संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक उपचार दृष्टिकोण है जो आपको नकारात्मक या अनपेक्षित विचार और व्यवहार पैटर्न को पहचानने में मदद करता है। कई विशेषज्ञ इसे मनोचिकित्सा का स्वर्ण मानक मानते हैं।
सीबीटी का उद्देश्य आपकी भावनाओं और विचारों को आपके कार्यों को प्रभावित करने के तरीकों की पहचान करने और पता लगाने में मदद करना है। एक बार जब आप इन पैटर्नों को नोटिस करते हैं, तो आप अपने विचारों को अधिक सकारात्मक और सहायक तरीके से फिर से लिखना शुरू कर सकते हैं।
कई अन्य चिकित्सा पद्धतियों के विपरीत, सीबीटी आपके अतीत के बारे में बात करने पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं करता है।
सीबीटी के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, जिसमें मुख्य अवधारणाएं शामिल हैं, इससे उपचार में क्या मदद मिल सकती है और एक सत्र के दौरान क्या उम्मीद की जा सकती है।
मूल अवधारणा
सीबीटी काफी हद तक इस विचार पर आधारित है कि आपके विचार, भावनाएं और कार्य जुड़े हुए हैं। दूसरे शब्दों में, किसी चीज़ के बारे में आपके सोचने और महसूस करने का तरीका प्रभावित करता है कि आप क्या करते हैं।
यदि आप काम पर बहुत अधिक तनाव में हैं, उदाहरण के लिए, आप स्थितियों को अलग तरह से देख सकते हैं और वे विकल्प चुन सकते हैं जो आप सामान्य रूप से नहीं बना पाएंगे।
लेकिन सीबीटी की एक और महत्वपूर्ण अवधारणा यह है कि इन विचारों और व्यवहार के पैटर्न को बदला जा सकता है।
विचारों और व्यवहारों का चक्रविचारों और भावनाओं को व्यवहार को कैसे प्रभावित किया जा सकता है, इस बारे में यहां एक अच्छी नज़र है - बेहतर या बदतर के लिए:
- गलत या नकारात्मक धारणा या विचार भावनात्मक संकट और मानसिक स्वास्थ्य चिंताओं में योगदान करते हैं।
- ये विचार और परिणामी संकट कभी-कभी अकारण या हानिकारक व्यवहार का कारण बनते हैं।
- आखिरकार, ये विचार और परिणामी व्यवहार एक पैटर्न बन सकते हैं जो खुद को दोहराता है।
- इन पैटर्नों को संबोधित करने और बदलने का तरीका सीखने से आप समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे भविष्य में आने वाले संकट को कम करने में मदद कर सकते हैं।
लोकप्रिय तकनीकें
तो, कोई इन पैटर्नों के बारे में कैसे बताता है? सीबीटी में कई तकनीकों का उपयोग शामिल है। आपका चिकित्सक उन लोगों को खोजने के लिए आपके साथ काम करेगा जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
इन तकनीकों का लक्ष्य इसे अधिक उत्साहजनक और यथार्थवादी लोगों के साथ अदम्य या आत्म-पराजित विचारों को बदलना है।
उदाहरण के लिए, "मेरा कभी भी स्थायी संबंध नहीं होगा" हो सकता है, "मेरा पिछला कोई भी रिश्ता बहुत लंबा नहीं चला है। एक साथी से वास्तव में मुझे जो चाहिए, उस पर पुनर्विचार करने से मुझे किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने में मदद मिल सकती है जिसे मैं दीर्घकालिक रूप से संगत करूं। "
ये सीबीटी में उपयोग की जाने वाली कुछ सबसे लोकप्रिय तकनीकें हैं:
- स्मार्ट गोल। स्मार्ट लक्ष्य विशिष्ट, औसत दर्जे का, प्राप्त करने योग्य, यथार्थवादी और समय-सीमित हैं।
