लचीलापन अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य के प्रमुख तत्वों में से एक है। समय के साथ, हालांकि, आपका शरीर उम्र बढ़ने, एक गतिहीन जीवन शैली, तनाव या अनुचित मुद्रा और आंदोलन की आदतों के कारण लचीलापन खो सकता है।
यदि आप अपने लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए तैयार हैं, तो नियमित रूप से योग का अभ्यास करें, चाहे वह कक्षा में हो या घर पर, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक हो सकता है।
अपने लचीलेपन को बढ़ाने के साथ-साथ, विशिष्ट योग पोज़ का अभ्यास करने से आपको मांसपेशियों की ताकत बनाने और तनाव या चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है।
इस लेख में, हम आपके लचीलेपन को बढ़ाने के लाभों का पता लगाते हैं और आपकी पीठ, कूल्हों, कोर, गर्दन और कंधों में लचीलेपन में सुधार के लिए सबसे अच्छे योगा पोज़ के माध्यम से चलते हैं।
लचीलापन क्यों महत्वपूर्ण है?
आपका लचीलापन बढ़ाना आपके लिए कई मायनों में अच्छा है। कुछ सबसे महत्वपूर्ण लाभों में शामिल हैं:
- गति की अधिक से अधिक रेंज। बढ़े हुए लचीलेपन से आपके जोड़ों को कम प्रयास में सामान्य दिशा में ले जाना आसान हो जाता है।
- कम मांसपेशियों में तनाव। अपनी मांसपेशियों को खींचना तनाव और जकड़न को छोड़ने में मदद कर सकता है, जिससे इसे स्थानांतरित करना आसान हो जाता है।
- बेहतर आसन। तंग, तनावपूर्ण मांसपेशियों से मांसपेशियों में खिंचाव और खराब मुद्रा हो सकती है।
- कम दर्द। जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होती हैं, तो आमतौर पर आपके शरीर के कुछ हिस्सों पर तनाव और दबाव कम होता है और परिणामस्वरूप, आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में कम दर्द होता है।
- चोटों का कम जोखिम। आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक ताकत और लचीलापन आपको चोटों से कम प्रभावित कर सकता है।
- कम तनाव। जब तनाव आपकी मांसपेशियों में जारी होता है, तो यह आपको अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है। बदले में, यह आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है।
- बेहतर परिसंचरण। बेहतर रक्त प्रवाह एक कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक करने में मदद कर सकता है और कठोरता को भी रोक सकता है।
बेहतर लचीलेपन के लिए सर्वश्रेष्ठ योग बन गया है
यदि आप अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए योगा क्लास को आजमाने में रुचि रखते हैं, तो हत्था, विनयसा, या यिन स्टाइल सभी अच्छे विकल्प हैं।
यदि आप समय पर कम हैं, या घर पर कुछ योगा पोज़ करना पसंद करते हैं, तो निम्न पोज़ आपकी कई प्रमुख मांसपेशियों को खींचने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।
प्रत्येक मुद्रा के साथ, अपनी गति से चलें। यह कैसे दिखता है के बजाय मुद्रा कैसे महसूस होती है, इस पर ध्यान दें। आप जितनी बार चाहें उतनी बार प्रत्येक पोज़ को दोहरा सकते हैं, जब तक कि यह सही ढंग से दर्दनाक या बहुत मुश्किल महसूस नहीं करता है।
वापस लचीलेपन के लिए poses
1. तीव्र पक्ष खिंचाव (परसवोत्तानासन)
यह आगे झुकना आपकी रीढ़, कूल्हों और पैरों को फैलाता है। यह आपके आसन, संतुलन और पाचन को भी लाभ पहुंचाता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने बाएं पैर को सामने की ओर और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखें, अपने पैर की उंगलियों को एक छोटे से कोण पर घुमाते हुए।
- आगे बढ़ने के लिए अपने दोनों कूल्हों को चौकोर करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराते हुए।
- अपने हाथों को फर्श पर गिराएं, या उन्हें एक ब्लॉक पर रखें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।
- अपने पैरों की स्थिति को स्विच करें और विपरीत दिशा में करें।
2. सिर से घुटने तक (जानू सिरसाना)
सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, यह मुद्रा आपकी पीठ, कूल्हों और जांघों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह निचले पेट में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ाता है और एक महान तनाव रिलीवर हो सकता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- जमीन पर या योगा मैट पर बैठें।
- अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं, और अपने बाएं पैर को अपनी जांघ के अंदर दबाएं।
- श्वास लें और अपने हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
- साँस छोड़ते और अपने कूल्हे पर अपने आगे की ओर पैर मोड़ने के लिए झुकें।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें, या अपने बाहरी पैर या पैर को पकड़ें।
- 1 से 2 मिनट तक पकड़ो।
- पैरों को घुमाएं और विपरीत दिशा में करें।
कोर लचीलापन के लिए poses
3. कैट-काउ
इस मुद्रा की तरलता आपके कोर, गर्दन, कंधे और रीढ़ में गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए अच्छी तरह से काम करती है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- इस मुद्रा को चारों तरफ से शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे है और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हैं।
- अपने शरीर के चारों ओर समान रूप से अपना वजन संतुलित रखते हुए, अपने पेट को फर्श की ओर गिरने दें। अपनी छाती और ठोड़ी को ऊपर उठाएं क्योंकि आपका पेट नीचे की ओर बढ़ता है।
- साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपनी रीढ़ को गोल करने के लिए अपने हाथों में दबाते हैं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराते हुए ऐसा करते हैं।
- इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।
4. धनुष मुद्रा (धनुरासन)
यह मध्यवर्ती स्तर मुद्रा मांसपेशियों को बैठने में उपयोग की जाने वाली कई मांसपेशियों को फैलाने में मदद करती है। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी पीठ, छाती, ग्लूट्स और पैरों की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
अगर आपको गर्दन, कंधे या पीठ में दर्द या तकलीफ है तो इस मुद्रा को करने से बचें।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों के बाहरी भाग को पकड़कर वापस पहुँचें।
- यदि आप कर सकते हैं तो अपने कंधों को उठाने और छाती को ज़मीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें, लेकिन जो आरामदायक है उससे परे धक्का न दें।
- लंबी, गहरी साँस लेते हुए अपना सिर आगे की ओर रखें।
- 30 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें, फिर छोड़ दें।
- 1 से 2 बार दोहराएं।
हिप लचीलेपन के लिए खुराक
5. कम लंज (अंजनायासन)
सभी स्तरों के लिए आदर्श, यह मुद्रा आपकी रीढ़ को लंबा करने, आपके कूल्हों को खोलने और मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करती है। यह कटिस्नायुशूल को कम करने में भी मदद कर सकता है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने बाएं घुटने पर फर्श पर घुटने। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के फ्लैट को अपने सामने जमीन पर रखें।
- अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबा करें और अपने सिर के मुकुट को बाहर करें।
- अपने धड़ और बाहों को ऊपर उठाएं। या, आप अपनी बाहों को मंजिल तक लंबवत बढ़ा सकते हैं।
- धीरे से अपने दाहिने कूल्हे में धकेलें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।
- पैरों को घुमाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।
संरेखण टिप: अपने टखने के पिछले हिस्से को हिलाने से अपने सामने के घुटने को रोकें। अपनी पीठ के कूल्हे को आगे की ओर खींचकर चौकोर कूल्हों को बनाए रखें।
6. चौड़े कोण पर आगे की ओर झुकना
यह आगे झुकना आपके कूल्हों और लो बैक को खोलने में मदद कर सकता है जबकि आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में लचीलापन भी बढ़ा सकता है।
