हर कोई हिप कंडीशनिंग से लाभ उठा सकता है, भले ही आपको वर्तमान में कोई हिप चिंता न हो।
इस क्षेत्र में मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना स्थिरता और लचीलेपन का निर्माण करने में मदद करता है ताकि आप आसानी से आगे बढ़ सकें और चोट से बच सकें।
बहुत से लोगों के पास बैठने और बहुत कम व्यायाम के कारण कमजोर या अनम्य कूल्हे होते हैं। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, अपने कूल्हों को अधिक उपयोग करने वाले एथलीटों को भी दर्द और चोट का अनुभव हो सकता है।
इतने सारे हिप व्यायाम के साथ, यह तय करना मुश्किल है कि आपके लिए कौन सही है। हमने आपका ध्यान रखा है।
यहाँ सबसे अच्छे कूल्हे अभ्यास के 14 हैं जो वेटलिफ्टर, हाइकर और धावक से लेकर वरिष्ठ नागरिकों और गठिया से पीड़ित लोगों की मदद कर सकते हैं।
हिप व्यायाम आपके लिए सही है और उन्हें कैसे करना है, यह जानने के लिए पढ़ते रहें।
आपको किन मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए?
अपने कूल्हों को खींचने और मजबूत करने के लिए, आप लक्ष्य बनाना चाहेंगे:
- gluteus maximus, कूल्हे की मुख्य एक्सटेंसर मांसपेशी
- gluteus medius, कूल्हे की तरफ की मुख्य मांसपेशी
अनिवार्य रूप से, आप कूल्हों के पीछे और किनारों को मजबूत और खींच रहे होंगे।
आपको दसियों प्रावरणी लताए (टीएफएल या आईटी बैंड) से बचने की आवश्यकता नहीं होगी, जो कूल्हे के जोड़ के ठीक सामने है। यदि आप इस मांसपेशी का उपयोग करते हैं, तो आप अवांछित घुटने, कूल्हे या पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।
पुरुष और महिला समान मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, पुरुषों में अक्सर तंग कूल्हे होते हैं, फिर भी महिलाएं, हालांकि यह भिन्न हो सकती हैं। तंग, अनम्य कूल्हों वाले किसी व्यक्ति को धीरे-धीरे और धीरे-धीरे निर्माण करना शुरू करना चाहिए।
वार्मअप व्यायाम
वर्कआउट शुरू करने से पहले हमेशा अपने कूल्हों के आसपास की बड़ी मांसपेशियों को गर्म करें। यह आपके परिसंचरण को बढ़ा देता है और अधिक गतिशील अभ्यास में जाने से पहले इन मांसपेशियों को लचीला और निकाल दिया जाता है।
यहाँ कुछ वार्मअप अभ्यास हैं जिनसे आप शुरू कर सकते हैं:
1. फ्रेंकस्टीन चलना
यह व्यायाम आपके कूल्हों, quads और हैमस्ट्रिंग का काम करता है। यह गति की सीमा भी बढ़ाता है। अच्छी मुद्रा बनाए रखें, कमर को झुकाने से बचें और प्रगति करते हुए अपनी गति बढ़ाएँ।
निर्देश:
- अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाते हुए इसे सीधा फैलाएं, अपने शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं।
- अपने दाहिने पैर को फर्श पर कम करें, फिर अपने बाएं पैर को उसी तरह से झुकाएं।
- 1 मिनट के लिए जारी रखें, यदि आपका स्थान सीमित है तो दिशा बदल रही है।
एक बार जब आप सहज महसूस करते हैं, तो अपने विपरीत पैर को छूने के लिए अपनी बांह को बाहर तक पहुंचाकर व्यायाम करें, जिससे आपकी दूसरी भुजा आपके पीछे आ जाए।
2. हिप सर्कल
यह आंदोलन लचीलापन और स्थिरता बढ़ाता है। अधिक समर्थन के लिए, समर्थन के लिए एक स्थिर वस्तु का उपयोग करें।
निर्देश:
- अपने बाएँ पैर के साथ अपने दाहिने पैर को उठाएं।
- अपने बाएं पैर को हलकों में घुमाएं।
- प्रत्येक दिशा में 20 मंडलियां करें।
- फिर दायां पैर करें।
इस अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, मंडलियों का आकार बढ़ाएँ और २-३ सेट करें।
बैंड के साथ व्यायाम
आपको इन अभ्यासों के लिए एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक मोटी पट्टी का उपयोग करें।
3. व्यायाम व्यायाम
अपने कूल्हों और पैर की उंगलियों को सीधा रखें। बैंड को कम करके इसकी तीव्रता को बढ़ाएँ ताकि यह आपके टखनों के ऊपर और आपकी स्क्वाट स्थिति को कम कर सके।
निर्देश:
- अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक आधा-स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ।
- अपने कूल्हे की मांसपेशियों को संलग्न करें क्योंकि आप धीरे-धीरे पक्ष में छोटे कदम उठाते हैं।
- एक दिशा में 8-15 कदम उठाएं।
- विपरीत पक्ष करें।
4. सीपी व्यायाम
