इन दिनों उपलब्ध सभी कसरत विकल्पों के साथ, पसीने के लिए सिर्फ एक रास्ता चुनना मुश्किल हो सकता है। कुछ वर्कआउट आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए महान हैं, जबकि अन्य आपकी मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने का एक अच्छा तरीका प्रदान करते हैं।
लेकिन क्या होगा अगर एक पूर्ण शरीर की कसरत थी जिसने यह सब किया?
वहाँ है।
रोइंग। यह सबसे अच्छा, सबसे पूर्ण, पूर्ण-शरीर वाले वर्कआउट्स में से एक है जो एक व्यक्ति कर सकता है - और फिर भी बहुत से लोगों को अभी तक इसे आज़माना है क्योंकि यह सुपर आसान नहीं है। रोइंग के लिए रोइंग शेल (लंबी, संकरी नाव), ओआरएस, पानी का एक बड़ा शरीर और अच्छे मौसम की आवश्यकता होती है। कई अन्य बातों के अलावा।
लेकिन लाभ कई हैं: रोइंग सहनशक्ति और समग्र फिटनेस और ताकत में सुधार कर सकते हैं, जिसमें दिल को मजबूत करना शामिल है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य, मनोदशा को भी बढ़ावा दे सकता है, और यहां तक कि इसके दोहराव, कम-प्रभाव आंदोलन और ध्वनियों के कारण मन पर शांत, ध्यान प्रभाव प्रदान करता है।
आप अपने हाथों पर कुछ फफोले के साथ समाप्त हो सकते हैं, लेकिन एक असली रोवर को थोड़ी असुविधा होती है। आपके हाथ, पैर और कोर आपको कसरत के लिए धन्यवाद देंगे और दूसरे दौर की भीख मांगेंगे।
सौभाग्य से, इनडोर रोइंग उतना ही प्रभावी है
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि रो हाउस और रोवगट्टा जैसे अधिक से अधिक रोइंग-प्रेरित बुटीक पूरे न्यूयॉर्क शहर और अन्य प्रमुख शहरों में पॉप अप कर रहे हैं।
रोइंग मशीन - उर्फ, रोइंग एर्गोमीटर या "एर्ग" जैसा कि इसे शौकीनों द्वारा जाना जाता है - आपको उस टॉप-नोच फुल-बॉडी वर्कआउट घर के अंदर करने में मदद करता है।
लेकिन यह सोचकर मूर्ख मत बनो कि रोइंग मशीन सिर्फ एक आसान सवारी है क्योंकि आपको नीचे बैठना पड़ता है। रोइंग वहाँ सबसे तीव्र खेलों में से एक है। (मेरा विश्वास करो, मैं एक प्रतिस्पर्धी कॉलेजिएट रोवर था और इसे एरग और एक नाव पर क्रैंक करने में बहुत समय बिताया।)
हृदय पर बढ़ती मांग शरीर के अधिक रक्त को प्रसारित करने की आवश्यकता में योगदान करती है, जिससे हृदय भी मजबूत, अधिक कुशल होता है।
यह एक नाव में रोइंग के लिए आवश्यक सबसे बड़ी मांसपेशियों को लक्षित करता है - आपकी ऊपरी पीठ, बाहों, और कंधों को क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और पेट की मांसपेशियों - आवश्यक आंदोलन पैटर्न की नकल करते हुए।
यह एक विशिष्ट रूप से चुनौतीपूर्ण, गतिशील कसरत है जो ताकत और धीरज का आधार बनाने में मदद करती है। असल में, यह असली चीज़ के करीब है।
और जब मौसम आउटडोर वर्कआउट को प्रतिबंधित करता है, तो रोइंग मशीन किसी भी प्रशिक्षण आहार में एक प्रधान बन सकती है। यह एक कसरत प्रदान करता है जो वास्तव में रोइंग के समान है। यह एथलीटों को बिजली उत्पादन, कवर की गई अनुमानित दूरी और स्ट्रोक दर (वे प्रति मिनट कितने स्ट्रोक लेते हैं - रोइंग के खेल में एक महत्वपूर्ण चर) में मदद करता है।
क्या जल रहा है?