मुद्रा में गहराई तक जाने के लिए, आप अपने श्रोणि को आगे झुकाने के लिए एक तकिये या ब्लॉक के किनारे पर बैठ सकते हैं।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने पैरों के बल फर्श पर बैठें जहाँ तक वे जाते हैं।
- अपनी बाहों को फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने पैरों की ओर आगे की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएँ।
- इस स्थिति को 1 से 2 मिनट तक रखें।
संरेखण टिप: यदि आपके पैर की उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करती हैं, तो अपने पैरों को करीब ले जाएं। आपके पैर की उंगलियों का सीधा सामना करना चाहिए, जैसे कि आप अपने पैरों के तलवों को दीवार में दबा रहे हैं।
कंधे और गर्दन के लचीलेपन के लिए खुराक
7. गाय का चेहरा मुद्रा (गोमुखासन)
सभी स्तरों के लिए उपयुक्त, यह मुद्रा आपके कंधों, छाती और बाहों को फैलाती है।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपने आप को एक आरामदायक बैठने की स्थिति में रखें। अपनी रीढ़ को लंबा करने और अपनी छाती को खोलने की अनुमति दें।
- अपनी बाईं बांह को ऊपर की ओर फैलाएँ, फिर अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियाँ आपकी रीढ़ के साथ नीचे की ओर रहें।
- अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए, अपनी बाईं कोहनी को धीरे से दाईं ओर खींचे, जिससे आपके बाएं हाथ को अपनी रीढ़ को और नीचे ले जा सके।
- यदि यह आरामदायक है, तो आप अपने बाएं हाथ को पकड़ने के लिए अपनी दाहिनी भुजा को अपनी रीढ़ के साथ ऊपर की ओर झुका सकते हैं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- बाहों को स्विच करें और दूसरी तरफ करें।
8. हल मुद्रा (हलासना)
यह मध्यवर्ती स्तर की मुद्रा आपकी गर्दन, कंधे और रीढ़ में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है।
यदि आपको फर्श तक पहुंचने के लिए अपने पैरों को कठिन लगता है, तो उन्हें एक कुर्सी या गद्दी के ढेर पर आराम करें। अगर आपको अपनी गर्दन, पाचन, या रक्तचाप से कोई सरोकार है तो इस मुद्रा को करने से बचें।
इस मुद्रा को करने के लिए:
- अपनी हथेलियों को फर्श में दबाते हुए, अपने शरीर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने पैरों को सीधे 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, अपनी पिंकी उंगलियों को अपनी रीढ़ के दोनों ओर अपनी उंगलियों के साथ ऊपर की ओर रखें।
- 1 से 2 मिनट तक पकड़ो।
- अपनी रीढ़ को फर्श पर नीचे रोल करके जारी करें।
- 1 से 2 बार दोहराएं।
सुरक्षा टिप्स
योग मुद्रा करते समय, अपने आप को किसी भी स्थिति में मजबूर करने से बचें या बहुत अधिक तेज़ी से करें। इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
अपने शरीर को सुनो। यदि कोई मुद्रा दर्दनाक या बहुत असहज महसूस करने लगती है, तो मुद्रा को तुरंत जारी करें।
आप पहली बार में केवल 10 या 20 सेकंड के लिए मुद्रा रख सकते हैं, और यह ठीक है। जैसे ही आप लचीलापन हासिल करते हैं, आप लंबे समय तक पोज़ को पकड़ने की दिशा में काम कर सकते हैं।
योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या प्रमाणित योग शिक्षक से बात करें:
- कटिस्नायुशूल सहित किसी भी चोट या दर्द है
- उच्च या निम्न रक्तचाप
- मासिक धर्म या गर्भवती हैं
- अस्थमा है
- हृदय या श्वसन संबंधी चिंताएँ हैं
- पाचन संबंधी समस्याएं हैं
- कोई भी दवा लें
तल - रेखा
लचीला होना और आसानी से चलने में सक्षम होना आपके शारीरिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण पहलू है। लेकिन तनाव, उम्र, व्यायाम की कमी और अनुचित मुद्रा के कारण आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त और तंग हो सकती हैं, जो आपके लचीलेपन को सीमित कर सकती हैं।
योग पोज़ की नियमित दिनचर्या करना आपकी मांसपेशियों में तनाव कम करने और लचीलेपन का निर्माण करने का एक प्रभावी तरीका है। कुंजी को धीरे-धीरे शुरू करना है और धीरे-धीरे समय की मात्रा को बढ़ाएं जिससे आप सही रूप के साथ मुद्रा धारण कर सकें।
