शुरुआत कैसे करें
अच्छी चीजें उन लोगों के लिए आती हैं जो स्क्वाट करते हैं।
न केवल स्क्वैट्स आपके क्वास, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को आकार देंगे, वे आपके संतुलन और गतिशीलता में भी मदद करेंगे, और आपकी ताकत बढ़ाएंगे। वास्तव में, 2002 के एक अध्ययन में पाया गया है कि आपकी स्क्वाट जितनी गहरी होगी, आपके ग्लूट्स उतने ही अधिक काम करेंगे। अभी तक समझा?
जब यह आता है कि आपको एक दिन में कितने स्क्वैट्स करने चाहिए, तो कोई जादुई संख्या नहीं है - यह वास्तव में आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप स्क्वाट करने के लिए नए हैं, तो कम से कम एक प्रकार के स्क्वाट के 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें। सप्ताह में कुछ दिन अभ्यास करना एक शानदार जगह है।
नीचे, हमने मूल स्क्वाट और इसके तीन रूपों की मैपिंग की है ताकि आप काम कर सकें।
1. मूल स्क्वाट
आपको मूल स्क्वाट की तुलना में अधिक मौलिक अभ्यास खोजने के लिए कठोर होना चाहिए। जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह कई कार्यात्मक और सौंदर्य लाभ प्रदान करने के लिए शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों को संलग्न करता है। मामले में आप सोच रहे थे, स्क्वाट्स करेंगे निश्चित रूप से अपने बट को उठाने और गोल करने में मदद करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर घुमाते हुए।
- अपने कोर को ब्रेस करते हुए और अपनी छाती को ऊपर और गर्दन को तटस्थ रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। फर्श के समानांतर होने के लिए आपकी भुजाएं आपके सामने उठनी चाहिए।
- जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो रुकें। फिर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का।
2. करंट स्क्वाट
वास्तव में ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए एक पसंदीदा, कर्टसी स्क्वाट्स आपको फैंसी एएफ महसूस करवाएंगे।
जब आप इनमें से 10 को एक तरफ से बिना पसीने के तोड़ सकते हैं, तो प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर अपने खेल को बढ़ा सकते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें। अपनी बाहों को आरामदायक स्थिति में रखें। आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर आराम कर सकते हैं या उन्हें अपने पक्ष में रख सकते हैं।
- एक मजबूत कोर के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ पीछे और पार करें जब तक कि आपकी बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती और ठोड़ी इस पूरे आंदोलन में सीधी रहें।
- एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, अपने लगाए गए बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से ऊपर की ओर धक्का दें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोहराएं, लेकिन बजाय अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें। जब आप इस पक्ष को पूरा करते हैं, तो आपने एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
3. विभाजित स्क्वाट
एक लंज के समान, एक समय में एक पैर को अलग करने के लिए स्प्लिट स्क्वाट को स्प्लिट स्टांस की आवश्यकता होती है। इसके लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता होगी, इसलिए वास्तव में उस पर ध्यान केंद्रित करें जैसा कि आप गति में हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- चौड़े-चौड़े रुख में शुरुआत करें, अपने दाहिने पैर को सामने और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं।
- अपनी भुजाओं को अपने नीचे रखें। यदि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबल रखें।
- अपनी छाती को ऊपर और कोर लटके हुए रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका बायाँ घुटना लगभग फर्श को न छु ले और आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके पैर की उंगलियों को आगे नहीं बढ़ाता है।
- एक छोटे से ठहराव के बाद, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाएं-पैर के प्रतिनिधि की अपनी वांछित संख्या दोहराएं, फिर अपने बाएं पैर के प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने स्टैगर को स्विच करें।
4. गोट स्क्वाट
स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच डैन जॉन ने यह कदम उन लोगों की मदद करने के लिए बनाया है, जिन्हें बुनियादी स्क्वाट मूवमेंट के दौरान मास्टर स्क्वाट में परेशानी होती है या दर्द का अनुभव होता है।
उपकरण: एक डम्बल। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो 10 पाउंड से प्रकाश शुरू करें।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक छोर से अपने डंबल को पकड़कर शुरू करें, दूसरे छोर को अपने हाथों से फर्श के साथ फर्श की ओर लटकाएं।
- तुला कोहनी के साथ, डंबल को आराम से अपने सामने रखें, अपनी छाती को छूते हुए। आपका रुख चौड़ा होना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया जाना चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़ें और डम्बल स्थिर रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और सीधे टकटकी लगाकर देखें। यदि आपकी गति की सीमा इसके लिए अनुमति देती है, तो आपकी जांघें फर्श के समानांतर गहराई तक जा सकती हैं।
- एक मामूली विराम के बाद, अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
और चाहिए? हमारी 30-दिवसीय स्क्वाट चुनौती का प्रयास करें
जब आप इन स्क्वाट विविधताओं में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस 30-दिवसीय स्क्वाट चुनौती के साथ अपने खेल को बढ़ाएँ। याद रखें, जब आप शुरू करते हैं तो 1 सेट को लगभग 12-15 प्रतिनिधि के बराबर होना चाहिए। आप निर्दिष्ट स्क्वाट के 3 सेट कर रहे होंगे - इसलिए अपना पानी पकड़ो और तैयार हो जाओ।
एक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, आप कुछ रिप्स जोड़ सकते हैं या सप्ताह के 3, या दिन 15 को हिट करने पर कुछ डम्बल ले सकते हैं।
विचार करने के लिए बातें
सुनिश्चित करें कि आप स्क्वाट करना शुरू करने से पहले गर्म हो गए हैं। कम से कम 10 मिनट कार्डियो और 5 मिनट तक स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियां ढीली होंगी, आपकी गति बढ़ेगी और चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
आपके द्वारा किए जाने वाले स्क्वैट्स की संख्या का आपके लिंग और आपके फिटनेस स्तर के साथ सब कुछ करने के लिए कुछ भी नहीं होना चाहिए। अपनी सीमा के प्रति सचेत रहें और सुनिश्चित करें कि अतिरिक्त रेप्स या वजन को जोड़ने से पहले आपका फॉर्म ठोस है।
हालांकि स्क्वाट्स एक आश्चर्यजनक प्रभावी अभ्यास है, लेकिन वे अंत-सभी-सभी नहीं हैं। उन्हें एक पूर्ण-शरीर कसरत शासन में शामिल करना - और उपयुक्त भागों में अच्छी चीजें खाने से - आपको सबसे अच्छा परिणाम मिलेगा।
तल - रेखा
एक शुरुआत के रूप में, एक सप्ताह में कई बार 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट स्क्वाट करने से आप अधिक ताकत और पूर्ण जींस के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से होंगे। उन्हें एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें और परिणाम प्रवाह देखें!
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