- निर्देशित खोज और पूछताछ। अपने बारे में या अपनी वर्तमान स्थिति के बारे में मान्यताओं पर सवाल उठाने से, आपका चिकित्सक आपको इन चुनौतियों को समझने और विभिन्न दृष्टिकोणों पर विचार करने में मदद कर सकता है।
- पत्रकारिता। सप्ताह के दौरान आने वाले नकारात्मक विश्वासों और उन लोगों को सकारात्मक रूप से बताने के लिए कहा जा सकता है, जिन्हें आप बदल सकते हैं।
- अपनी बात। आपका चिकित्सक पूछ सकता है कि आप एक निश्चित स्थिति या अनुभव के बारे में खुद को क्या बताते हैं और आपको नकारात्मक या महत्वपूर्ण आत्म-बात को करुणामय, रचनात्मक आत्म-चर्चा के साथ बदलने के लिए चुनौती देते हैं।
- संज्ञानात्मक पुनर्गठन। इसमें आपके विचारों को प्रभावित करने वाले किसी भी संज्ञानात्मक विकृतियों को देखना शामिल है - जैसे कि काली-सफेद सोच, निष्कर्षों पर कूदना, या विनाशकारी - और उन्हें सुलझाना।
- रिकॉर्डिंग दर्ज की गई। इस तकनीक में, आप अपने नकारात्मक विश्वास और इसके खिलाफ सबूत का समर्थन करने वाले निष्पक्ष सबूतों के साथ आएंगे। फिर, आप इस साक्ष्य का उपयोग अधिक यथार्थवादी विचार विकसित करने के लिए करेंगे।
- सकारात्मक गतिविधियों। प्रत्येक दिन एक पुरस्कृत गतिविधि निर्धारित करना समग्र सकारात्मकता को बढ़ाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। कुछ उदाहरण अपने आप को ताजे फूल या फल खरीदने, अपनी पसंदीदा फिल्म देखने या पार्क में पिकनिक लंच लेने के लिए हो सकते हैं।
- स्थिति जोखिम। इसमें उन स्थितियों या चीजों को सूचीबद्ध करना शामिल है जो संकट का कारण बनते हैं, जिससे वे संकट के स्तर के क्रम में होते हैं, और धीरे-धीरे इन चीजों के लिए खुद को उजागर करते हैं जब तक कि वे कम नकारात्मक भावनाओं को जन्म नहीं देते। सिस्टमेटिक डिसेन्सिटाइजेशन एक ऐसी ही तकनीक है जहाँ आप कठिन परिस्थितियों में अपनी भावनाओं का सामना करने में मदद करने के लिए छूट तकनीक सीखते हैं।
आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीकों की परवाह किए बिना, होमवर्क CBT का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। जिस तरह स्कूल के असाइनमेंट ने आपको क्लास में सीखे गए कौशल का अभ्यास करने और विकसित करने में मदद की है, उसी तरह से थेरेपी असाइनमेंट आपको उन स्किल्स से परिचित होने में मदद कर सकते हैं जिन्हें आप विकसित कर रहे हैं।
इसमें थेरेपी में आपके द्वारा सीखे कौशल के साथ अधिक अभ्यास शामिल हो सकता है, जैसे कि आत्म-दयालु लोगों के साथ आत्म-आलोचना करने वाले विचारों को प्रतिस्थापित करना या किसी पत्रिका में अनपेक्षित विचारों पर नज़र रखना।
इससे क्या मदद मिल सकती है
सीबीटी निम्नलिखित मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों सहित कई चीजों में मदद कर सकता है:
- डिप्रेशन
- भोजन विकार
- अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD)
- घबराहट और भय सहित चिंता विकार
- जुनूनी-बाध्यकारी विकार (OCD)
- एक प्रकार का मानसिक विकार
- दोध्रुवी विकार
- पदार्थ का दुरुपयोग
लेकिन आपको सीबीटी से लाभ पाने के लिए एक विशिष्ट मानसिक स्वास्थ्य स्थिति की आवश्यकता नहीं है। इसके साथ मदद भी कर सकते हैं:
- रिश्ते की कठिनाइयों
- गोलमाल या तलाक
- एक गंभीर स्वास्थ्य निदान, जैसे कि कैंसर
