हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक कार्डियोरेस्पिरेटरी ट्रेनिंग तकनीक है जिसमें कम समय तक चलने वाले गहन व्यायाम को शामिल किया जाता है। आप इस चक्र को 20 से 30 मिनट की अवधि में कई बार दोहराते हैं।
Tabata एक प्रकार का HIIT वर्कआउट है जिसका उद्देश्य कम समय में सबसे अधिक लाभ प्राप्त करना है। प्रत्येक अभ्यास के लिए, आप 10 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड की कड़ी कसरत के आठ राउंड करते हैं।
Tabata और HIIT, नमूना वर्कआउट और लाभ के बीच कुछ प्रमुख अंतरों पर एक नज़र डालें।
तबता बनाम HIIT
HIIT सभी प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण शामिल करता है जिसमें आराम की अवधि के बाद काम की अवधि शामिल होती है। कार्य अवधि दोहराव का एक निर्धारित समय या संख्या हो सकती है। सक्रिय चरण के दौरान, आप थकान के बिंदु तक खुद को जितना मुश्किल हो सके, उतनी ही तेजी से बाहर निकालते हैं।
समय अलग-अलग हो सकता है, लेकिन आमतौर पर, प्रत्येक अंतराल 2 से 3 मिनट और पूरी कसरत 20 से 40 मिनट तक रहती है। HIIT वर्कआउट बॉडीवेट व्यायाम, एक स्थिर बाइक, या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। आप केटलबेल, जंप रोप या डंबल्स जैसे उपकरण का उपयोग कर सकते हैं।
1996 में डॉ। इज़ुमी तबता द्वारा विकसित, Tabata एक प्रकार का HIIT है जो अपने अंतराल के समय में अधिक विशिष्ट है और इसमें पर्याप्त मात्रा में मासिक धर्म है। आम तौर पर, आप एक पारंपरिक HIIT कसरत की तुलना में अधिक तीव्रता पर तबता करते हैं।
प्रत्येक तबता दौर 4 मिनट तक रहता है और इसमें 10 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड के गहन व्यायाम के आठ अंतराल शामिल होते हैं। आमतौर पर, आप एक तबाता कसरत 20 मिनट के लिए करते हैं, लेकिन आप एक छोटे सत्र के लिए एक या कुछ अभ्यास करने का विकल्प चुन सकते हैं।
नमूना वर्कआउट
नीचे कुछ सैंपल वर्कआउट दिए गए हैं। हमेशा एक वार्मअप से शुरू करें और एक कोल्डाउन के साथ खत्म करें। यदि आप बहुत थक गए हैं, तो पुनर्प्राप्ति समय को लंबा करें और सुनिश्चित करें कि आप हाइड्रेटेड रहें। यदि आप शुरुआती हैं, तो पूर्ण दिनचर्या बनाने से पहले कुछ अभ्यासों से शुरुआत करें।
पारंपरिक HIIT कसरत
इस सर्किट को चार बार दोहराएं। प्रत्येक दौर के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें।
एक नमूना HIIT कसरत में शामिल हो सकते हैं:
- फूहड़ जोर (45 सेकंड)
- पर्वतारोही (45 प्रतिनिधि)
- रूसी ट्विस्ट (प्रत्येक पक्ष 20)
- जंपिंग जैक (60 प्रतिनिधि)
- उच्च घुटने (प्रत्येक पक्ष 30)
पारंपरिक तबाता कसरत
प्रत्येक व्यायाम के लिए, 10 सेकंड के आराम के बाद 20 सेकंड के व्यायाम के आठ राउंड करें।
एक नमूना Tabata कसरत में शामिल हो सकते हैं:
- Burpees
- स्क्वाट
- पहाड़ पर्वतारोही
- पुश अप
- कुरकुरे
- उल्टे फेफड़े
प्रत्येक के लाभ
दोनों पारंपरिक HIIT और Tabata वर्कआउट से आश्चर्यजनक परिणाम मिलेंगे। HIIT वर्कआउट का लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों और हृदय संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए न्यूनतम समय बिताना है। दक्षता महत्वपूर्ण है, अगर आप व्यायाम करने में बहुत समय व्यतीत करना चाहते हैं, तो इन वर्कआउट को आदर्श बनाएं।
HIIT
HIIT वर्कआउट के दौरान, आप मांसपेशियों के तंतुओं को संलग्न करते हैं जो परिभाषा को बढ़ाते हैं। इस प्रकार की गतिविधि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और महिलाओं में वृद्धि हार्मोन को बढ़ाकर व्यायाम के बाद आपकी मांसपेशियों को फिर से बनाने में मदद करती है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, HIIT पुराने वयस्कों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों ने 30 से कम उम्र के लोगों में समान अभ्यास पूरा करने के बाद अधिक महत्वपूर्ण सुधार देखा। HIIT वर्कआउट ने नई मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा दिया, जो उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान को दूर करता है।
HIIT के अन्य लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर हृदय स्वास्थ्य
- रक्तचाप में कमी
- एलडीएल (खराब) और बढ़ा हुआ एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- वजन कम होना
- पेट और शरीर की चर्बी कम होना
- ताकत बढ़ गई
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
- धीरज और सहनशक्ति में सुधार
तबता
Tabata प्रशिक्षण कई लाभ प्रदान करता है। यह:
- चयापचय बढ़ाता है
- समय-कुशल है
- एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस स्तरों को बढ़ाता है
- दुबला मांसपेशियों में वृद्धि
- हृदय गति बढ़ाता है
2013 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने बॉडीवेट और प्लायोमेट्रिक अभ्यासों से युक्त 20-मिनट का तबाता सत्र किया था, उनके कार्डियोसेरपॉर्सिव धीरज में सुधार हुआ। उन्होंने सामान्य व्यायाम के दौरान सामान्य दर से अधिक कैलोरी जला दी।
जबकि Tabata कई लाभ लाता है, कुछ लोगों को यह सुखद नहीं लगता है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि तबाता प्रशिक्षण अन्य कम गहन प्रकार के व्यायामों की तुलना में काफी कम सुखद था, खासकर जब समय अध्ययन के 8 सप्ताह में आगे बढ़ गया।
जबकि कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट का आनंद ले सकते हैं, ध्यान रखें कि आप व्यायाम का एक ऐसा तरीका ढूंढना पसंद कर सकते हैं जो इसके साथ रहने के लिए अधिक सुखद हो।
कौनसा अच्छा है?
