कैसे करें 8 अलग-अलग प्लायमेट्रिक एक्सरसाइज

प्लायोमेट्रिक अभ्यास क्या हैं?

प्लायोमेट्रिक व्यायाम शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम हैं जो आपकी गति, धीरज और शक्ति को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं। उन्हें आपको कम समय में अपनी मांसपेशियों को अपनी अधिकतम क्षमता तक पहुंचाने की आवश्यकता होती है।

जंप प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, प्लोमेट्रिक अभ्यास आमतौर पर उच्च प्रशिक्षित एथलीटों या शिखर शारीरिक स्थिति में लोगों की ओर किया जाता है। हालांकि, वे अपनी फिटनेस में सुधार करने के इच्छुक लोगों द्वारा भी उपयोग किया जा सकता है।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम से टेंडन, लिगामेंट्स, और निचले-छोरों के जोड़ों, खासकर घुटनों और टखनों में तनाव हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास इन अभ्यासों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए आवश्यक ताकत और फिटनेस स्तर है।

यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन में प्लायोमेट्रिक व्यायाम जोड़ रहे हैं, तो धीरे-धीरे उनके लिए काम करें। अभ्यास की अवधि, कठिनाई और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

पैर का व्यायाम

पैरों के लिए कई प्लायोमेट्रिक अभ्यास हैं, जिनमें शामिल हैं:

स्क्वाट कूदता है

1. अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
2. अपने शरीर को नीचे स्क्वाट करें।
3. अपने पैरों के माध्यम से दबाएं, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और विस्फोटक रूप से कूदें।
4. कूदते ही अपनी बाहों को उपर उठाएं।
5. नीचे उतरने पर, अपने आप को स्क्वाटिंग की स्थिति में वापस नीचे लाएं।
6. 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।

उल्टा लूँगी घुटने तक

1. अपने बाएं पैर को आगे की ओर खड़े लंज में शुरू करें।
2. अपने दाहिने हाथ को अपने सामने के पैर के बगल में फर्श पर रखें और अपनी बाईं भुजा को सीधे पीछे की ओर बढ़ाएं।
3. अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाने के लिए विस्फोटक रूप से ऊपर उठें, अपनी बाईं बाँह को उठाकर अपनी दाहिनी बाँह को पीछे और नीचे की ओर गिराएँ।
4. उतरने पर, वापस शुरू होने वाली स्थिति में वापस जाएँ।
5. 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
6. फिर विपरीत दिशा में करें।

ऊपरी शरीर का व्यायाम

आप प्लायोमेट्रिक व्यायाम भी कर सकते हैं जो आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यहाँ एक जोड़े हैं:

Burpees

1. खड़े होने से, अपने पैरों को स्क्वाट स्थिति में आने के लिए झुकें।
2. अपने हाथों को फर्श पर नीचे रखें जैसे ही आप अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा रखते हुए एक तख़्त स्थिति में कूदते हैं।
3. एक पुश-अप के लिए अपनी छाती को फर्श पर कम करें।
4. अपने पैरों को अपने हाथों से बाहर की ओर कूदें, एक स्क्वाट में आकर।
5. जान-बूझकर कूदें और अपने बाजुओं को उपर की ओर उठाएं।
6. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

ताली बजाना पुश-अप्स

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
2. अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करके एक नियमित पुश-अप करें।
3. जैसा कि आप दबाते हैं, अपने हाथों और शरीर को जितना संभव हो जमीन से ऊंचा उठाने के लिए जोर से धक्का दें।
4. अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं।
5. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 30 सेकंड के लिए जारी रखें।

धावकों के लिए व्यायाम

निम्नलिखित दो अभ्यास धावक में हैमस्ट्रिंग और लसदार मांसपेशियों को लक्षित करके गति में सुधार करते हैं।

बॉक्स कूदता है

इस अभ्यास के लिए, आपको 12 से 36 इंच ऊँचे स्थान पर जाने के लिए एक बॉक्स या किसी चीज़ की आवश्यकता होगी। तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप एक पैर का उपयोग करके व्यायाम कर सकते हैं।