- दुःख या हानि
- पुराना दर्द
- कम आत्म सम्मान
- अनिद्रा
- सामान्य जीवन तनाव
उदाहरण के मामले
ये उदाहरण आपको एक बेहतर विचार दे सकते हैं कि विभिन्न परिदृश्यों में CBT वास्तविक रूप से कैसे खेल सकता है।
रिश्ते के मुद्दे
आप और आपका साथी हाल ही में प्रभावी संचार से जूझ रहे हैं। आपका साथी दूर का लगता है, और वे अक्सर घर के कामों में हिस्सा लेना भूल जाते हैं। आपको चिंता होने लगती है कि वे आपके साथ संबंध तोड़ने की योजना बना रहे हैं, लेकिन आप यह पूछने से डरते हैं कि उनके दिमाग में क्या है।
आप चिकित्सा में इसका उल्लेख करते हैं, और आपका चिकित्सक आपको स्थिति से निपटने के लिए योजना बनाने में मदद करता है। जब आप सप्ताहांत में दोनों घर होते हैं, तो आप अपने साथी से बात करने का एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं।
आपका चिकित्सक अन्य संभावित व्याख्याओं के बारे में पूछता है। आप यह स्वीकार करते हैं कि काम में कुछ संभव है जो आपके साथी को परेशान कर रहा है, और आप यह तय करने का फैसला करते हैं कि अगली बार उनके मन में क्या चल रहा है।
लेकिन इससे आप चिंतित महसूस करते हैं, इसलिए आपका चिकित्सक आपको शांत रहने में मदद करने के लिए कुछ विश्राम तकनीक सिखाता है।
अंत में, आप और आपके चिकित्सक भूमिका निभाते हैं, अपने साथी के साथ बातचीत करते हैं। आपको तैयार करने में मदद करने के लिए, आप दो अलग-अलग परिणामों के साथ बातचीत का अभ्यास करते हैं।
एक में, आपके साथी का कहना है कि वे अपनी नौकरी से असंतुष्ट हैं और अन्य विकल्पों पर विचार कर रहे हैं। दूसरे में, वे कहते हैं कि उन्होंने एक करीबी दोस्त के लिए रोमांटिक भावनाओं को विकसित किया है और आपके साथ संबंध तोड़ने पर विचार कर रहे हैं।
चिंता
आप कई वर्षों तक हल्के चिंता के साथ रहे, लेकिन हाल ही में यह बदतर हो गया है। काम के दौरान होने वाली चीजों को लेकर आपके चिंतित विचार केंद्र होते हैं।
भले ही आपके सहकर्मी मित्रवत रहें और आपका प्रबंधक आपके प्रदर्शन से खुश रहे, आप यह चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं कि दूसरे आपको नापसंद करते हैं और आप अचानक अपना काम खो देते हैं।
आपका चिकित्सक आपको अपने विश्वास का समर्थन करने वाले सबूतों को सूचीबद्ध करने में मदद करता है जिन्हें आप निकाल दिया जाएगा और इसके खिलाफ सबूत हैं। वे आपको काम पर आने वाले नकारात्मक विचारों पर नज़र रखने के लिए कहते हैं, जैसे कि विशिष्ट समय जब आप अपनी नौकरी खोने की चिंता करने लगते हैं।
आप अपने सहकर्मियों के साथ अपने संबंधों का पता लगाने में मदद करते हैं ताकि आप उन कारणों को पहचान सकें जो आपको पसंद करते हैं।
आपका चिकित्सक आपको प्रत्येक दिन काम पर इन रणनीतियों को जारी रखने की चुनौती देता है, सहकर्मियों और आपके बॉस के साथ बातचीत के बारे में आपकी भावनाओं को ध्यान में रखते हुए यह पहचानने में मदद करता है कि आपको ऐसा क्यों लगता है कि वे आपके जैसे नहीं हैं।
समय के साथ, आपको महसूस होना शुरू हो जाता है कि आपके विचार आपकी नौकरी में पर्याप्त नहीं होने के डर से जुड़े हुए हैं, इसलिए आपका चिकित्सक सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करके और आपकी कार्य सफलताओं के बारे में जर्नलिंग करके आपको इन आशंकाओं को चुनौती देने में मदद करता है।