HIIT और Tabata प्रशिक्षण दोनों शानदार परिणाम देंगे। आपके परिणाम आपके द्वारा किए जाने वाले विशिष्ट अभ्यासों पर निर्भर करेंगे कि आप कितनी मेहनत करते हैं, और आपके वर्कआउट की अवधि। आपको अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर को भी ध्यान में रखना होगा।
HIIT वर्कआउट के साथ, आप अधिक राउंड और अधिक कठिन अभ्यास करके तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। ये वर्कआउट अंतराल समय और दोहराव के मामले में अधिक लचीले हैं।
यदि आप शुरुआत करते हैं या कम व्यायाम दिनचर्या पसंद करते हैं, तो Tabata वर्कआउट एक बेहतर विकल्प हो सकता है। आप तय कर सकते हैं कि आप एक या कई अभ्यास करना चाहते हैं।
वर्कआउट को अधिकांश फिटनेस स्तरों के अनुकूल बनाया जा सकता है। वे सबसे तेज़ समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। कम वसूली अवधि कसरत को और अधिक तीव्र बना देगी। साथ ही, आप अपने आप को थकावट के बिंदु पर काम कर रहे हैं, जिससे कसरत की अधिक मांग है।
अन्य उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट
- AMRAP का अर्थ है "अधिक से अधिक गोल।" इन वर्कआउट्स का लक्ष्य 10 से 60 मिनट तक चलने वाले वर्कआउट के दौरान एक विशिष्ट व्यायाम के कई राउंड या पुनरावृत्ति करना है। आप प्रतिरोध के रूप में केटलबेल, डम्बल, या आपके शरीर के वजन जैसे उपकरणों का उपयोग करते हैं।
- क्रॉसफिट एक उच्च-तीव्रता वाली बिजली फिटनेस (HIPF) का ब्रांडेड प्रकार है। यह plyometrics, भारोत्तोलन, और जिमनास्टिक के साथ HIIT की सुविधाओं का उपयोग करता है। लाभ में वजन घटाने, मांसपेशियों की ताकत और बेहतर समन्वय शामिल हैं। ये वर्कआउट करने के लिए, आप एक क्रॉसफ़िट जिम में शामिल होना चाह सकते हैं।
- P90X एक HIIT होम फिटनेस प्रोग्राम है जिसे पठारों पर काबू पाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डीवीडी में 12 कुल शरीर वर्कआउट होते हैं जो शक्ति, कार्डियो और लचीलेपन के प्रशिक्षण को जोड़ते हैं।
- बीचबॉडी द्वारा निर्मित, इन्सानिटी वर्कआउट एक गहन व्यायाम शासन है जिसमें बॉडीवेट व्यायाम और HIIT शामिल हैं। आप वर्कआउट को प्रति सत्र 20 से 60 मिनट, सप्ताह में 6 दिन, 60 दिनों के लिए करते हैं।
- ओरानगेटोरी 1 घंटे का समूह फिटनेस वर्ग है जो कार्डियो, धीरज और शक्ति अभ्यास का एक संयोजन है। यह HIIT और शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण है। ये कक्षाएं केवल ओरानगेटोरी फिटनेस स्टूडियो में उपलब्ध हैं।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
ट्रेनर से बात करें यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको चोट या चिकित्सा की चिंता है, या बस अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त दिशा चाहते हैं। एक ट्रेनर आपकी प्रगति पर नज़र रखने के लिए आपको मार्गदर्शन और प्रेरित करने के लिए है। जब आप सुधार करना चाहें या सुधारना चाहें, तो वे आपके वर्कआउट को संशोधित करने में सक्षम होंगे।
एक फिटनेस समर्थक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उचित रूप और तकनीक का उपयोग करें। वे आपके वर्कआउट्स को आपकी सटीक आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने में भी सक्षम होंगे। यह सुनिश्चित करता है कि चोट से बचाव के दौरान आप अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठा रहे हैं।
तल - रेखा
चाहे आप एक उत्साही एथलीट हों या बस अपने फिटनेस स्तर में सुधार करना चाहते हों, HIIT और Tabata प्रशिक्षण आपको अपने वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप समय पर कम हैं या आप अपने फिटनेस कार्यक्रम में उम्र नहीं बिताना चाहते हैं तो वे एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
सभी व्यायाम दिनचर्या के साथ, पुनरावृत्ति और नियमितता सबसे अच्छा लाभ देगी। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाने और बेहतर बनाने के लिए खुद को चुनौती दें।
