ग्लूट्स शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी होते हैं, इसलिए उन्हें मजबूत करना एक स्मार्ट चाल है - न केवल रोजमर्रा की जिंदगी के लिए बल्कि आप कैसे महसूस करेंगे कि आप भारी वस्तुओं को उठाते हैं या अपने 9 से 5 तक बैठते हैं - या चलो ईमानदार, लंबे समय तक ५।
चिंता न करें, आपको एक अच्छा ग्लूट वर्कआउट पाने के लिए कुछ भी फैंसी की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आपको अपने बैकसाइड को काम करने के लिए वजन की आवश्यकता नहीं है।
परिणाम देखने के लिए, सप्ताह में दो बार ग्लूट वर्कआउट पूरा करें। आपको केवल एक या दो महीने में परिणाम दिखाई देंगे, कोई भी वजन की आवश्यकता नहीं है।
नीचे वजन के बिना 15 glute अभ्यास हैं जो आपके आरेख को आकार और मजबूत करेंगे। यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि एक पूरा करने के लिए आपको कितने सेट्स और रेप्स की ज़रूरत है।
वार्मअप
कूदने से पहले 10 मिनट की हल्की से मध्यम कार्डियो पूरी करें। यह पावर वॉकिंग, जॉगिंग, बाइकिंग या यहां तक कि नाचते हुए हो सकता है - जो भी अच्छा लगता है और आपके रक्त पंप करता है।
किक-बट वर्कआउट के लिए इन अभ्यासों के 4 से 5 मिक्स
1. स्क्वाट
एक स्वर्ण-मानक ग्लूट व्यायाम, स्क्वाट्स प्रयास के प्रत्येक औंस के लायक हैं। सबसे प्रभावी तरीके से अपने बैकसाइड को लक्षित करने के लिए, अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीमी गति से नियंत्रित करें।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं और अपने बट को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर गिरते हैं, अंदर नहीं और रुकें जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों।
- जब आप समानांतर तक पहुँचते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपने वजन के साथ शुरू करने के लिए वापस धक्का दें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।
2. रिवर्स लेग लिफ्ट
एक प्रभावी रिवर्स लेग लिफ्ट की कुंजी आंदोलन के दौरान ग्लूट को अलग करना है, जिससे यह आपके पैर को आकाश की ओर धकेलती है।
दिशा:
- जमीन पर लेटा हुआ, आपके सामने अपनी बाहों पर अपना चेहरा टिकाए हुए।
- अपने ग्लूट का उपयोग करते हुए, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे अपने कूल्हों को जमीन पर रखते हुए जितना हो सके उतना ऊपर ले जाएं। पूरे आंदोलन में अपने टखने को फ्लेक्स करें।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- इस पैर पर 12 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर स्विच करें। 3 सेट पूरा करें।
3. करंट स्क्वाट
कर्टसी स्क्वाट्स आपके ग्लूटस मेडियस, बाहरी ग्लूट मांसपेशी को अच्छी तरह से गोल और महसूस करने के लिए लक्षित करते हैं। आपका स्क्वाट जितना कम होगा, आप उतना ही अधिक इसे महसूस करेंगे।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और अपनी बाहों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और, नीचे के रास्ते पर, अपने दाहिने पैर को पीछे और बाईं ओर एक घुमावदार गति में ले जाएं।
- जब आपकी बायीं जांघ जमीन के समानांतर हो, तो अपनी बायीं एड़ी और पीठ को पीछे की ओर धकेलें।
- इस तरफ 12 प्रतिनिधि दोहराएं और पैर स्विच करें।
4. विभाजन स्क्वाट
न केवल विभाजित स्क्वेट्स आपके ग्लूट्स को काम करेंगे, वे आपके संतुलन को चुनौती देंगे - एक और बोनस।
दिशा:
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाएं और अपने पैरों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित करें।