पीटीएसडी
एक साल पहले, आप एक कार दुर्घटना में बच गए। एक करीबी दोस्त जो आपके साथ कार में था, दुर्घटनाग्रस्त होने से नहीं बचा। दुर्घटना के बाद से, आप अत्यधिक भय के बिना कार में नहीं जा सकते।
जब आप कार में जाते हैं तो घबरा जाते हैं और अक्सर दुर्घटना के बारे में फ्लैशबैक करते हैं। दुर्घटना के बारे में अक्सर सपने देखने से आपको नींद आने में भी परेशानी होती है। आपको लगता है कि आप दोषी थे जो बच गए, भले ही आप गाड़ी नहीं चला रहे थे और दुर्घटना आपकी गलती नहीं थी।
चिकित्सा में, आप घबराहट के माध्यम से काम करना शुरू करते हैं और डर लगता है जब आप कार में बैठते हैं। आपका चिकित्सक इस बात से सहमत है कि आपका डर सामान्य और अपेक्षित है, लेकिन वे आपको यह महसूस करने में भी मदद करते हैं कि ये भय आपको कोई एहसान नहीं कर रहे हैं।
साथ में, आपको और आपके चिकित्सक को लगता है कि कार दुर्घटनाओं के बारे में आंकड़े देखना आपको इन विचारों का सामना करने में मदद करता है।
आप ड्राइविंग से संबंधित गतिविधियों को भी सूचीबद्ध करते हैं, जो चिंता का कारण बनती हैं, जैसे कार में बैठना, गैस प्राप्त करना, कार में सवारी करना और कार चलाना।
धीरे-धीरे आपको इन चीजों को करने की आदत पड़ने लगती है। जब आप अभिभूत महसूस करते हैं तो आपका चिकित्सक आपको आराम करने की तकनीक सिखाता है। आप ग्राउंडिंग तकनीकों के बारे में भी सीखते हैं जो फ्लैशबैक को लेने से रोकने में मदद कर सकते हैं।
प्रभावशीलता
सीबीटी सबसे अधिक अध्ययन चिकित्सा दृष्टिकोणों में से एक है। वास्तव में, कई विशेषज्ञ इसे कई मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लिए उपलब्ध सर्वोत्तम उपचार मानते हैं।
- चिंता विकारों, PTSD, और OCD के उपचार में CBT को देखने वाले 41 अध्ययनों की 2018 समीक्षा में यह सुझाव दिया गया कि यह इन सभी मुद्दों में लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। दृष्टिकोण, ओसीडी, चिंता और तनाव के लिए सबसे प्रभावी था।
- युवाओं में चिंता के लिए सीबीटी को देखने वाले एक 2018 के अध्ययन में पाया गया कि दृष्टिकोण में दीर्घकालिक परिणाम अच्छे दिखाई दिए। अध्ययन में भाग लेने वाले आधे से अधिक प्रतिभागियों को अब फॉलो-अप में चिंता के मापदंड नहीं मिले, जो कि चिकित्सा पूरी करने के दो या दो साल बाद हुए थे।
- 2011 में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सीबीटी न केवल अवसाद का इलाज करने में मदद कर सकता है, बल्कि उपचार के बाद होने वाले विक्षेप की संभावना को कम करने में भी मदद कर सकता है। दवा के साथ जोड़ा जाने पर यह द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को सुधारने में भी मदद कर सकता है, लेकिन इस खोज का समर्थन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
- ओसीडी के साथ 43 लोगों को देखने वाले एक 2017 के अध्ययन में सीबीटी के बाद मस्तिष्क समारोह में सुधार के लिए सुझाव देने के प्रमाण मिले, विशेष रूप से मजबूरियों के विरोध के संबंध में।
- एक 2018 के अध्ययन में 104 लोगों को सीबीटी का सुझाव देने वाले साक्ष्य मिले, जो प्रमुख अवसाद और पीटीएसडी वाले लोगों के लिए संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
