5 आपके भोजन में पर्याप्त वसा नहीं होने के संकेत

आहार वसा एक खराब प्रतिष्ठा है। आपने जो सुना है उसके बावजूद, वसा खाने से आप मोटे नहीं होते - जब तक आप इसे मॉडरेशन में खाते हैं। वास्तव में, वसा एक संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है।

आपके शरीर को कई अलग-अलग जैविक प्रक्रियाओं के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। पर्याप्त वसा न मिलना आपके शरीर के लिए उस तरह से कार्य करना कठिन बना सकता है जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

इस लेख में, हम उन पांच संकेतों को देखेंगे जो आपको पर्याप्त वसा नहीं मिल रहे हैं - विशेष रूप से, स्वस्थ प्रकार - आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से। हम आपके शरीर में वसा की भूमिका निभाता है और संतुलित आहार बनाने के बारे में जाने।

आपको अपने आहार में वसा की आवश्यकता क्यों है?

आपके शरीर को कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। आप इसके बिना स्वस्थ जीवन नहीं जी पाएंगे। आपके शरीर में आहार संबंधी कुछ महत्वपूर्ण भूमिकाएँ यहाँ दी गई हैं:

• आपको विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन ए, डी, ई, और के वसा में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर केवल उन्हें अवशोषित कर सकता है जब आप वसा के साथ उनका सेवन करते हैं। आपके आहार में वसा की कमी से इन विटामिनों की कमी हो सकती है, जिससे कई तरह के स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
• कोशिका वृद्धि का समर्थन करता है। वसा आपके शरीर में हर कोशिका की बाहरी झिल्ली को संरचना प्रदान करता है।
• मस्तिष्क और नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड इकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) आपके मस्तिष्क, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और रेटिना के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। आपका शरीर इन फैटी एसिड को नहीं बनाता है - आप केवल उन्हें अपने आहार से प्राप्त कर सकते हैं।
• जख्म भरना। आवश्यक फैटी एसिड घाव भरने और रक्त के थक्के बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• हार्मोन का उत्पादन। आपके शरीर को विशिष्ट हार्मोन बनाने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है, जिसमें सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजेन शामिल हैं।
• ऊर्जा का स्रोत। वसा का प्रत्येक ग्राम आपको लगभग 9 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। तुलना के लिए, प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन से केवल 4 कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है।

आहार वसा के प्रकार

आहार वसा को चार श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: ट्रांस वसा, संतृप्त वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा, जो मुख्य रूप से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाते हैं, आपके शरीर के लिए कम से कम स्वस्थ प्रकार के वसा हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्वाद और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए अक्सर हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग किया जाता है।

आपके शरीर को ट्रांस वसा की आवश्यकता नहीं है। इस प्रकार के बहुत सारे वसा खाने से आपके हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

ट्रांस वसा में पाया जा सकता है:

• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (जैसे कि माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, जमे हुए पिज्जा और पटाखे)
• पके हुए माल (जैसे स्टोर-खरीदी गई पाई क्रस्ट, केक और कुकीज़)
• तले हुए खाद्य पदार्थ (जैसे डोनट्स और फ्रेंच फ्राइज़)
• मार्जरीन और सब्जी छोटा

यह पता लगाने के लिए कि क्या किसी खाद्य उत्पाद में ट्रांस वसा है, आप पैकेज पर घटक सूची पढ़ सकते हैं। यदि आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल को एक घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, तो उत्पाद से बचना सबसे अच्छा है।

संतृप्त फॅट्स

संतृप्त वसा ज्यादातर पशु उत्पादों जैसे मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।

यूएसडीए संतृप्त वसा से आपके दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम प्राप्त करने की सलाह देता है। वर्तमान शोध बताते हैं कि असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके रक्त में एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। खाद्य पदार्थ जो इस प्रकार के वसा का एक अच्छा स्रोत हैं:

• संयंत्र आधारित तेल (जैसे जैतून का तेल, कनोला तेल, तिल का तेल और कुसुम तेल)
• नट्स (जैसे बादाम, मूंगफली, अखरोट और काजू)
• अखरोट बटर (जैसे मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन)
• avocados

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

आपका शरीर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा नहीं बना सकता है - इसलिए आपको उन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है। इन वसा को "आवश्यक वसा" के रूप में भी जाना जाता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक विशिष्ट प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने, आपको अनियमित हृदय गति से बचाने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड पा सकते हैं:

• वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन)
• कस्तूरी
• पटसन के बीज
• चिया बीज
• अखरोट

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश वसा को मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड होना चाहिए।

कैसे बताएं कि क्या आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिल रही है

