रनिंग एरोबिक व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है। यह एक बहुमुखी, सुविधाजनक गतिविधि है जिसे आपकी जीवनशैली और लक्ष्यों के अनुरूप बनाया जा सकता है। साथ ही, एक नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या पुरानी बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम कर सकती है।
कुछ लोग खाली पेट दौड़ना पसंद करते हैं। वे अक्सर सुबह में करते हैं, रात भर उपवास के कम से कम 6 से 8 घंटे के बाद। इसे कभी-कभी "फास्ट रनिंग" या "फास्टेड ट्रेनिंग" कहा जाता है।
जब आप खाना नहीं खाते हैं, तो आपका ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है। ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप है। यह आपके शरीर को मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग करता है।
उपवास अभ्यास के प्रशंसकों के अनुसार, सामान्य लाभ इन निम्न ग्लाइकोजन स्तरों के कारण होते हैं। फिर भी, खाली पेट दौड़ना हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। यह आपके फिटनेस लक्ष्यों में भी बाधा डाल सकता है।
इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि उपवास के बारे में विज्ञान क्या कहता है, सुरक्षा सावधानियों के साथ।
खाली पेट दौड़ने के फायदे
शोध के अनुसार, पहले बिना खाए दौड़ने से संभावित लाभ हो सकते हैं।
फैट बर्न में वृद्धि
फास्ट बर्निंग को सबसे ज्यादा फैट बर्न पर इसके कथित प्रभाव के लिए जाना जाता है। विचार यह है कि आपका शरीर ऊर्जा के रूप में अधिक वसा का उपयोग करता है क्योंकि आपके कार्बोहाइड्रेट स्टोर कम हैं। परिणाम उच्च वसा जलने, या "ऑक्सीकरण है।"
10 पुरुष प्रतिभागियों के 2015 के एक छोटे से अध्ययन में, व्यायाम को 24 घंटे में वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि हुई, जब नाश्ते से पहले कसरत की गई थी।
समान वैज्ञानिकों ने नौ महिला प्रतिभागियों के साथ एक छोटे से 2017 के अध्ययन में समान परिणाम पाए। शोधकर्ताओं के अनुसार, यह कम कार्बोहाइड्रेट स्तर के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के कारण है। कार्ब्स की कमी वसा के ऑक्सीकरण को नियंत्रित करने वाले जीन को उत्तेजित करती है।
शोध परस्पर विरोधी है, हालांकि। 2018 के एक अध्ययन में, उपवास ने प्रोटीन या कार्ब्स के पूर्व-कसरत भोजन की तुलना में व्यायाम के बाद कम वसा जलने का कारण बना। और 71 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा ने उपवास धीरज प्रशिक्षण और बढ़ी हुई वसा ऑक्सीकरण के बीच एक ठोस लिंक नहीं पाया।
अधिक व्यापक शोध आवश्यक है।
ऊर्जा का कम सेवन
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उपवास व्यायाम आपके ऊर्जा सेवन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 2016 के एक छोटे से अध्ययन में, 12 पुरुष प्रतिभागियों ने खाली पेट भाग लिया, 24 घंटे से कम ऊर्जा का उपभोग किया।
12 पुरुष प्रतिभागियों के साथ एक और छोटे 2019 के अध्ययन में पाया गया कि उपवास व्यायाम ने 24 घंटे से अधिक ऊर्जा का सेवन कम कर दिया। वैज्ञानिकों ने इसके लिए लीवर को जिम्मेदार ठहराया, जो ग्लाइकोजन का भंडारण भी करता है।
जब आपके रक्त और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन का स्तर कम हो जाता है तो आपका शरीर आपके लिवर ग्लाइकोजन स्टोर में जाता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, यह यकृत-मस्तिष्क तंत्रिका नेटवर्क के माध्यम से आपकी ऊर्जा के सेवन को प्रभावित करता है।
एरोबिक धीरज में सुधार हो सकता है
कुछ सबूत हैं कि खाली पेट पर प्रशिक्षण से एरोबिक धीरज बढ़ सकता है।
2010 के एक छोटे से अध्ययन में उपवास अभ्यास उच्च VO। अधिकतम के साथ जुड़ा हुआ था। तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान VO अधिकतम आपके अधिकतम ऑक्सीजन को संदर्भित करता है। यह एरोबिक धीरज और समग्र फिटनेस का माप है।
हालाँकि, अध्ययन पुराना है और केवल 14 प्रतिभागी थे। अतिरिक्त शोध आवश्यक है।
पाचन संबंधी कम समस्याएं
