अपनी सुबह की दिनचर्या को देखना? अपना दिन शुरू करने से पहले थोड़ा योग क्यों न करें?
न केवल योग आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है और आपकी ताकत बढ़ा सकता है, यह आपकी ऊर्जा के स्तर को भी सुधार सकता है, तनाव और चिंता को कम कर सकता है और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है।
चाहे आप अभ्यास के लिए शुरुआती हों या उन्नत योगी, सभी स्तरों पर योग के लाभ हैं।
नीचे, हमने आपका दिन शुरू करने में मदद करने के लिए शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत दिनचर्या बनाई है।
शुरुआती दिनचर्या
यदि आप योग के लिए नए हैं, या कोमल दिनचर्या की तलाश कर रहे हैं, तो यह प्रयास करें।
अगले पर जाने से पहले 60 सेकंड के लिए 5 पोज़ में से प्रत्येक को पकड़ो। 5 मिनट और किया!
बच्चे की मुद्रा
योग अभ्यास शुरू करने का एक शानदार तरीका - विशेष रूप से सुबह में पहली चीज - चाइल्ड पोज आपको अपनी सांस के साथ फिर से जुड़ने की अनुमति देता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों के लिए एक कोमल रिलीज प्रदान करता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- लाट्स
- कमर का निचला हिस्सा
- कूल्हों
यह करने के लिए:
- अपने मैट पर सभी चार पर जाओ।
- अपने घुटनों को चौड़ा करें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को रखें ताकि वे स्पर्श कर रहे हों।
- अपने पेट को अपनी जांघों के बीच में पड़ने दें और अपने माथे को फर्श की ओर गिरने दें।
- फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर के सामने अपनी बाहों को फैलाएं।
- यहां और अंदर गहराई से सांस लें।
खुश बच्चा
अपनी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को इस स्थिति के साथ अधिक सीधे तरीके से खींचें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- कूल्हों
- जांघें
- कमर का निचला हिस्सा
यह करने के लिए:
- अपनी चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ते हुए अपने पेट के पास लाएं। अपनी एड़ी और टखनों को फ्लेक्स करें।
- यहां सांस लें, अपने पैरों के साथ अपने हाथों के खिलाफ धक्का देते हुए अपनी टखनों को सीधे अपने घुटनों के ऊपर रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
बिल्ली-गाय
बिल्ली-गाय के साथ अपने शरीर को गर्म करने के लिए शुरू करें, जो आपकी रीढ़ को फैलाता है, कोर संलग्न करता है, और छाती को खोलता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- abdominals
यह करने के लिए:
- अपने हाथों से अपने कंधों और घुटनों के नीचे अपने हाथों से चटाई पर सभी चौकों पर जाएं।
- अपने पेट को बाहर निकालें, साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को छत की ओर धकेलें।
- अपने सिर को अपनी छाती की ओर गिरने दें। 10 सेकंड के लिए यहां पकड़ो।
- श्वास लें और अपनी रीढ़ को नीचे गिरने दें, जिससे आपका पेट जमीन की ओर गिर सकता है जबकि आपका सिर ऊपर और पीछे आता है। 10 सेकंड के लिए यहां पकड़ो।
कोबरा
इतना ही नहीं कोबरा पोज़ आपके कंधों, छाती और पेट को भी खींचता है, इससे आपकी बाहें और बट मजबूत होते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- लाट्स
- त्रिशिस्क
- abdominals
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- चटाई पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अपने पेट पर लेट जाएं और चटाई पर अपने पैरों के शीर्ष।
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें जिससे आपकी कोहनी आपके शरीर में टक जाए।
- श्वास लें और अपने पैरों के शीर्ष के माध्यम से धक्का देते हुए, अपनी बाहों को सीधा करना शुरू करें।
- अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपने कंधों को पीछे धकेलें।
- जैसे ही आपका श्रोणि जमीन से संपर्क खोता है, अपनी बाहों को सीधा करना बंद कर दें - 30 सेकंड तक सांस अंदर लें और बाहर छोड़ें।
कुरसी
चेयर पोज़ वाले अपने पैरों, पीठ और कंधों को मजबूत करें। यह कदम आपके संतुलन को भी चुनौती देगा।
मांसपेशियों ने काम किया:
- abdominals
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- gluteus medius
- देरी करता है
- त्रिशिस्क
यह करने के लिए:
- अपने पैरों को एक साथ रखें और सीधे श्वास लें, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर फैलाएं।
- साँस छोड़ते, अपने कूल्हों में वापस बैठना शुरू करें, और अपने घुटनों को मोड़ें। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर ले जाएं और अपने टेलबोन को जमीन की ओर दबाएं। यहां सांस लें।
मध्यवर्ती दिनचर्या
थोड़ा और अधिक चुनौती के लिए इस मध्यवर्ती दिनचर्या में छह चालों का प्रयास करें। आपको अभी भी एक अच्छा खिंचाव मिलेगा, लेकिन आप अपने शरीर को सिर से पैर तक भी मजबूत करेंगे।