1. खड़े होने से, दोनों पैरों के साथ बॉक्स पर कूदने के लिए स्क्वाट नीचे।
2. गति बढ़ाने के लिए कूदते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
3. बॉक्स के ऊपर और पीछे कूदें, धीरे से मुड़े हुए घुटनों के साथ।
4. 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।

सीढ़ी होप्स

1. एक सीढ़ी के नीचे शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर की सीढ़ियों को ऊपर उठाएं।
3. वापस नीचे चलो।
4. फिर विपरीत दिशा में करें।

टक जंप

यह व्यायाम आपकी चपलता, शक्ति और स्थिरता में सुधार करता है। यह किसी भी गतिविधि के लिए खेल प्रशिक्षण में उपयोगी है जिससे आपको दिशा बदलने की जल्दी होती है।

1. अपने घुटनों के बल थोड़ा झुकें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और फिर जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं।
3. 10 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
   

पार्श्व की सीमा

यह व्यायाम आपकी गति और कूद की ऊंचाई बढ़ाने में मदद करता है। यह फुटबॉल खिलाड़ियों में शक्ति बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

1. अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखते हुए, स्क्वाट पोजिशन में शुरुआत करें।
2. संभव के रूप में उच्च और दूर बाईं ओर स्पष्ट रूप से कूद।
3. अपने बाएं पैर को स्क्वाट पोजिशन में रखें।
4. संभव के रूप में उच्च और दूर के रूप में विस्फोटक कूद।
5. प्रारंभिक स्थिति में वापस भूमि।
6. 5 से 10 पुनरावृत्ति के 3 से 5 सेट करें।

लाभ

प्लायोमेट्रिक व्यायाम करने के कई लाभ हैं। चूंकि उन्हें बिना किसी उपकरण के बहुत कम आवश्यकता होती है, उन्हें कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है, जिससे आप तेजी से दौड़ सकते हैं, उच्च कूद सकते हैं, और दिशा को जल्दी से बदल सकते हैं। वे किसी भी खेल में प्रदर्शन में सुधार करते हैं जिसमें दौड़ना, कूदना या किक करना शामिल है।

जिसे स्ट्रेच-शॉर्टिंग चक्र के रूप में जाना जाता है, सांद्र संकुचन (मांसपेशियों को छोटा करना) के बाद सनकी संकुचन (मांसपेशियों को खींचना) किया जाता है। यह चपलता, स्थिरता और संतुलन में सुधार करते हुए मांसपेशियों को मजबूत बनाने में उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करता है। ये संयुक्त लाभ आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से और कुशलता से काम करने की अनुमति देते हैं।

प्लायोमेट्रिक्स पूरे शरीर को टोन करते हैं, कैलोरी जलाते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। वे आपकी सहनशक्ति और चयापचय को भी बढ़ावा देते हैं।

इसके अलावा, प्लायोमेट्रिक व्यायाम तेजी से आपकी मांसपेशियों को खींचते हैं, जिससे आप अधिक कुशलता से आगे बढ़ सकते हैं। जबकि यह बल बढ़ाने के लिए अच्छा है, आपको सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि इससे तनाव और चोट बढ़ सकती है। उसी समय, चोटों को रोकने में मदद करने के लिए सही ढंग से प्लायोमेट्रिक अभ्यास करना दिखाया गया है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास इन व्यायामों को करने के लिए ताकत, लचीलापन और गतिशीलता है, विशेष रूप से आपके टखनों, घुटनों और कूल्हों में। कोर, लोअर बैक और लेग स्ट्रेंथ भी महत्वपूर्ण हैं। कई प्लायोमेट्रिक व्यायाम पूरे शरीर के व्यायाम हैं। वे बहुत सारी मांसपेशियों को उलझाकर शरीर को टोन करने में मदद करते हैं। संयोजी ऊतक मजबूत होता है और आप लचीलापन और लोच बढ़ा सकते हैं।