संतुलित, पौष्टिक आहार खाने वाले स्वस्थ लोगों में आहार वसा की कमी दुर्लभ है। हालांकि, कुछ स्थितियां आपको वसा की कमी के जोखिम में डाल सकती हैं, जैसे:

• भोजन विकार
• बड़ी आंत्र लकीर (colectomy)
• पेट दर्द रोग
• पुटीय तंतुशोथ
• अग्नाशयी अपर्याप्तता
• एक बेहद कम वसा वाला आहार

यदि आपको पर्याप्त आहार वसा नहीं मिल रही है, तो आपके शरीर में कुछ जैविक प्रक्रियाएं भी काम नहीं कर सकती हैं।

आइए ऐसे कुछ संकेतों पर ध्यान दें, जिनसे आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिल रही है।

विटामिन की कमी

आपके शरीर को वसा-घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। इन आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलना, अन्य चीजों के अलावा, आपके जोखिम को बढ़ा सकता है:

• रतौंधी
• बांझपन
• सूजे हुए मसूड़े
• आसान आघात
• सूखे बाल
• ढीले दांत
• डिप्रेशन
• मांसपेशियों में दर्द
• आपके नाखूनों के नीचे रक्त के थक्के

जिल्द की सूजन (त्वचा की सूजन)

शोध में पाया गया है कि वसा आपकी त्वचा की कोशिकाओं की संरचना का एक अनिवार्य हिस्सा है और आपकी त्वचा को इसकी नमी को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आपको पर्याप्त आहार वसा नहीं मिलती है, तो यह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है और त्वचाशोथ का कारण बन सकती है।

"जिल्द की सूजन" सूजन त्वचा का वर्णन करने के लिए एक सामान्य शब्द है। एक आहार वसा की कमी के कारण होने वाला डर्मेटाइटिस अक्सर खुद को सूखा, पपड़ीदार चकत्ते के रूप में प्रस्तुत करता है।

घाव का धीमा होना

शोध के अनुसार, आपके शरीर को कई महत्वपूर्ण अणुओं को बनाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है जो आपके शरीर की भड़काऊ प्रतिक्रिया को नियंत्रित करते हैं। कम आहार वसा का सेवन इस प्रतिक्रिया को बाधित कर सकता है और धीमी गति से घाव भरने के लिए नेतृत्व कर सकता है।

वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन सी और विटामिन डी की कमी से घाव भी धीरे-धीरे ठीक हो सकते हैं, जितना कि उन्हें करना चाहिए।

बाल झड़ना

प्रोस्टाग्लैंडिंस नामक आपके शरीर में फैटी अणु बाल विकास को बढ़ावा देते हैं। बहुत कम आवश्यक वसा का सेवन करने से आपके बालों की बनावट बदल सकती है, और शोध से पता चलता है कि इससे आपकी खोपड़ी या भौंहों पर बालों के झड़ने का खतरा भी बढ़ सकता है।

बार-बार बीमार होना

गंभीर रूप से वसा के सेवन को सीमित करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है और अधिक बीमारियां हो सकती हैं।

आपके शरीर को कई अणुओं का उत्पादन करने के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है जो आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड प्रतिरक्षा कोशिकाओं की वृद्धि के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से, आपके शरीर को इस उद्देश्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड लिनोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।

अधिक संतुलित आहार बनाने के लिए टिप्स

यूएसडीए आपके वसा से 35 प्रतिशत तक कैलोरी प्राप्त करने की सलाह देता है। इसका मतलब यह है:

• 2,500-कैलोरी आहार में प्रति दिन 97 ग्राम वसा तक
• 2,000-कैलोरी आहार में प्रति दिन 66 ग्राम वसा तक
• एक 1,500-कैलोरी आहार में प्रति दिन लगभग 50 ग्राम वसा

लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। जब भी संभव हो ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाने से बचना सबसे अच्छा है।

कुछ संतृप्त वसा - जैसे अंडे, मांस, या डेयरी - को अपने आहार में शामिल करना ठीक है। लेकिन अपने अधिकांश वसा सेवन को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्रोतों से प्राप्त करने की कोशिश करें जैसे:

• जैतून और जैतून का तेल
• दाने और बीज
• वसायुक्त मछली और मछली का तेल
• एवोकाडो

तल - रेखा

आपके शरीर को कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए आहार वसा की आवश्यकता होती है। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिलती है, तो आप सूखे चकत्ते, बालों के झड़ने, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और विटामिन की कमी से संबंधित मुद्दों जैसे लक्षणों को देख सकते हैं।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए, आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश वसा को मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होना चाहिए। ये वसा आम तौर पर वसायुक्त मछली, नट और बीज, जैतून का तेल और एवोकैडो में पाए जाते हैं।