चलने वाले फेफड़े स्थिर लंज व्यायाम पर भिन्नता है। एक पैर पर एक लुनज करने के बाद सीधे खड़े होने के बजाय, जैसा कि आप एक स्थैतिक बॉडीवेट लंज में करेंगे, आप दूसरे पैर से फेफड़े को आगे करके "वॉक" करेंगे। सेट की संख्या के लिए आंदोलन जारी है।
चलने वाले फेफड़े पैर की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर, कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करते हैं। आप वेटिंग जोड़कर या एक धड़ मोड़ के साथ वॉकिंग लंज कर कर फेफड़ों को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
फेफड़ों के चलने के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए और उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीके के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
वॉकिंग लंज कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। आपके हाथ आपके शरीर के किनारे या आपके कूल्हों पर रह सकते हैं।
- अपने दाहिने पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, अपनी एड़ी में वजन डालें।
- दाहिने घुटने को मोड़ें, नीचे की ओर ताकि यह एक लंबवत स्थिति में फर्श के समानांतर हो। एक हरा के लिए रुकें।
- दाएं पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर पर उसी गति को दोहराएं। अपने बाएं पैर को रोकें क्योंकि यह एक लंब स्थिति में फर्श के समानांतर है।
- इस आंदोलन को दोहराएं, "चलते हुए" आगे बढ़ते हुए, जब आप आगे बढ़ते हैं, तो पैर।
- प्रत्येक पैर पर 10 से 12 प्रतिनिधि करें। 2 से 3 सेट करें।
बदलाव के लिए प्रयास करें
धड़ मोड़ के साथ घूमना
आवश्यक उपकरण: मेडिसिन बॉल या एक मुफ्त वजन
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने एब्स को संलग्न करें और अपने हाथों से अपने हाथों के सामने एक वज़न या दवा की गेंद को पकड़ें, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े।
- अपने दाहिने पैर को अपने एड़ी में अपना वजन डालते हुए आगे बढ़ें।
- जैसा कि आपका दाहिना पैर फर्श से टकराता है और स्थिर हो जाता है, दाहिने घुटने को मोड़ें, नीचे की ओर झुकें ताकि आपका घुटना किसी ऊँची स्थिति में फर्श के समानांतर हो। ठहराव।
- जब आपकी लूंज पोजिशन में स्थिर हो, तो अपने दोनों हाथों से वजन को पकड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें। आंदोलन आपके धड़ से आना चाहिए।
- केंद्र की ओर मुड़ें और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ना शुरू करें। बाएं पैर पर एक ही गति को दोहराएं, "चलते हुए" आगे बढ़ें क्योंकि आप बाईं ओर झुकते और घुमाते हैं।
- प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
तौल के साथ चलना
आवश्यक उपकरण: दो डम्बल
- सीधे अपने कंधों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपना वजन अपनी एड़ी में डाल दें।
- जैसा कि आपका दाहिना पैर फर्श से टकराता है और स्थिर हो जाता है, दाहिने घुटने को मोड़ते हुए, फर्श के समानांतर नीचे की ओर झुकी हुई स्थिति में झुकें।
- दाएं पैर को हिलाए बिना, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, बाएं पैर पर उसी गति को दोहराएं। अपने बाएं पैर को रोकें क्योंकि यह एक लंब स्थिति में फर्श के समानांतर है।
- इस आंदोलन को दोहराएं, "चलते हुए" आगे बढ़ने के बाद, आप पैर को बारी-बारी से।
- प्रत्येक पैर पर 10 से 12 प्रतिनिधि करें। 2 से 3 सेट करें।
सुरक्षा टिप्स
चलने वाले फेफड़ों को स्थिर फेफड़ों की तुलना में अधिक संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है। एक सबसे बड़ा जोखिम संतुलन खोने के कारण खुद को गिरने से घायल कर रहा है। मांसपेशियों को खींचने के लिए गलत रूप आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
चलने वाले फेफड़े आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माने जाते हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप तब तक स्थैतिक रूप से शुरू करना चाहते हैं जब तक कि आपके पास सही फॉर्म न हो। चलने वाले फेफड़ों को करते समय अच्छा रूप होना महत्वपूर्ण है, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