- अपने दाहिने जांघ को जमीन के समानांतर रखते हुए, अपने घुटनों और स्क्वाट को नीचे झुकें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करने, अपने दाहिने पैर के माध्यम से धक्का।
- अपने बाएं पैर पर स्विच करें और दोहराएं।
5. स्टेप-अप
स्टेप-अप एक आदर्श कार्यात्मक अभ्यास है, जो आपको दैनिक जीवन में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद करता है। वे आपके ग्लूट्स को भी मजबूत बनाते हैं।
दिशा:
- अपने सामने एक बेंच या स्टेप के साथ खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर से शुरू करते हुए, बेंच पर कदम रखें, अपने दाहिने एड़ी में अपना वजन रखते हुए हल्के से अपने बाएं पैर को सतह पर टैप करें।
- अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखते हुए अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर ले जाएं।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
6. लेग किकबैक
वजन के बिना भी, लेग किकबैक से आपके ग्लूट्स को अगले दिन महसूस होगा।
दिशा:
- सभी चौकों पर शुरू करें, आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे हैं। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और अपने कोर को ब्रेस करें।
- दाहिने पैर से शुरू करते हुए, अपने घुटने को बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को आपके पीछे भेजते हुए, अपने टखने को फ्लेक्स रखते हुए।
- शीर्ष पर अपनी चमक निचोड़ें, फिर शुरू करने के लिए अपने पैर को पीछे करें। सुनिश्चित करें कि पूरे आंदोलन में आपके कूल्हे जमीन से चौकोर रहें।
- 12 प्रतिनिधि को दाईं ओर, फिर 12 को बाईं ओर पूरा करें। 3 सेट के लिए दोहराएँ।
7. सुपरमैन
यह अभ्यास ग्लूट्स सहित आपकी संपूर्ण पश्च श्रृंखला को काम करता है। पूरे आंदोलन में उन्हें निचोड़ने से अच्छी सगाई सुनिश्चित होगी।
दिशा:
- अपनी बाहों और पैरों के बल जमीन पर लेट जाएं।
- अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि वे ऊपर जाएंगे। अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
8. पुल
जबकि स्क्वैट्स आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं, पुल आपको बिना बैक स्ट्रेन के अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाने की अनुमति देता है।
दिशा:
- ज़मीन पर लेट जाएँ, घुटने मुड़े और पैर ज़मीन पर। आपकी हथेलियां जमीन पर आपकी हथेलियों के साथ होनी चाहिए।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का देना, अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाना, अपने ऊपरी शरीर और घुटनों के बीच एक सीधी रेखा बनाना।
- आंदोलन के दौरान अपने मूल को संभालो और शीर्ष पर अपने glutes निचोड़।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट दोहराएं।
9. ताली
एक और व्यायाम जो आपके ग्लूटस मेडियस को हिट करता है - आपके पैर को मिडलाइन से दूर खींचने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी। यह सरल लग सकता है लेकिन यह वास्तव में प्रभावी है।
दिशा:
1. अपने दाहिने तरफ अपने घुटनों के बल झुकें और पैर एक दूसरे के ऊपर ढेर हो गए। अपने दाहिने हाथ को मोड़ें, अपने हाथ को सिर पर लाएं और अपने ऊपरी शरीर को पकड़ें।
2. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं जितना कि यह जाएगा।
3. धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें। 10 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें। 3 सेट पूरा करें।
10. व्यापक कूद
व्यापक कूद की तरह प्लायमेट्रिक अभ्यासों को निष्पादित करने के लिए बहुत अधिक बल की आवश्यकता होती है, खासकर क्योंकि आपको चलने की शुरुआत नहीं मिलती है। ऊपर की ओर विस्फोट करने के लिए अपने glutes और quads का उपयोग करना काफी कसरत है।
