हर रात अपनी पीठ पर सोने के लिए 5 कदम

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अपने आप को अपनी पीठ पर सोना सिखाएं - यह इसके लायक है।

क्या आपकी पीठ पर नींद वास्तव में सभी नींद की स्थिति की नींद की स्थिति है? हो सकता है। यह वास्तव में आपके शरीर पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप गर्भवती हैं, तो पीठ के बल लेटने से आपके पेट पर अधिक दबाव और असुविधा हो सकती है। या यदि आपको स्लीप एपनिया और पीठ में दर्द है, तो यह स्थिति वह हो सकती है जिससे आप पूरी तरह से बचना चाहते हैं - भले ही इंटरनेट इसे जीवन-परिवर्तन कहे।

लेकिन इससे पहले कि आप पूरी तरह से प्रयास करना छोड़ दें, सब कुछ, हर छोटी चीज पर विचार करें, जो कि फेस-अप स्नूज़िंग को प्राप्त करने के तरीके में हो सकता है।

सब के बाद, अपनी पीठ पर सोते हुए प्रशिक्षण के कई फायदे हैं, क्योंकि इसके बाद से:

• अपनी रीढ़ गठबंधन रखता है
• तनाव सिरदर्द को कम करता है
• दबाव और संपीड़न को कम करके पुरानी स्थितियों में मदद करता है
• साइनस बिल्डअप से राहत देता है
• क्रीज, झुर्रियों और चिढ़ चेहरे की त्वचा से बचें

इसके अलावा, ऐसे कई तत्व हैं जो आपकी पीठ के बल सोते हैं और वहां झूठ बोलने में सक्षम होने की तुलना में अधिक बारीक होते हैं।

आपके स्लीप गेम में आपका गद्दा, तकिया और नींद का माहौल कैसे चलता है? यदि आप नेटफ्लिक्स को देखने या अपने साथी को गुदगुदाने में बिताते हैं, तो आप इसे साकार करने के बिना अपने आप को प्रशिक्षित कर सकते हैं - और सामान्य नींद के लिए अपने शरीर के प्रयासों को तोड़फोड़ कर सकते हैं।

तो इससे पहले कि आप पूरी तरह से अपनी तरफ से सोने के लिए रोल करें - जो कि बहुत ही गर्म है, विशेष रूप से पाचन के लिए - इन युक्तियों और युक्तियों की जांच करें जिन्हें मैंने अपनी मांसपेशियों की स्मृति में आपकी पीठ पर सोने के लिए निर्देशों को ड्रिल करने के लिए उपयोग किया है।

1. फ्लैट बिछाने के लिए सही गद्दे का समर्थन प्राप्त करें

थैंक्सगिविंग पर अपने भाई के पास जाने पर मुझे अपने जीवन की सबसे खराब नींद आई। उसने मुझे अपना नरम बिस्तर दिया, जिस पर आप आराम करने की उम्मीद कर रहे हैं, स्वर्ग को छोड़कर, मेरे बट को तालाब में चट्टान की तरह डूबने के अलावा।

मैं रोज सुबह उठता था और थक जाता था क्योंकि मेरी पीठ के निचले हिस्से और पैरों की मांसपेशियां आगे की ओर रहने के प्रयास में थका देती थीं। मैं अपने आप को बचाने के लिए रात के बीच में अपनी तरफ से समाप्त हो गया - लेकिन फिर कभी नहीं।

आज तक, मैं फर्श पर नहीं सोता - लेकिन आदर्श रूप से, मैं एक संकुचित सतह पर सोता हूं, ताकि मेरी मांसपेशियां रात में सारा काम न करें।

2. अपनी गर्दन के लिए सही समर्थन में निवेश करें

यदि आपके सिर को अधिक ऊंचा किया जाता है, तो पीठ की नींद के लिए एक अच्छा तकिया आपके प्रयासों को बदतर बना सकता है। उस एक अच्छी चीज को खरीदने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपका नींद का वातावरण एक साथ काम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गद्दा टॉपर या फ़ार्मर गद्दा प्राप्त करने के लिए खर्च नहीं है, तो आपको फैंसी तकिया की आवश्यकता नहीं हो सकती है। एक तौलिया चाल हो सकता है।

कॉलेज में, मैं अपने गद्दे नहीं चुन सकता था - लेकिन मैं अभी भी अपनी गर्दन की ऊंचाई और समर्थन को बिना तकिये के समायोजित कर सकता था। तीन साल के लिए, मैं अपनी गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया ले कर सो गया, जिसने बेकार गद्दों को कंघी कर दिया और मेरे शरीर को बिना किसी अनुकूलन के साथ जोड़ दिया। इस ट्रिक ने मेरी सुबह के सिरदर्द में मदद की और सुबह मेरे गाल को क्रीज़-फ्री छोड़ दिया, सभी $ 0 की लागत के लिए।

इन दिनों, अभी भी 2 बजे सिर दर्द हैं जो मुझे एक तौलिया पकड़ा और बेहतर नींद के लिए रोल कर रहे हैं।

वेज तकिए जो सिर को ऊपर उठाने में भी मदद कर सकते हैं

• इंटेविज़न ($ 40): हाइपोएलर्जेनिक, कवर शामिल नहीं है, इसका उपयोग पैर की ऊंचाई के लिए भी किया जा सकता है
• मेडस्लांट ($ 85): धड़ को 7 इंच, हाइपोएलर्जेनिक, धो सकते हैं, और शिशुओं के लिए सुरक्षित है
• पोस्टहेरा ($ 299): मेमोरी फोम से बने समायोज्य तकिया

