हाइपरट्रोफी प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के बीच का चुनाव वजन प्रशिक्षण के लिए अपने लक्ष्यों के साथ करना है:
- यदि आप अपनी मांसपेशियों का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण आपके लिए है।
- यदि आप अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण पर विचार करें।
प्रत्येक के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें।
वजन प्रशिक्षण के बारे में
वेट ट्रेनिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसमें प्रतिरोध करने वाले आइटम शामिल होते हैं, जैसे:
- मुफ्त वजन (बारबेल, डम्बल, केटलबेल)
- वजन मशीनों (फुफ्फुस और ढेर)
- आपके शरीर का वजन (पुशअप्स, चिनअप्स)
इन वस्तुओं को निम्नलिखित के संयोजन में ले जाया जाता है:
- विशिष्ट अभ्यास
- व्यायाम कितनी बार किया जाता है (प्रतिनिधि)
- पूरा होने वाले चक्रों की संख्या (सेट)
उदाहरण के लिए, यदि आपने 12 लगातार डम्बल फेफड़े, आराम किया, और फिर 12 और किया, तो आपने डंबल फेफड़ों के 12 प्रतिनिधि के 2 सेट किए।
बाहर काम करने वाले व्यक्ति के लक्ष्यों को संबोधित करने के लिए उपकरण, व्यायाम, प्रतिनिधि और सेट के संयोजन को एक कसरत दिनचर्या में शामिल किया जाता है।
शुरू: ताकत और आकार
जब आप वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू करते हैं, तो आप एक ही समय में मांसपेशियों की ताकत और आकार का निर्माण करते हैं।
यदि आप अपने वजन प्रशिक्षण को अगले स्तर तक ले जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको दो प्रकार के प्रशिक्षणों के बीच चयन करना होगा। एक प्रकार हाइपरट्रॉफी पर केंद्रित है, और एक प्रकार ताकत बढ़ाने पर केंद्रित है।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण बनाम शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण और उच्च रक्तचाप प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले व्यायाम और उपकरण बहुत अधिक हैं। दोनों के बीच प्राथमिक अंतर हैं:
- प्रशिक्षण मात्रा। यह एक अभ्यास में सेट और प्रतिनिधि की संख्या है।
- प्रशिक्षण की तीव्रता। यह आपके द्वारा उठाए गए वजन को संदर्भित करता है।
- सेट के बीच आराम करें। यह वह समय है जब आप अपने शरीर को व्यायाम के शारीरिक तनाव से उबरने के लिए देते हैं।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण: अधिक सेट और प्रतिनिधि
हाइपरट्रॉफी के लिए, आप तीव्रता को कम करते हुए प्रशिक्षण मात्रा (अधिक सेट और प्रतिनिधि) बढ़ाते हैं। आमतौर पर, अतिवृद्धि के लिए सेट के बीच की बाकी अवधि 1 से 3 मिनट है।
शक्ति प्रशिक्षण: अधिक तीव्रता के साथ कम प्रतिनिधि
मांसपेशियों की ताकत के लिए, आप तीव्रता को बढ़ाते हुए (भारी वजन जोड़ते हुए) एक सेट (व्यायाम की मात्रा) में प्रतिनिधि की संख्या को कम करते हैं। आमतौर पर, ताकत के लिए सेट के बीच की शेष अवधि 3 से 5 मिनट होती है।
शक्ति प्रशिक्षण के लाभ
मेयो क्लिनिक के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण आपकी मदद कर सकता है:
- दुबला मांसपेशियों के साथ शरीर में वसा की जगह
- अपने वजन का प्रबंधन करें
- अपने चयापचय में वृद्धि
- अस्थि घनत्व में वृद्धि (ऑस्टियोपोरोसिस जोखिम को कम करें)
- पुरानी स्थितियों के लक्षणों को कम करें, जैसे:
- पीठ दर्द
- मोटापा
- वात रोग
- दिल की बीमारी
- मधुमेह
- डिप्रेशन
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लाभ
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लाभों में से एक सौंदर्य है यदि आपको लगता है कि बड़ी मांसपेशियां अच्छी लगती हैं। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- शक्ति और शक्ति में वृद्धि हुई है
- कैलोरी खर्च में वृद्धि, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है
- बढ़ी हुई समरूपता (मांसपेशियों में असंतुलन से बचा जाता है)
भारोत्तोलन से जुड़े जोखिम
जबकि वजन उठाने से जुड़े कई लाभ हैं, पर विचार करने के लिए कुछ चीजें हैं:
- बहुत तेजी से या बहुत अधिक उठाने से चोट लग सकती है।
- गति की आपकी सामान्य सीमा से परे आंदोलनों के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है।
- उठाने के दौरान अपनी सांस रोककर रखने से रक्तचाप में तेजी से वृद्धि हो सकती है या हर्निया हो सकता है।
- वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं करने से टिश्यू डैमेज हो सकता है और चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है, जैसे टेंडिनोसिस और टेंडिनिटिस।
दूर करना
तो, कौन सा बेहतर है, अतिवृद्धि या ताकत?
यह एक ऐसा सवाल है जिसका जवाब आपको खुद देना होगा। जब तक आप किसी भी निर्णय के साथ चरम पर नहीं जाते हैं, तब तक दोनों समान स्वास्थ्य लाभ और जोखिम प्रदान करते हैं, इसलिए यह विकल्प आपकी पसंद पर निर्भर करता है।
यदि आप बड़ी, भारी मांसपेशियां चाहते हैं, तो हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण चुनें: अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ, तीव्रता को कम करें, और बाकी की अवधि को सेटों के बीच छोटा करें।
यदि आप मांसपेशियों की ताकत को अधिकतम करना चाहते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण चुनें: व्यायाम की मात्रा कम करें, तीव्रता बढ़ाएं, और बाकी की अवधि को सेट के बीच लंबा करें।
