कॉटेज पनीर एक हल्के स्वाद के साथ कम कैलोरी पनीर है।
पिछले कुछ दशकों में इसकी लोकप्रियता बढ़ी है, और इसे अक्सर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है।
पनीर में न केवल प्रोटीन अधिक होता है, बल्कि आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।
इन कारणों से, यह एथलीटों द्वारा और वजन घटाने की योजनाओं में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
यह लेख बताता है कि पनीर आपके लिए इतना अच्छा क्यों है और इसे अपने आहार में शामिल करने के तरीके शामिल हैं।
पनीर क्या है?
पनीर नरम, सफेद और मलाईदार होता है। इसे एक ताजा पनीर माना जाता है, इसलिए यह स्वाद विकसित करने के लिए एक उम्र बढ़ने या पकने की प्रक्रिया से नहीं गुजरता है।
नतीजतन, इसमें वृद्ध चीज की तुलना में बहुत हल्का स्वाद है।
कॉटेज पनीर को विभिन्न प्रकार के पाश्चराइज्ड गाय के दूध के दही से बनाया जाता है, जिसमें नॉनफैट, कम वसा या नियमित दूध शामिल है।
यह विभिन्न दही आकारों में भी प्रस्तुत किया जाता है, आमतौर पर छोटे, मध्यम या बड़े।
इसके अलावा, यह क्रीमयुक्त, व्हीप्ड, लैक्टोज मुक्त, कम सोडियम, या सोडियम मुक्त किस्मों में उपलब्ध है।
आप इस बहुमुखी पनीर का आनंद स्वयं या व्यंजनों में एक घटक के रूप में ले सकते हैं।
सारांशपनीर एक नरम स्वाद के साथ एक नरम, सफेद पनीर है। यह एक ताजा पनीर है जो विभिन्न दूध वसा के स्तर और दही के आकार के साथ पेश किया जाता है।
पनीर को पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है
कॉटेज पनीर की पोषण प्रोफ़ाइल दूध के वसा के स्तर और सोडियम की मात्रा के आधार पर भिन्न होती है।
निम्न वसा का एक कप (226 ग्राम) (1% दूध वसा) पनीर निम्न प्रदान करता है:
- कैलोरी: 163
- प्रोटीन: 28 ग्राम
- कार्ब्स: 6.2 ग्राम
- वसा: 2.3 ग्राम
- फास्फोरस: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 24%
- सोडियम: आरडीआई का 30%
- सेलेनियम: RDI का 37%
- विटामिन B12: RDI का 59%
- रिबोफ्लेविन: RDI का 29%
- कैल्शियम: RDI का 11%
- फोलेट: RDI का 7%
इसमें विटामिन बी 6, कोलीन, जिंक और कॉपर की भी अच्छी मात्रा होती है।
कॉटेज पनीर की कार्ब सामग्री लगभग 3% है। इसमें लैक्टोज, एक दूध की चीनी होती है जिससे कुछ लोग असहिष्णु होते हैं।
उच्च मात्रा में पनीर खाने पर, कम सोडियम या सोडियम मुक्त किस्मों को खरीदने पर विचार करें। एक उच्च सोडियम सेवन कुछ लोगों में रक्तचाप बढ़ाता है, संभवतः हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
विशेष रूप से, पनीर में प्रोटीन का 70% से अधिक कैलोरी होता है।
सारांशकॉटेज पनीर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। यह कई पोषक तत्वों, जैसे बी विटामिन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और सेलेनियम से भी भरपूर है।
पनीर कैसे बनता है
पनीर बनाना एक सरल प्रक्रिया है। आप इसे घर पर भी बना सकते हैं।
प्रक्रिया दही दूध के साथ शुरू होती है। यह दूध को गर्म करने के लिए एक अम्लीय पदार्थ, जैसे चूने का रस या सिरका डालकर किया जाता है।
जब दूध की अम्लता बढ़ जाती है, तो कैसिइन प्रोटीन के दही मट्ठे से अलग हो जाते हैं, दूध का तरल हिस्सा।
दही जमने के बाद, इसे टुकड़ों में काट दिया जाता है और अधिक नमी जारी होने तक पकाया जाता है। यह अम्लता को दूर करने के लिए धोया गया और नमी को हटाने के लिए सूखा।
परिणाम एक मीठा दही है जो आसानी से उखड़ सकता है। अंत में, सामग्री को तैयार उत्पाद में स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है, जिसमें क्रीम, नमक, जड़ी बूटी और मसाले शामिल हैं।
सारांशपनीर को दूध में एसिड डालकर बनाया जाता है, जिससे दूध रूखा हो जाता है। फिर, दही को अंतिम उत्पाद बनाने के लिए सूखा और उखड़ जाता है।
