मैराथन दौड़ना, जो कि 26.2 मील है, एक प्राप्य उपलब्धि है, लेकिन इसे सुरक्षा सुनिश्चित करने और अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए तैयारी की आवश्यकता है।आपका प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों और अन्य कारकों पर निर्भर कर सकता है, जैसे कि आपकी आयु, लिंग और फिटनेस क्षमता।
मैराथन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना और उसका पालन करना सहायक होता है, जिसमें धीरे-धीरे आपके लाभ, शक्ति और धीरज का निर्माण होता है। 20 सप्ताह में मैराथन की तैयारी करना, जो कि लगभग 4.5 महीने है, आपको तैयार होने में काफी समय देता है।
यह लेख आपको 20 सप्ताह में मैराथन के लिए प्रशिक्षित करना सिखाएगा कि क्या आप शुरुआती, मध्यवर्ती या उन्नत धावक हैं।
सभी स्तरों के लिए
निम्नलिखित प्रशिक्षण योजनाओं के लिए, एक आरामदायक, स्थायी गति से आसान और लंबे रन का प्रदर्शन करें। कम से कम आसान दिनों में से, किसी प्रकार का पहाड़ी, गति या अंतराल प्रशिक्षण करें।
आप अर्ध-मैराथन या मैराथन गति से भी दौड़ सकते हैं, जो आपकी सामान्य गति से थोड़ा तेज है। एरोबिक रन में अपनी आसान गति से 30 से 45 सेकंड की गति से दौड़ना शामिल है।
सूचीबद्ध माइलेज के लिए, आवश्यकतानुसार 1 या 2 मील जोड़ने या घटाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
नौसिखिये के लिए
यह योजना उन शुरुआती लोगों को संदर्भित करती है जो पहले भाग चुके हैं, लेकिन लंबे समय तक लाभ के लिए प्रशिक्षित नहीं हुए हैं। यदि आप एक पूर्ण धावक नौसिखिया हैं, तो आपको अपने माइलेज को और भी धीरे-धीरे बढ़ाना पड़ सकता है।
मध्यवर्ती धावकों के लिए
उन्नत धावकों के लिए
प्रशिक्षण युक्तियाँ
आप मैराथन के लिए कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, इसका आपकी दौड़ पर प्रभाव पड़ेगा। अपनी गति और शक्ति बढ़ाने के अलावा, आपको अपना सुधार करने की आवश्यकता होगी:
- सहनशीलता
- धैर्य
- मानसिक लचीलापन
अपने संपूर्ण प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ शीर्ष प्रशिक्षण युक्तियों पर एक नज़र डालें।
अपने व्यायाम की दिनचर्या को मिलाएं
अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ें जैसे कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम जैसे:
- टेनिस
- लंबी पैदल यात्रा
- नृत्य
यह आपके वर्कआउट रूटीन को दिलचस्प बनाए रखता है, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और चोटों से बचने के लिए सुनिश्चित करता है।
ताकत पैदा करो
बिल्डिंग की ताकत आपको तेजी से और बेहतर फॉर्म के साथ चलने में मदद करती है। शक्ति निर्माण अभ्यास जैसे:
- भारोत्तोलन
- प्रतिरोध बैंड अभ्यास
- बॉडीवेट प्रशिक्षण, जिसमें फेफड़े, स्क्वाट और तख़्त भिन्नता शामिल हैं
लचीले हो जाओ
जकड़न, छोटी मांसपेशियों, और चोट से बचने के लिए अपने शरीर में लचीलापन बढ़ाएं। इसके अलावा, आप अधिक आराम और आसानी के साथ चलने में सक्षम होंगे।
योग और कोमल स्ट्रेचिंग के साथ, आप इनमें से कुछ हिप व्यायाम शामिल कर सकते हैं जो शक्ति और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करते हैं।
अपने रनों से सावधान
तेज, मजबूत धावक बनने के लिए, अपनी दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के रन शामिल करें। इसमें शामिल हो सकते हैं:
- धीरज चलता है
- गति
- टेम्पो प्रशिक्षण
- पहाड़ी रन
अंतराल वर्कआउट करें
शक्ति और धीरज बढ़ाने के लिए, अंतराल वर्कआउट जैसे:
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
- fartlek प्रशिक्षण
- तबाता प्रशिक्षण
आराम करने के लिए समय निकालें
आराम के दिन होने और नींद के लिए बहुत समय देने के अलावा, आप विश्राम तकनीक कर सकते हैं। इससे मदद मिलती है:
- मांसपेशियों में तनाव को शांत करना
- तनाव से छुटकारा
- थकान कम करें
आप भी अपने को कम करेंगे:
- रक्त चाप
- स्वांस - दर
- हृदय गति
आरामदायक गतिविधियों के उदाहरणों में सौना, मालिश या कला सत्र शामिल हैं। या आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट, योग निद्रा, या ध्यान कर सकते हैं।
अपना वजन कम रखें
यदि आपके शरीर का स्वस्थ वजन है, तो जब आप दौड़ते हैं और अपने वर्कआउट करते हैं तो आपके शरीर को स्थानांतरित करना आसान होगा। साथ ही, आपके पास उच्च ऊर्जा स्तर होंगे और सामान्य रूप से बेहतर महसूस करेंगे।
यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो स्वाभाविक रूप से और स्वस्थ रूप से ऐसा करने के लिए कदम उठाएं।
