फ़ॉरवर्ड हेड मुद्रा कैसे तय करें

फ़ॉरवर्ड हेड पोस्चर (FHP) एक सामान्य स्थिति है जहाँ आपका सिर आपके शरीर की ऊर्ध्वाधर मध्य रेखा के सामने आपके कानों के साथ स्थित होता है। सामान्य या तटस्थ सिर की मुद्रा में, आपके कान आपके कंधों और मिडलाइन के साथ ऊपर उठते हैं।

एफएचपी गर्दन में दर्द, कठोरता, असंतुलित चाल और अन्य दुष्प्रभावों का कारण बन सकता है। यह अक्सर गोल कंधों से जुड़ा होता है, जिसे किफोसिस कहा जाता है।

अच्छी खबर यह है कि आप आम तौर पर इसे ठीक कर सकते हैं: अच्छे आसन पर ध्यान देने के साथ-साथ स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने से साइड इफेक्ट्स से राहत मिलती है और बेहतर आसन बहाल होते हैं।

FHP को "टेक्स्ट नेक" या "नेर्ड नेक" भी कहा जाता है, क्योंकि यह लंबे समय तक कंप्यूटर स्क्रीन की ओर झुकने, या लैपटॉप या सेल फोन पर हच करने के परिणामस्वरूप होता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में मांसपेशियों की ताकत के नुकसान के साथ भी जुड़ा हुआ है।

शोध के तथ्य

• एफएचपी कम श्वसन समारोह के साथ जुड़ा हुआ है, स्वस्थ विश्वविद्यालय के छात्रों के एक छोटे से 2019 के अध्ययन के अनुसार।
• एफएचपी और किफोसिस बढ़ी हुई मृत्यु दर के साथ जुड़े हुए हैं, विशेष रूप से वृद्ध पुरुषों और महिलाओं में, 2019 समीक्षा लेख की रिपोर्ट की गई।
• 2014 के एक अध्ययन में पाया गया है कि आपके सिर पर आपके सिर का प्रभावी वजन तटस्थ स्थिति में 10 से 12 पाउंड से बढ़कर 49 पाउंड तक बढ़ जाता है।
• एफएचपी आपकी बैलेंसिंग क्षमता को कम करता है, 2012 के उन लोगों के अध्ययन के अनुसार, जो कंप्यूटर पर दिन में छह घंटे से अधिक काम करते थे।

का कारण बनता है

लंबे समय तक कंप्यूटर स्क्रीन पर देखने के लिए एफएचपी में अक्सर इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस पर कूबड़ या आपके डेस्क पर फिसलन होती है।

अध्ययन बताते हैं कि एक हाड वैद्य या भौतिक चिकित्सक द्वारा विशिष्ट स्ट्रेचिंग और अभ्यास और मैनुअल थेरेपी आपके सिर और गर्दन के सामान्य संरेखण को बहाल करने और दुष्प्रभावों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

FHP के अन्य संभावित कारणों में शामिल हैं:

• लंबी अवधि के लिए पहिया के ऊपर hunched ड्राइविंग
• व्यवसाय जो आपको आगे झुकना पड़ता है, जैसे कि सिलाई
• भारी बैग लेकर जाना
• लंबी अवधि के खराब आसन, जैसे कि स्लाउचिंग
• अपने सिर को बहुत ऊँचा करके सो जाना या बिस्तर में पढ़ना
• चोट, जैसे कि व्हिपलैश
• दर्द के लिए आवास
• ऊपरी पीठ में मांसपेशियों की कमजोरी
• गठिया और अस्थि विकृति जैसे रोग
• जन्मजात विकृति

दुष्प्रभाव

एफएचपी आपके ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को बदल सकता है जो आपके सिर का समर्थन करता है।

जब आपका आसन गलत समझा जाता है तो यह इन मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को अधिभारित कर सकता है। इससे मांसपेशियों की लंबाई और ताकत बदल जाती है। आपकी गर्दन के सामने की मांसपेशियां छोटी और कमजोर हो जाती हैं, और आपकी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा और कसती हैं।

FHP उन मांसपेशियों के साथ शामिल नसों, tendons और स्नायुबंधन को भी प्रभावित करता है।

साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:

• पुरानी गर्दन का दर्द
• तंग गर्दन की मांसपेशियों
• गर्दन की गति की सीमा में कमी
• सिर दर्द
• पीठ दर्द
• अस्थायी अस्थायी संयुक्त में जबड़े का दर्द
• हाथ और हाथों में सुन्नता और झुनझुनी
• संतुलन नियंत्रण में कमी
• मांसपेशियों की ऐंठन
• हर्नियेटेड या अन्य डिस्क समस्या

कोशिश करने के लिए व्यायाम

एफएचपी का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन किए गए कई स्ट्रेच और अभ्यास सरल हैं, और इसे आपकी दिनचर्या में काम किया जा सकता है। गहरी सांस लेना भी आपके आसन की मदद कर सकता है।

यहाँ कुछ के साथ शुरू कर रहे हैं:

चिन टक

चिन टक को लगभग कहीं भी किया जा सकता है, चाहे बैठे हों या खड़े हों। यह आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

1. अपने सिर को सीधा रखें और अपनी ठोड़ी को फर्श के समानांतर रखें। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर वापस खींचें, जैसे कि आप दोहरी ठुड्डी बना रहे हों।
2. जबकि आपकी ठोड़ी अंदर खींची हुई है, अपने सिर के पीछे को अपनी गर्दन के आधार से दूर ले जाएं। तीन गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें।
3. एक सामान्य ठोड़ी स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।

चिन टक लेट गई

सुबह बिस्तर से उठने से ठीक पहले करना एक अच्छा खिंचाव है।

1. अपनी गर्दन के नीचे एक छोटा तौलिया रोल के साथ, अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।
2. अपनी ठुड्डी को अंदर ले जाएं।
3. एक सामान्य ठोड़ी स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।

चिन टक दीवार के खिलाफ खड़ा है

यह व्यायाम आपको उचित आसन करने में भी मदद करता है।

1. अपने कंधों, सिर और पीठ को एक दीवार के साथ समतल करें।
2. अपनी ठुड्डी को अंदर ले जाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
4. एक सामान्य ठोड़ी स्थिति पर लौटें, और दोहराएं।
5. उसी प्रारंभिक स्थिति से, दोनों बाहों को दीवार के सामने रखें, हथेलियाँ बाहर की ओर।
6. दीवार के खिलाफ अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं।

आगे की गर्दन का खिंचाव

यह एक बुनियादी ठोड़ी टक पर एक बदलाव है।

1. खड़े या बैठे, अपनी ठोड़ी में टक, एक हाथ की दो उंगलियों का उपयोग कर।
2. अपने सिर के शीर्ष पर अपना दूसरा हाथ रखें, और धीरे से धक्का दें जब तक आप अपने सिर को अपनी छाती की ओर खींचते हैं जब तक आप खिंचाव महसूस नहीं करते।
3. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
4. एक सामान्य ठोड़ी की स्थिति में लौटें, और तीन बार दोहराएं।

गर्दन के दर्द के लिए योग मुद्रा

कई योग पोज़ आपकी गर्दन और कंधों में तनाव और दर्द को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यहाँ एक सरल उदाहरण है:

1. अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए धीरे-धीरे आगे झुकें।
3. अपने हाथों को फर्श पर या अपने निचले पैरों पर ले आएं।
4. अपनी ठोड़ी में टिक लगाएं और अपने सिर और गर्दन को आराम दें। यदि आप इसे आराम से कर सकते हैं, तो तनाव से राहत पाने के लिए, अपने सिर के साथ हलकों को बनाएं, या अपने सिर को एक तरफ से दूसरे तरफ घुमाएं।
5. कम से कम एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ो।
6. खड़े होने के लिए अपनी रीढ़ को रोल करें, अपनी बाहों और सिर को अंतिम तक लाएं।

आसन संरेखण

अपनी मुद्रा में सुधार दर्द से राहत देता है और शक्ति और लचीलेपन को बढ़ावा देता है। कई अभ्यास हैं जो मदद कर सकते हैं।

एक अच्छा पहला कदम यह जानना है कि उचित आसन क्या है, खड़े होना, बैठना या चलना।

यदि आप कंप्यूटर पर कई घंटों तक डेस्क पर बैठते हैं तो अच्छी मुद्रा का अभ्यास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। काम पर सही आसन करने के लिए:

• एक कुर्सी का उपयोग करें जो आपकी पीठ का समर्थन करती है
• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें
• अपनी स्क्रीन को आंख के स्तर पर रखें
• अपने कीबोर्ड को स्थिति दें ताकि आपके हाथ और कलाई तनावपूर्ण न हों
• एक माउस का उपयोग करें जो आपकी कलाई को तनाव नहीं देता है

अच्छा आसन अभ्यास के साथ-साथ जागरूकता भी लेता है। यदि आपकी नियमित मुद्रा सुस्त है, तो व्यायाम और अच्छी प्रथाओं के माध्यम से इसे ठीक करने पर काम करें। उदाहरण के लिए, अपने फोन या अन्य स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें, इसलिए आप उस पर झुक नहीं रहे हैं।

अपने आसन की जांच कैसे करें

आप इस सरल परीक्षा के साथ कैसा आसन महसूस कर सकते हैं

1. अपने सिर, कंधे, कूल्हों और पैरों को दीवार से छूते हुए दीवार के खिलाफ खड़े हो जाएं।
2. अब अपनी बाहों को 10 बार दीवार के खिलाफ ऊपर-नीचे करें।
3. जब आप व्यायाम समाप्त करते हैं और दूर जाते हैं, तो आपके शरीर को ठीक से संरेखित किया जाना चाहिए।

अन्य उपचार

ज्यादातर मामलों में, एक व्यायाम दिनचर्या एफएचपी से जुड़े दर्द को दूर करने में मदद करती है। व्यायाम भी आपकी मुद्रा में सुधार करता है।

आप अपनी आवश्यकताओं के लिए एक विशिष्ट व्यायाम दिनचर्या की योजना बनाने में मदद करने के लिए एक भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सक या हाड वैद्य से परामर्श करना चाह सकते हैं। वे आपको बैठने या खड़े होने और अपने कार्य स्टेशन को बेहतर बनाने के बेहतर तरीके विकसित करने में भी मदद कर सकते हैं।

विभिन्न प्रकार के व्यायाम और स्ट्रेच के 2017 के अध्ययन में परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। सभी व्यायाम दिनचर्या ने FHP को बेहतर बनाने में मदद की।

2017 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि किनेसियो टेप का उपयोग एफएचपी को बेहतर बनाने में भी सहायक था, लेकिन यह ध्यान दिया कि व्यायाम अधिक प्रभावी था।

शल्य चिकित्सा

एफएचपी के इलाज के लिए सर्जरी का उपयोग नहीं किया जाता है, जब तक कि एक अंतर्निहित संरचनात्मक असामान्यता नहीं होती है, जैसे कि जन्मजात विकृति।

कुछ मामलों में जहां एफएचपी केफोसिस के साथ होता है, सर्जरी का उपयोग किया जा सकता है।

डॉक्टर को कब देखना है

एफएचपी में दर्दनाक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें दैनिक कार्यों को पूरा करने की आपकी क्षमता में कमी शामिल है। यदि आप दर्द में हैं, तो एक परीक्षा और निदान के लिए डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है। कुछ मामलों में, एक अंतर्निहित स्थिति हो सकती है, जैसे कि हड्डी की विकृति, आपके एफएचपी में योगदान।

डॉक्टर आपकी मांसपेशियों को आराम करने या दर्द से राहत देने के लिए दवा लिख ​​सकता है। वे आपको भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सा के लिए भी संदर्भित कर सकते हैं।

एक हाड वैद्य मैनुअल थेरेपी के साथ राहत प्रदान कर सकता है और आपके आगे के आसन को सही करने के लिए अभ्यास सुझा सकता है।

तल - रेखा

फॉरवर्ड हेड आसन आज बहुत आम है क्योंकि लोग स्मार्ट फोन या अन्य डिवाइस पर झुकने में लंबे समय तक खर्च करते हैं।

एफएचपी आपके सामान्य शरीर के संरेखण को बाधित करता है, और दर्दनाक हो सकता है या अन्य दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

व्यायाम और स्ट्रेचिंग दर्द को दूर करने और उचित आसन को बहाल करने में प्रभावी हैं।

एफएचपी को ठीक करने के लिए अपने आसन पर ध्यान देने और पूरे दिन स्ट्रेचिंग और विशिष्ट अभ्यास बनाए रखने की आवश्यकता होती है।