तनाव के तहत समय (टीयूटी) एक व्यायाम सेट के दौरान तनाव या तनाव के तहत एक मांसपेशी आयोजित करने की मात्रा को दर्शाता है। TUT वर्कआउट के दौरान, आप अपने सेट को लंबा करने के लिए आंदोलन के प्रत्येक चरण को लंबा करते हैं।
विचार यह है कि यह आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और मांसपेशियों की ताकत, धीरज और विकास का अनुकूलन करता है।
TUT पद्धति का उपयोग करने वाले अभ्यासों में भारोत्तोलन और बॉडीवेट प्रशिक्षण शामिल हैं। TUT वर्कआउट में, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के आंदोलनों को धीमा कर देते हैं और व्यायाम के कठिन चरण पर अधिक समय व्यतीत करते हैं। आंदोलन को धीमा करके, मांसपेशियों को लंबे समय तक तनाव में रखा जाता है, जिससे बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।
टेंशन वर्कआउट के साथ-साथ समय के लाभों के बारे में जानने के लिए पढ़ें कि आप इसे अपनी फिटनेस दिनचर्या में कैसे शामिल कर सकते हैं।
कथित फायदे
TUT तकनीक को अपने वर्कआउट में शामिल करने से आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है। अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक अनुबंधित करके अपनी दिनचर्या को बदलने से आपको किसी भी पठारों को विस्फोट करने में भी मदद मिल सकती है। इन सभी लाभों का दैनिक और एथलेटिक गतिविधियों में आपके कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
TUT वर्कआउट को आपकी मांसपेशियों में अधिक समय तक तनाव पैदा करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि होती है। आप अपनी मांसपेशियों को जितना कठिन काम करते हैं, बेहतर परिणाम आप देखेंगे।
बड़ी, मजबूत मांसपेशियां मांसपेशियों के नियंत्रण को बढ़ाती हैं, हड्डियों के खनिज घनत्व में सुधार करती हैं, और शरीर में वसा प्रतिशत कम होता है। आपका शरीर अधिक टोंड दिखेगा और महसूस करेगा, और आप अधिक मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर सकते हैं।
धीमी चाल का उपयोग करने से आपको अधिक उद्देश्यपूर्ण होने में मदद मिल सकती है जबकि एक ही समय में आपके दिमाग को आराम करने की अनुमति मिलती है। यह जागरूकता और एकाग्रता को उत्तेजित कर सकता है, जिससे आपको अधिक दिमाग लगाने में मदद मिलती है।
जब आप अपने आंदोलन पर ध्यान देते हैं, तो आप उचित श्वास तकनीक, संरेखण और आंदोलन पैटर्न पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आपके शरीर को इस तरह से स्थिर करते हुए मांसपेशियों पर नियंत्रण और सही मुद्रा विकसित करने में मदद करता है जो चोटों से बचाता है।
क्या यह प्रभावी है?
तनाव वर्कआउट के तहत समय की प्रभावशीलता के आसपास के वैज्ञानिक प्रमाण भिन्न होते हैं। 2019 के एक अध्ययन के परिणामों में पाया गया कि मांसपेशियों के आकार और शक्ति को बढ़ाने में प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण पर TUT का नगण्य प्रभाव है।
अन्य शोध अधिक आशाजनक परिणाम दिखाते हैं। 2016 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि सनकी चरण (लंबाई) को केंद्रित चरण की लंबाई से दोगुना (छोटा) करने से मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
जो लोग एक बेंच प्रेस पुनरावृत्ति के सनकी चरण की अवधि बढ़ाते हैं, उनमें मांसपेशियों की सक्रियता और रक्त लैक्टेट प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। यह इंगित करता है कि उठाने के सनकी चरण में 2 सेकंड जोड़ना उच्च शारीरिक मांगों को उत्तेजित करता है, जिससे आंदोलन अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी हो जाता है।
यह कैसे करना है
अपने व्यायाम कार्यक्रम में TUT तकनीक को शामिल करने के लिए, इसे धीमा कर दें। धीमी गति से गति का प्रदर्शन करने से आपकी मांसपेशियों को विकास को बढ़ावा मिलेगा। आपको हल्के वजन का उपयोग करना पड़ सकता है क्योंकि बढ़े हुए समय को बनाए रखना अधिक कठिन होगा।
टेम्पो विधि का उपयोग करने के लिए, प्रत्येक पुनरावृत्ति के सनकी चरण को धीमा कर दें। प्रत्येक सनकी चरण को 2 से 6 सेकंड तक बढ़ाएं। या आप सनकी चरण को सांद्रिक चरण की लंबाई से दोगुना कर सकते हैं।
एक अभ्यास के लिए टुट विधि को शामिल करना जो आप पहले से ही कर रहे थे, इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना देगा और बेहतर परिणाम प्रदान करेगा। चिकनी, यहां तक कि, और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें।
उठाने, कम करने और चरणों को रोकने के लिए एक टेम्पो चुनें और उससे चिपके रहें। कम रोकने के बजाय पूरे आंदोलन से गुजरें।