अपने कोर को मजबूत करें
एक मजबूत कोर आपको अच्छा रूप और मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। यह चोट को भी रोक सकता है। Crunches के साथ, जैसे व्यायाम करें:
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- पुल विविधताओं
- टांग उठाना
पोषण
पोषक तत्वों और तरल पदार्थों के सही संतुलन को प्राप्त करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं। यह आपको अपने चलने वाले वर्कआउट और बड़ी दौड़ के लिए अपने शरीर को ठीक से ईंधन देने की अनुमति देता है।
अपने रन के दौरान, पहले और बाद में पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक पीकर हाइड्रेटेड रहें। अन्य स्वस्थ पेय में शामिल हैं:
- हर्बल चाय
- नारियल पानी
- unsweetened फल या सब्जी का रस
कैफीन, चीनी, या अल्कोहल वाले पेय से बचें या काटें।
बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं, जो आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- फल और दही स्मूदी
- पूरे अनाज उत्पादों
- फलियां
स्टार्च वाली सब्जियों का विकल्प जैसे:
- स्क्वाश
- चुकंदर
- शकरकंद
स्वस्थ प्रोटीन विकल्प मांसपेशियों के विकास को बढ़ाते हुए मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने और मरम्मत करने में मदद करते हैं। विकल्पों में शामिल हैं:
- दुबला, अनिश्चित मांस
- मुर्गी पालन
- मछली
शाकाहारी विकल्पों में अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। शाकाहारी विकल्पों में टोफू, नट्स और बीज शामिल हैं।
कब छुट्टी लेनी है
जबकि अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रहना महत्वपूर्ण है, आवश्यक होने पर ब्रेक लेना भी महत्वपूर्ण है।
जल्दी ब्रेक लेने से आप लंबे समय में समय बचा सकते हैं - आपके लिए शुरुआती चरणों में पुनर्प्राप्त करना आसान होगा। यदि आप अपने आप को बहुत कठिन धक्का देते हैं तो आप एक गहरी या लंबे समय तक चोट या बीमारी के साथ समाप्त हो सकते हैं।
यहां कुछ संकेत दिए गए हैं, जिन्हें आपको अपने दौड़ने या व्यायाम की दिनचर्या से विराम लेने की आवश्यकता हो सकती है:
- बढ़ा हुआ प्रयास लेकिन आपका प्रदर्शन वही रहता है
- कम हुई भूख
- वजन में कमी या लाभ
- पुरानी चोटें या चोटें जो लिंजर या खराब हो जाती हैं
- कम ऊर्जा का स्तर या थकान
- प्रेरणा या उत्साह की हानि
- मूडी, चिड़चिड़ा या उत्तेजित महसूस करना
- दर्द और दर्द सामान्य व्यथा से परे
- वर्कआउट या आराम के दौरान दिल की दर बढ़ जाती है
- नींद की चिंता
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक अविश्वसनीय अनुभव है, और जिस तरह से आपको मार्गदर्शन करने के लिए पेशेवर विशेषज्ञता वाले किसी व्यक्ति के साथ होना अच्छा है।
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या यह आपका पहला मैराथन है - या यदि आपके पास कोई चोट या चिकित्सा स्थितियां हैं जो आपके प्रशिक्षण को प्रभावित कर सकती हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर या रनिंग कोच आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं, लक्ष्यों और समय सीमा के अनुरूप एक रनिंग प्रोग्राम को एक साथ रखने में मदद कर सकता है। साथ ही, वे वहां भी होंगे जैसे आप प्रशिक्षण को लागू करते हैं और आवश्यकतानुसार आसानी से संशोधित या समायोजित कर सकते हैं।
एक पेशेवर आपको अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करने में मदद कर सकता है ताकि आप अधिकतम गति, सुरक्षा और दक्षता के साथ चल रहे हों। वे आपको प्रेरित करने और अपनी दिनचर्या को बदलने के लिए हाथ पर रहेंगे यदि यह स्थिर लगने लगे।
जैसा कि आप सुधार करना और विकसित करना जारी रखते हैं, वे पेशकश करेंगे:
- प्रतिपुष्टि
- संशोधनों
- विविधताओं
तल - रेखा
मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक मजेदार और पुरस्कृत अनुभव हो सकता है। 20 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए अनुमति देने से आपको तैयारी करने के लिए पर्याप्त समय मिल जाता है और यहां तक कि आपको जरूरत पड़ने पर ब्रेक भी ले सकते हैं।
यदि आपको परिवर्तन करने की आवश्यकता है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ लगातार जांचें कि क्या आवश्यक है। अपनी सीमाओं के भीतर काम करते हुए नई चुनौतियों का सामना करने के लिए उठें - और हमेशा की तरह, इस प्रक्रिया का आनंद लें।
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