हिप बाहरी रोटेशन में सुधार कैसे गतिशीलता में वृद्धि करता है: खिंचाव और व्यायाम

अवलोकन

आपका कूल्हा एक बॉल और सॉकेट संयुक्त है जो आपके पैर के ऊपरी भाग से जुड़ा हुआ है। हिप जॉइंट पैर को अंदर या बाहर की ओर घुमाने की अनुमति देता है। हिप बाहरी रोटेशन तब होता है जब पैर आपके शरीर के बाकी हिस्सों से दूर, बाहर की ओर घूमता है।

क्या आपने कभी एक घड़े को बेसबॉल फेंकते देखा है? यह क्रिया, जिसमें एक पैर पर स्थिरता बनाए रखना शामिल है, साथ ही मुक्त पैर और धड़ दोनों को आगे बढ़ाता है, हिप बाहरी रोटेटरों को सक्रिय करता है।

बेशक, आपको दैनिक आधार पर अपने हिप बाहरी रोटेटरों का उपयोग करने के लिए एक बेसबॉल खिलाड़ी नहीं होना चाहिए। हम इस गति का उपयोग रोज़मर्रा की कई क्रियाओं में करते हैं, जैसे कि बग़ल में कदम रखना या कार में या बाहर निकलना। सामान्य तौर पर, जब भी आप अपने ऊपरी शरीर को हिलाते हुए अपना अधिकांश भार एक पैर पर डालते हैं, तो आप अपने कूल्हे के बाहरी रोटेटर की मांसपेशियों पर निर्भर होते हैं।

इन मांसपेशियों के बिना, खड़े होने, चलने, या अपने शरीर से दूर अपने दोनों पैरों को फैलाते समय स्थिरता बनाए रखना मुश्किल होगा। लंबे समय तक बैठने से कूल्हे के बाहरी रोटेटरों में कमजोरी आ सकती है। चोट और कूल्हे की सर्जरी कमजोर हिप बाहरी रोटेटर्स के अन्य सामान्य कारण हैं।

हिप बाहरी रोटेशन की मांसपेशियों

हिप बाहरी घुमाव आपके श्रोणि, नितंब और पैरों में कई प्रकार की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इसमे शामिल है:

• पिरिफोर्मिस
• रत्न श्रेष्ठ और हीन
• प्रसूति प्रशिक्षक और बाहरी
• चतुर्भुज स्त्रीलिंग
• ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस
• psoas प्रमुख और मामूली
• सार्टोरियस

छोटी मांसपेशियों जैसे कि पिरिफोर्मिस, जेमैलस और ओबट्यूरेटर समूह, और क्वाड्रेटस फेमोरिस कूल्हे की हड्डी में उत्पन्न होते हैं और फीमर के ऊपरी हिस्से से जुड़ते हैं, आपकी जांघ में बड़ी हड्डी। साथ में, वे हिप बाहरी रोटेशन के लिए आवश्यक बग़ल में गति को संभव बनाते हैं।

ग्लूटस मैक्सिमस, आपके कूल्हे / नितंब क्षेत्र में एक बड़ी मांसपेशी, हिप बाहरी रोटेशन के लिए उपयोग की जाने वाली अधिकांश शक्ति प्रदान करता है। जब ये सभी मांसपेशी समूह एक साथ काम करते हैं, तो वे पार्श्व रोटेशन (टोक़) और स्थिरता दोनों प्रदान करते हैं।

हिप बाहरी रोटेशन व्यायाम और स्ट्रेच

व्यायाम कूल्हे बाहरी रोटेटरों को मजबूत करने, स्थिरता में सुधार और कूल्हों, घुटनों और टखनों में चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। मजबूत हिप बाहरी रोटेटर भी घुटने के दर्द और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम कर सकते हैं।

स्ट्रेच हिप बाहरी रोटेटर लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

व्यायाम 1: सीपी

1. अपने पैरों के साथ अपने बाईं ओर लेट गए। अपने घुटनों को लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके कूल्हों को दूसरे के ऊपर एक स्टैक किया गया है।
2. अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करें। अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखकर अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
3. अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने पैरों को खोलते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर की ओर ले जाएं। अपने पेट बटन में tucking द्वारा अपने abdominals संलग्न करें। सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि और कूल्हों को स्थानांतरित न करें।
4. अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं, फिर अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
5. 20 से 30 बार दोहराएं।
6. अपनी दाईं ओर भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 2: झूठ बोल-पर-पेट हिप बाहरी रोटेशन

1. दोनों पैरों के बल अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपनी ठोड़ी के नीचे फर्श पर रखें। अपनी ठोड़ी को आराम दें या फिर अपने हाथों पर गाल लगाएं।
2. अपने बाएं पैर को विस्तारित रखें। अपने दाहिने घुटने को 90 डिग्री से कम के कोण पर मोड़ें, जिससे पैर आपके धड़ की ओर आ जाए। अपने बाएं टखने पर अपने दाहिने टखने के अंदर आराम करें।
3. धीरे से अपने दाहिने घुटने को फर्श से उठाएं। आपको अपने बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय महसूस करना चाहिए। अपना दाहिना घुटना ज़मीन से सटा लें।
4. 20 से 30 बार दोहराएं, और फिर पैर स्विच करें।

व्यायाम 3: अग्नि हाइड्रेंट

1. इस अभ्यास को अपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ के साथ शुरू करें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पेट बटन में ड्रा करें।
2. अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने कूल्हे को खोलते हुए, अपने शरीर से दूर दाहिने और ऊपर उठाएं। इस स्थिति को संक्षेप में पकड़ो। अपने दाहिने घुटने को फर्श पर लौटें।
3. इस आंदोलन को 10 से 20 बार दोहराएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी बंद रहे।
4. दूसरी तरफ समान संख्या में प्रतिनिधि पूरे करें।