प्लायोमेट्रिक्स का उपयोग सामान्य फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए गैरथलेट्स द्वारा किया जा सकता है, जो आपकी दैनिक गतिविधियों में आपकी मदद कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप लाभ प्राप्त करने और चोट को रोकने के लिए सही तरीके से अभ्यास करें। सही संरेखण और फॉर्म का उपयोग करके तनाव और चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। हमेशा उन्हें करें जब आप ताजा और ऊर्जा से भरे हों।

अपने शरीर को ढीला करने और गर्म करने के लिए प्लायोमेट्रिक्स करने से पहले 10 मिनट का वार्मअप करें। एक कोल्डाउन के साथ प्रत्येक सत्र का पालन करें। यिन योग संयोजी ऊतक और जोड़ों को लाभ देता है क्योंकि यिन योग एक प्लायोमेट्रिक कसरत के लिए सही पूरक हो सकता है। आप अपने बाकी दिनों में यिन योग सत्र करने पर विचार कर सकते हैं।

चेतावनी

यदि आप शुरुआती हैं या कोई चोट या पुरानी स्थिति है, तो अपने वर्कआउट रूटीन में प्लायोमेट्रिक व्यायाम जोड़ते समय सावधानी बरतें। यह सबसे अच्छा है यदि आपके पास पहले से ही एक स्थापित कसरत दिनचर्या है और प्लायमेट्रिक अभ्यास शुरू करने से पहले शारीरिक रूप से फिट हैं। इन अभ्यासों में मजबूत स्नायुबंधन और tendons की आवश्यकता होती है क्योंकि वे जोड़ों में तनाव पैदा कर सकते हैं।

धीरे-धीरे अपनी दिनचर्या में प्लायोमेट्रिक व्यायाम जोड़ें, और अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों में जाने से पहले बुनियादी, कम तीव्रता वाली चालें शुरू करें। अभ्यास को संभालने के लिए पर्याप्त रूप से आपके शरीर के मजबूत होने के बाद धीरे-धीरे तीव्रता और कठिनाई का निर्माण करें। यदि आप पाते हैं कि प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण बहुत तीव्र है, तो व्यायाम के एक अलग तरीके की कोशिश करने पर विचार करें।

यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें, फिजियोलॉजिस्ट से संपर्क करें या पेशेवर व्यायाम करें। आपको शुरू करने में मदद करने के लिए कम से कम कुछ एक-के-एक या समूह सत्रों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

महीने में कम से कम एक बार किसी पेशेवर से संपर्क करें ताकि वे सुनिश्चित कर सकें कि आप सही रास्ते पर हैं, मददगार प्रतिक्रिया दे सकते हैं और नई तकनीकों को सिखा सकते हैं। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए उचित रूप आवश्यक है।

कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई चिकित्सा संबंधी चिंताएं, चोटें, या कोई दवाएँ हैं।

तल - रेखा

प्लायोमेट्रिक अभ्यास एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने और नॉनटेलेट्स में शारीरिक फिटनेस विकसित करने में मदद कर सकते हैं। प्लायोमेट्रिक्स गति, शक्ति और शीघ्रता बढ़ाते हैं।

अभ्यास में बहुत अधिक बल का उपयोग होता है और इसके लिए बहुत शक्ति, गतिशीलता और लचीलेपन की आवश्यकता होती है। इससे आपको उन्हें शुरू करने से पहले अपेक्षाकृत शारीरिक रूप से फिट होने की आवश्यकता होती है।

जब आप शुरुआत कर रहे हों, तब एक व्यायाम पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें। यह चोट के जोखिम को कम करता है और आपको उचित रूप और तकनीक सीखने की अनुमति देता है। जबकि प्लोमेट्रिक अभ्यास चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं, आप केवल अनुभव के साथ-साथ परिणामों का भी आनंद ले सकते हैं।