- 2010 के शोध से पता चलता है कि पदार्थ के दुरुपयोग से निपटने के लिए सीबीटी भी एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। द नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग एब्यूज के अनुसार, इसका उपयोग लोगों को नशे की लत से निपटने और उपचार के बाद होने वाले तनाव से बचने में मदद करने के लिए भी किया जा सकता है।
आपकी पहली नियुक्ति पर क्या उम्मीद की जाए
शुरुआत चिकित्सा भारी लग सकती है। आपके पहले सत्र के बारे में घबराहट होना सामान्य है। आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि चिकित्सक क्या पूछेगा। आप किसी अजनबी के साथ अपनी कठिनाइयों को साझा करने के बारे में चिंतित महसूस कर सकते हैं।
सीबीटी सत्र बहुत संरचित होते हैं, लेकिन आपकी पहली नियुक्ति थोड़ी अलग दिख सकती है।
यहाँ उस पहली यात्रा के दौरान क्या अपेक्षा की जाती है, इस पर एक मोटे तौर पर विचार करें:
- आपका चिकित्सक आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों, भावनाओं और भावनाओं के बारे में पूछेगा। भावनात्मक संकट अक्सर शारीरिक रूप से भी प्रकट होता है। सिरदर्द, शरीर में दर्द या पेट खराब होना जैसे लक्षण प्रासंगिक हो सकते हैं, इसलिए उनका उल्लेख करना एक अच्छा विचार है।
- वे उन विशिष्ट कठिनाइयों के बारे में भी पूछेंगे जो आप अनुभव कर रहे हैं। मन में आने वाली किसी भी चीज़ को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, भले ही यह आपको बहुत परेशान न करे। थेरेपी आपको बड़ी या छोटी किसी भी चुनौती से निपटने में मदद कर सकती है।
- आप सामान्य चिकित्सा नीतियों, जैसे गोपनीयता, और चिकित्सा लागत, सत्र की लंबाई, और आपके चिकित्सक द्वारा सत्रों की संख्या के बारे में बात करेंगे।
- आप चिकित्सा के लिए अपने लक्ष्यों के बारे में बात करेंगे, या उपचार से आप क्या चाहते हैं।
आपके पास कोई भी प्रश्न पूछने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जैसे वे आते हैं। आप पूछ सकते हैं:
- यदि आप दोनों के संयोजन में रुचि रखते हैं, तो चिकित्सा के साथ-साथ दवा की कोशिश करना
- यदि आप आत्महत्या के विचार रखते हैं या संकट में हैं, तो आपका चिकित्सक कैसे मदद कर सकता है
- यदि आपके चिकित्सक को इसी तरह के मुद्दों के साथ दूसरों की मदद करने का अनुभव है
- आप कैसे जानते हैं कि चिकित्सा मदद कर रही है
- अन्य सत्रों में क्या होगा
सामान्य तौर पर, जब आप किसी चिकित्सक से संवाद कर सकते हैं और उसके साथ अच्छी तरह से काम कर सकते हैं, तो आप चिकित्सा से बाहर निकलेंगे यदि किसी चिकित्सक के बारे में कुछ सही नहीं लगता है, तो किसी और को देखने के लिए यह बिल्कुल ठीक है। हर चिकित्सक आपके या आपकी स्थिति के लिए अच्छा नहीं होगा।
ध्यान रखने योग्य बातें
सीबीटी अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है। लेकिन अगर आप इसे आजमाने का फैसला करते हैं, तो कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
यह एक इलाज नहीं है