सुरक्षित रहने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- आंदोलन के माध्यम से अपने शरीर को सीधा रखें। बहुत अधिक आगे झुकने से बचने की कोशिश करें।
- अपने कोर को पूरे लंड पर लगे रहें।
- जब आप आगे निकलते हैं, तो अपने पैर को ओवरटेक न करें, जिससे आपकी पीठ पर चोट लग सकती है।
- पर्याप्त बाहर निकलने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर लंबवत रूप से आरामदायक हो, और आपके धड़ और कूल्हे सीधे नीचे हों। बहुत दूर कदम न रखना भी आपके घुटनों के लिए असुरक्षित है और इससे चोट लग सकती है।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो यह ट्रेनर, या मित्र या परिवार के किसी सदस्य के साथ काम कर सकता है जो चलने वाले फेफड़ों से परिचित है। वे यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपका फ़ॉर्म सही है और आपको इस कदम से सबसे अधिक मदद करने के लिए सुझाव प्रदान करें।
क्या लाभ हैं?
चलने वाले फेफड़े निचले शरीर को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। वे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को बाहर निकालने में भी मदद कर सकते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी दिनचर्या में स्थिर और चलने वाले दोनों फेफड़ों को शामिल करें।
किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
चलने वाले फेफड़े निम्नलिखित मांसपेशियों का काम करते हैं:
- चतुशिरस्क
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
- abdominals
- कूल्हों
चलने वाले फेफड़ों के अन्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं।
गति की सीमा बढ़ाएँ
चलने वाले फेफड़े लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करके आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं, और आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को ढीला कर सकते हैं। यह आसन और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो एथलीटों, आकस्मिक व्यायाम करने वालों और फिटनेस के नौसिखियों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
बढ़ी हुई कार्यक्षमता
चलने वाले फेफड़े एक कार्यात्मक व्यायाम हैं। वे हर दिन आपके द्वारा किए गए आंदोलनों की नकल करते हैं, जैसे खड़े होना, बैठना, और मंजिल से कुछ उठाने के लिए आगे बढ़ना। नियमित रूप से चलने वाले फेफड़ों का अभ्यास करने से वास्तविक जीवन में इन रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाने में मदद मिल सकती है।
चलने वाले फेफड़ों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना
यदि आप अपने शारीरिक फिटनेस स्तर में सुधार करना चाहते हैं और अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 2 से 3 बार अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में फेफड़ों को जोड़ने का प्रयास करें।
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो आप एक बार में 10 से 12 वॉकिंग लंग्स करके शुरुआत कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य अपना वजन कम करना है या अपने शरीर को टोन करना है, तो अन्य लंज भिन्नताओं को भी आज़माएं, जैसे कि जम्पिंग कर्ल के साथ फेफड़े या फेफड़े।
इसके अतिरिक्त, कार्डियो या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रति सप्ताह 2 से 3 बार, अन्य दिनों में फेफड़ों की तरह शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से प्रयास करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम की दिनचर्या कैसे तय की जाए, तो एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें, जो आपका अनुसरण करने, या ऑनलाइन दिनचर्या देखने का कार्यक्रम बना सके।
टेकअवे
निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए चलना फेफड़े एक उत्कृष्ट कार्यात्मक व्यायाम है। अपने पैरों, कूल्हों, ग्लूट्स, एब्स और अधिक को मजबूत करने के लिए उन्हें सप्ताह में कुछ बार अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो पहले एक स्थिर लुनज प्रदर्शन करें। एक बार जब आप नीचे आ जाते हैं, तो आप चलने वाले फेफड़ों की कोशिश कर सकते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप आंदोलन को सही तरीके से कर रहे हैं, तो प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें।
