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एक पायदान ऊपर अपने घर में फिटनेस चालू करने की आवश्यकता है? एक दवा की गेंद आपका नया सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है।
आज, वे 2 से 20 पाउंड से अधिक वजन वाली बड़ी रबर की गेंदें हैं, लेकिन माना जाता है कि हजारों साल पहले हिप्पोक्रेट्स द्वारा एक निर्माण से दवा गेंदों का निर्माण किया गया था। कहा जाता है कि चिकित्सक को भारी वस्तुओं के साथ जानवरों की खालें भरनी थीं और उनके रोगियों ने चोटों से उबरने के लिए उनका उपयोग किया था।
और इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, यह अवधारणा समय और शक्ति की कसौटी पर खरी उतरी है। एक दवा की गेंद आपकी ताकत, धीरज और संतुलन को चुनौती दे सकती है।
अन्य प्लसस? वे सस्ते और स्टोर करने में आसान हैं।
नीचे, हमने आपके पूरे शरीर को चुनौती देने के लिए 10 मेडिसिन बॉल अभ्यास किए हैं।
सही गियर चुनना इन सभी अभ्यासों के लिए एक हल्की दवाई गेंद चुनें, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं। चार या छह पाउंड एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। इस तरह का एक मूल संस्करण या एक आसान पकड़ के लिए हैंडल के साथ एक ही काम करेगा।
20 मिनट की दिनचर्या
इस वर्कआउट को शुरू करने से पहले 10 मिनट तक वॉर्म-अप करें या तेज चलना या चलना ठीक रहेगा। जब आप थोड़ी देर के लिए इन चालों का अभ्यास कर रहे हों, तो अपनी ताकत और धीरज को चुनौती देने के लिए एक भारी दवा गेंद का उपयोग करना शुरू करें।
नीचे दिए गए चालों में से कम से कम पांच को मिलाएं और बिना किसी तामझाम के, पूरे शरीर की दिनचर्या के लिए 20 मिनट तक साइकिल चलाएं।
1. पर्वतारोही
आपके रक्त प्रवाह को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा व्यायाम, पर्वतारोही एक पूरे शरीर की चाल को दवा की गेंद को शामिल करके कठिन बना दिया जाता है।
दिशा:
- अपने हाथों के नीचे दवा की गेंद के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ।
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर चलाएं। इसे बढ़ाएं और तुरंत अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर चलाएं। सुनिश्चित करें कि आपका कोर भर में लगा हुआ है।
- जारी रखें, 30 सेकंड के लिए आप बिना किसी औपचारिकता के रूप में उपवास कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए आराम करें। दो बार दोहराएं।
2. ओवरहेड स्क्वाट
ओवरहेड स्क्वैट्स आपके कोर को संलग्न करते हैं - विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से को - और एक मानक बैक स्क्वाट से अधिक आपकी स्थिरता को चुनौती देते हैं। आप अपने सिर के ऊपर दवाई की गेंद को पकड़कर अपनी पीठ, कंधों और बाजुओं को भी काम कर रहे हैं। इस प्रकार की स्क्वाट के साथ आपकी गति की सीमा भिन्न होगी, इसलिए अपने फॉर्म पर विशेष ध्यान दें।
दिशा:
- पूरे आंदोलन में अपने सिर के ऊपर सीधे दवा की गेंद को पकड़े हुए, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े रहें।
- स्क्वाट डाउन: अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। जब आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर हों तो रुकें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न हों।
- वृद्धि पर अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, अपने glutes शीर्ष पर एक निचोड़ दे।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
3. सर्किल
एक कंधे का बर्नर, मंडलियां आपको चुनौती देंगी। चाल को प्रभावी बनाने के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
- पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, दवा की गेंद को सीधे उपर की ओर रखें।
- अपने मूल को संभालो और अपनी विस्तारित बाहों को एक दक्षिणावर्त आंदोलन में स्थानांतरित करना शुरू करें, "ड्राइंग" शुरू से अंत तक एक सर्कल। आंदोलन को समायोजित करने के लिए अपने कोर को ट्विस्ट करें, लेकिन अपने पैरों को स्थिर रखें।
- एक दिशा में 8 से 10 क्रांतियों को दोहराएं, फिर एक वामावर्त दिशा में एक और 8 से 10 करने के लिए स्विच करें। 3 सेट पूरा करें।
4. रूसी मोड़
कुछ एब वर्क के बिना वर्कआउट क्या है? सुनिश्चित करें कि आप अधिकतम लाभ के लिए अपने पूरे धड़ को प्रत्येक तरफ घुमा रहे हैं।
दिशा:
- अपने पैरों को मोड़कर अपने सामने 45 डिग्री के कोण पर झुकें, पैर फर्श को छूते हुए। विस्तारित भुजाओं के साथ, दवा की गेंद को अपने सामने रखें।
- अपने धड़ को घुमाएं, अपने धड़ को घुमाएं, और दवाई की गेंद को अपनी दाईं ओर ले जाएं, जब तक कि यह लगभग जमीन को न छू ले।
- बीच पर लौटें। बाईं ओर दोहराएं।
