यदि आप चिंता के कारण सांस लेने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो साँस लेने की तकनीक है जिससे आप लक्षणों को कम करने और बेहतर महसूस करने की कोशिश कर सकते हैं।
आइए आप अपने दिन के दौरान किसी भी बिंदु पर कुछ भी कर सकते हैं या अपने लिए लंबे समय तक निर्माण कर सकते हैं।
1. अपने साँस छोड़ना
गहराई से साँस लेना हमेशा आपको शांत नहीं कर सकता है। गहरी साँस लेना वास्तव में सहानुभूति तंत्रिका तंत्र से जुड़ा हुआ है, जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। लेकिन साँस लेना पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र से जुड़ा होता है, जो हमारे शरीर को आराम करने और शांत करने की क्षमता को प्रभावित करता है।
बहुत अधिक गहरी साँसें लेना बहुत जल्दी वास्तव में आपको हाइपरवेंटीलेट का कारण बना सकता है। हाइपरवेंटिलेशन से आपके मस्तिष्क में प्रवाहित ऑक्सीजन युक्त रक्त की मात्रा कम हो जाती है।
जब हम चिंतित या तनाव में महसूस करते हैं, तो बहुत अधिक साँस लेना और हाइपरवेंटिलेटिंग को समाप्त करना आसान होता है - भले ही हम इसके विपरीत करने की कोशिश कर रहे हों।
- इससे पहले कि आप एक बड़ी, गहरी साँस लें, इसके बजाय पूरी तरह से साँस छोड़ने की कोशिश करें। अपने फेफड़ों से सभी हवा को बाहर निकालें, फिर बस अपने फेफड़ों को अपने काम को हवा देने दें।
- अगला, साँस लेने की तुलना में थोड़ी लंबी साँस लेने में खर्च करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, चार सेकंड के लिए सांस लेने की कोशिश करें, फिर छह के लिए साँस छोड़ें।
- दो से पांच मिनट तक ऐसा करने की कोशिश करें।
यह तकनीक किसी भी स्थिति में की जा सकती है जो आपके लिए आरामदायक है, जिसमें खड़े होना, बैठना, या लेटना शामिल है।
2. पेट की सांस
आपके डायाफ्राम (आपके फेफड़ों के ठीक नीचे बैठने वाली मांसपेशी) से सांस लेने में मदद मिल सकती है, जिससे आपके शरीर को सांस लेने के लिए जितना काम करने की जरूरत होती है, उतनी कम हो सकती है।
अपने डायाफ्राम से सांस लेने का तरीका जानने के लिए:
चेक इन
- आराम के लिए, अपने सिर और घुटनों के नीचे तकिए के साथ फर्श या बिस्तर पर लेट जाएं। या अपने सिर, गर्दन और कंधों के साथ एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें, और आपके घुटने मुड़े हुए हों।
- फिर, अपना एक हाथ अपने रिब पिंजरे के नीचे और एक हाथ अपने दिल के ऊपर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना और साँस छोड़ना, यह देखते हुए कि कैसे या अगर आपका पेट और छाती चलती है जैसे आप साँस लेते हैं।
- क्या आप अपनी श्वास को अलग कर सकते हैं ताकि आप अपने फेफड़ों में हवा को गहराई से ला सकें? रिवर्स के बारे में क्या? क्या आप सांस ले सकते हैं ताकि आपकी छाती आपके पेट से ज्यादा चले?
