दिन भर में, आपकी आंतरिक घड़ी नींद और जागने के बीच घूमती है। यह 24-घंटे नींद-जागने का चक्र हमारे सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है।
आपकी आंतरिक घड़ी मस्तिष्क के एक हिस्से में स्थित है जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है। यह बाहरी संकेतों का जवाब देता है जो आपके शरीर को बिस्तर पर जाने का समय बताते हैं।
कभी-कभी, आपकी सर्कैडियन लय के कारण फेंक दिया जा सकता है:
- पाली में काम
- सब nighters
- विमान यात्रा से हुई थकान
- समय क्षेत्र में यात्रा
सौभाग्य से, ऐसी चीजें हैं जो आप नींद की स्वच्छता में सुधार करने और अपनी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने के लिए कर सकते हैं।
रात की अच्छी नींद के लिए अपने तरीके से काम करने के 12 तरीके यहां दिए गए हैं।
1. प्रकाश के साथ सही हो जाओ
अपनी नींद के कार्यक्रम को ठीक करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, अपने प्रकाश के संपर्क की योजना बनाना।
जब आप प्रकाश के संपर्क में होते हैं, तो आपका मस्तिष्क मेलाटोनिन, नींद हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है। यह आपको जागृत और सतर्क महसूस कराता है।
अंधेरा आपके मस्तिष्क को अधिक मेलाटोनिन बनाने के लिए कहता है, जिससे आप उनींदापन महसूस करते हैं।
सुबह में, अपने आप को प्रकाश में उजागर करने से आपको जागने में मदद मिल सकती है। पर्दे खोलने, टहलने या पोर्च पर आराम करने की कोशिश करें।
रात में, चमकदार रोशनी बंद करके या डुबकी लगाकर सोने के लिए खुद को प्राइम करें। आपको कंप्यूटर, स्मार्टफ़ोन या टेलीविज़न से इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन को चमकने से भी बचना चाहिए, क्योंकि ये आपके मस्तिष्क को कई घंटों तक उत्तेजित कर सकते हैं।
2. विश्राम का अभ्यास करें
विश्राम के लिए समय बनाने से आपको बेहतर नींद में मदद मिल सकती है।
जब आप तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, तो आपका शरीर अधिक कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन का उत्पादन करता है। कोर्टिसोल जितना अधिक होगा, उतना ही जागृत महसूस होगा।
एक आराम से सोने का अनुष्ठान बनाने से तनाव और नींद पर इसके नकारात्मक प्रभाव कम हो सकते हैं।
शांत गतिविधियों पर ध्यान दें, जैसे:
- योग
- खींच
- ध्यान
- गहरी साँस लेना
- journaling
- कैफीन मुक्त चाय पीने
3. झपकी लेना
यदि आपकी नींद का समय व्यर्थ है, तो दिन में झपकी लेने से बचें। रात को सोने के लिए वापस जाने से नैपिंग मुश्किल हो सकती है।
लंबे समय तक झपकी लेना भी परेशानी का कारण हो सकता है, जो गहरी नींद से जागने का परिणाम है।
यदि आपको झपकी लेनी है, तो 30 मिनट से कम समय के लिए लक्ष्य रखें। अपराह्न 3 बजे से पहले झपकी लेना भी सबसे अच्छा है। इसलिए आपकी रात की नींद बाधित नहीं होती है।
4. प्रतिदिन व्यायाम करें
अपनी आंतरिक घड़ी को रीसेट करने का एक तरीका अनियमित व्यायाम है।
आपके अधिकांश ऊतक - कंकाल की मांसपेशी सहित - आपकी जैविक घड़ी से जुड़े होते हैं। इसलिए, जब आप बाहर काम करते हैं, तो मांसपेशी आपके सर्कैडियन लय को संरेखित करके प्रतिक्रिया करता है।
व्यायाम मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ावा देकर आपको बेहतर नींद में मदद करता है।
तीस मिनट के मध्यम एरोबिक व्यायाम से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो आपको सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे। सप्ताह में कम से कम पांच बार मध्यम एरोबिक गतिविधि के 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ।
