खोई हुई नींद के लिए बना रहे हैं
क्या आप अगली रात की नींद को याद कर सकते हैं? सरल उत्तर है हां। यदि आपको शुक्रवार को किसी नियुक्ति के लिए जल्दी उठना पड़ता है, और फिर उस शनिवार को सोते हैं, तो आप ज्यादातर अपनी छूटी हुई नींद को पुनः प्राप्त कर लेंगे।
नींद एक पुनर्संरचनात्मक गतिविधि है - जब आप सोते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपके शरीर को जानकारी और उपचार को सूचीबद्ध करता है। यह तय करता है कि किसकी पकड़ कितनी महत्वपूर्ण है, और क्या जाने दिया जा सकता है। आपका मस्तिष्क नए रास्ते बनाता है जो आपको दिन को आगे बढ़ने में मदद करता है। नींद भी आपके रक्त वाहिकाओं और हृदय को ठीक करती है और मरम्मत करती है।
यह कहा जा रहा है, नींद की एक छूटी हुई रात को पकड़ना पहली बार में आपको आवश्यक नींद प्राप्त करने के समान नहीं है। जब आप पकड़ते हैं, तो आपके शरीर को ठीक होने में अतिरिक्त समय लगता है। 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, एक घंटे की खोई हुई नींद से पूरी तरह से उबरने में चार दिन लगते हैं।
इसके अतिरिक्त, बहुत से अमेरिकी जो नींद खो देते हैं, वे काल के बजाय केवल एक बार में ही काल का ग्रास बन जाते हैं। यह एक "नींद की कमी" बनाता है, जिससे नींद पर पकड़ बनाना और नींद की कमी के लक्षणों की संभावना बढ़ जाती है।
नींद की कमी क्या है?
आपके सोने का समय बैंक खाते में पैसा डालने जैसा है। जब भी आप पर्याप्त नहीं होते हैं, तो इसे वापस ले लिया जाता है और चुकाना पड़ता है। जब आप पुरानी नींद में डूबे होते हैं, तो आप कभी भी पकड़ में नहीं आते।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, अमेरिकियों को अच्छा महसूस करने के लिए प्रति रात लगभग 7.1 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन हममें से 73 प्रतिशत नियमित रूप से उस लक्ष्य से कम हो जाते हैं। यह कई कारकों के कारण है, जैसे कि स्कूल की ज़िम्मेदारियाँ, लंबे समय तक काम करना, और स्मार्टफोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग बढ़ाना।
कई लोग सोचते हैं कि वे सप्ताहांत में अपनी खोई हुई नींद के लिए बना सकते हैं। हालाँकि, यदि आप शनिवार और रविवार को बहुत देर तक सोते हैं, तो रविवार की रात को समय पर उठना मुश्किल है। तब घाटा अगले सप्ताह जारी रहता है।
नींद की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यह आपको मधुमेह, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और उच्च रक्तचाप के जोखिम में वृद्धि कर सकता है। आपके पास कोर्टिसोल-स्ट्रेस हार्मोन का उच्च स्तर भी हो सकता है। इससे क्रोध, अवसाद और यहां तक कि आत्मघाती विचार भी हो सकते हैं। इसके अलावा, उनींदापन पहिया के पीछे सो जाने और दुर्घटना होने का खतरा बढ़ाता है।
खोई हुई नींद बनाने के टिप्स
हर किसी को हर रात एक ही घंटे की नींद की जरूरत नहीं होती है। कुछ लोगों को नौ या अधिक की आवश्यकता होती है, और अन्य छह या उससे कम के साथ ठीक होते हैं। यह जानने के लिए कि आपको कितनी ज़रूरत है, अलग-अलग मात्रा में सोने के बाद अगले दिन कैसा महसूस करते हैं, इसका जायजा लें।
आप यह भी पता लगा सकते हैं कि कुछ दिनों के दौरान आपके शरीर को जितनी नींद की आवश्यकता है, उतने की अनुमति देकर आपको कितनी नींद की आवश्यकता है। तब आप स्वाभाविक रूप से अपने शरीर की सर्वश्रेष्ठ नींद की लय में आ जाएंगे, जिसे आप प्रयोग समाप्त होने के बाद जारी रख सकते हैं।
खोई हुई नींद को पकड़ने के टिप्सयदि आप पर्याप्त घंटों की नींद लेने से चूक जाते हैं, तो यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप इसे बना सकते हैं।
- शुरुआती दोपहर में लगभग 20 मिनट की शक्ति झपकी लें।
- सप्ताहांत पर सोएं, लेकिन सामान्य समय से दो घंटे से अधिक नहीं जब आप जागते हैं।
- एक या दो रातों के लिए अधिक सोएं।
- अगली रात पहले थोड़ा बिस्तर पर जाएँ।
