डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स शरीर की कम ताकत हासिल करने के लिए प्रभावी अभ्यास हैं।
दोनों पैरों और मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन वे थोड़ा अलग मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो आप प्रत्येक चाल के साथ काम करने वाली विभिन्न मांसपेशियों को महसूस करेंगे।
डेडलिफ्ट एक ऐसा मूवमेंट है, जहां आपके कूल्हे नीचे की ओर झुके होते हैं और फर्श से एक भारित बारबेल या केटलबेल उठाते हैं। पूरे आंदोलन में आपकी पीठ सपाट है।
डेडलिफ्ट के प्रदर्शन के कुछ लाभों में आपकी ऊपरी और निचली पीठ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में अधिक परिभाषा को मजबूत करना और प्राप्त करना शामिल है।
स्क्वाट एक आंदोलन है जहां आप अपनी जांघों को फर्श तक कम करते हैं जब तक कि वे आपकी छाती को सीधा रखते हुए समानांतर नहीं होते हैं।
स्क्वैट्स के लाभों में आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करना शामिल है।
स्क्वाट्स एक कार्यात्मक व्यायाम भी है। कार्यात्मक अभ्यास आपके दैनिक जीवन में उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप कुर्सी पर बैठते समय, कम अलमारियों पर वस्तुओं को उठाते हुए, या बच्चे को लेने के लिए नीचे झुकते हुए स्क्वाट गति कर सकते हैं। नियमित रूप से प्रदर्शन करने वाले स्क्वाट्स इस प्रकार के कार्यों को करना आसान बना सकते हैं।
आप एक ही कसरत में डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स दोनों को शामिल कर सकते हैं, या आप उन्हें वैकल्पिक दिनों पर प्रदर्शन कर सकते हैं।
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किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
क्या एक चाल शरीर के लिए दूसरे से बेहतर है?
चाहे स्क्वाट या डेडलिफ्ट बेहतर हो, आपके वर्कआउट गोल पर निर्भर करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैर और ग्लूट की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, पीठ और मुख्य शक्ति के निर्माण में रुचि रखते हैं, तो डेडलिफ्ट एक मजबूत विकल्प है।
दूसरी ओर, स्क्वैट्स आपके पैरों और कूल्हों में ताकत बनाने के लिए शुरुआती और अनुकूल हैं।
हालांकि डेडलिफ्ट आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को स्क्वाट की तुलना में अधिक गहराई से लक्षित कर सकते हैं, वे आपके क्वाड्रिसेप्स को लक्षित नहीं करेंगे। यदि आप अपने पैर के इस हिस्से में ताकत बनाना चाहते हैं, तो स्क्वाट्स एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो स्क्वाट्स आपके घुटने को और अधिक परेशान कर सकता है। वे घुटने के दर्द के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।
एक डेडलिफ्ट के साथ, घुटने स्थिर रहना चाहिए, इसलिए वे एक सुरक्षित विकल्प हो सकते हैं यदि आप घुटने के दर्द का अनुभव करते हैं।
यदि आप स्क्वाट से घुटने के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने फॉर्म की जांच कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप स्क्वाट्स का सही प्रदर्शन कर रहे हैं।
सुनिश्चित करें कि आप नीचे की बजाय अपने ग्लूट्स को पीछे धकेल रहे हैं। अपने घुटनों को बाहर निकलने की अनुमति दें क्योंकि आप उन्हें अपने सामने धकेलने के बजाय झुकते हैं।
यदि डेडलिफ्ट से आपके घुटनों में दर्द होता है, तो आपको अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को फैलाने और फोम करने की आवश्यकता हो सकती है, जिससे आपके घुटनों पर दबाव कम हो सकता है।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट वाले लोगों के लिए कौन बेहतर है?
डेडलिफ्ट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। यह कम पीठ दर्द के साथ मदद कर सकता है।
लेकिन अगर डेडलिफ्ट किसी भी अतिरिक्त पीठ दर्द का कारण बनते हैं, तो उनसे बचें। यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी है तो भी उनसे बचें।
यदि आपको पीठ में दर्द हो तो आप स्क्वाट को संशोधित कर सकते हैं। चौड़े पैर वाली स्क्वाट करने की कोशिश करें, या जहां तक हो सके स्क्वाट न करें।
शुरुआती लोगों के लिए कौन सा बेहतर है?
