जब आप अपनी फिटनेस रूटीन में समय के लिए दबाए जाते हैं, तो मुक्केबाजी एक समाधान पेश कर सकती है।
ये हृदय-पंपिंग गतिविधियां न केवल बहुत अधिक कैलोरी जलाती हैं और आपको प्रति सप्ताह 2.5 घंटे एरोबिक व्यायाम करने में मदद करती हैं। आप अपनी विशिष्ट दिनचर्या के आधार पर शक्ति-प्रशिक्षण लाभ भी प्राप्त करेंगे।
बॉक्सिंग वर्कआउट बैग के साथ या उसके बिना किया जा सकता है, और वे मुफ्त वजन और अन्य उपकरणों को भी शामिल कर सकते हैं।
बॉक्सिंग रूटीन आप टेलीविज़न मैच पर जो देखते हैं, उससे कहीं अधिक है। हालांकि अभी भी मार्शल आर्ट्स से प्रेरित आंदोलनों पर आधारित है, इस अभ्यास में विविधताएं सभी फिटनेस स्तरों के लिए चुनौतियां पेश कर सकती हैं।
नीचे अपने खुद के व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ मुक्केबाजी वर्कआउट हैं।
नौसिखिये के लिए
एक बुनियादी बॉक्सिंग वर्कआउट में तेज गति से किए गए मुक्के और किक का संयोजन शामिल है। लेकिन पहले, आपको इन चालों को सीखना होगा और गति और धीरज को चुनने से पहले उचित तकनीकों का उपयोग करना होगा।
शुरुआती मुक्केबाजी युक्तियों और तकनीकों के लिए उपरोक्त वीडियो देखें।
सीखने के लिए कुछ बुनियादी मुक्केबाजी आंदोलनों में शामिल हैं:
- जब्स
- पार
- अपरकट
- हुक्स
- राउंडहाउस किक
- सामने किक
- साइड किक
जैसा कि आप इन आंदोलनों को नीचे लाते हैं, आप संयोजन तक अपना रास्ता बना सकते हैं जो प्रत्येक मोड़ के साथ आपके कोर को भी काम करेगा, जैसे कि डबल हुक, जैब क्रॉस अंतराल और जब साइड किक।
एक बैग के साथ
एक बार जब आप बुनियादी बॉक्सिंग लेट हो जाते हैं, तो आप अपने घर के लिए एक बैग प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं, या संभवत: अपने जिम में एक क्लास ज्वाइन कर सकते हैं जो कई प्रकार के बैग का उपयोग करता है।
अपने मुक्केबाज़ी रूटीन में एक बैग या दो जोड़ना अधिक प्रतिरोध जोड़ता है, जिससे आपके जले हुए कैलोरी में भी मदद मिलती है। आप अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगे।
उपरोक्त वीडियो देखें यदि आप यह देखने में रुचि रखते हैं कि बैग के साथ मुक्केबाजी की कसरत कैसी दिखती है।
वजन घटाने के लिए
प्रति घंटे 350 से 450 कैलोरी की अनुमानित औसत के साथ, कार्डियो बॉक्सिंग आपके वजन घटाने की योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।
चूँकि यह एक पाउंड खोने के लिए 3,500 कैलोरी लेता है, आपको आहार के माध्यम से एक दिन में 500 से 1,000 कैलोरी अतिरिक्त जलाने की आवश्यकता होती है और प्रत्येक सप्ताह अनुशंसित एक से दो पाउंड खोने के लिए व्यायाम करना पड़ता है।
प्रति सप्ताह कुछ बार मुक्केबाजी वर्कआउट करने से आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत मदद मिल सकती है।
यदि आप अतिरिक्त वजन उठा रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर अधिक दबाव डालने वाले व्यायाम के कारण काम करने को लेकर सतर्क हो सकते हैं।
फिर भी, सुरक्षित रूप से एक अच्छी मुक्केबाजी कसरत प्राप्त करना संभव है ताकि आप अपना वजन कम कर सकें और अपने कसरत को कम प्रभाव में रख सकें। इसमें कम किक, धीमी गति से जैब-क्रॉस गतियों और अधिक शामिल हो सकते हैं।
आरंभ करने के लिए उपरोक्त वीडियो देखें।
कार्डियो के लिए
कार्डियो-केंद्रित होने वाले सर्वश्रेष्ठ मुक्केबाजी वर्कआउट आमतौर पर उच्च तीव्रता वाले कार्डियो किकबॉक्सिंग के रूप में आते हैं। आप एक ही तरह की बुनियादी बॉक्सिंग तकनीक सीखेंगे, जैसे कि जैब्स और राउंडहाउस किक, लेकिन कार्डियो रूटीन का तेजी से विकास होता है।
आपके पास सर्किट के बीच "सक्रिय" आराम करने की एक संक्षिप्त अवधि हो सकती है, लेकिन जब सर्किट वापस शुरू होता है तो आप अपने सबसे कठिन काम करने की उम्मीद करते हैं ताकि आपकी हृदय गति तीव्र स्तर पर रहे।
कार्डियो किकबॉक्सिंग को जिम में या बिना बैग के पेश किया जा सकता है। आप इस वीडियो में ऊपर दिए गए कार्डियो किकबॉक्सिंग वर्कआउट को भी देख सकते हैं।
भार के साथ
जब आप अपनी मुक्केबाजी की दिनचर्या के अधिक आदी हो जाते हैं और एक और चुनौती के लिए तैयार होते हैं, तो अपने वर्कआउट में वज़न जोड़ने पर विचार करें।
आप जैब्स और क्रॉस के लिए हल्के डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। अन्य विकल्पों में आपके सक्रिय आराम की अवधि के दौरान भारित व्यायाम करना शामिल है, जैसे कि डम्बल, केटलबेल स्विंग, और मूल बाइसप कर्ल के साथ स्क्वेट्स।
वेट के साथ बॉक्सिंग वर्कआउट आपके कार्डियो रूटीन से अलग वर्कआउट करने के बिना स्ट्रेंथ-बिल्डिंग के अवसर प्रदान करता है। ऊपर दिए गए जैसे वर्कआउट में जोड़ने पर विचार करें।