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, 125 पाउंड का व्यक्ति 30 मिनट की रोइंग बनाम 120 कैलोरी बर्न करने में 255 कैलोरी बर्न करता है, 180 कैलोरी बर्न डाउनहिल स्कीइंग, या 240 कैलोरी बर्न करता है, जो 12 मिनट की मील की गति से चल रहा है।
लेकिन एक अच्छी कसरत सभी जला कैलोरी के बारे में नहीं है। हालांकि अन्य खेल कैलोरी खर्च में वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन कम प्रभाव होने पर भी वे ताकत और शक्ति को एक साथ संबोधित करने की अद्वितीय क्षमता नहीं रखते हैं।
यद्यपि सूर्योदय के समय एक सुंदर नदी को रोने से कम सुंदर, लेकिन रोइंग मशीन पर 45 मिनट आपके बट को किसी भी अन्य मशीन पर 45 मिनट से अधिक कठिन हो जाएगा। गारंटी है।
यह दूर से ज़ेन और शांत लग सकता है, लेकिन इस खेल की शारीरिक मांग कठोर है। वास्तव में, ज्यादातर लोग इस मशीन पर दूसरों की तुलना में बहुत कम समय बिताते हैं, क्योंकि यह शरीर की उच्च शारीरिक मांग के कारण होता है, जो प्रत्येक स्ट्रोक से होता है।
स्ट्रोक और पंक्ति जानने के लिए
इसलिए आप छोटी, कठिन पंक्तिबद्ध कसरत करने से पहले फॉर्म या तकनीक पर केंद्रित एक या दो 10 मिनट के सेट के साथ छोटी शुरुआत करना चाहते हैं।
ज्यादातर लोग मानते हैं कि रोइंग एक "ज्यादातर हथियार" कसरत है, लेकिन वे अधिक गलत नहीं हो सकते।
पंक्ति सही करने के लिए, आपको एक स्ट्रोक की शारीरिक रचना को समझने की आवश्यकता होगी।
रोइंग मशीनों में रेसिंग शेल की तरह ही एक स्लाइडिंग सीट होती है। आपके पैर जूतों में सुरक्षित हैं जो नहीं चलते हैं, और आपके पैर प्रत्येक स्ट्रोक के साथ बिजली उत्पादन के पीछे हैं।
लेकिन पैर अकेले काम नहीं करते।
यह सब स्लाइड के सामने से शुरू होता है जहां आपका:
- घुटने मुड़े हुए हैं
- पीछे कूल्हों पर आगे की ओर टिका हुआ है
- हथियार सीधे आपके सामने पहुंच रहे हैं और आपके हाथ ओअर संभाल रहे हैं
इसे "कैच" के रूप में जाना जाता है। इस स्थिति से, प्रत्येक स्ट्रोक शरीर को खोलने और शरीर को बड़ी से छोटी मांसपेशियों, फिर छोटी से बड़ी मांसपेशियों तक संकुचित करने के एक पैटर्न के माध्यम से चलता है।
आप एक धीमी गति का संस्करण देख सकते हैं कि एक स्ट्रोक यहाँ कैसे काम करता है:
यह लगभग ध्यान की तरह बन सकता है: पैर, पीठ, हथियार ... हथियार, पीठ, पैर। यह एक तीव्र शारीरिक गति का पैटर्न है, जो आपके चलते ही मशीन के कैलोश के साथ जुड़ जाता है।
जबकि आपकी शक्ति का अधिकांश भाग पैरों की बड़ी मांसपेशियों (क्वाड्रिसेप्स, गैस्ट्रोकनेमियस) से आता है, धड़ का झुकाव और बाहों और कंधों से ऊर के हैंडल को खींचने से बल उत्पादन और गति के माध्यम से पालन करने में मदद मिलती है, जिसे स्थानांतरित करने में मदद करने की आवश्यकता होती है एक नाव आगे (उस दिशा से विपरीत दिशा जो आप सीट में सामना करते हैं)।
एर्ग के मामले में, मशीन स्थिर रहती है। लेकिन एक वास्तविक नाव जो कर रही है उसका यह दृश्य आंदोलन के पैटर्न के औचित्य को समझाने में मदद करता है।
एक बार स्लाइड के अंत में पैर सीधे हों, आपका:
- धड़ थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए
- हाथ आपके उरोस्थि के करीब हैं
- कोहनी मुड़ी
- कंधे पीछे हट गए
इस समाप्ति स्थिति को "फिनिश" कहा जाता है। यहां से, हाथ शरीर से दूर चले जाते हैं, ट्रंक फिर से आगे झुकता है, और घुटने एक चिकनी गति में झुकते हैं जो आपको पकड़ में वापस लाता है।
आंदोलनों का यह संयोजन है कि आप इसे कैसे पूरा करते हैं।
हां, रोइंग एक बेहतरीन कसरत है। लेकिन फॉर्म मायने रखता है।
अपने कठोर स्वभाव के कारण, यदि आप सावधान नहीं हैं तो अनुचित रूप आसानी से चोट का कारण बन सकता है।
विस्तृत रूप और तकनीक के विस्तृत विवरण और दृश्य के लिए इस वीडियो को देखें:
मैं जिम में एक नौकायन मशीन के साथ खुद को परिचित करने की सलाह देता हूं, उस पर एक पूर्ण कसरत करने से पहले: मशीन पर जाओ, अपने पैरों को पैर की प्लेट में जकड़ें, कुछ स्ट्रोक लेने का अभ्यास करें, और देखें कि नंबर कैसे बदलते हैं।
फिर एक समूह रोइंग क्लास में शामिल होने का प्रयास करें, जहां प्रशिक्षक आपको एक शानदार कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन करते हुए एक स्ट्रोक के शरीर रचना और यांत्रिकी को तोड़ने में मदद कर सकते हैं।
हर पेशी में पसीना और जलन महसूस करने के लिए तैयार रहें।