यदि आपके पास समय है, तो 2 से 3 मिनट का समय लें और शुरुआती दिनचर्या से लेकर वार्म अप करने के लिए कई कदम चुनें।
प्रत्येक मुद्रा को 1 मिनट के लिए नीचे रखें, और दो बार सर्किट के माध्यम से अपना रास्ता बनाएं।
नीचे का कुत्ता
एक योग "क्लासिक", डाउनवर्ड डॉग आपकी बाहों और पैरों को मजबूत करते हुए कंधों, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पैरों को फैलाता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- चतुशिरस्क
- abdominals
- deltoids
यह करने के लिए:
- अपने हाथों से अपने कंधे के नीचे और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ सभी चौकों पर चटाई पर उतरें। साँस लेना।
- साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को ज़मीन से दूर उठाएँ, अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर नीचे धकेलें। अपनी टेलबोन को छत की ओर उठाएं। अपने घुटनों को लॉक न करें।
- अपने कंधे ब्लेड को अपने टेलबोन की ओर खींचें और अपने सिर को अपनी बाहों के बीच रखें।
- यहां रहें, अपने पैरों को जमीन के संपर्क में लाने पर काम कर रहे हैं।
योद्धा मैं
अपने पैरों को मजबूत करें और वारियर I पोज़ के साथ अपने कूल्हों और छाती को खोलें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- abdominals
- हैमस्ट्रिंग
- क्वाड्स
यह करने के लिए:
- अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी तरफ से बाहें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए और अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर घुमाते हुए, अपने बाएं पैर को एक लंज में रखें।
- अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।
- अपने कंधे ब्लेड को एक साथ और नीचे निचोड़ें, और अपनी उंगलियों को देखने के लिए अपना सिर उठाएं।
पुल
एक पुल के साथ - अपने पीछे की श्रृंखला को मजबूत करें या अपने शरीर के पिछले हिस्से को मजबूत करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- क्वाड्स
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
- अपनी हथेलियों को जमीन पर अपनी हथेलियों से रखें।
- साँस लेना। श्वास छोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को आकाश की ओर धकेलें।
माला
गारलैंड पोज़ के साथ अपने कूल्हों, जांघों और टखनों को खोलें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- abdominals
यह करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ नीचे स्क्वाट एक साथ बंद करें जैसा कि आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं, पैर की उंगलियों ने इशारा किया।
- अपने घुटने के खिलाफ अपनी कोहनी को दबाते हुए अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच में आने दें।
- अपनी मदद के लिए अपने घुटनों के प्रतिरोध का उपयोग करते हुए, अपने टेलबोन को जमीन और अपनी छाती की ओर दबाए रखें।
धनुष
इस मुद्रा में अपनी पीठ को मजबूत करते हुए अपने शरीर के पूरे सामने की तरफ को स्ट्रेच करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- लाट्स
- त्रिशिस्क
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- अपनी भुजाओं और अपनी हथेलियों को ऊपर करके अपने पेट के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ते हुए वापस पहुँचें।
- अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
- जब आप सांस लेते हैं, तो अपनी जांघों को जमीन से दूर उठाते हुए अपनी एड़ी को अपने बट से उठाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को वापस दबाएं और आगे देखें।
नाव
आपकी अनुपस्थिति (अंततः) आपको बोट पोज़ के लिए धन्यवाद देती है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- abdominals
- कूल्हे फ्लेक्सर
यह करने के लिए:
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर अपने बट पर बैठें।
- जमीन पर अपने हाथों से थोड़ा सा पीछे झुककर आपको सहारा दें।
- श्वास लें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, जब आपकी जांघें जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हों।
- यदि संभव हो तो अपने पैरों को बढ़ाएं - अन्यथा, उन्हें यहां रखें।
- अपनी बाहों को सामने लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यहां पकड़ो।
उन्नत दिनचर्या
योग पारखी लोगों के लिए, इस उन्नत दिनचर्या में सात चालें शामिल हैं जो आपको हर तरह से चुनौती देती हैं।
शुरुआती या मध्यवर्ती दिनचर्या के साथ वार्म अप करें, फिर इस क्रम में आगे बढ़ें।
1 मिनट की अवधि के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ो और सर्किट को दो बार दोहराएं।
राजा कबूतर
अपने कूल्हों को खोलें और किंग कबूतर, कबूतर मुद्रा की प्रगति के साथ अपने एब्डोमिनल को बढ़ाएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- त्रिशिस्क
