पेशेवर स्प्रिंटर्स कभी-कभी दौड़ के लिए एक घंटा गर्म करने में खर्च करते हैं जो लगभग 10 सेकंड तक रहता है। वास्तव में, कई एथलीटों के लिए अपने वॉर्मअप में डायनामिक स्ट्रेच का प्रदर्शन करना और उनके कॉउन्डल में स्टैटिक स्ट्रेच करना उनकी मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
यहां तक कि अगर आप एक एथलीट नहीं हैं, तो आपकी दिनचर्या में खिंचाव सहित कई लाभ हैं। न केवल स्ट्रेचिंग से आपको चोटों से बचने में मदद मिल सकती है, यह उम्र से संबंधित गतिशीलता को धीमा करने और परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
आइए, पूरे शरीर के फैलाव के कई लाभों पर करीब से नज़र डालें और एक स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे बनाएं जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभ हो सकते हैं। कुछ प्रमुख लाभों में शामिल हैं:
- चोट का जोखिम कम। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके जोड़ और मांसपेशियों की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
- बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन। 2018 की वैज्ञानिक समीक्षा के अनुसार, संयुक्त प्रतिबंध को कम करके, व्यायाम करने से पहले डायनामिक स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करना आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।
- बेहतर परिसंचरण। 16 पुरुषों के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि 4 सप्ताह के स्थैतिक स्ट्रेचिंग कार्यक्रम ने उनके रक्त वाहिका समारोह में सुधार किया।
- गति की बढ़ी हुई सीमा। 24 युवा वयस्कों के 2019 के अध्ययन में पाया गया कि स्थैतिक और गतिशील दोनों स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं।
- कम दर्द। 88 विश्वविद्यालय के छात्रों पर 2015 के एक अध्ययन में पाया गया है कि 8 सप्ताह तक खींच और मजबूत करने वाली दिनचर्या खराब मुद्रा के कारण होने वाले दर्द को काफी कम करने में सक्षम थी।
- विश्राम। बहुत से लोग पाते हैं कि गहरी और धीमी सांसों के साथ खींचने से विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा मिलता है।
कब खींचना है?
खिंचाव के कई तरीके हैं, और कुछ प्रकार के खिंचाव निश्चित समय पर बेहतर होते हैं। दो आम प्रकारों में शामिल हैं:
- गतिशील खिंचाव। गतिशील स्ट्रेचिंग में सक्रिय रूप से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक संयुक्त या मांसपेशियों को स्थानांतरित करना शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों को गर्म होने और व्यायाम के लिए तैयार होने में मदद करता है। डायनेमिक स्ट्रेच के उदाहरणों में आर्म सर्कल और लेग स्विंग शामिल हैं।
- स्थैतिक खिंचाव। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में ऐसे स्ट्रेच शामिल होते हैं, जिन्हें आप कम से कम 15 सेकंड तक रोकते हैं या बिना हिलाए ज्यादा देर तक रोकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, खासकर व्यायाम के बाद।
व्यायाम से पहले
गर्म मांसपेशियां ठंडी मांसपेशियों से बेहतर प्रदर्शन करती हैं। अपनी वार्मअप दिनचर्या में स्ट्रेचिंग को शामिल करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को आगामी गतिविधि के लिए तैयार कर सकें।
हालाँकि यह अभी भी बहस का विषय है, लेकिन कुछ सबूत हैं कि व्यायाम से पहले स्थैतिक खिंचाव से एथलीटों में शक्ति और शक्ति का उत्पादन कम हो सकता है।
यदि आप एक शक्ति या गति-आधारित खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने वार्मअप में स्थैतिक खिंचाव से बचना चाहते हैं और इसके बजाय गतिशील खिंचाव का विकल्प चुन सकते हैं।
व्यायाम के बाद
आपके वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग शामिल करना, ज़ोरदार व्यायाम के कारण मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।
आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर जोर देने के साथ, आपके शरीर के सभी हिस्सों को स्ट्रेच करना एक अच्छा विचार है।
बैठने के बाद और बिस्तर से पहले
2014 के 20 युवा वयस्क पुरुषों के अनुसार स्टैटिक स्ट्रेचिंग आपके परजीवी तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।
आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र आपके शरीर के आराम और पाचन कार्यों के लिए जिम्मेदार है। ऐसा इसलिए हो सकता है कि बहुत से लोग बिस्तर से पहले खिंचाव महसूस करते हैं, जिससे उन्हें दिन के अंत में आराम करने और तनाव कम करने में मदद मिलती है।
लंबे समय तक निष्क्रियता की अवधि के बाद खिंचाव आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है। यही कारण है कि यह अच्छा लगता है - और फायदेमंद है - जागने के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद खिंचाव करना।
फुल बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे करें
जब एक पूरी बॉडी स्ट्रेचिंग रूटीन को एक साथ रखा जाए, तो अपने शरीर के प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक स्ट्रेच को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
आप पा सकते हैं कि कुछ मांसपेशियों को विशेष रूप से कठोर महसूस होता है और अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जो लोग बहुत अधिक बैठते हैं उनकी गर्दन, कूल्हों, पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से में अक्सर मांसपेशियाँ होती हैं।
विशेष रूप से कठोर क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए, आप कर सकते हैं:
- उस मांसपेशी समूह के लिए कई हिस्सों का प्रदर्शन करें
- लंबे समय तक स्ट्रेच रखें
- खिंचाव को एक से अधिक बार करें
बछड़ा खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव: बछड़े
- कब करें प्रदर्शन: दौड़ने के बाद या किसी भी समय आपके पास बछड़े हैं