इस अभ्यास से आपके कूल्हों, जांघों और ग्लूट्स में मजबूती आती है। यह आपकी पैल्विक मांसपेशियों को स्थिर करता है और आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न को दूर कर सकता है, जो अति प्रयोग और चोट को रोकने में मदद करता है। एक बार जब आप मूल मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुछ भिन्नताओं की जाँच करें।
निर्देश:
- अपने घुटनों के साथ अपनी तरफ झुकें और अपने निचले जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड।
- अपने शीर्ष पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं घुमाएँ, फिर एक पल के लिए रुकें।
- शुरुआती स्थिति में कम।
- 8-15 पुनरावृत्ति के 1-3 सेट करें।
वजन के साथ व्यायाम
5. पार्श्व कदम
यह अभ्यास आपके कोर को स्थिर और मजबूत करते हुए आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है। वजन बढ़ाकर तीव्रता।
निर्देश:
- दोनों हाथों से, अपनी छाती के सामने एक डम्बल या भारित प्लेट पकड़ें।
- अपनी दाईं ओर एक बेंच या बॉक्स के साथ खड़े हों।
- अपने घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें।
- बेंच पर अपने बाएं पैर को टैप करते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को नीचे फर्श पर लाएं।
- दोनों पक्षों पर 8-15 दोहराव के 2-3 सेट करें।
6. सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
इस अभ्यास के साथ अपने संतुलन, कूल्हे की गतिशीलता और कोर ताकत में सुधार करें। यह आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को भी निशाना बनाता है।
निर्देश:
- अपने दाहिने पैर को अपने घुटने से थोड़ा मुड़े हुए खड़े रहें। अपने बाएं हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- अपने धड़ को फर्श के समानांतर लाने के लिए आगे झुकते हुए एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। अपने बाएं पैर को उठाएं।
- वापस खड़े हो जाओ। अपने बाएँ पैर को नीचे करें।
- प्रत्येक पक्ष पर 8-15 दोहराव के 2-3 सेट करें।
वरिष्ठों के लिए व्यायाम
ये अभ्यास संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, गिरने और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
7. हिप मार्चिंग
यह व्यायाम आपके कूल्हों और जांघों में ताकत और लचीलापन बनाता है।
निर्देश:
- एक कुर्सी के सामने के किनारे की ओर बैठें।
- अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ, अपने पैर को नीचे करें।
- फिर दाईं तरफ करें।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
- ५-१२ पुनरावृत्ति के २-३ सेट करें।
8. फ़्लोर हिप फ्लेक्सर्स
यह अभ्यास आपके हिप फ्लेक्सर्स, जांघों और ग्लूट्स को फैलाता है।
निर्देश:
- अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को अपनी छाती में खींचें।
- अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए, अपने बाएं घुटने को फर्श पर दबाएं।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- प्रत्येक पक्ष को 2-3 बार करें।
गठिया वाले लोगों के लिए व्यायाम
यदि आपको गठिया है, तो यह सलाह दी जाती है कि आप हर दिन खिंचाव करें, भले ही वह थोड़े समय के लिए हो। प्रतिदिन स्ट्रेचिंग करना जब आपको गठिया होता है, प्रति सप्ताह केवल कुछ समय लंबा सत्र करने से बेहतर है।
9. तितली मुद्रा
यह अभ्यास रक्त परिसंचरण में सुधार करते हुए आपके कूल्हों को फैलाता है।
पैल्विक झुकाव का समर्थन करने के लिए एक कुशन या मुड़ा हुआ कंबल के किनारे पर अपनी बैठी हुई हड्डियों को आराम दें। यदि आप तंग महसूस करते हैं, तो समर्थन के लिए अपनी जांघों के नीचे ब्लॉक या कुशन रखें।
निर्देश:
- अपने घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने पैरों के नीचे रखें। अपने घुटनों को धीरे से अपने घुटनों को नीचे की ओर दबाएं।
- तनाव जारी करते ही अपने कूल्हों को खोलकर महसूस करें।
- 30 सेकंड के बाद, अपनी बाहों को अपने सामने बढ़ाएं, और आगे की ओर मुड़ें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
आप अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब लाकर खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
10. घुटने से छाती तक मुद्रा
यह मुद्रा आपके श्रोणि को स्थिर करती है और आपके कूल्हों को फैलाती है।
अतिरिक्त समर्थन के लिए एक फ्लैट कुशन या मुड़ा हुआ कंबल पर अपना सिर आराम करें। यदि आप अपनी बाहों के आसपास नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें।