- 20 कुल प्रतिनिधि के 3 सेट करें, प्रत्येक पक्ष पर 10।
5. साइड लंज
Gfycat के माध्यम से
साइड से साइड में काम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आगे से पीछे की ओर काम करना, यही वजह है कि लेटरल लंज को शामिल करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
दिशा:
- अपनी छाती पर दवा की गेंद को पकड़कर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं। जब आपका पैर ज़मीन पर पहुँचता है, तो अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हे को एक पैर वाली स्क्वाट स्थिति में वापस बैठें। अपने बाएं पैर को सीधा रखें।
- अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. पुशअप्स
मानो मानक पुशअप पर्याप्त चुनौती नहीं दे रहे हैं - दवा की गेंद को मिश्रण में फेंक दें! इस अभ्यास के लिए दवा की गेंद का उपयोग करने पर आपको अपनी छाती में गहरा खिंचाव होगा। और हमेशा की तरह, आप आसानी से अपने घुटनों पर गिरकर इस चाल को फिर से प्राप्त कर सकते हैं।
दिशा:
- पुशअप स्थिति में शुरू करें, लेकिन अपने दाहिने हाथ को फर्श पर आराम करने के बजाय, एक दवा की गेंद को नीचे रखें। आप अपनी कोहनी को एक मानक पुशअप की तुलना में अधिक भड़क सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ sagging नहीं है और आपकी गर्दन तटस्थ है।
- एक पुशअप पूरा करें। अपने बाएं हाथ में दवा की गेंद को रोल करें और दोहराएं।
7. सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
Gfycat के माध्यम से
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स आपकी स्थिरता को चुनौती देते हैं, साथ ही आपके पास किसी भी असंतुलन को दूर करने में मदद करने के लिए एक समय में एक पैर को अलग करते हैं।
दिशा:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े रहें और दवा की गेंद सीधे आपके सामने रखी।
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने कूल्हों पर झुकें जिससे आपके धड़ को आगे की तरफ गिरने दें, और अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे की ओर बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, कोर तंग है, कूल्हे जमीन पर चौकोर हैं, और गर्दन तटस्थ है।
- जब आपका धड़ जमीन के समानांतर होता है, तो सीधी स्थिति में वापस लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
8. सुपरमैन
Gfycat के माध्यम से
अपनी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करते हुए, यह अभ्यास कपटपूर्ण रूप से कठिन है। अपने ऊपरी शरीर में एक दवा गेंद के वजन को जोड़ना चुनौती को बढ़ाता है।
दिशा:
- अपने हाथों को अपने पेट पर ले जाएं, एक दवा की गेंद को ऊपर की ओर खींचते हुए उपर की ओर और आपके पैर की उंगलियां आपके पीछे दीवार की ओर इशारा करती हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन इस पूरे आंदोलन में तटस्थ रहती है।
- अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी पीठ और ग्लूट मांसपेशियों का उपयोग करें।
- शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
9. स्लैम
Gfycat के माध्यम से
शक्ति और शक्ति को विकसित करने के लिए उपयोग किया जाता है, दवा की गेंद के स्लैम कार्डियो के रूप में भी काम करते हैं - एक-दो पंच। यदि आपके पास एक भारी दवा की गेंद उपलब्ध है, तो इसका उपयोग करने के लिए यह अभ्यास है।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दवा की गेंद सीधे अपने सिर के ऊपर।
- अपने कूल्हों पर झुकें और, अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, दवाई की गेंद को जमीन में जितना हो सके उतना ज़ोर से पटकें।
- दवा की गेंद को उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
10. पैर का स्पर्श
Gfycat के माध्यम से
अधिक एब काम के साथ इसे कैप करें, पैर की अंगुली को एक पायदान तक ले जाएं।
- अपने हाथों और पैरों को विस्तारित करके अपनी पीठ पर लेटें, अपने हाथों में दवा की गेंद को पकड़े।
- अपने कोर को उलझाते हुए, अपने मध्य-शरीर के ऊपर मिलने के लिए अपनी बाहों और पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, उन्हें छूने के लिए ऊपर की ओर क्रंच करें।
- धीरे-धीरे कम वापस शुरू करने के लिए। 12 से 15 प्रतिनिधि करें।
तल - रेखा
20 मिनट की नियमित मिसाल
- 1 मिनट पर्वतारोही
- 20 सेकंड आराम
- 1 मिनट ओवरहेड स्क्वाट
- 20 सेकंड आराम
- 1 मिनट रूसी ट्विस्ट
- 20 सेकंड आराम
- 1 मिनट सुपरमैन
- 20 सेकंड आराम
- 1 मिनट पैर की अंगुली टच
- 20 सेकंड आराम
- दोहराएं 3x
कसने, टोन करने और समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए दवाई की गेंद के साथ इन 10 चालों को पूरा करें। हिप्पोक्रेट्स गर्व होगा!