लंबे समय तक व्यायाम के दौरान, पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करना आम है:
- पेट या आंतों में ऐंठन
- जी मिचलाना
- उल्टी
- दस्त
ये लक्षण अक्सर एथलीटों को प्रभावित करते हैं जो लंबी दूरी तक दौड़ते हैं या लंबे समय तक ट्रेन करते हैं।
यदि आप व्यायाम से संबंधित पाचन संबंधी समस्याओं से ग्रस्त हैं, तो खाली पेट दौड़ना आदर्श हो सकता है।
खाली पेट दौड़ने की कमियां
उपवास चलाने के कुछ नुकसान हैं। यहाँ विज्ञान क्या कहता है
प्रशिक्षण की तीव्रता में कमी
यद्यपि आपका शरीर ईंधन के लिए वसा का उपयोग कर सकता है, यह टिकाऊ नहीं है। जब आपके फैट स्टोर आपके रन की मांगों को पूरा करने में विफल हो जाते हैं, तो थकान दूर हो जाएगी। इससे उच्च तीव्रता या गति बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
2010 के एक पुराने अध्ययन में, उपवास के बाद दौड़ना 10 पुरुष प्रतिभागियों के लिए धीरज से जुड़ा था। 46 अध्ययनों की 2018 समीक्षा में पाया गया कि खाने के बाद व्यायाम लंबे समय तक एरोबिक प्रदर्शन में सुधार करता है।
चोट का खतरा
जैसे ही आपके ऊर्जा भंडार में गिरावट होती है, आप थकावट महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट लगने पर थकान आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।
साथ ही, आपके मस्तिष्क को ठीक से काम करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से व्यायाम के दौरान महत्वपूर्ण है, जब आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर रहा होता है।
यदि आप उपवास करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल सकती है। उचित रूप का अभ्यास करना और अपने परिवेश पर ध्यान देना मुश्किल हो सकता है।
मांसपेशियों की हानि
कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो आपके अधिवृक्क ग्रंथियों का उत्पादन करता है। यह रक्त शर्करा और तनाव प्रतिक्रिया जैसे बुनियादी कार्यों को नियंत्रित करता है।
उच्च स्तर पर, कोर्टिसोल मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन के टूटने को बढ़ावा देता है। इससे मांसपेशियों की हानि और कमजोरी बढ़ जाती है।
सुबह-सुबह आपके कोर्टिसोल का स्तर उच्चतम होता है। इसके अलावा, 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि रात भर के उपवास के बाद सुबह व्यायाम कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। इसका मतलब है कि खाली पेट दौड़ना, जो आमतौर पर सुबह में किया जाता है, आपकी मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
कुछ शर्तों के लिए जोखिम
उपवास व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है।
यदि आपको टाइप 1 या टाइप 2 डायबिटीज है, तो खाली पेट दौड़ने से निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) हो सकता है।
यदि आप मधुमेह की दवाइयाँ लेते हैं, तो आप इंसुलिन जैसे मधुमेह-प्रेरित हाइपोग्लाइसीमिया विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं। सुरक्षित रहने के लिए, हमेशा अपने रक्त शर्करा की जांच करें और दौड़ने से पहले एक स्नैक खाएं।
इसी तरह, अगर आपको एडिसन की बीमारी है, तो उपवास चलाने से रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है।
यदि आपकी या तो स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि सुरक्षित व्यायाम कैसे करें।
लंबे समय तक वजन घटाने के लिए अप्रभावी
हालांकि कुछ शोध से पता चलता है कि उपवास व्यायाम वसा जलने को बढ़ाता है, यह लंबे समय तक वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं हो सकता है।
20 प्रतिभागियों के साथ 2014 के एक अध्ययन में, खाने से पहले और बाद में व्यायाम करने से वजन घटाने की समान दर हुई। ये निष्कर्ष बताते हैं कि उपवास करने से शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं।
यह शरीर के ईंधन स्रोत को नियंत्रित करने के तरीके के कारण है। जब आप उपवास के दौरान उच्च मात्रा में वसा जलाते हैं, तो बाद में वसा जलने को कम करके आपका शरीर क्षतिपूर्ति करता है। यह इसके बजाय अधिक ग्लूकोज का उपयोग करता है।
कौनसा अच्छा है?