ध्यान रखें कि शाम का व्यायाम आपके शरीर को ओवरस्टिम्युलेट कर सकता है।यदि आप रात में व्यायाम करना चाहते हैं, तो इसे सोने से कम से कम एक से दो घंटे पहले करें।
5. शोर से बचें
एक अच्छी नींद के लिए एक शांत वातावरण आवश्यक है।
आपका मस्तिष्क ध्वनियों को संसाधित करना जारी रखता है, यहां तक कि जब आप स्नूज़ करते हैं जोर से, विचलित करने वाले शोरों से सो जाना या सोते रहना मुश्किल हो सकता है।
जोर से शोर को हटाने के लिए, अपने टेलीविजन को बेडरूम से बाहर रखें और सोने से पहले इसे बंद कर दें। अपना सेल फ़ोन बंद करें या "साइलेंट" सेटिंग का उपयोग करें।
यदि आप शोरगुल वाले पड़ोस में रहते हैं, तो सफेद शोर आपको गुणवत्तापूर्ण नींद लाने में मदद कर सकता है।
सफेद शोर एक सुखदायक, स्थिर ध्वनि है जो पर्यावरणीय शोर का सामना करती है। आप एक का उपयोग करके सफेद शोर बना सकते हैं:
- पंखा
- एयर कंडीशनर
- नमी
- हवा शोधक
- सफेद शोर मशीन
आप बाहरी ध्वनियों को अवरुद्ध करने के लिए कान प्लग भी पहन सकते हैं।
6. इसे ठंडा रखें
सोने से ठीक पहले, सोने के लिए आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है।
एक शांत बेडरूम का तापमान - 60 और 67 ° F (15 से 19 डिग्री सेल्सियस) के बीच - आपको आरामदायक और सुस्त महसूस करने में मदद करेगा।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के एक 2012 के अध्ययन में पाया गया कि जिस कमरे में आप सोते हैं उसका तापमान गुणवत्ता की नींद प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
54 ° F (12 ° C) या 75 ° F (24 ° C) से अधिक कुछ भी आपके स्लम्बर को बाधित कर सकता है, इसलिए अपने थर्मोस्टैट को समायोजित करना सुनिश्चित करें।
आप गर्म मौसम के दौरान एयर कंडीशनर या पंखे का उपयोग कर सकते हैं, या ठंड के मौसम में स्पेस हीटर का उपयोग कर सकते हैं। ये सफेद शोर पैदा करने का अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं।
7. आराम से रहें
एक आरामदायक बिस्तर एक अच्छी रात के आराम के लिए सबसे अच्छा सोने का वातावरण है।
पुराने गद्दे और तकिए दर्द और दर्द का कारण बन सकते हैं, जिससे गुणवत्ता की नींद लेना मुश्किल हो जाता है।
आम तौर पर, विशेषज्ञ हर 10 साल में आपके गद्दों को बदलने और हर दो साल में तकिए को बदलने का सुझाव देते हैं।
यदि आपको कठोर महसूस हो रहा है, या यदि आप घर से दूर बिस्तर पर सोने में अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आपको एक नया गद्दा या तकिया भी प्राप्त करना चाहिए।
आपके गद्दे और तकिए की दृढ़ता आपके ऊपर है। लेकिन अगर आपका गद्दा खस्ताहाल है और आपके तकिए ढेलेदार हैं, तो यह एक प्रतिस्थापन का समय है।
8. जल्दी खाओ
आपकी सर्कैडियन लय आपके खाने की आदतों पर भी प्रतिक्रिया देती है।
देर से रात का खाना सोने में देरी कर सकता है, इसलिए बिस्तर से दो से तीन घंटे पहले अपना आखिरी भोजन खाएं। यह आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय देगा।
प्रत्येक दिन एक ही समय पर रात का खाना खाने से भी आपके शरीर को दिनचर्या की आदत हो जाएगी।
यह मायने रखता है कि आप क्या खाते हैं। भारी, उच्च वसा वाले भोजन नींद को बाधित कर सकते हैं क्योंकि वे पचने में थोड़ा समय लेते हैं।
अगर आपको भूख लगी है, तो हल्का नाश्ता खाएं। नींद के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में कार्ब्स और प्रोटीन का संयोजन होता है, जैसे कि गेहूं टोस्ट और बादाम मक्खन।
कॉफी, चाय या एनर्जी ड्रिंक जैसे कैफीन युक्त पेय से बचें। एक उत्तेजक के रूप में, कैफीन को पहनने में कई घंटे लगते हैं, इसलिए दोपहर के पहले अपना अंतिम कप लें।