- सुरक्षा टिप: यदि आप अपने एच्लीस टेंडन में दर्द महसूस करते हैं, तो तुरंत रोकें, जहां आपका बछड़ा आपके टखने से जुड़ता है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- एक कुर्सी के पीछे या एक दीवार पर अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ।
- अपने पैरों को डगमगाएं, एक दूसरे के सामने। अपने पिछले पैर को सीधा रखें, आपका सामने वाला घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो और दोनों पैर जमीन पर सपाट हों।
- अपने पीठ के घुटने को सीधा रखते हुए और अपने पैर को जमीन पर सपाट रखें, अपने सामने के घुटने को कुर्सी या दीवार की ओर झुकें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने पिछले पैर के बछड़े में एक कोमल खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
पैर झूलते हैं
- मांसपेशियों में खिंचाव: कूल्हों, आंतरिक जांघ, glutes
- कब करें: वर्कआउट से पहले
- सुरक्षा टिप: छोटे झूलों से शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को ढीला करते हुए प्रत्येक स्विंग को बड़ा करें।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने बाएं पैर पर संतुलन, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने आगे और पीछे घुमाएं, केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आरामदायक हो।
- 20 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव: हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से में
- कब करें: अपने वर्कआउट के बाद, बिस्तर से पहले, या जब आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट हो
- सुरक्षा टिप: यदि आप अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने हाथों को जमीन पर या अपने पैर के बजाय आराम करने की कोशिश करें।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- एक नरम सतह पर बैठो, एक पैर सीधे तुम्हारे सामने। अपने सीधे पैर की भीतरी जांघ के खिलाफ अपने विपरीत पैर रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे की ओर झुकें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें।
- जब आप अपने विस्तारित पैर के पीछे खिंचाव महसूस करते हैं, तो 30 सेकंड के लिए रुकें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
स्टैंडिंग क्वाड्रिसेप्स खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव: क्वाड्रिसेप्स
- कब करें: दौड़ने के बाद या जब भी आपकी जांघें टाइट महसूस हों
- सुरक्षा टिप: सौम्य खिंचाव के लिए निशाना लगाओ; ओवरस्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियां सख्त हो सकती हैं।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को अपने बट तक खींच लें, इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़े।
- अपने घुटने को नीचे की ओर इंगित करें और अपने श्रोणि को खिंचाव के दौरान अपने कूल्हों के नीचे टिक कर दें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
ग्लूट स्ट्रेच
- मांसपेशियों में खिंचाव: ग्लूट्स, कूल्हों
- कब करें: दौड़ने के बाद या बिस्तर से पहले
- सुरक्षा टिप: अगर आपको अपने घुटनों, कूल्हों या कहीं और दर्द महसूस हो रहा है तो रुकें।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
- अपने दाहिने घुटने के ऊपर अपने बाएं टखने को पार करें।
- अपने दाहिने पैर (अपने घुटने के ऊपर या पीछे) को पकड़ो और अपने चेहरे की ओर तब तक खींचें जब तक कि आप अपने विपरीत कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
ऊपरी पीठ में खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव: पीठ, कंधे, गर्दन
- कब करें: लंबे समय तक बैठने के बाद या जब भी आपकी पीठ सख्त हो
- सुरक्षा टिप: दोनों पक्षों को समान रूप से फैलाने का प्रयास करें। क्या आरामदायक से परे खिंचाव को मजबूर मत करो।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर सीधे, कोर लगे, और टखनों को अपने घुटनों के साथ बैठें।
- अपने बाएं हाथ से कुर्सी के दाईं ओर धक्का देकर अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
सीने में खिंचाव
- मांसपेशियों में खिंचाव: छाती, मछलियां, कंधे
- कब करें प्रदर्शन: लंबे समय तक बैठने के बाद
- सुरक्षा टिप: यदि आप अपने कंधे में असुविधा महसूस करते हैं तो तुरंत रोकें।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- एक खुले द्वार में खड़े हो जाओ और दरवाजे की चौखट पर अपने अग्रभागों को रखें।
- आगे झुकें जब तक आप अपनी छाती के माध्यम से खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
गर्दन का घेरा
- मांसपेशियों में खिंचाव: गर्दन
- कब करें प्रदर्शन: बैठने के बाद या जब भी आपकी गर्दन टाइट महसूस हो
- सुरक्षा टिप: एक पक्ष का ऐसा होना सामान्य है जो दूसरे की तुलना में तंग महसूस करता है। उस तरफ लंबे समय तक खिंचाव को पकड़ने की कोशिश करें जो हल्का महसूस होता है।
इस खिंचाव को कैसे करें:
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर छोड़ें।
- अपने सिर को बाईं ओर झुकाएँ जब तक कि आप अपनी गर्दन के दाईं ओर एक खिंचाव महसूस न करें।
- 30 से 60 सेकंड के लिए पकड़ो।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
तल - रेखा
नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कर सकते हैं:
- अपनी गति की सीमा में सुधार करें
- चोट के अपने जोखिम को कम करें
- परिसंचरण में सुधार
- एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा
यदि आप एक पूर्ण-स्ट्रेचिंग रूटीन बनाना चाहते हैं, तो प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले कम से कम एक स्ट्रेच को चुनने का प्रयास करें।
इस लेख में शामिल स्ट्रेच एक अच्छी शुरुआत है, लेकिन कई अन्य स्ट्रेच हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
यदि आपको कोई चोट लगी है या जानना चाहते हैं कि आपके लिए किस प्रकार के स्ट्रेच सबसे बेहतर हो सकते हैं, तो किसी प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर या फिजिकल थेरेपिस्ट से बात करना सुनिश्चित करें।