ताकत के लिए
समग्र मांसपेशी और अस्थि कंडीशनिंग के लिए, वयस्कों के लिए सामान्य सिफारिश शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या सप्ताह में दो बार या उससे अधिक करने के लिए है। बॉक्सिंग रूटीन में वजन के उपयोग के अलावा, आप अपने वर्कआउट में बॉडीवेट गतिविधियों और भारी बैग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
हवा में ऐसा करने की तुलना में ताकत बनाने के लिए बैग पर पंच और किक भी अधिक प्रभावी है। बैग अधिक प्रतिरोध प्रदान करता है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपनी कलाई की रक्षा के लिए और उचित-फिटिंग वाले बॉक्सिंग दस्ताने का उपयोग करने के लिए हाथ के आवरण का उपयोग करें।
एक मजबूत मुक्केबाजी वर्कआउट में बॉडीवेट व्यायाम भी शामिल हो सकते हैं, जैसे कि तख्त और पुशअप। ताकत बनाने वाली बॉक्सिंग दिनचर्या के लिए ऊपर दिए गए 20 मिनट के वीडियो को देखें जिसमें आपको पसीना भी आएगा।
फुटवर्क के साथ
बॉक्सिंग फुटवर्क आपके मूवमेंट के दौरान और आपके सर्किट के बीच निरंतर गति को बढ़ाता है। एक व्यायाम दिनचर्या में फुटवर्क चपलता और गति का निर्माण करता है, जो आपके वर्कआउट से बाहर अन्य गतिविधियों में आपकी मदद कर सकता है, जैसे कि चलना और दौड़ना।
बॉक्सिंग रूटीन में आपका मूल रुख एक "बॉक्स" शेप में है, जो इस बात की नकल करता है कि अगर आप असली बॉक्सिंग रिंग में होते तो कैसा दिखता। यह अच्छा मुक्केबाजी की मूल बातें सीखने के लिए भी महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी पीठ के बजाय हर मुक्का और किक के साथ अपनी मूल मांसपेशियों को काम कर सकें।
डूक्स पर पूर्ण विराम के लिए और अपने स्वयं के बॉक्सिंग फुटवर्क में ऊपर दिए गए ट्यूटोरियल वीडियो को देखें।
कुल मिलाकर लाभ
मुक्केबाजी का मतलब है कि पंच या किक को मारने की कोशिश करना। यहाँ नियमित व्यायाम के सबसे उल्लेखनीय लाभों में से कुछ का टूटना है:
- हृदय (एरोबिक) स्वास्थ्य में सुधार करता है
- आपके रक्तचाप को कम करता है
- नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है
- ताकत बनाता है
- ऊर्जा को बढ़ाता है
- हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है
- तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है
- अवसाद के लक्षणों को कम करता है
- आपको अपना वजन कम करने और इसे बनाए रखने में मदद करता है
फिटनेस एक्सपर्ट से कब बात करनी है
मुक्केबाजी एक प्रभावी दिनचर्या हो सकती है जो त्वरित परिणाम दे सकती है, लेकिन पहले मूल चाल को नीचे किए बिना सही तरीके से उच्च तीव्रता वाले कसरत में कूदना बुद्धिमानी नहीं है। आप घर पर देखने के लिए कई प्रकार के वीडियो पा सकते हैं जो आपको अपने किक और घूंसे करने का सही तरीका दिखाते हैं।
आपकी बाहों और पैरों पर अधिक चोट लगने से चोट लग सकती है। आप यह भी सीखेंगे कि अपनी मुख्य मांसपेशियों को ठीक से कैसे कसें ताकि आप अपनी पीठ की रक्षा करें। कुछ सबसे आम मुक्केबाजी गलतियों पर इस वीडियो को देखें:
जिम में
यदि आपके पास जिम या ट्रेनर तक पहुंच है, तो आप एक औपचारिक कक्षा या एक-एक सत्र लेने पर विचार कर सकते हैं।
अपनी गति से काम करना सुनिश्चित करें - यदि दूसरों को अधिक मार रहे हैं या वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो दबाव महसूस न करें। आप तब तक अपने तरीके से काम करना चाहते हैं जब तक कि आप मजबूत न हो जाएं ताकि कोई चोट आपको किनारे न छोड़े।
इसके अलावा, यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यदि आपको हाल ही में कोई चोट, पीठ की समस्या या हृदय रोग है, तो आप अपने चिकित्सक से ओके प्राप्त करना चाहते हैं।
तल - रेखा
अपने हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण लाभों के कारण, मुक्केबाजी का अभ्यास मांसपेशियों के निर्माण, वजन घटाने और समग्र हृदय कंडीशनिंग के लिए फायदेमंद है। यदि आप मुक्केबाजी में नए हैं (और सामान्य रूप से व्यायाम करते हैं), तो कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना एक अच्छा विचार है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा मुक्केबाजी कार्यक्रम चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप नॉनस्टॉप दिनचर्या तक अपना काम करने से पहले आंदोलनों को धीरे-धीरे अभ्यास करें। इस तरह, आपको चोटों को रोकने के दौरान अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ मिलेगा।
कम से कम पांच मिनट पहले से ठीक से गर्म होना सुनिश्चित करें, और प्रत्येक मुक्केबाजी कसरत के बाद अपने शरीर को ठंडा होने दें।
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