फेसिया स्ट्रेचिंग: 7 ट्राई

फेसिअल सिस्टम आपके पूरे शरीर में पाए जाने वाले रेशेदार संयोजी ऊतक का एक जाल है - यह आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और अंगों को संक्रमित करता है। फ़ैसियल प्रतिबंध का कारण बनने वाले कारकों में दोहरावदार आंदोलनों, शारीरिक गतिविधि की कमी और चोट शामिल हैं।

यह कठोरता मांसपेशियों में गांठ पैदा कर सकती है और आपके लचीलेपन, गति की सीमा और गतिशीलता को कम कर सकती है। सौभाग्य से, आप फेसिअल प्रतिबंध और दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेच कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग रूटीन बनाने का तरीका जानने के लिए पढ़ें, जो आपको आराम करने, बेहतर महसूस करने और अधिक आसानी से आगे बढ़ने में मदद करेगा।

कोशिश करने के लिए स्ट्रेच

प्रावरणी जकड़न और तनाव जारी करने के लिए इन स्ट्रेच का उपयोग करें। अपनी संवेदना को बढ़ाएं, और किसी भी स्थिति में खुद को तनावपूर्ण या मजबूर करने से बचें।

हील बैठो

फासिया की जकड़न जो आपके बड़े पैर की एड़ी से लेकर तलवे फैस्कीटिस तक हो सकती है। आप अपने पैर की लंबाई के साथ इस खिंचाव को महसूस करेंगे।

1. अपने घुटनों को मोड़कर और घुटने को फर्श के समानांतर लेकर घुटने की स्थिति में आएं।
2. अपने पैर की उंगलियों के नीचे कर्ल करें और अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
3. अपने घुटनों की रक्षा के लिए अपने बड़े पैर की अंगुली की हड्डी को अपने पैर की अंगुली से संरेखित करें।
4. स्ट्रेच को कम या ज्यादा तीव्र बनाने के लिए एक सीधी पीठ और आगे या पीछे की ओर झुकें।
5. इस स्थिति को 3 मिनट तक रखें।
6. 1 से 3 बार दोहराएं।

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग

अपनी ऊर्जा को बढ़ाने के लिए या लंबे दिन के बाद आराम करने के लिए डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग करें। यह योग मुद्रा दर्द, जकड़न और तनाव को कम करते हुए आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाती है।

1. एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी उंगलियों को यथासंभव फैलाएं और दोनों पक्षों में समान रूप से दबाएं।
3. अपने कूल्हों को उठाते हुए अपने हाथों को दबाएँ, अपनी कोहनी और घुटनों को थोड़ा झुकाकर।
4. अपनी ऊँची एड़ी के जूते को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें, और अपनी रीढ़ को लम्बा करें।
5. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर ले जाएं।
6. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।

स्टैंडिंग हिप फ्लेक्सर खिंचाव

यह खिंचाव लंबे समय तक बैठने की भरपाई करने में मदद करता है। यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को ढीला और लंबा कर सकता है, जो मुद्रा को बेहतर बनाने और दर्द को कम करने में मदद करता है।

संतुलन और समर्थन के लिए, अपने विपरीत हाथ को दीवार, मेज या कुर्सी पर रखें।

1. अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें।
2. संतुलन के लिए, अपने बड़े पैर की अंगुली में दबाएं और एक निश्चित बिंदु पर अपने टकटकी पर ध्यान केंद्रित करें।
3. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपनी ग्लूट की ओर लाएं।
4. अपने दाहिने हाथ से अपने टखने को समझें।
5. अपनी रीढ़ को लम्बी करें और अपने बाएं घुटने में थोड़ा सा मोड़ रखें क्योंकि आप अपनी कोर और ग्लूट की मांसपेशियों को जोड़ते हैं।
6. अपने घुटने को नीचे और अपने शरीर की मध्य रेखा में खींचें।
7. अपने विपरीत हाथ को अपने कूल्हे पर रखें, इसे अपने टखने पर वापस लाएँ, या इसे ऊपर की ओर बढ़ाएँ।
8. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

स्टेंडिंग फिगर-चार स्ट्रेच

यह खिंचाव कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है और आपकी पीठ, कोर और ग्लूट्स में जकड़न से राहत देता है।

संतुलन और समर्थन के लिए, अपना हाथ दीवार, मेज या कुर्सी पर रखें।

1. अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें।
2. संतुलन के लिए, अपने बड़े पैर की अंगुली में दबाएं और एक निश्चित बिंदु पर अपने टकटकी पर ध्यान केंद्रित करें।
3. अपने दाहिने टखने के बाहर अपने निचले बाएँ जांघ पर रखें।
4. अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें, अपनी रीढ़ को लम्बा करें, और अपनी छाती को उठाएं।
5. अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में नीचे करने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
6. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
7. उल्टी तरफ दोहराएं।

विस्तारित साइड कोण मुद्रा

यह योग मुद्रा आपके शरीर और कूल्हों के पूरे हिस्से को फैलाती है। यह ताकत भी बनाता है।

