भले ही हम में से अधिकांश घर पर अपना अधिकांश समय बिता रहे हैं, फिर भी शारीरिक रूप से सक्रिय होना महत्वपूर्ण है।
कार्यात्मक फिटनेस बेचैनी का सामना करने और अपने शरीर को एक आश्रय-स्थान पर चलते रहने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
कार्यात्मक फिटनेस क्या है? यह व्यायाम को संदर्भित करता है जो आपको रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है, जैसे:
- मंजिल से उठना
- भारी वस्तुओं को ले जाना
- एक शेल्फ पर कुछ डाल रहा है
उसी तरह से मांसपेशियों को मजबूत करके आपको उन्हें कुछ कार्यों के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होगी, यह आपकी चोट के जोखिम को कम करता है और आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाता है।
आप अपने दिन भर किसी चीज में खिंचाव या खींच की परवाह किए बिना जा सकते हैं।
फिटनेस विशेषज्ञ ब्रैड शोनीफेल्ड के अनुसार, कार्यात्मक फिटनेस एक निरंतरता पर मौजूद है।
उनके विचार में, लगभग सभी अभ्यास संदर्भ के आधार पर कार्यात्मक हो सकते हैं, क्योंकि वास्तव में, बढ़ती ताकत स्वाभाविक रूप से दैनिक जीवन में अधिक कार्यात्मक बनने में आपकी सहायता करेगी।
अपनी समग्र शक्ति बढ़ाने में, आपको बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद मिलेगी, अभ्यास अभ्यास के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन जो दैनिक गतिविधियों के आंदोलनों को दर्पण करता है, और भी अधिक प्रभावी प्रशिक्षण आहार प्रदान कर सकता है।
यह भी बेहतर को बढ़ावा दे सकता है:
- संतुलन
- धैर्य
- FLEXIBILITY
और कौन नहीं चाहता है, है ना?
हमने नीचे 13 अभ्यास संकलित किए हैं, जो सभी उम्र के वयस्कों के लिए कार्यात्मक फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करेंगे। इष्टतम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह तीन से चार दिन इन अभ्यासों में से पाँच को पूरा करें।
आप उन सभी को अपने घर से न्यूनतम उपकरणों के साथ सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।
1. स्क्वाट
स्क्वाट करना एक कुर्सी पर बैठने के लिए एक समान आंदोलन है, इसलिए यह किसी भी कार्यात्मक फिटनेस दिनचर्या में शामिल होना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में धीमी गति से और नियंत्रित कर रहे हैं, और यदि आपको चुनौती की अधिक आवश्यकता है, तो प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठना शुरू करें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, लगभग जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं। जाते ही अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं।
- जब आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर होती हैं, तो अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों को आगे बढ़ाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करें।
2. छाती को दबाएं
जमीन से या किसी अन्य सतह से खुद को धक्का देने में सक्षम होना कार्यात्मक फिटनेस के मामले में अमूल्य है, लेकिन पुशअप बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
इनक्लीन चेस्ट प्रेस एक ही मांसपेशियों का काम करता है और शुरुआती लोगों के लिए मित्रवत हो सकता है।
दिशा:
- बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और बेंच पर वापस झुक जाओ। अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर डंबल के साथ बढ़ाएं।
- अपनी बाहों को मोड़ें, धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर भार को छोड़ते हुए। जब आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समांतर गुजरती हैं, तो डंबल को प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें, जिससे आपके पिक्टोरियल मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलन का नेतृत्व किया जा सके।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरा करें।
3. तख्ती
तख़्त स्थिति में जाने और धारण करने के लिए गतिशीलता और संतुलन की आवश्यकता होती है, जो फर्श से उठने के लिए सहायक होती है। इसके अलावा, व्यायाम कई मांसपेशियों को भर्ती करता है, इसलिए यह समग्र शक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है।
दिशा:
- अपनी हथेलियों से जमीन पर लगाए गए चारों तरफ से शुरू करें और आपके घुटने 90 डिग्री से थोड़ा आगे झुकें।
- अपने हाथों और पैरों से पुश अप करें, अपनी बाहों और पैरों को बढ़ाएं, और अपने कोर को कस कर रखें। आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो। 2 सेट के लिए दोहराएँ।
4. दीवार की चौखट
यदि आपको नियमित स्क्वाट की तुलना में थोड़ा अधिक समर्थन की आवश्यकता है, तो एक दीवार के खिलाफ प्रदर्शन करें। यह किसी भी कमर दर्द को समीकरण से बाहर ले जाना चाहिए।
दिशा:
- अपनी पीठ के साथ एक दीवार और अपने पैरों के साथ एक कदम बाहर खड़े हो जाओ।
- अपने पैरों को मोड़ें, अपनी पीठ को दीवार में दबाएं और अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे स्लाइड करने की अनुमति दें।
- जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो दीवार के खिलाफ शुरुआती स्थिति में पीछे धकेलें।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
5. स्टेप-डाउन
ऊंची सीट से नीचे उतरने या सीढ़ियों का एक सेट उतरने के समान, स्टेप-डाउन संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
दिशा:
- अपनी बेंच के किनारे पर खड़े हों या उस पर एक पैर और जमीन पर एक पैर के साथ कदम रखें।
- बेंच पर पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का, अपने पैर को पूरी तरह से आगे बढ़ाने के लिए कदम बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे की तरफ शुरू करने के लिए।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करें।
6. पंक्ति
एक पंक्ति आपके ट्रंक से एक भारी वस्तु प्राप्त करने के लिए एक समान आंदोलन है। अपनी पीठ और बाहों को लक्षित करना आपको मजबूत रहने में मदद करेगा।
दिशा:
- अपने प्रतिरोध बैंड को अपने सिर से थोड़ा ऊपर एक लंगर से संलग्न करें। एक कुर्सी पर बैठें, हैंडल को पकड़े ताकि वे तना रहे।
- अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू में वापस लौटें।
- 15 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरा करें।
7. स्थिर लंज
इस विभाजन रुख में, आप फिर से जमीन से उठने के आंदोलन की नकल करेंगे। अपने क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना, साथ ही साथ अपने घुटने के जोड़ों में गतिशीलता को बढ़ावा देना, दैनिक गतिविधियों को करने के लिए महत्वपूर्ण है।
दिशा:
- अपने रुख को विभाजित करें, इसलिए आपके पैर जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाते हैं।
- अपने पैरों को आगे न बढ़ाते हुए, अपने अग्रणी पैर पर आगे की ओर झुकें। जब आपका पैर जमीन के साथ 90 डिग्री का कोण बनाता है, तो शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 2 सेट दोहराएं।
8. स्टेप-अप
स्टेप-अप के साथ सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करें।
दिशा:
- आपके सामने एक बेंच या कदम के साथ खड़े हों - लगभग एक कदम दूर अच्छा है।
- अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, अपने दाहिने पैर में अपना वजन रखते हुए केवल अपने बाएं पैर को सतह पर टैप करें।
- अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखते हुए अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर ले जाएं।
- प्रत्येक पैर पर 15 के 2 सेट को पूरा करें।
9. सिंगल-लेग लिफ्ट
अपने संतुलन में सुधार से सब कुछ आसान हो जाता है, यहां तक कि चलना भी। यह गिरने से रोकने में भी मदद करता है।
एक समय में एक पैर पर काम करने वाले व्यायाम आपको अपने कोर को संलग्न करने और अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को अलग से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।
दिशा:
- अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने बाएं पैर में अपने वजन के साथ, अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे सीधे पीछे उठाते हुए कूल्हों पर थोड़ा आगे की ओर बढ़ाएं, जब तक कि यह 45 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाता।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें। अपने दाहिने पैर के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं, फिर स्विच करें।
10. साइड तख़्त
अपने कोर के सभी भागों को मजबूत करना कार्यात्मक फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है। तिरछे हिट करने के लिए एक साइड प्लैंक आज़माएं।
दिशा:
- अपनी तरफ से शुरू करें, एक दूसरे के ऊपर खड़ी हुई टांगें, हाथ 90 डिग्री के कोण पर झुकते हुए, आपके वज़न में आराम करते हुए। छत की ओर अपने दूसरे हाथ बढ़ाएँ। आपका टकटकी भी वहाँ होना चाहिए।
- अपनी विडंबनाओं का उपयोग करते हुए, अपने midsection को छत की तरफ ऊपर की ओर खींचे क्योंकि यह असफल होने तक वहां जाएगी।
- दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं। 2 सेट पूरा करें।
11. अधोमुख श्वान
इस योग चाल को आपको अपने शरीर के वजन का समर्थन करने की आवश्यकता है, रोजमर्रा की जिंदगी के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण।
दिशा:
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपके हाथों और पैरों में वजन, और आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने हाथों, पैरों और गर्दन को स्थिर रखें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन के साथ एक त्रिकोण बना सके।
- 10 सेकंड के लिए यहां रुकें। 2 बार दोहराएं।
12. एकल-पैर की डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट्स प्रभावी होते हैं क्योंकि वे कूल्हे के काज में महारत हासिल करने में मदद करने के साथ-साथ आपके पैरों में कई मांसपेशियों को मारते हैं।
अगली बार जब आप जमीन से कुछ लेने के लिए जाते हैं, तो आपको खुशी होगी कि डेडलिफ्ट आपकी दिनचर्या का हिस्सा हैं।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी जांघों पर आराम करना शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर में थोड़ा सा झुककर, कूल्हों पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। वजन धीरे-धीरे आपके सामने गिरना चाहिए, आपके शरीर के करीब, जैसे आप जाते हैं। तब रुकें जब आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते या जब आपका बायाँ पैर जमीन के समानांतर हो।
- 15 प्रतिनिधि के लिए शुरू और दोहराएं। दूसरे पैर पर भी यही पूरा करें।
13. तुला-ओवर रो के साथ लुंज
पंक्ति के साथ एक लंज को संयोजित करने के लिए अतिरिक्त स्तर के संतुलन की आवश्यकता होती है।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक लंज स्थिति मान लें।
- कमर को 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर घुमाएं और फिर अपनी कोहनियों को ऊपर और पीछे की ओर खींचते हुए पंक्तिबद्ध करें। रिलीज और वापस शुरू करने के लिए।
- यहां 10 प्रतिनिधि पूरे करें, फिर अपना लंज स्विच करें और 10 और प्रतिनिधि पूरा करें। 2 सेट करें।
दूर करना
कार्यात्मक फिटनेस रोजमर्रा के कार्यों और गतिविधियों के लिए उन्हें तैयार करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करके दैनिक जीवन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। ज्यादातर अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, शक्ति प्रशिक्षण का यह रूप लगभग किसी के लिए भी सरल और सुरक्षित है।
यदि आपके पास कोई चोट है, तो आपको इस प्रकार के व्यायाम को लागू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
क्रॉसफिट और बॉडीबिल्डिंग जैसे ताकत प्रशिक्षण के अन्य लोकप्रिय रूपों के विपरीत, कार्यात्मक फिटनेस बहुत अधिक है, कम उपकरण और कम तीव्रता की आवश्यकता होती है।
फोकस प्रदर्शन पर है, न कि मांसपेशियों के आकार पर। चोट का जोखिम काफी कम है, जो इसे सभी उम्र और अनुभव के स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