थेरेपी आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले मुद्दों को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि उन्हें खत्म कर दे। चिकित्सा समाप्त होने के बाद भी मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दे और भावनात्मक संकट बना रह सकता है।
सीबीटी का लक्ष्य आपको अपने दम पर कठिनाइयों से निपटने के लिए कौशल विकसित करने में मदद करना है, जिस क्षण वे आते हैं। कुछ लोग अपने स्वयं के चिकित्सा प्रदान करने के लिए प्रशिक्षण के रूप में दृष्टिकोण को देखते हैं।
परिणाम में समय लगता है
सीबीटी आमतौर पर प्रत्येक सप्ताह एक सत्र के साथ, 5 से 20 सप्ताह तक रहता है। आपके पहले कुछ सत्रों में, आप और आपका चिकित्सक संभवतः इस बात पर चर्चा करेंगे कि चिकित्सा कितनी देर तक चल सकती है।
कहा जा रहा है कि, परिणाम देखने से पहले आपको कुछ समय लगेगा। यदि आप कुछ सत्रों के बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो आप चिंता कर सकते हैं कि थेरेपी काम नहीं कर रही है। लेकिन इसे समय दें, और अपना होमवर्क करें और सत्रों के बीच अपने कौशल का अभ्यास करें।
डीप-सेट पैटर्न को बदलना प्रमुख काम है, इसलिए खुद पर आसानी से जाएं।
यह हमेशा मज़ेदार नहीं होता है
थेरेपी भावनात्मक रूप से आपको चुनौती दे सकती है। यह अक्सर आपको समय के साथ बेहतर होने में मदद करता है, लेकिन प्रक्रिया मुश्किल हो सकती है। आपको उन चीजों के बारे में बात करने की आवश्यकता होगी जो दर्दनाक या परेशान करने वाली हो सकती हैं। यदि आप एक सत्र के दौरान रोते हैं, तो चिंता न करें - ऊतकों का वह बॉक्स एक कारण से है।
यह कई विकल्पों में से एक है
जबकि सीबीटी कई लोगों के लिए मददगार हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए काम नहीं करता है। यदि आप कुछ सत्रों के बाद कोई परिणाम नहीं देखते हैं, तो निराश मत होना। अपने चिकित्सक से जाँच करें।
जब एक दृष्टिकोण काम नहीं कर रहा होता है तो एक अच्छा चिकित्सक आपको पहचानने में मदद कर सकता है। वे आमतौर पर अन्य तरीकों की सिफारिश कर सकते हैं जो अधिक मदद कर सकते हैं।
कैसे एक चिकित्सक को खोजने के लिएएक चिकित्सक को ढूंढना कठिन लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। अपने आप से कुछ बुनियादी सवाल पूछकर शुरू करें:
- आप किन मुद्दों को संबोधित करना चाहते हैं? ये विशिष्ट या अस्पष्ट हो सकते हैं।
- क्या कोई विशिष्ट लक्षण हैं जैसे आप एक चिकित्सक में हैं? उदाहरण के लिए, क्या आप अपने लिंग को साझा करने वाले किसी व्यक्ति के साथ अधिक सहज हैं?
- आप प्रति सत्र खर्च करने के लिए वास्तविक रूप से कितना खर्च कर सकते हैं? क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति चाहते हैं जो स्लाइडिंग-स्केल मूल्य या भुगतान योजना प्रदान करता है?
- थेरेपी आपके शेड्यूल में कहां फिट होगी? क्या आपको एक चिकित्सक की आवश्यकता है जो आपको सप्ताह के किसी विशेष दिन देख सके? या कोई है जो रात में सत्र है?
- इसके बाद, अपने क्षेत्र में चिकित्सकों की एक सूची बनाना शुरू करें। यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं, तो अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के थेरेपिस्ट लोकेटर के पास हैं।
लागत के बारे में चिंतित हैं? सस्ती चिकित्सा के लिए हमारा मार्गदर्शन मदद कर सकता है।