कोमल गर्दन के खिंचाव में जोड़ने के लिए, अपनी गर्दन को घुमाते हुए सांस छोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, छत की ओर देखने के लिए अपनी गर्दन को घुमाएं। ऐसा 10 बार करें। आंदोलन को अलग करने के लिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों को स्थिर रखें।

1. कूदें, कदम रखें, या अपने पैरों को अलग रखें।
2. अपने बाएं पैर की उंगलियों को आगे और अपने दाहिने पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर मोड़ें।
3. अपने दाहिने पैर के अंदर के रूप में एक ही विमान पर अपनी बाईं एड़ी की स्थिति।
4. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने टखने के ऊपर रखें।
5. अपने घुटने को अपने टखने से आगे बढ़ने की अनुमति न दें।
6. अपने कूल्हों को आगे की ओर झुकें और अपने बाएं हाथ को फर्श पर या अपने बाएं पैर के अंदर एक ब्लॉक रखें। या, अपनी कोहनी को अपनी उंगलियों के साथ केंद्र की ओर इंगित करते हुए अपनी उंगलियों के साथ अपनी निचली जांघ पर रखें।
7. अपने दोनों पैरों को मजबूती से दबाते हुए अपनी दाहिनी उंगलियों से बाहर पहुंचें।
8. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

ऊपरी पीठ के लिए फोम रोलिंग

इस आंदोलन के लिए आपको एक फोम रोलर की आवश्यकता होगी, जो मुद्रा और संरेखण में सुधार करते हुए आपके ऊपरी हिस्से में तनाव को कम करता है।

1. अपने सिर, रीढ़ और टेलबोन के नीचे एक फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श में मजबूती से दबाएं।
3. अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
4. अपने शरीर को आराम करने की अनुमति देते हुए गहरी पेट की श्वास को संलग्न करें।
5. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
6. 1 से 3 बार दोहराएं।

कम पीठ के लिए फोम रोलिंग

आपको इस अभ्यास के लिए एक फोम रोलर की आवश्यकता होगी, जो कठोरता को कम करता है, मांसपेशियों की गांठों को मुक्त करता है, और गति की सीमा में सुधार करता है।

1. अपनी कम पीठ के नीचे क्षैतिज रूप से तैनात फोम रोलर के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें।
3. अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे या अपने शिंस पर रखें।
4. धीरे-धीरे दाईं ओर रोल करें।
5. फोम रोलर से अपने निचले हिस्से के बाईं ओर लिफ्ट करें।
6. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
7. धीरे-धीरे कुछ सेकंड के लिए विपरीत दिशा में जाएं।
8. 1 मिनट के लिए पक्ष की ओर से आगे बढ़ना जारी रखें।
9. 2 से 3 बार दोहराएं।

फेसिअल प्रतिबंध के कारण

फेसिअल प्रतिबंध के विभिन्न प्रकार के कारण हैं, जो ज्यादातर आघात, चोटों या पर्याप्त रूप से आगे नहीं बढ़ने से संबंधित हैं।

इन कारणों में शामिल हैं:

• अति प्रयोग
• दोहरावदार आंदोलनों
• चोट लगने की घटनाएं
• कमजोर मांसपेशियां
• ख़राब मुद्रा
• शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक तनाव
• बैठने या खड़े होने की अवधि
• शारीरिक गतिविधि की कुल कमी
• गलतफहमी और असंतुलन

जटिलताओं

फेसिअल प्रतिबंध के कारण या योगदान हो सकता है:

• दर्द और तकलीफ
• घटी हुई गतिशीलता
• गति की सीमित सीमा
• तनाव और संपीड़न
• सिर दर्द
• नींद की गुणवत्ता खराब
• थकान
• तनाव, चिंता, या अवसाद

डॉक्टर से कब बात करनी है

यदि आपको किसी प्रकार की चोट या मांसपेशियों में दर्द है, जो समय के साथ ठीक नहीं होता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या कोई अंतर्निहित चिंताएं आपके फेसिअल प्रतिबंध का कारण बन रही हैं।

वे एक उपचार योजना बनाने में भी मदद करेंगे जिसमें मालिश, भौतिक चिकित्सा या मांसपेशियों के इंजेक्शन शामिल हो सकते हैं। अतिरिक्त उपचार विकल्पों में हीट थेरेपी और एक्यूपंक्चर शामिल हैं।

आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता यह भी सलाह दे सकता है कि आप प्रावरणी नष्ट करने की कोशिश करें या एक ऐसे चिकित्सक की तलाश करें, जो फेसिअल स्ट्रेच थेरेपी, या एफएसटी कर सकते हैं।

तल - रेखा

लचीला, स्वस्थ प्रावरणी बनाए रखने के लिए एक नियमित स्ट्रेचिंग और संयुक्त गतिशीलता दिनचर्या आवश्यक है। ऊपर दिए गए स्ट्रेच का उपयोग एक रूटीन बनाने के लिए एक शुरुआती बिंदु के रूप में करें जो आपके शरीर और जरूरतों के लिए काम करता है।

भरपूर शारीरिक गतिविधि शामिल करें और अपने आप को आराम, विश्राम और नींद के लिए पर्याप्त समय दें। अपने फिटनेस स्तर और समग्र कल्याण में सुधार करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, जो आपको अच्छा महसूस करने और बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।