- मछलियां
- लाट्स
यह करने के लिए:
- कबूतर मुद्रा को अपने बाएं घुटने के सामने झुका हुआ मानें और आपका दाहिना पैर आपके पीछे बढ़ा।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी पीठ की तरफ लाएं।
- अपनी पीठ को आर्क करें और अपना सिर नीचे गिराएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ और अपने पैरों को दोनों हाथों से पकड़ें।
डव
अपनी पीठ और पेट को स्ट्रेच करें - प्लस अपने कंधों और पैरों को मजबूत करें - कबूतर मुद्रा के साथ।
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
यह करने के लिए:
- अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखते हुए फर्श पर घुटने मोड़ें।
- अपनी उंगलियों को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने हाथों पर पीछे की ओर झुकें।
- अपने प्रकोष्ठों पर कम करें।
- अपनी जांघों को ऊपर और बाहर धकेलना शुरू करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपने सिर को गिराएं, और अपने हाथों को जितना संभव हो अपने पैरों के करीब ले जाएं।
मोर
मोर की मुद्रा के साथ अपने हाथ की ताकत और संतुलन पर काम करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- अग्र-भुजाओं
- abdominals
- लाट्स
- कमर का निचला हिस्सा
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर झुकें और अपनी एड़ी पर बैठें।
- आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर पीछे की ओर रखते हुए अपनी उंगलियों को फर्श पर रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने घुटनों को अपनी बाहों के बाहर तक स्लाइड करें।
- अपने धड़ को अपनी ऊपरी बाहों पर झुकें और अपना सिर नीचे करें।
- अपने घुटनों को सीधा करें और फर्श पर अपने पैरों के शीर्ष के साथ शुरू करते हुए, अपने पीछे अपने पैरों को बढ़ाएं।
- जब आप यहां स्थिर महसूस करते हैं, तो अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
नृत्य का स्वामी
अपने संतुलन और लचीलेपन में सुधार करें और अपने शरीर के पूरे मोर्चे को लॉर्ड ऑफ द डांस के साथ बढ़ाएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- abdominals
- लाट्स
यह करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्ष में नीचे हथियार।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने बट पर लाएं।
- अपने टेलबोन को नीचे की ओर धकेलें और अपने पेट के बटन की ओर अपने श्रोणि को अपने बाएं हाथ से अपने पैर के बाहर पकड़ें।
- अपने घुटने को थोड़ा बढ़ाएं क्योंकि यह छत की ओर बढ़ता है।
- अपने दाहिने हाथ को फर्श के समानांतर अपने सामने फैलाएं।
शीर्षासन
ऊपरी शरीर और मुख्य शक्ति का निर्माण करें, साथ ही साथ एक हेडस्टैंड के साथ अपने संतुलन और यहां तक कि परिसंचरण में सुधार करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- त्रिशिस्क
- लाट्स
- abdominals
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे सभी चौकों पर जाएं।
- अपने हाथों को समतल करते हुए, अपने हाथों को सामने लाएँ और अपने सिर के शीर्ष को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें डाउनवर्ड डॉग की स्थिति में लाएं। अपने कूल्हों को कंधे के स्तर तक जितना संभव हो उतना करीब पाने का लक्ष्य रखें।
- श्वास लें और एक पैर छत की ओर उठाएं, फिर दूसरे के साथ चलें।
कमल को समझो
पारंपरिक हेडस्टैंड पर प्रगति, आप लोटस भिन्नता के साथ अपने संतुलन को और भी अधिक चुनौती देंगे।
मांसपेशियों ने काम किया:
- त्रिशिस्क
- लाट्स
- abdominals
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
यह करने के लिए:
- एक हेडस्टैंड की स्थिति मान लें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपनी बाईं जांघ पर रखकर अपने पैरों को इंटरलॉक करें।
- अपने बाएं पैर को मोड़कर और अपनी दाहिनी जांघ पर रखकर पालन करें।
जुगनू
अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को स्ट्रेच करें और अपने आप को जुगनू पोज के साथ हाथ की मांसपेशियों का एक हत्यारा सेट प्राप्त करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- लाट्स
- त्रिशिस्क
- छाती
- abdominals
यह करने के लिए:
- बैठ जाओ और अपने धड़ को अपने पैरों के बीच आगे झुक जाओ।
- अपने हाथों को अपने पैरों के अंदर फर्श पर रखें।
- अपनी ऊपरी बाहों को जितना संभव हो सके अपनी ऊपरी जांघ के करीब लाएं।
- अपने आप को फर्श से उठाना शुरू करें और अपने वजन को अपने हाथों में धकेलें।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करने की अनुमति देते हुए, अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को शिफ्ट करें।
तल - रेखा
एक शुरुआत या एक उन्नत योगी, एक आदर्श सुबह योग दिनचर्या बनाना एक ताज़ा और सुपर फायदेमंद अभ्यास हो सकता है।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