पनीर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
वजन घटाने वाली डाइट में अक्सर पनीर शामिल होता है।
यह आंशिक रूप से इसकी उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी सामग्री के कारण है।
एक अध्ययन ने ऐसे लोगों का पालन किया, जिन्होंने 1 साल तक पनीर जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को बनाए रखा।
इससे पता चला कि आहार में महिलाओं में औसतन 6.2 पाउंड (2.8 किलोग्राम) और पुरुषों में 3.1 पाउंड (1.4 किलोग्राम) की कमी हुई।
इसके अलावा, प्रोटीन के उच्च सेवन, जैसे कि पनीर में कैसिइन, को परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
वास्तव में, कॉटेज पनीर पूर्णता की भावनाओं को अंडे के समान हद तक उत्तेजित करता है।
परिपूर्णता की इन भावनाओं से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और वजन कम हो सकता है।
इसके अलावा, कॉटेज पनीर कैल्शियम की अच्छी मात्रा प्रदान करता है।
अध्ययनों ने कैल्शियम और डेयरी के अन्य घटकों को कम वजन और आसान वजन रखरखाव से जोड़ा है, खासकर जब व्यायाम के साथ संयुक्त।
इसके अलावा, आहार कैल्शियम चयापचय प्रक्रियाओं से जुड़ा हुआ है जो वसा के संचय को कम करता है और वसा हानि को तेज करता है।
सारांशकॉटेज पनीर प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च है, दोनों वजन घटाने के साथ जुड़े रहे हैं।
पनीर और मांसपेशी लाभ
कॉटेज पनीर एथलीटों और व्यायाम करने वाले लोगों के बीच लोकप्रिय है।
इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, यह आपके आहार में शामिल करने के लिए एक शानदार भोजन है यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों सहित एक आहार आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कॉटेज पनीर में प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने में विशेष रूप से प्रभावी है।
कैसिइन अपनी प्रोटीन सामग्री का 80% हिस्सा है और धीरे-धीरे अवशोषित होता है। यह मांसपेशियों के निर्माण में मट्ठा प्रोटीन जितना ही प्रभावी है - और इसके धीमे अवशोषण के कारण मांसपेशियों के टूटने को रोकने में भी बेहतर है।
केसीन अमीनो एसिड के लंबे समय तक अवशोषण को भी बढ़ावा देता है, जिसे मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता में वृद्धि से जोड़ा गया है।
कई तगड़े लोग बिस्तर से पहले पनीर खाना पसंद करते हैं। यह रात के दौरान रक्त और मांसपेशियों में अमीनो एसिड की निरंतर रिहाई की ओर जाता है, जो मांसपेशियों के टूटने को कम कर सकता है।
सारांशकॉटेज पनीर कैसिइन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है। कैसिइन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है, और मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करता है।
पनीर के अन्य फायदे
पनीर को अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।
इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद मिल सकती है
इंसुलिन प्रतिरोध से टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का विकास हो सकता है।
हालांकि, डेयरी उत्पादों में कैल्शियम को इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए माना जाता है।
वास्तव में, एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि डेयरी उत्पादों को खाने से इंसुलिन प्रतिरोध का खतरा 21% कम हो सकता है।
हड्डी की मजबूती को बढ़ावा दे सकते हैं
कैल्शियम के अलावा, पनीर पनीर फास्फोरस और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। ये पोषक तत्व लगातार हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हुए हैं।