बिस्तर से पहले शराब छोड़ना भी सबसे अच्छा है। एक दुःस्वप्न आपको नीरस बना सकता है, लेकिन शराब वास्तव में आपके सर्कैडियन लय को बाधित करती है, जिससे अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है।
9. इसे नियमित रखें
यदि आप अपना स्लीप शेड्यूल ठीक करना चाहते हैं, तो यह पहले एक बनाने में मदद करता है।
सोते समय और जागने का समय चुनें। हर दिन इन दिनों के लिए छड़ी, यहां तक कि सप्ताहांत या दिन पर भी। एक से दो घंटे से अधिक समय तक सोने या सोने से बचने की कोशिश करें।
एक नियमित कार्यक्रम का पालन करके, आपकी आंतरिक घड़ी एक नई दिनचर्या विकसित कर सकती है। समय के साथ, आप आसानी से सो सकते हैं और जाग सकते हैं।
10. उपवास का प्रयास करें
जब आप खाना खाते और पचाते हैं, तो आपकी आंतरिक घड़ी जानती है कि आप जाग रहे हैं। क्योंकि मेटाबॉलिज्म और सर्कैडियन लय बारीकी से जुड़े हुए हैं।
दूसरी ओर, उपवास आपके शरीर को "स्टैंडबाय" पर रखता है, इसलिए यह स्वयं की मरम्मत कर सकता है। उपवास भी नींद का एक सामान्य हिस्सा है।
सोने से ठीक पहले खाना स्किप करने की कोशिश करें। चूंकि उपवास स्वाभाविक रूप से नींद के दौरान होता है, इसलिए यह आपकी मदद कर सकता है।
साथ ही, नींद के दौरान आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है। यदि आप बिस्तर से पहले उपवास करते हैं, तो आपको सुबह भूख लगने की अधिक संभावना है। यह आपको जल्दी उठने के लिए प्रेरित कर सकता है, फिर अगले कुछ दिनों में एक सामान्य नींद के कार्यक्रम पर वापस लौटें।
लेकिन याद रखें, खाली पेट बिस्तर पर जाने से आप जाग सकते हैं। यदि आप पहले से भूखे नहीं हैं तो उपवास उपयोगी हो सकता है।
11. मेलाटोनिन पर विचार करें
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके नींद चक्र को नियंत्रित करता है।
मेलाटोनिन आमतौर पर मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया जाता है, लेकिन यह पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह विश्राम को बढ़ावा दे सकता है, इसलिए जेट लैग या अनिद्रा वाले लोग अक्सर इसे नींद की सहायता के रूप में उपयोग करते हैं।
उचित खुराक पर, मेलाटोनिन आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। हमेशा निर्देशों का पालन करें।
संभावित दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- तंद्रा
- सरदर्द
- जी मिचलाना
- सिर चकराना
यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो मेलाटोनिन का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।
12. अपने डॉक्टर से बात करें
हर बार नींद न आना सामान्य बात है।
आमतौर पर, बदलते व्यवहार या आदतें आपकी दिनचर्या को बहाल कर सकती हैं। लेकिन अगर नींद की परेशानी बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
आपको नींद न आने की बीमारी हो सकती है। यदि हां, तो एक नींद विशेषज्ञ आपको उचित उपचार के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है।
तल - रेखा
शिफ्ट वर्क, ऑल-नाइटर्स और जेट लैग आपके स्लीप शेड्यूल के साथ खिलवाड़ कर सकते हैं। सौभाग्य से, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास आपको पटरी पर वापस ला सकता है।
बिस्तर से पहले, उज्ज्वल रोशनी और भारी भोजन से बचें। सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण आरामदायक, शांत और ठंडा हो। दिन के दौरान, सक्रिय रहें और झपकी छोड़ें ताकि आप बेहतर नींद ले सकें।
यदि आप अभी भी अच्छी तरह से नहीं सो सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
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