दिशा:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर रखें।
2. थोड़ा नीचे बैठें और बल के साथ, जितना हो सके उतनी दूर कूदें, अपनी बाहों का उपयोग करके खुद को आगे बढ़ाएं।
3. अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से भूमि। तुरंत थोड़ा नीचे बैठें और एक बार फिर आगे कूदें।
4. 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
11. प्लाइ स्क्वाट
नाचते हुए नृत्य करते हुए, प्लाइ स्क्वाट एक आंतरिक जांघ और ग्लूट बर्नर है।
दिशा:
1. अपने पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ चौड़ा।
2. अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, जहाँ तक आप जा सकते हैं, नीचे बैठें।
3. अपने एड़ी के माध्यम से पुश अप करें, शीर्ष पर अपनी आंतरिक जांघों और glutes निचोड़।
4. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
12. स्क्वाट जैक
पार्ट कार्डियो, पार्ट स्ट्रेंथ, स्क्वाट जैक आपको दोनों ही दुनिया के सर्वश्रेष्ठ हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ कम करने के लिए अपने आप को चुनौती दें।
दिशा:
1. खड़े होना शुरू करें, अपनी बाहों के साथ पैर झुकते हैं और हाथ आपके सिर के पीछे आते हैं।
2. अपने पैरों को बाहर कूदें और जब वे उतरें, तुरंत अपने हाथों को नीचे रखें, जहां वे हैं।
3. अपने पैरों को बढ़ाएं और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस कूदें, फिर तुरंत वापस बाहर कूदें।
4. 12 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
13. साइड लूंज
गति के सभी विमानों में अपनी मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है। साइड लंज आपके ग्लूट्स और आपके आंतरिक और बाहरी जांघों के किनारों को मारता है।
दिशा:
1. अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें और आपकी बाहें आपके सामने हों।
2. अपने दाहिने पैर को सीधे अपनी तरफ बढ़ाएं, अपने घुटने को झुकाएं और अपने बट को पीछे धकेलें जैसे आप जाते हैं। अपने बाएं पैर को सीधा और स्थिर रखें।
3. अपने दाहिने पैर को धक्का दें, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
4. 12 प्रतिनिधि के लिए 3 सेट दोहराएं।
14. ऊपर की ओर तख्ती
हम सभी जानते हैं कि आपके पूरे शरीर के लिए कितने फायदेमंद तख्त हैं - ऊपर की तरफ तख्ती कोई अपवाद नहीं है।इस चाल में, आपके ग्लूट्स आपके शरीर के वजन को जमीन से दूर रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं।
दिशा:
1. अपने पैरों को बढ़ाकर बैठना शुरू करें, पीठ को थोड़ा झुकाएं और अपनी भुजाएँ सीधी रखें, ज़मीन पर हथेलियाँ और आपके नितंब के सामने की उंगलियाँ।
2. श्वास और, अपने मूल का उपयोग करते हुए, अपने आप को जमीन से ऊपर धकेलें ताकि आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने सिर को वापस गिरने दें ताकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के अनुरूप हो। यहां पकड़ो।
3. 10 से 15 सेकंड की वेतन वृद्धि के साथ शुरू करें और जब तक आप उचित फॉर्म रखने में सक्षम हों।
15. स्क्वाट दाल
एक स्क्वाट में पुलिंग तनाव के तहत समय बढ़ाती है, जिसका अर्थ है मांसपेशियों पर अधिक काम और एक बड़ा भुगतान।
दिशा:
1. एक स्क्वाट पोजिशन में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें और हाथों को सामने लाएं।
2. नीचे बैठो, और वापस ऊपर बढ़ने के बजाय आधे रास्ते से कम उठो और वापस नीचे गिरो।
3. 20 दालों के 3 सेट पूरा करें।
कोल्डाउन
अपनी मांसपेशियों को कुछ टीएलसी देने के लिए अपने वर्कआउट के बाद स्ट्रेच या फोम रोल। फोम रोलिंग के लिए हमारा गाइड शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
