जिन्हें आप संसाधित कैंडी बार के बजाय लिप्त कर सकते हैं।
यहां कैंडी के 17 स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं।
1. ताजा फल
ताजा फल स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और फाइबर, विटामिन, और खनिज जैसे पोषक तत्वों से भरा होता है। यह विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण भी प्रदान कर सकता है।
कैंडी के विपरीत, फल आमतौर पर कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं।
उदाहरण के लिए, स्ट्रॉबेरी का 1 कप (144 ग्राम) केवल 46 कैलोरी प्रदान करता है लेकिन 3 ग्राम फाइबर और विटामिन सी के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 94%।
2. सूखे फल
क्योंकि यह निर्जलित, सूखे फल पोषक तत्वों और चीनी में अत्यधिक केंद्रित है, जिससे यह ताजे फल की तुलना में अधिक मीठा और कैलोरी-घना हो जाता है - इसलिए अपने भागों के प्रति सचेत रहें।
फिर भी, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सूखे फल खाते हैं, उनमें आहार की गुणवत्ता और पोषक तत्वों की मात्रा कम होती है, शरीर के कम वजन से जुड़े दो कारक।
आप लगभग किसी भी फल को सुखा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके उत्पाद में अतिरिक्त शक्कर नहीं है।
3. घर का बना पॉप्सिकल्स
होममेड पॉप्सिकल्स आपको अतिरिक्त चीनी और बिना पैक किए गए किस्मों के कृत्रिम अवयवों के फल के सभी लाभ प्रदान करते हैं।
उन्हें तैयार करने के लिए, बस अपनी पसंद के फल को पानी, जूस या दूध के साथ मिलाएं। पॉप्सिकल मोल्ड्स या प्लास्टिक के कप में मिश्रण डालें, प्रत्येक के बीच में एक पॉप्सिकल स्टिक रखें और रात भर फ्रीज करें।
यदि आप एक मलाईदार बनावट पसंद करते हैं, तो इसके बजाय दही के साथ मिश्रण करें - या सीधे एक दही कप में एक पॉपस्कूल छड़ी डालें और एक त्वरित मिठाई के लिए फ्रीज करें।
4. 4. अच्छा क्रीम '
"नाइस क्रीम" फल आधारित आइसक्रीम को संदर्भित करता है, जिसे आप वैकल्पिक ऐड-इन्स के साथ जमे हुए फल को मिश्रित करके बना सकते हैं - जैसे कि मूंगफली का मक्खन, शहद, या नारियल का दूध - और मिश्रण को फ्रीज करना।
आरंभ करने के लिए यहां एक आसान नुस्खा है:
स्ट्राबेरी-केला cream अच्छी क्रीम ’
सामग्री के:
- 1 बड़ा, छिलका, जमे हुए केले
- जमे हुए स्ट्रॉबेरी का 1 कप (144 ग्राम)
दिशा:
केले को स्लाइस और स्ट्रॉबेरी को आधा में काटें। भोजन प्रोसेसर में पल्स चिकनी, जब तक आवश्यक हो, पक्षों को स्क्रैप करना।
5. जमे हुए फल
आम धारणा के विपरीत, जमे हुए फल ताजे फल के पोषक तत्वों को संरक्षित करते हैं क्योंकि यह जमे हुए होने से पहले पूरी तरह से पक जाता है।
घर पर, आप जल्दी, सरल नाश्ते के लिए दही के साथ फल फ्रीज कर सकते हैं।
जमे हुए दही से ढके ब्लूबेरी
सामग्री के:
- 1/2 कप (148 ग्राम) ब्लूबेरी
- कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट का 1/2 कप (200 ग्राम)
दिशा:
- चर्मपत्र कागज के साथ एक बेकिंग ट्रे को कवर करें।
- एक ब्लूबेरी को टूथपिक के साथ दबाएं और दही में डुबोएं, जिससे यह सुनिश्चित हो जाए कि यह पूरी तरह से लेपित हो जाए।
- बेकिंग शीट पर दही से ढकी ब्लूबेरी रखें।
- बाकी जामुन के साथ दोहराएं और रात भर फ्रीज करें।
6. फल और वेजी चिप्स
फलों और वेजी चिप्स को पके हुए होने से पहले पतले स्लाइस में काट दिया जाता है, जो उन्हें उनकी विशेषता कुरकुरे बनावट देता है।
ये चिप्स आपके दैनिक फल और सब्जी का सेवन बढ़ाते हैं, जिससे आपके हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, और कुछ कैंसर के जोखिम कम हो सकते हैं।
स्टोर-खरीदे गए विकल्पों को चुनने के बजाय जो चीनी और परिरक्षकों को जोड़ सकते हैं, इन व्यंजनों में से एक का पालन करके अपने स्वयं के फल और वेजी चिप्स बनाएं।
7. घर का बना फल का चमड़ा
होममेड फलों का चमड़ा पोषक तत्वों से भरा एक मीठा और चबाया हुआ इलाज है।
आप अपनी इच्छानुसार किसी भी फल का उपयोग कर सकते हैं - लेकिन उच्च चीनी विकल्प, जैसे कि आम, का अर्थ है कि आपको बहुत अधिक स्वीटनर नहीं जोड़ना होगा।
आम के फल का चमड़ा
सामग्री के:
- आमों के 2-3 कप (330–495 ग्राम)
- शहद के 2-3 बड़े चम्मच (15-30 मिलीलीटर)
- नींबू के रस के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
दिशा:
- चिकनी होने तक एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में आम को ब्लेंड करें।
- शहद और नींबू का रस जोड़ें और थोड़ा और मिश्रण करें।
- चर्मपत्र कागज के साथ पंक्तिबद्ध बेकिंग शीट में मिश्रण डालो और 1 / 8–1 / 4-इंच (0.3–0.6-सेमी) की मोटाई में फैलाएं।
- 140-170 ° F (60-77 ° C) पर सेंकना या अपने ओवन पर सबसे कम तापमान 4-6 घंटे।
- ठंडा होने दें, फिर ट्रे से निकालें।
- 1-इंच (2.5-सेमी) स्ट्रिप्स में काटें और उन्हें रोल करने से पहले चर्मपत्र कागज के साथ लपेटें।
8. ऊर्जा के गोले
ऊर्जा गेंदों को आमतौर पर पौष्टिक तत्वों से बनाया जाता है जो आपको भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
जई, अखरोट मक्खन, सन बीज, और सूखे फल सबसे आम सामग्री हैं। हालाँकि, आप प्रोटीन पाउडर से लेकर चॉकलेट चिप्स तक लगभग किसी भी चीज़ में मिला सकते हैं।
फिर भी, वे बहुत अधिक कैलोरी पैक करते हैं, इसलिए एक समय में अपने आप को एक या दो तक सीमित करने का प्रयास करें।
नारियल-धूलित ऊर्जा के गोले
सामग्री के:
- कच्चे बादाम का 1/2 कप (72 ग्राम)
- कच्चे अखरोट के 1/2 कप (58 ग्राम)
- किशमिश का 1 कप (73 ग्राम)
- 3 pitted तिथियाँ
- 1/2 चम्मच दालचीनी
- 1/2 चम्मच वेनिला अर्क
- 1 कप (93 ग्राम) कटा हुआ नारियल
बादाम और अखरोट को एक खाद्य प्रोसेसर में बारीक काट लें, फिर बाकी सामग्री - नारियल को छोड़कर - और दाल को तब तक मिलाएं जब तक आपको एक चिपचिपा मिश्रण न मिल जाए।
अपने हाथों से 1-इंच (2.5-सेमी) गेंदों को फॉर्म करें, फिर उन्हें कटा हुआ नारियल में पूरी तरह से लेपित होने तक रोल करें।
9. घर का बना शहद-रोस्टेड नट्स
नट्स असंतृप्त फैटी एसिड से भरे होते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं। वास्तव में, शोध बताते हैं कि नट्स खाने से LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल 3–19% तक कम हो सकता है।
वे फाइबर, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में भी उच्च हैं।
शहद के साथ नट्स भूनने से एक मीठा और नमकीन व्यवहार हो जाता है। अपने अगले कैंडी प्रतिस्थापन के लिए यह नुस्खा आज़माएं।
10. डार्क-चॉकलेट नारियल चिप्स
डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट के उच्च स्तर के लिए जाना जाता है, जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।
इस बीच, नारियल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक प्रकार का वसा जो वजन घटाने, वसा चयापचय और आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
नारियल के चिप्स की मिठास डार्क चॉकलेट की थोड़ी कड़वाहट को कम करती है, एक कुरकुरे का इलाज करती है जिसे अकेले खाया जा सकता है या दही के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
आप इस रेसिपी का अनुसरण करके घर पर डार्क-चॉकलेट से ढके हुए नारियल के चिप्स बना सकते हैं, या आप उन्हें पहले से तैयार कर सकते हैं - जिस स्थिति में आपको अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए घटक सूची की जांच करनी चाहिए।
11. डार्क-चॉकलेट से ढकी स्ट्रॉबेरी
डार्क-चॉकलेट-कवर स्ट्रॉबेरी डार्क चॉकलेट के लाभों को फिर से प्राप्त करने का एक और तरीका है।
क्या अधिक है, स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भरे होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
उन्हें तैयार करने के लिए, इन बेरीज को पिघली हुई डार्क चॉकलेट में डुबोएं। मोम पेपर पर रखें और 15-20 मिनट के लिए फ्रीज करें।
12. ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स आमतौर पर नट्स, बीज, अनाज, सूखे फल और चॉकलेट को जोड़ती है, जो आपको फाइबर, प्रोटीन और कई लाभकारी पौधों के यौगिक प्रदान करती है।
हालांकि, स्टोर-खरीदे गए विकल्पों को अतिरिक्त चीनी के साथ लोड किया जा सकता है, इसलिए इसे अपना बनाना सबसे अच्छा है।
एक स्वस्थ, घर का बना संस्करण के लिए, काजू, क्रैनबेरी, प्रेट्ज़ेल, कद्दू के बीज और डार्क चॉकलेट चिप्स मिलाएं।
13. चीनी-बेक्ड चना
चिकपीस, जिसे गरबानो बीन्स भी कहा जाता है, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है।
पका हुआ छोले का एक कप (164 ग्राम) 15 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और 13 ग्राम फाइबर पैक करता है।
इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और कुछ शर्तों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है।
एक छोला आधारित उपचार के लिए, इस सरल नुस्खा का प्रयास करें।
दालचीनी-भुना हुआ चना
सामग्री के:
- पका हुआ छोले का 1 कप (164 ग्राम)
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- ब्राउन शुगर के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
- जमीन दालचीनी का 1 बड़ा चमचा (8 ग्राम)
- 1 चम्मच (5 ग्राम) नमक
अपने ओवन को 400 ° F (204 ° C) पर प्रीहीट करें और छोले को 15 मिनट तक बेक करें। एक कटोरी में, चीनी, दालचीनी और नमक मिलाएं।
ओवन से छोला निकालें, जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी, और दालचीनी टॉपिंग के साथ छिड़के। पूरी तरह से लेपित होने तक हिलाओ और एक और 15 मिनट के लिए सेंकना।
14. स्वस्थ कुकी आटा
खाद्य कुकी आटा एक अंडे से मुक्त बल्लेबाज है जो एक शानदार नाश्ता बनाता है।
स्वस्थ संस्करण के लिए, फाइबर और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए आटे के बजाय छोले का उपयोग करें।
चिकी-आधारित खाद्य कुकी आटा
सामग्री के:
- पका हुआ छोले का 1 कप (164 ग्राम)
- ब्राउन शुगर के 3 बड़े चम्मच (45 ग्राम)
- 1/4 कप (65 ग्राम) प्राकृतिक पीनट बटर
- जई के 3 बड़े चम्मच (45 ग्राम)
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) स्किम दूध
- वेनिला अर्क के 2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- बेकिंग सोडा का 1/8 चम्मच
- नमक की एक चुटकी
- चॉकलेट चिप्स का एक मुट्ठी भर
एक खाद्य प्रोसेसर में, चॉकलेट चिप्स को छोड़कर सभी अवयवों को मिलाएं। चिकना होने पर, एक कटोरे में आटा रखें और चॉकलेट चिप्स में मिलाएं।
15. एवोकैडो-चॉकलेट का हलवा
Avocados स्वस्थ वसा, फाइबर और लाभकारी संयंत्र यौगिकों का एक बड़ा स्रोत है। वे विटामिन और खनिज जैसे विटामिन सी, फोलेट, और पोटेशियम भी प्रदान करते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकैडो में वसा और फाइबर भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो वजन नियंत्रण के लिए आवश्यक है।
आप इस फल को सिर्फ कुछ सरल सामग्री, जैसे कोको पाउडर और अपनी पसंद के स्वीटनर के साथ मिला कर क्रीमी पुडिंग बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह नुस्खा मनोरम उपचार के लिए मेपल सिरप का उपयोग करता है।
16. पके हुए सेब
सेब फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं।
एक मध्यम आकार का सेब (182 ग्राम) फाइबर के लिए डीवी का 17%, विटामिन सी के लिए डीवी का 9% और पॉलीफेनोल्स सहित शक्तिशाली संयंत्र यौगिकों को पैक करता है, जो पुरानी बीमारी से बचा सकते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से इस फल को खाते हैं उन्हें कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है।
पके हुए सेब बनाने के लिए, उन्हें टुकड़ों में काट लें, थोड़ा सा पिघला हुआ नारियल तेल और दालचीनी डालें, और 350 ° F (176 ° C) पर 20-30 मिनट तक बेक करें।
17. घर का बना गमियां
कोलेजन आपके शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है। इसका मुख्य उद्देश्य ऊतकों को फैलने से रोकने में मदद करना है।
यह विशेष रूप से आपके जोड़ों और त्वचा के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, और कुछ जानवरों के अंगों में मौजूद है, जैसे कि सूअर का मांस या चिकन की त्वचा और गोमांस या चिकन की हड्डियां।
यह जिलेटिन में भी पाया जाता है, जो कि एक आम खाद्य पदार्थ है, जो कोलेजन पकाने के द्वारा बनाया जाता है।
इस घटक का उपयोग अक्सर गमियां बनाने के लिए किया जाता है। हालांकि स्टोर-खरीदे गए संस्करणों में आमतौर पर जोड़ा चीनी होता है, आप घर पर सिर्फ फलों के रस और शहद का उपयोग करके अपना बना सकते हैं।
यदि आप उन्हें एक कोशिश देना चाहते हैं तो तीखा चेरी गमियों के लिए यह नुस्खा देखें।
तल - रेखा
स्वादिष्ट, स्वस्थ व्यवहार से भरपूर कैंडी आपके आहार में जगह ले सकती है।
कैंडी को अक्सर चीनी और एडिटिव्स के साथ लोड किया जाता है, इसलिए आपको जब भी संभव हो, इससे बचना चाहिए।
अगली बार जब आप कुछ मीठा पाने की लालसा रखते हैं, तो अपने हाथों में मौजूद सामग्री से खुद को एक पौष्टिक उपचार बनाने की कोशिश करें।