स्क्वाट्स यकीनन डेडलिफ्ट्स की तुलना में अधिक शुरुआती-अनुकूल व्यायाम हैं। डेडलिफ्ट्स को एक विशिष्ट तकनीक की आवश्यकता होती है, जो सबसे पहले नीचे आने के लिए कठिन हो।
आप विभिन्न फिटनेस स्तरों के लिए स्क्वेट्स को भी संशोधित कर सकते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप दीवार स्क्वैट्स करने से शुरू कर सकते हैं, या जब तक आपके पास तकनीक नहीं होती है, तब तक एक दीवार नीचे फिसलती है।
शुरुआती भी बैठने तक एक कुर्सी का उपयोग करके स्क्वाट्स का अभ्यास कर सकते हैं, और फिर वापस खड़े होने में मदद करने के लिए कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
यह गिरने के जोखिम वाले लोगों के लिए स्क्वाट्स का अभ्यास करने का एक प्रभावी तरीका है, जैसे कि पुराने या गर्भवती लोग।
यदि आप एक शुरुआती हैं और अपनी दिनचर्या में स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट जोड़ने में रुचि रखते हैं, तो पहले एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको उचित तकनीक सीखने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
स्क्वाट कैसे करें
बॉडीवेट स्क्वाट के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। एक चुनौती के लिए, आप एक भारित और बारबेल का उपयोग करके एक भारित स्क्वाट भी कर सकते हैं, वजन के साथ या उसके बिना। या, प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ स्क्वाट्स करें।
यहाँ एक स्क्वाट कैसे करना है:
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हैं।
- अपनी छाती को ऊपर और बाहर रखें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
- अपने आप को स्क्वाट में कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हों। आपके घुटनों को आपके दूसरे पैर के अंगूठे पर टिका रहना चाहिए।
- जब आप अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपनी प्रारंभिक स्थिति तक वापस खड़े होने के लिए अपनी छाती को बाहर रखते हैं, तो अपनी छाती को बाहर रखें। शीर्ष पर अपनी झलक निचोड़ें।
- 10-15 प्रतिनिधि करते हैं। 3 सेट तक काम करें।
डेडलिफ्ट कैसे करें
डेडलिफ्ट करने के लिए, आपको मानक 45-पाउंड बारबेल की आवश्यकता होगी। अधिक वजन के लिए, एक समय में प्रत्येक पक्ष पर 2.5 से 10 पाउंड जोड़ें।
उपयोग करने के लिए वजन की मात्रा आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। आपके द्वारा सही फॉर्म में महारत हासिल करने के बाद ही वजन बढ़ाना जारी रखें ताकि आपको चोट न लगे।
यहां जानिए कैसे करें डेडलिफ्ट:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बारबेल के पीछे रखें। आपके पैर लगभग बार को छूने चाहिए।
- अपनी छाती को सीधा रखें और थोड़ी सी सीधी पीठ रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ। आगे झुकें और बारबेल को पकड़ें। एक हथेली का सामना करना पड़ रहा है और दूसरा नीचे की ओर, या दोनों हाथ एक ओवरहैंड ग्रिप में नीचे की ओर हैं।
- जैसा कि आप बार को पकड़ रहे हैं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को वापस सिंक करें।
- एक फ्लैट वापस रखते हुए, अपने कूल्हों को एक खड़े स्थिति में आगे बढ़ाएं। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे पीछे, और घुटने लगभग बंद। बार को सीधे हाथों से कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा कम होना चाहिए।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, घुटनों को मोड़ते हुए, जब तक कि जमीन पर पट्टी न हो जाए, तब तक अपनी पीठ को सीधा करके स्थिति की ओर लौटें।
- व्यायाम दोहराएं। आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा के आधार पर, प्रति सेट 1-6 प्रतिनिधि का लक्ष्य। 3–5 सेट करें।
स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में विविधता कैसे जोड़ें
आपके फिटनेस स्तर के आधार पर, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स को आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अंतहीन तरीके हैं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप बारबेल उठाने के बजाय फर्श पर रखे दो डम्बल का उपयोग करके डेडलिफ्ट का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
उन्नत विविधताओं में अतिरिक्त वजन उठाना शामिल है। आप इसे एक जाल या हेक्स बारबेल या केटलबेल का उपयोग करके भी मिला सकते हैं।
शुरुआती लोग आपके पीछे एक कुर्सी के साथ स्क्वैट्स की भी कोशिश कर सकते हैं, आंदोलन के निचले भाग में कुर्सी पर बैठे। फिर आप कुर्सी का उपयोग करके खड़े होने की स्थिति में वापस आ सकते हैं।
उन्नत स्क्वाट विकल्पों में एक रैक पर भारित बारबेल के साथ स्क्वाट प्रदर्शन करना या वेट स्क्वेट्स या स्प्लिट स्क्वेट्स के साथ या बिना वजन के प्रदर्शन करना शामिल है।
दूर करना
स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स शरीर के निचले हिस्से के प्रभावी व्यायाम हैं।
वे थोड़ा अलग मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, इसलिए यदि आप चाहें तो आप उन्हें एक ही कसरत में प्रदर्शन कर सकते हैं। आप एक दिन स्क्वाट्स भी कर सकते हैं, दूसरे को डेडलिफ्ट कर सकते हैं।
चोट से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को उचित रूप में कर रहे हैं। एक व्यक्तिगत ट्रेनर या दोस्त से पूछें कि आप उन्हें देख रहे हैं कि आप उन्हें सही प्रदर्शन कर रहे हैं या नहीं।
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