3. अपने घुटनों के नीचे या पीठ के निचले हिस्से के लिए तकिया लें

यदि इन चरणों ने काम नहीं किया है और आपके गद्दे विकल्प अभी भी पतले हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया लगाने का प्रयास करें। यह आपकी रीढ़ पर दर्द को दूर करने में मदद करेगा और दबाव को कम करने के प्रयासों में आपके शरीर को लुढ़कने से रोक सकता है।

नहीं यकीन है कि क्या तकिया खरीदने के लिए? फ्लैट लेटें और एक दोस्त आपके घुटनों और फर्श के बीच की दूरी की जाँच करें और शायद आपकी पीठ के निचले हिस्से और फर्श पर भी। आप जो तकिया चाहते हैं, वह आपके शरीर के प्राकृतिक घटता का समर्थन करने के बारे में है, इसलिए आपको बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है। आप दो फ्लैट तकियों को भी रोक सकते हैं, हालांकि मैं इसे कम बैक के लिए नहीं सुझाऊंगा।

विशेष समर्थन तकिए, अगर वर्कआर्ड्स इसे काट नहीं करते हैं

• हाफ-मून बॉलीस्टर तकिया ($ 25): धो सकते हैं, जैविक कपास कवर जो साइड स्लीपिंग के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है
• काठ का तकिया ($ 25): नरम मेमोरी फोम जो आपकी ऊपरी और निचली पीठ के नीचे और साथ ही घुटनों के नीचे फिट बैठता है
• बहु-स्थिति तकिया ($ 17): फोल्डेबल तकिया जो घुटनों के नीचे, पैरों के बीच या आपके बछड़ों के लिए फिट हो सकती है

4. अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं

आपकी पीठ पर सोने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी बाजुओं को हमेशा के लिए और पैरों को हमेशा सीधा रखना है। वास्तव में, अपनी मांसपेशियों को पूरी रात कठोर बनाए रखना शायद काउंटरिंटिव है।

अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर, आप अपना वजन भी वितरित कर रहे हैं ताकि आपके जोड़ों पर दबाव न बने।

सोने से पहले स्ट्रेच करें ताकि आप ढीला हो सकें

• बिस्तर पर जाने से पहले इन 8 स्ट्रेच को आज़माएं।
• इस संयमित योग दिनचर्या का अभ्यास करें।
• अपने कूल्हों को आराम दें ताकि वे आपको पकड़ न सकें।

5. अंतिम उपाय: अपनी सीमाओं के अपने शरीर को याद दिलाने के लिए एक तकिया किले का निर्माण करें

मैंने आपके पजामा के किनारे पर टेनिस बॉल को "धीरे से" सिलाई करने की सलाह देने वाली एक टिप पढ़ी, जो आपके शरीर को रोल न करने के लिए याद दिलाती है - कृपया ऐसा न करें। यह सलाह पूर्व में ऐसे लोगों के लिए थी जो अपनी पीठ के बल नहीं सोते हैं - अपने PJs के पीछे टेनिस बॉल को सीवे न डालें - और यह एक उदार धारणा है कि आप मुट्ठी के आकार की गेंद के बाद नहीं उठेंगे अपने पक्ष में खोदा।

इसके बजाय, तकिए को अपने दोनों ओर जोड़ने का प्रयास करें। यदि आप एक बिस्तर साझा करते हैं, तो एक तकिया किला कुड्डली भागीदारों के लिए एक अच्छा अनुस्मारक है कि सोने का समय मेरे लिए समय है।

यह परिवर्तन रातोंरात नहीं हुआ, और इसे छोड़ना ठीक है

मैं हर रात अपनी पीठ के बल नहीं सोता। लंबे समय से, मुझे पाचन संबंधी समस्याएं हो रही थीं और मैं अपनी बाईं ओर सो रहा था। ऐसी रातें भी होती हैं जब मुझे अनिद्रा होती है और जब मैं सोता हूं तो मैं किस स्थिति में होता हूं - मेरी नींद कम से कम होती है - पेट की नींद को छोड़कर।

पेट की नींद लगभग एकमत से खराब होती है, तनाव के कारण यह आपके शरीर पर पड़ सकती है और आपके पाचन तंत्र पर दबाव डाल सकती है। जब तक कि आपके लिए काम करने वाली कोई अन्य स्थिति न हो, तब आराम पाने के लिए अपने पेट पर सोएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपनी गर्दन (एक पतली एक) के लिए सही तकिए का उपयोग करें और श्रोणि (घुटने तकिए भी काम करेंगे) आपके शरीर का समर्थन

उन लोगों के लिए जो वास्तव में, वास्तव में पीठ के बल सोने से नहीं चूकना चाहते हैं, आप भारित तकिये की कोशिश भी कर सकते हैं। न केवल यह सुखदायक गंध आपके मस्तिष्क को स्लीप मोड में स्विच करने में मदद करता है, यह ज्ञान कि आपके सिर पर कुछ है, आपकी सभी अवचेतन ज़रूरतें आपके लिए अभी भी बनी हुई हैं।

क्रिस्टाल यूएन हेल्थलाइन में एक संपादक हैं जो सेक्स, सौंदर्य, स्वास्थ्य और कल्याण के इर्द-गिर्द घूमती सामग्री को लिखते और संपादित करते हैं। वह पाठकों की लगातार स्वास्थ्य यात्रा में मदद करने के तरीकों की तलाश कर रही है। आप उसे पा सकते हैं ट्विटर.