TUT अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि लंबे समय तक मुद्रा में बने रहना या अपने शरीर को धीरे-धीरे हिलाना जितना मुश्किल होता है, उससे कहीं अधिक मुश्किल है कि वह आंदोलनों से भाग जाए। जब वजन बहुत अधिक हो या आप थका हुआ महसूस कर रहे हों तो आप जल्दी-जल्दी मूवमेंट करने की अधिक संभावना रखते हैं।
आप इस तरह के प्लांक, स्क्वाट्स, या फेफड़े जैसे आइसोमेट्रिक अभ्यासों के दौरान TUT कर सकते हैं। वॉल सीट्स और ओवरहेड होल्ड भी विकल्प हैं। किसी आंदोलन के दौरान एक आइसोमेट्रिक होल्ड करते समय, वह स्थिति चुनें जो सबसे कठिन हो।
जब आप लेग लिफ्ट कर रहे हों या दो योगा पोज़ जैसे डाउनवर्ड-फ़ेसिंग डॉग और अपवर्ड-फ़ेसिंग डॉग के बीच प्रवाह कर रहे हों, तो आप आंदोलन को धीमा कर सकते हैं।
कुछ प्रमुख संकेत
- एक व्यायाम के कठिन भाग को करने में अधिक समय बिताने पर ध्यान दें, जो आमतौर पर लंबा या विलक्षण चरण होता है।
- अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए 6 से 12 दोहराव के कम से कम 4 से 6 सेट करें।
- वजन भार का उपयोग करें जो मांसपेशियों की थकान का कारण है।
- कई हफ्तों के बाद, आप उस वजन को बढ़ा सकते हैं जिसे आप उठा रहे हैं या अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास कर रहे हैं।
- अलग-अलग दिनों में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करके वर्कआउट के बीच ठीक होने का समय दें।
- आमतौर पर, एक शक्ति प्रशिक्षण TUT 30 और 60 सेकंड के बीच रहता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने पुनरावृत्ति करते हैं, साथ ही भार भी।
- थोड़े समय में बहुत सारे पुनरावृत्ति करने के बजाय अपने सेटों के समय पर ध्यान दें। एक टाइमर सेट करें और बिना ब्रेक के उस समय के लिए एक व्यायाम करें।
- एक भी धीमी गति से एक सेट के साथ समाप्त करें।
- TUT वर्कआउट के दौरान सेट के बीच आराम करना महत्वपूर्ण है। सेट के बीच में लगभग 1 मिनट के लिए आराम करना आदर्श है क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों को अगले दौर से पहले ठीक होने में पर्याप्त समय मिलता है।
ट्रेनर को कब देखना है
यदि आप अपने वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो फिटनेस प्रो के साथ एक सत्र निर्धारित करें। TUT वर्कआउट के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर होने का एक मुख्य लाभ यह है कि वे आपको समय का ध्यान रखने में मदद कर सकते हैं। जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं तो गिनती खोना या इसे गति देना स्वाभाविक है।
2015 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि अधिकांश लोगों ने निर्धारित व्यायाम निर्देशों का पालन नहीं किया जब उन्होंने अपने दम पर अभ्यास किया। यह एक पेशेवर के साथ-साथ नियमित रूप से काम करने के महत्व को इंगित करता है, अपने आप पर कसरत करने के लिए स्पष्ट, सटीक निर्देश।
एक प्रशिक्षक यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप सही मात्रा में प्रतिनिधि और सेट कर रहे हैं। इसके अलावा, वे सुनिश्चित करेंगे कि आप केंद्रित रहें और बिंदु पर ताकि आप अपने सत्र का सबसे अच्छा उपयोग कर सकें। आप बेहतर परिणाम प्राप्त करते हुए जिम में कम समय बिताना भी समाप्त कर सकते हैं।
एक फिटनेस समर्थक एक अनुकूलित कसरत योजना को डिजाइन करने के लिए अपने इच्छित प्रशिक्षण परिणामों का भी उपयोग कर सकता है। वे इस तरह के लक्ष्य लक्ष्यों के आधार पर एक कार्यक्रम डिजाइन कर सकते हैं:
- शक्ति
- शक्ति
- मांसपेशियों की वृद्धि (अतिवृद्धि)
- मांसपेशीय मज़बूती
प्रशिक्षकों के पास अनुभव का खजाना है और यह आपको दिखा सकता है कि आपके फॉर्म, सांस और संरेखण में सुधार कैसे करें। साथ ही, वे सुरक्षा और दक्षता सुनिश्चित करने के लिए आप वर्कआउट सही ढंग से कर सकते हैं।
जैसे ही आप अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ते हैं, वे आपको प्रेरित और प्रसन्न करते हैं। जब आप अपने लक्ष्यों को मारते हैं, तो आपका प्रशिक्षक अगली प्रगति पर निर्णय लेने में आपकी मदद कर सकता है ताकि आप सुधार करना जारी रखें।
तल - रेखा
तनाव वर्कआउट के तहत समय बड़ा, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण से आपके प्रदर्शन और धीरज को बढ़ा सकता है। यह आपके मौजूदा कसरत कार्यक्रम में जोड़ने के लिए एक शानदार तकनीक है, खासकर यदि आप अपनी दिनचर्या को हिला देना चाहते हैं और अपनी फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं।
आपको अपने वर्कआउट को धीमा करने की प्रक्रिया अधिक संतोषजनक लग सकती है क्योंकि आपके पास अपने शरीर से जुड़ने और फ़ॉर्म, संरेखण और आंदोलन पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करने का मौका है।