अतिरिक्त आसानी के लिए, एक समय में एक पैर का व्यायाम करें, दूसरे पैर को सीधा बाहर की ओर रखते हुए या घुटने मोड़कर रखें।
निर्देश:
- अपने घुटनों के बल अपनी छाती की ओर झुकते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने हाथों, फोरआर्म्स, या कोहनी को पकड़ने के लिए अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
- धीरे से अपनी ठोड़ी को अपनी छाती में टक कर अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
- इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
- इस स्ट्रेच को 2-3 बार करें।
धावकों के लिए व्यायाम
उच्च प्रभाव वाले आंदोलनों और अति प्रयोग के कारण धावक खराब लचीलापन और कूल्हे के दर्द का अनुभव कर सकते हैं। इन अभ्यासों से तंग मांसपेशियों को खींच और मजबूत करके असंतुलन को ठीक किया जा सकता है।
11. गधा मारता है
इस अभ्यास को अपने कूल्हों और ग्लूट्स को टोन और मजबूत करने के लिए करें।
निर्देश:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, इसे ऊपर की ओर झुकते हुए मोड़ें।
- अपने पैर के निचले हिस्से को छत की ओर लाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक पक्ष पर 12-20 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।
12. साइड लेग उठा
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और जांघों को मजबूत बनाता है। कठिनाई बढ़ाने के लिए, अपनी जांघ पर भार रखें।
निर्देश:
- अपने पैरों के साथ अपने दाहिने तरफ लेट गए।
- जितना हो सके अपने बाएं पैर को उठाएं।
- यहां रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोनों पक्षों के 12-15 पुनरावृत्तियों के 2–3 सेट करें।
हिप दर्द से राहत के लिए व्यायाम
13. सिंगल लेग ब्रिज
यह कसरत आपके कूल्हों को एक अच्छा खिंचाव और अच्छे आसन को बढ़ावा देते हुए आपके कोर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का काम करती है।
निर्देश:
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर लेटें।
- अपनी हथेलियों को अपने शरीर के साथ फर्श में दबाएं।
- अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं ताकि यह सीधा हो।
- जितना हो सके अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रत्येक पक्ष को 2-3 बार करें।
14. सुई चुभाना
यह पोज़ आपके ग्लूट्स और हिप्स को स्ट्रेच करता है।
निर्देश:
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों और अपने पैरों को अपने कूल्हे की ओर लेटें।
- अपनी दाईं टखने को अपनी बाईं जांघ के नीचे रखें।
- जैसे ही आप अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, अपनी उंगलियों को अपनी जांघ या पिंडली के चारों ओर रखें।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
- विपरीत पक्ष करें।
आप अपने निचले पैर को सीधा करके कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
कूल्हे के दर्द के लिए सबसे खराब व्यायाम
यदि आपको कूल्हे में दर्द हो रहा है तो कुछ व्यायाम से आपको बचना चाहिए। आराम करें और दैनिक गतिविधियों से विराम लें जिससे यथासंभव लंबे समय तक तनाव बना रहे।
सामान्य तौर पर, उच्च प्रभाव वाली गतिविधियाँ, जैसे कि स्प्रिंटिंग, जंपिंग या वेट उठाना, अत्यधिक देखभाल के साथ किया जाना चाहिए।असमान जमीन पर चलते समय, जैसे कि एक बढ़ोतरी के दौरान, अपने आंदोलन पर विशेष ध्यान दें और स्थिरता बनाने का प्रयास करें।
स्क्वाट, लंग्स और स्टेप-अप जैसे व्यायाम भी आपके कूल्हों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकते हैं। इन अभ्यासों को सावधानी से करें, और किसी भी प्रकार के भड़कने के दौरान उनसे बचें।
वही करें जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा लगता है। केवल उस डिग्री पर जाएं जो आरामदायक हो। ऐसी किसी भी हरकत से बचें जिससे आपको दर्द हो।
दूर करना
अपने कूल्हों को मजबूत और सक्रिय रखना आपके दैनिक और एथलेटिक आंदोलनों में सबसे महत्वपूर्ण है। अपने दृष्टिकोण में सुरक्षित और सुसंगत रहें ताकि आप समय के साथ परिणामों का निर्माण और रखरखाव कर सकें।
उन व्यायामों को चुनें जो आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के लिए सबसे अनुकूल हों और उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।