सामान्य तौर पर, इसे चलाने से पहले खाने की सलाह दी जाती है। यह आपके शरीर को वह ईंधन देता है जिसकी उसे सुरक्षित और कुशलता से कसरत करने की आवश्यकता होती है।
यदि आप खाली पेट दौड़ना पसंद करते हैं, तो हल्के से मध्यम दौड़ने के लिए रहें। अगर आपको लू लगने लगे तो थोड़ा ब्रेक लें।
अपवाद यह है कि आप लंबी दूरी की दौड़ लगा रहे हैं या उच्च तीव्रता वाले रन कर रहे हैं। इन गतिविधियों के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए पहले भोजन करना बुद्धिमानी है।
दौड़ने से पहले और बाद में स्वस्थ स्नैक्स
यदि आप दौड़ने से पहले खाना चाहते हैं, तो हल्का नाश्ता चुनें। स्वस्थ कार्ब्स पर ध्यान दें। दौड़ने से 1 से 3 घंटे पहले अपना स्नैक खाएं। आदर्श प्री-वर्कआउट स्नैक्स में शामिल हैं:
- पूर्ण अनाज वाली खिचड़ी
- पूरे गेहूं का टोस्ट
- केला
- सेब
- दही
- जोड़ा शर्करा के बिना ग्रेनोला बार
दौड़ने के बाद, 2 घंटे के भीतर दुबला प्रोटीन और स्वस्थ कार्ब्स खाएं। ये पोषक तत्व मांसपेशियों की वसूली का समर्थन करेंगे और आपके ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करेंगे।
कसरत के बाद के अच्छे भोजन के उदाहरणों में शामिल हैं:
- पूरे गेहूं की रोटी और सब्जियों के साथ टर्की सैंडविच
- दलिया और मूंगफली का मक्खन
- दही और फल
- एवोकैडो और क्विनोआ के साथ सामन
- ग्रीक दही और अखरोट मक्खन के साथ फल ठग
इसके अलावा, अपने दौड़ने के पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं। यह व्यायाम के कारण निर्जलीकरण से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यह संभव है कि आप स्वयं ही एक नियमित दिनचर्या बना सकें। हालाँकि, आपको एक प्रो के साथ काम करना चाहिए यदि आप:
- व्यायाम करने के लिए नए हैं
- एक पुरानी स्थिति है
- एक पूर्व या वर्तमान चोट है
- दौड़ते समय दर्द का अनुभव करना
- पहली बार किसी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं
- अपना आहार बदलना चाहते हैं
अपने डॉक्टर से बात करके शुरू करें। अपनी स्थिति के आधार पर, आप एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक आहार विशेषज्ञ के साथ भी काम कर सकते हैं। वे आपको बता सकते हैं कि खाली पेट दौड़ना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
तल - रेखा
हर कोई अलग है, इसलिए अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। खाली पेट दौड़ते समय आप सबसे अच्छा महसूस कर सकते हैं। इस मामले में, हल्के से मध्यम रन सबसे सुरक्षित विकल्प हैं।
अधिक तीव्र रन के लिए पूर्व-कसरत भोजन की आवश्यकता होती है। यह आपके शरीर को कुशलतापूर्वक काम करने के लिए पर्याप्त ईंधन देगा। यदि आप चलने में नए हैं, या यदि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो उपवास चलाने की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