यदि आप पुरानी नींद ऋण का अनुभव करते हैं, तो उपरोक्त सिफारिशें बहुत मदद नहीं करती हैं। इसके बजाय, आप कुछ दीर्घकालिक परिवर्तन करना चाहते हैं।
पर्याप्त नींद कैसे लें
- प्रत्येक रात 15 मिनट पहले सोने के लिए तब तक जाएं जब तक आप अपने वांछित सोने तक नहीं पहुंच जाते।
- जब आप सामान्य रूप से जागते हैं, तो सप्ताहांत में भी दो घंटे से अधिक समय बाद सोते नहीं हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक्स को अलग कमरे में रखें।
- अपनी शाम की दिनचर्या के बारे में सोचें कि क्या कुछ भी आपको बहुत देर रख रहा है।
- सोने से दो घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग बंद कर दें।
- सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा और ठंडा है।
- देर रात तक कैफीन से बचें।
- बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले व्यायाम न करें।
- 20 मिनट की बिजली के झपकी के बाहर झपकी से बचें।
यदि ये चरण मदद नहीं करते हैं, या यदि आप नार्कोलेप्सी या स्लीप पैरालिसिस जैसे अन्य नींद के मुद्दों का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। गलत क्या है यह निर्धारित करने के लिए आप एक नींद अध्ययन से लाभ उठा सकते हैं।
अधिक नींद आने के फायदे जब आप कर सकते हैं
पर्याप्त नींद लेने के लाभों की अक्सर अनदेखी की जाती है। ऐसा लगता है कि आप कीमती घंटों को बर्बाद कर रहे हैं यदि आप अपने आप को उचित मात्रा में आराम करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, नींद आपके लिए उतनी ही महत्वपूर्ण गतिविधि है जितनी कि आप जागते समय करते हैं।
पर्याप्त नींद लेने से सीखने और याददाश्त में सुधार होता है। पूरी रात की नींद के बाद लोग आमतौर पर मानसिक कार्यों में बेहतर करते हैं। इसका मतलब है कि अगर आपको सात घंटे के बजाय नौ घंटे मिलते हैं, तो आपको अगले दिन कार्यों को करने में कम समय लग सकता है, क्योंकि आपका दिमाग तेज होगा। फिर तेजी से कार्य करना अगली रात एक उचित समय पर बिस्तर पर जाना आसान बनाता है।
इसके अतिरिक्त, अधिक नींद लेने से आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है। यह आपके दिल की रक्षा करता है और आपके रक्तचाप को कम, आपकी भूख को सामान्य और आपके रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा में रखने में मदद करता है। नींद के दौरान, आपका शरीर एक हार्मोन जारी करता है जो आपको बढ़ने में मदद करता है। यह कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत भी करता है और आपकी मांसपेशियों को बेहतर बनाता है। पर्याप्त नींद आपके इम्यून सिस्टम के लिए अच्छी होती है, जिससे आपको इन्फेक्शन से छुटकारा मिलता है।
खोई हुई नींद को बनाने की कोशिश के जोखिम
असंगत नींद की आदतें विभिन्न चिकित्सा स्थितियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मधुमेह
- भार बढ़ना
- चिंता
- डिप्रेशन
- दोध्रुवी विकार
- देरी से प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया
- दिल की बीमारी
- याददाश्त की समस्या
अच्छी खबर यह है कि पर्याप्त नींद लेने से इन बीमारियों के बढ़ते जोखिम को दूर किया जा सकता है। स्वस्थ नींद पैटर्न को अपनाने में कभी देर नहीं की जाती है।
तल - रेखा
यह दिन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए जितना संभव हो उतना कम सोने के लिए, और अक्सर प्रोत्साहित भी किया जाता है। कड़ी मेहनत और समर्पण को महत्व देने वाली संस्कृति में, गहरी नींद अक्सर पीछे की सीट होती है। हालांकि, अपने आप को पर्याप्त नींद से वंचित करना वास्तव में आपके प्रदर्शन को बदतर बना सकता है। यह आपके स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
सौभाग्य से, नींद का कर्ज उलटा हो सकता है। आपकी दिनचर्या में साधारण बदलाव आपको पहले बिस्तर पर आने या लंबे समय तक बिस्तर पर रहने की अनुमति देते हैं। फिर आप आने वाले दिन के लिए और भी तैयार होंगे।