आखिरकार, आप चाहते हैं कि आपका पेट आपके सीने के बजाय सांस लेते हुए आगे बढ़े।
बेली सांस लेने का अभ्यास करें
- ऊपर बताए अनुसार बैठें या लेटें।
- अपना एक हाथ अपने सीने पर रखें और एक हाथ अपने पेट पर अपने पेट बटन के ऊपर।
- अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। आपकी छाती अपेक्षाकृत स्थिर रहनी चाहिए।
- अपने होंठों को थपथपाएँ और अपने मुँह से साँस छोड़ें। श्वास के अंत में हवा को बाहर निकालने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाने का प्रयास करें।
इस प्रकार की श्वास को स्वचालित होने के लिए, आपको इसे दैनिक अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। 10 मिनट तक दिन में तीन या चार बार व्यायाम करने की कोशिश करें।
यदि आप सांस लेने के लिए अपने डायाफ्राम का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप पहली बार में थका हुआ महसूस कर सकते हैं। हालांकि यह अभ्यास के साथ आसान हो जाएगा।
3. सांस पर ध्यान देना
जब गहरी श्वास केंद्रित और धीमी होती है, तो यह चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। आप शांत, आरामदायक स्थान पर बैठकर या लेटकर इस तकनीक को कर सकते हैं। फिर:
- ध्यान दें कि जब आप श्वास लेते हैं और सामान्य रूप से साँस छोड़ते हैं तो कैसा महसूस होता है। मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें। आप अपने शरीर में तनाव महसूस कर सकते हैं जो आपने कभी नहीं देखा।
- अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें।
- अपने पेट और शरीर के ऊपरी हिस्से पर ध्यान दें।
- किसी भी तरह से साँस छोड़ना आपके लिए सबसे आरामदायक है, अगर आप चाहें तो आहें भरना।
- कई मिनट के लिए ऐसा करें, अपने पेट के उत्थान और पतन पर ध्यान दें।
- अपने साँस छोड़ते के दौरान ध्यान केंद्रित करने और मुखर करने के लिए एक शब्द चुनें। "सुरक्षित" और "शांत" जैसे शब्द प्रभावी हो सकते हैं।
- एक कोमल लहर की तरह अपने आप को अपने ऊपर धोने की कल्पना करें।
- नकारात्मक और परेशान करने वाले विचारों और ऊर्जा को आपसे दूर ले जाने वाले अपने साँस छोड़ते की कल्पना करें।
- जब आप विचलित हो जाते हैं, तो धीरे से अपना ध्यान अपनी सांस और अपने शब्दों पर वापस लाएं।
जब आप रोजाना 20 मिनट तक इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं।
4. समान श्वास
प्राणायाम योग की प्राचीन प्रथा से उपजी सांस का एक और रूप है समान श्वास। इसका मतलब है कि आप उतने ही समय के लिए साँस ले रहे हैं जितना आप बाहर निकाल रहे हैं।
आप बैठने या लेटने की स्थिति से समान श्वास का अभ्यास कर सकते हैं। जो भी स्थिति आप चुनते हैं, आराम से सुनिश्चित करें।
- अपनी आँखें बंद करो और जिस तरह से आप सामान्य रूप से कई सांसों के लिए सांस लेते हैं, उस पर ध्यान दें।
- फिर, धीरे-धीरे 1-2-3-4 गिनें क्योंकि आप अपनी नाक के माध्यम से साँस लेते हैं।
- उसी चार सेकंड की गिनती के लिए साँस छोड़ते।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं और साँस छोड़ते हैं, अपने फेफड़ों में परिपूर्णता और खालीपन की भावनाओं से सावधान रहें।
जब आप समान श्वास का अभ्यास जारी रखते हैं, तो आपकी दूसरी गणना भिन्न हो सकती है। अपनी श्वास को संभालकर रखें और उसी को बाहर निकालें।
5. गूंजती सांस
गुंजयमान श्वास, जिसे सुसंगत श्वास भी कहा जाता है, आपको चिंता को शांत करने और आराम की स्थिति में लाने में मदद कर सकती है। इसे स्वयं आजमाने के लिए:
- अपनी आँखें बंद करके लेट जाएँ।
- धीरे से छह सेकंड की गिनती के लिए अपनी नाक, मुंह बंद करके सांस लें।
- अपने फेफड़ों को भी हवा से न भरें।
- छह सेकंड के लिए साँस छोड़ते हुए, अपनी सांस को अपने शरीर को धीरे और धीरे से छोड़ने की अनुमति दें। इसे मजबूर मत करो।
- 10 मिनट तक जारी रखें।
- अभी भी कुछ अतिरिक्त मिनट लें और ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
योगिक श्वास (प्राणायाम)
योग प्राचीन जड़ों के साथ एक कल्याण अभ्यास है, और योग के प्रत्येक भिन्नता के दिल में श्वास है।