खिंचाव 1: चित्रा 4

1. अपनी पीठ के बल दोनों घुटने मोड़कर और अपने पैरों के तलवों को जमीन पर सपाट रखें। अपने बाएं पैर को अपने शरीर की ओर उठाएं, इसे बग़ल में घुमाएं ताकि आपका बायाँ टखना आपके दाहिनी जांघ पर आराम कर रहा हो।
2. अपने हाथों को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे या अपने दाहिने बछड़े के शीर्ष के चारों ओर दबाएं।
3. अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने बाएं पैर को अपने शरीर के करीब लाएं। आपको अपने कूल्हे और नितंबों के बाहरी क्षेत्र में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
4. लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ करें।

स्ट्रेच 2: 90-90 पर बैठा

1. फर्श पर फर्श के साथ बैठने की स्थिति से शुरू करें, फर्श पर पैर सपाट, घुटने मुड़े हुए और कंधे की चौड़ाई अलग।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए, इसे नीचे और दाईं ओर घुमाएं ताकि इस पैर का बाहरी हिस्सा फर्श को छुए।
3. स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी दाहिनी जांघ आपके शरीर से आगे बढ़े और आपका दाहिना बछड़ा 90 डिग्री के कोण पर आपकी दाहिनी जांघ पर हो।
4. अपने बाएं पैर को मोड़ते हुए, इसे नीचे और दाईं ओर घुमाएं ताकि इस पैर का इंटीरियर फर्श को छू ले।
5. स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी बाईं जांघ आपके शरीर के बाईं ओर फैले और आपका बायां बछड़ा 90 डिग्री के कोण पर आपकी बाईं जांघ पर हो। आपकी दाहिनी जांघ आपके बाएं बछड़े के समानांतर होनी चाहिए। आपका दाहिना बछड़ा आपकी बाईं जांघ के समानांतर होना चाहिए। इस वीडियो को देखें कि आपके पैर कैसे तैनात होने चाहिए।
6. अपनी रीढ़ को सीधा रखें और आपकी सिटज़ की हड्डियाँ फर्श में दब जाएँ। फिर धीरे से आगे झुकें, अपने हाथों को अपने दाहिने बछड़े या उसके आगे के तल पर रखें।
7. लगभग 30 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ दें और दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

स्ट्रेच 3: पट्टा के साथ हिप-ऑन-बैक हिप बाहरी रोटेशन

इस खिंचाव के लिए, आपको एक पट्टा या प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।

1. जमीन पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
2. पट्टा को आधे में मोड़ो और मध्य को अपने दाहिने पैर के चारों ओर रखें। अपने टखने के अंदर और अपने पैर के बाहरी हिस्से के आसपास पट्टा पास करें। अपने दाहिने हाथ से पट्टा के दोनों सिरों को पकड़ें। यहां एक वीडियो है जो दिखाता है कि पट्टा कैसे तैनात किया जाना चाहिए।
3. अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर अपने घुटने से मोड़ें ताकि आपका बछड़ा जमीन के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने बाएं पैर को बाहर खींचें ताकि वह सीधा हो और आपके बाएं पैर को फ्लेक्स करें।
4. अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ में प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से सीधे अपने कूल्हे के ऊपर रखें। आपको अपने दाहिने कूल्हे में खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आपको किसी भी समय अपने दाहिने घुटने में दर्द महसूस होता है, तो रुकें।
5. लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर खिंचाव जारी करें और बाईं ओर भी ऐसा ही करें।

काम पर हिप बाहरी रोटेशन आंदोलनों

लंबे समय तक बैठने से कूल्हे की बाहरी रोटेटर की कमजोरी हो सकती है। हिप एक्सरसाइज को बेहतर बनाने के लिए निम्नलिखित व्यायामों को कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।

हिप ओपनर बैठा

अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाकर और फर्श पर अपने पैरों को सपाट रखते हुए सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।

अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने घुटनों को एक समकोण पर और अपने पैरों को फर्श पर झुकाकर रखें, अपने कूल्हों को खोलने के लिए अपने पैरों को विपरीत दिशाओं में घुमाएं। 30 सेकंड तक इस मुद्रा को धीरे से पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

बैठा आंकड़ा ४

एक कुर्सी पर, अपने घुटनों को एक समकोण पर और अपने पैरों को फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और इसे 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए, अपने दाहिने टखने के बाहरी हिस्से को अपनी बाईं जांघ के शीर्ष पर रखें।

अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपने बाहरी कूल्हे में खिंचाव को तीव्र करने के लिए आगे झुकें। लगभग 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ करो।

छाती को पैर उठा लिया

एक कुर्सी पर बैठो। अपने बाएं पैर को दाहिने कोण पर और अपने बाएं पैर को फर्श पर सपाट रखें। घुटने के ठीक नीचे अपने दाहिने पैर को पकड़ें और इसे अपने पेट या छाती की ओर उठाएं और थोड़ा बाईं ओर। यदि संभव हो तो, अपने दाहिने टखने के बाहरी हिस्से को अपनी बाईं जांघ के बाहर के पास आराम करें।

कम से कम 30 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर दूसरी तरफ एक ही आंदोलन करें।

दूर करना

आपके कूल्हे बाहरी रोटेटर्स आपके शरीर के मध्य रेखा से एक पैर दूर का विस्तार करने में आपकी सहायता करते हैं। हिप एक्सटर्नल रोटेटर एक्सरसाइज और स्ट्रेच शरीर के निचले हिस्से की स्थिरता में सुधार करने और कूल्हों और घुटनों में दर्द और चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

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