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डेडलिफ्ट के फायदे
एक डेडलिफ्ट एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जहां फर्श पर एक भारित बारबेल शुरू होता है। इसे "मृत वजन" के रूप में जाना जाता है। यह बिना किसी गति के साथ उठा लिया जाता है, जिससे व्यायाम को इसका नाम दिया जाता है।
डेडलिफ्ट्स सहित कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं:
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- वापस
- कूल्हों
- कोर
- त्रपेजियस
डेडलिफ्ट करने के लिए, आप आंदोलन को पूरा करने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करके अपने कूल्हों के साथ एक फ्लैट बैक के साथ बारबेल उठाएँगे।
डेडलिफ्ट्स फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम हैं।
आपको कितनी डेडलिफ्ट करनी चाहिए?
आपके द्वारा की जाने वाली डेडलिफ्ट की संख्या आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।
यदि आप एक उन्नत फिटनेस स्तर पर हैं, तो आपको डेडलिफ्ट से लाभ उठाने के लिए भारी मात्रा में वजन की आवश्यकता होगी। अगर ऐसा है, तो प्रति सेट 1 से 6 डेडलिफ्ट करें, और बीच में आराम करते हुए 3 से 5 सेट करें।
यदि आप डेडलिफ्ट के लिए नए हैं और कम वजन के साथ सही फॉर्म प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो प्रति सेट 5 से 8 डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करें। 3 से 5 सेट तक अपने तरीके से काम करें।
याद रखें, सही फॉर्म हमेशा सेट की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण होता है। सप्ताह में 2 से 3 बार डेडलिफ्ट्स करें, जिससे मांसपेशियों को आराम से वर्कआउट के बीच समय मिल सके।
डेडलिफ्ट कैसे करें
डेडलिफ्ट करने के लिए, आपको मानक 45-पाउंड बारबेल की आवश्यकता होगी। अधिक वजन के लिए, एक समय में प्रत्येक पक्ष पर 2.5 से 10 पाउंड जोड़ें। उपयोग करने के लिए वजन की मात्रा आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। सही रूप में महारत हासिल करने के बाद ही वजन जोड़ना जारी रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बारबेल के पीछे रखें। आपके पैर लगभग बार को छूने चाहिए।
- अपनी छाती को उठाकर रखें और सीधी पीठ को रखते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएँ। आगे झुकें और बारबेल को पकड़ें। एक हथेली का सामना करना पड़ रहा है और दूसरा नीचे की ओर, या दोनों हाथ एक ओवरहैंड ग्रिप में नीचे की ओर हैं।
- जैसा कि आप बार पकड़ रहे हैं, फर्श में फ्लैट दबाएं और अपने कूल्हों को वापस सिंक करें।
- एक सपाट पीठ रखते हुए, कूल्हों को एक खड़े स्थिति में आगे बढ़ाएं। सीधे अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे पीछे, और घुटने लगभग बंद। बार को सीधे हाथों से कूल्हे की ऊंचाई से थोड़ा कम होना चाहिए।
- पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए, घुटनों को मोड़कर और नीचे जमीन पर तब तक स्क्वेट करते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
- व्यायाम दोहराएं।
1 से 6 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य, आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा पर निर्भर करता है। 3 से 5 सेट करें।
डेडलिफ्ट विविधताओं
रोमानियाई समय सीमा
यह अभ्यास एक पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान है, लेकिन हैमस्ट्रिंग में महसूस किया जाता है।
- कूल्हे के स्तर पर पट्टी से शुरू करें और हथेलियों से नीचे की ओर पकड़ें। कंधे और पीठ को सीधा रखें। आपकी पीठ आंदोलन के दौरान थोड़ा कट्टर हो सकती है।
- पट्टी को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप इसे अपने पैरों की ओर कम करते हैं, अपने कूल्हों को पूरे आंदोलन में पीछे धकेलते हैं। आपके पैर सीधे होने चाहिए या घुटनों में हल्का सा झुकना चाहिए। आपको अपने हैमस्ट्रिंग में आंदोलन को महसूस करना चाहिए।
- जांघों के सामने बारबेल रखते हुए, अपने कूल्हों को लंबा खड़ा करने के लिए आगे बढ़ाएं।
केबल मशीन रोमानियाई डेडलिफ्ट
यदि आप शुरुआती हैं और आप वजन का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो केबल डेडलिफ्ट की कोशिश करें। मध्यम प्रतिरोध पर कम ऊंचाई पर केबल के साथ केबल मशीन का उपयोग करें।
- प्रत्येक हाथ में एक केबल पकड़ो और पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे झुकें। केबल प्रतिरोध को धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने पैरों के ऊपर की ओर खींचें।
- कूल्हों से बढ़ाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौटें, लंबा खड़ा हुआ।
क्या अन्य व्यायाम समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं?
निम्नलिखित अभ्यास डेडलिफ्ट के विकल्प हैं। वे समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
केटलबेल स्विंग
आवश्यक उपकरण: केटलबेल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल रखें।
- एक समतल पीठ रखें और अपने कूल्हों के साथ आगे झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने पैरों के बीच केटलबेल को वापस खींचें।
- अपने कूल्हों को आगे धकेलें और आगे की गति उत्पन्न करने के लिए अपने घुटनों को पीछे खींचें। अपने शरीर के सामने केटलबेल को घुमाओ। आंदोलन आपके पैरों में ताकत से होना चाहिए, न कि आपके कंधों से। इस विस्फोटक आंदोलन को केटलबेल को छाती या कंधे की ऊंचाई तक ले जाना चाहिए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और पैरों के माध्यम से वापस केटलबेल खींचने से पहले अपने हाथ और कंधे की मांसपेशियों को संक्षेप में शीर्ष पर रोकें।
- 12 से 15 झूलों का प्रदर्शन करें। 2 से 3 सेट तक काम करें।
बोसु पर पिस्टल दस्ते
आवश्यक उपकरण: बोसु संतुलन ट्रेनर
- बोसु बैलेंस ट्रेनर को जमीन पर, फ्लैट की तरफ ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को बोसु के सपाट हिस्से के मध्य में रखें।
- अपने बाएं पैर को सीधा करें और इसे अपने शरीर के सामने उठाएं।
- अपने घुटने को मोड़ते हुए खड़े पैर पर संतुलन बनाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को एक स्क्वाट में नीचे लाएं। अपने शरीर का वजन एड़ी में रखें और, अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे की ओर झुकें।
- अपना दाहिना ग्लूट निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाएँ।
- एक पैर पर 5 से 10 प्रतिनिधि करें। फिर बाएं पैर पर स्विच करें और दोहराएं। 3 सेट तक काम करें।
यदि आप बोसु पर बहुत संतुलित हैं तो आप इस अभ्यास को जमीन पर भी कर सकते हैं।
दूर करना
डेडलिफ्ट्स मास्टर करने के लिए एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। यदि आप जिम से संबंधित हैं, तो ट्रेनर या फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें। वे सही तकनीक का प्रदर्शन कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि क्या आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, ट्रेनर ने आपका फॉर्म देखा है।
एक बार आपके पास सही फॉर्म डाउन होने के बाद, आप डेडलिफ्ट्स को नियमित रूप से अपने व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में अभ्यास कर सकते हैं। हमेशा एक नया फिटनेस रिजीम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