योग के एक रूप, प्राणायाम में कई श्वास परिवर्तन शामिल हैं जो चिंता के साथ मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ में लम्बी साँस छोड़ते और समान श्वास (दोनों ऊपर चित्रित), साथ ही शेर की सांस और वैकल्पिक नासिका श्वास (नाड़ी शोधन) शामिल हैं।
6. शेर की सांस
शेर की सांस में जबरदस्ती सांस छोड़ना शामिल है शेर की सांस लेने की कोशिश करने के लिए:
- अपनी टखनों को पार करके और अपने पैरों पर अपने नीचे आराम करते हुए, एक घुटने की स्थिति में पहुंचें। यदि यह स्थिति आरामदायक नहीं है, तो क्रॉस लेग्ड बैठें।
- अपने हाथों को अपने घुटनों तक लाएं, अपनी बाहों और अपनी उंगलियों को फैलाएं।
- अपनी नाक से सांस लें।
- अपने मुंह से सांस लें, अपने आप को "हा" मुखर करने की अनुमति दें।
- साँस छोड़ते समय, अपना मुँह जितना चौड़ा कर सकते हैं खोलें और अपनी जीभ को बाहर निकालें, इसे अपनी ठोड़ी की ओर नीचे की ओर खींचे जहाँ तक यह जाएगा।
- साँस छोड़ते समय अपने माथे (तीसरी आँख) या अपनी नाक के अंत पर ध्यान दें।
- जैसे ही आप फिर से सांस लें, अपने चेहरे को आराम दें।
- जब आप आधे रास्ते तक पहुँचते हैं, तो अपनी टखनों के क्रॉस को बदलते हुए, छह बार तक अभ्यास दोहराएं।
7. वैकल्पिक नथुने से सांस लेना
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने की कोशिश करने के लिए, एक आरामदायक जगह पर बैठें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती खोलें।
अपने बाएं हाथ को अपनी गोद में आराम दें और अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। फिर, भौंहों के बीच में अपने दाहिने हाथ के पॉइंटर और मध्य उंगलियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करो, साँस लेना और अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ना।
- अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग दाएं हाथ के नासिका छिद्र को बंद करें और बाईं ओर धीरे-धीरे श्वास लें।
- अपने दाहिने अंगूठे और अनामिका के बीच अपनी नाक को बंद करें, एक क्षण के लिए सांस को रोकें।
- अपने बाएं नथुने को बंद करने के लिए अपनी दाहिनी अनामिका का उपयोग करें और दाएं से सांस छोड़ें, फिर से सांस लेने से पहले एक पल का इंतजार करें।
- दाहिनी नासिका से धीरे-धीरे श्वास लें।
- अपनी नाक को फिर से बंद करें, एक पल के लिए रुकें।
- अब, बाईं ओर खोलें और साँस छोड़ते हैं, फिर से साँस लेने से पहले एक पल प्रतीक्षा कर रहे हैं।
- 10 बार तक नथुने के माध्यम से श्वास और साँस छोड़ने के इस चक्र को दोहराएं। प्रत्येक चक्र को 40 सेकंड तक लेना चाहिए।
8. निर्देशित ध्यान
कुछ लोग तनाव को समाप्त करने वाले सोच के पैटर्न को बाधित करके चिंता को कम करने के लिए निर्देशित ध्यान का उपयोग करते हैं।
आप शांत, अंधेरे, आरामदायक स्थान पर बैठकर या आराम करके, निर्देशित ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं। फिर, अपने शरीर को आराम करते हुए और अपनी श्वास को स्थिर करते हुए शांत रिकॉर्डिंग को सुनें।
निर्देशित ध्यान रिकॉर्डिंग आपको एक शांत, कम तनाव वाली वास्तविकता की कल्पना करने के चरणों के माध्यम से लेने में मदद करती है। यह भी चिंता को ट्रिगर कि घुसपैठ विचारों पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकते हैं।
ध्यान आपको नई आदतों और सोच के पैटर्न को स्थापित करने में मदद कर सकता है। यदि आप इसे स्वयं आज़माना चाहते हैं, तो UCLA ने यहाँ पर स्ट्रीमिंग के लिए उपलब्ध ध्यान रिकॉर्डिंग को निर्देशित किया है।
टेकअवे
यदि आप चिंता या आतंक के हमलों का सामना कर रहे हैं, तो यह देखने के लिए कि इनमें से एक या अधिक श्वास तकनीक का उपयोग करके देखें कि क्या वे आपके लक्षणों को कम कर सकते हैं।
यदि आपकी चिंता बनी रहती है या खराब हो जाती है, तो अपने लक्षणों और संभावित उपचारों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। सही दृष्टिकोण के साथ, आप अपने जीवन की गुणवत्ता को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और अपनी चिंता पर नियंत्रण कर सकते हैं।