सेलेनियम में उच्च
1-कप (226-ग्राम) पनीर की सेवा सेलेनियम के लिए RDI का 37% प्रदान करता है। इस खनिज को रक्त में एंटीऑक्सिडेंट संरक्षण बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
सारांशकॉटेज पनीर इंसुलिन प्रतिरोध और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा प्रदान करने में भी मदद कर सकता है।
अपने आहार में पनीर को कैसे शामिल करें
कॉटेज पनीर का हल्का स्वाद और नरम बनावट आपके भोजन और व्यंजनों में शामिल करना आसान बनाता है।
यहाँ पनीर खाने के कुछ रचनात्मक तरीके दिए गए हैं:
- पेनकेक्स या वेफल्स। दूध के विकल्प के रूप में इसे बैटर में मिलाएं।
- सलाद। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए इसे अपने पसंदीदा सलाद में शामिल करें।
- फल। इसे जामुन, कटा हुआ केला, आड़ू के स्लाइस, मैंडरिन वेजेज और तरबूज जैसे फलों के साथ मिलाएं।
- ग्रेनोला। यह ग्रेनोला के साथ शीर्ष और शहद के साथ बूंदा बांदी।
- खट्टा क्रीम स्थानापन्न। यह खट्टा क्रीम प्रतिस्थापन के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।
- डुबकी लगाने का सॉस। दूध के विकल्प के रूप में इसे सूई सॉस में मिलाएं।
- चिकनी। फ्रूट स्मूदी के लिए इसे कुछ दूध और फलों के साथ ब्लेंड करें।
- टोस्ट। यह एक मलाईदार, प्रोटीन युक्त प्रसार करता है।
- पके हुए माल। इसे मफिन, केक, ब्रेड, या डिनर रोल में बेक करें।
- मेयो स्थानापन्न। इसे सैंडविच पर फैलाएं या व्यंजनों में उपयोग करें।
- तले हुए अंडे। यह आपके अंडों को अतिरिक्त मलाईदार बनावट देगा।
- लसग्ना। इसे रिकोटा पनीर के विकल्प के रूप में उपयोग करें।
सारांशकॉटेज पनीर एक बहुमुखी घटक है जिसे आप कई अलग-अलग भोजन और व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
यह उन लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है जो डेयरी के प्रति असहिष्णु हैं
कॉटेज पनीर एक डेयरी उत्पाद है, जो कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है।
लैक्टोज असहिष्णुता
पनीर की लैक्टोज सामग्री पनीर की उम्र के रूप में घट जाती है।
क्योंकि कॉटेज पनीर एक ताजा, बिना पका हुआ पनीर है, इसमें परमेसन, चेडर, या स्विस जैसे वृद्ध चीज की तुलना में अधिक लैक्टोज होता है।
इसके अलावा, अगर दही में अतिरिक्त दूध मिलाया जाता है, तो पनीर में और भी अधिक लैक्टोज हो सकते हैं।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो इन कारणों के लिए, पनीर एक अच्छा विकल्प नहीं है।
जब लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग कॉटेज पनीर खाते हैं, तो वे पाचन समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं, जैसे कि सूजन, गैस, दस्त, और पेट दर्द।
डेयरी एलर्जी
लैक्टोज के अलावा, कॉटेज पनीर में कैसिइन और मट्ठा होता है, गाय के दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं जिनसे कुछ लोगों को एलर्जी होती है।
यदि आपने किसी भी डेयरी उत्पाद के लिए एलर्जी की प्रतिक्रिया का अनुभव किया है, तो आप कॉटेज पनीर को सहन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
सारांशयदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं तो कॉटेज पनीर पाचन समस्याओं का कारण बन सकता है। यह उन लोगों में भी एलर्जी का कारण बन सकता है जिन्हें डेयरी या दूध प्रोटीन से एलर्जी है।
तल - रेखा
पनीर एक हल्का स्वाद और चिकनी बनावट के साथ दही पनीर है।
यह प्रोटीन, बी विटामिन, और कैल्शियम, सेलेनियम और फास्फोरस जैसे खनिजों सहित कई पोषक तत्वों में उच्च है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो कॉटेज पनीर उन सबसे अधिक लाभकारी खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आप खा सकते हैं।
